Fanazaran-tena 5 ho an'ny fihodinan'ny pelvic eo aloha

Votoatiny

• Ahoana no ahafantaranao fa manana fihodinan'ny valahana eo aloha ianao?
• Ahinjitra mihodina antsasaky ny mandohalika
• Tetezana
• Atsangano amin'ny tongotra mihohoka amin'ny lamosina
• Squats
• Fihodinana pelvika
• Inona no fomba fijery ny fihodinan'ny pelvitra eo aloha?

Fihodinan'ny pelvika eo aloha

Ny valahanao dia manampy anao handeha, hihazakazaka ary hampiakatra ny lanja amin'ny tany. Izy io koa dia mandray anjara amin'ny fihetsika mety.

Ny fihodinan'ny valahana eo aloha dia rehefa mihodinkodina mankany aloha ny valahanao, izay manery ny hazondamosinao hidina. Matetika izy io dia ateraky ny fipetrahana be loatra nefa tsy misy fanatanjahan-tena sy mihinjitra mba hanoherana ny vokatry ny fipetrahana tontolo andro. Raha manana fitongilanana eo amin'ny valahana ianao dia mety ho hitanao fa tery ny hozatra eo alohan'ny valahanao sy ny feny, raha osa kosa ireo ao aoriana. Mety ho malemy koa ny hozatrao sy ny hozatry ny kibonao. Izany rehetra izany dia mety hiteraka:

• fanaintainana ambany
• aretin-tratra sy lohalika
• fihetsika tsy marina
• fanodinana tery sy lohalika tery

Soa ihany, misy fanazaran-tena marobe azonao atao ao an-trano hanampiana ny valahanao hiverina amin'ny toerana tsy miandany amin'ny fanaintainana.

Ahoana no ahafantaranao fa manana fihodinan'ny valahana eo aloha ianao?

Azonao atao ny manatanteraka zavatra antsoina hoe fitsapana an'i Thomas raha toa ka manana fitongilanana pelvika eo aloha ianao.

1. Mipetraha eo amoron'ny latabatra matanjaka.
2. Mandry miverina eo ambony latabatra mba hahantonan'ny tongotrao eo ambonin'ny latabatra amin'ny lohalika.
3. Tsoahy mankany aminao ny tongotrao iray, tazomy eo ambanin'ny lohalinao ary aondriho ny tongotrao mandra-pahatongany eo ambonin'ny tratranao.
4. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

Raha mifanaraka tsara ny valahanao dia hikasika ny latabatra ny lamosin'ny tongotrao miala sasatra rehefa tafiditra amin'ity toerana ity ianao.

Raha mila manitatra ny tongotra miala sasatra ianao na mihodina ny tongotrao na ny valahanao mba hikasika ny latabatra dia henjana ny hozatry ny feny eo alohanao. Io dia azo inoana fa famantarana ny valahana mitongilana.

Ahinjitra mihodina antsasaky ny mandohalika

Ity fanatanjahan-tena ity dia hanampy amin'ny fanalefahana ny valan-tratra ary hampitombo ny fahalemen'ny valahanao.

• Atongilano eo alohanao ny tongotrao ankavia ary mipetraha mandra-pialan'ny lohalika havanao amin'ny tany. Mametraha lamba famaohana ao ambanin'ny lohalinao raha tsy mahazo aina izany. Ny tongotrao ankavia dia tokony hanao zoro 90 degre eo amin'ny lohalinao.
• Ento ny valahanao amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatrao sy ny hozatry ny kibonao.
• Mialà eo an-tongotrao ankavanana mandra-pahatsapanao fihenjanana eo amin'ny valahana sy ny feny anatiny amin'ny tongotrao havanana
• Tazomy mandritra ny 30 segondra, afaho ary avereno in-5.
• Mifindra tongotra.

Mandritra ity fatra ity dia tsy tokony hahatsapa fihenjanana eo alohan'ny feny ianao. Ny ratra dia tsy tokony handratra, fa tokony hahatsapa fihenjanana kely amin'ny valahanao ianao. Hamarino tsara fa mitongilana kely ny valahanao mandritra ny fotoana lava.

Tetezana

Ity fanatanjahan-tena ity dia hanamafy ny hozatrao sy ny hozatra gluteus.

• Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao miondrika ary ny tongotrao mivelatra amin'ny tany sy ny sakany amin'ny valahany, mifatotra amin'ny sisinao.
• Atsofohy amin'ny tany ny voditongotrao rehefa atsangano hiala amin'ny gorodona ny valahanao mandra-pahatonga ny vatanao ambony sy ny feny ho tsipika mahitsy.
• Tazomy mandritra ny 2 segondra, aondrano moramora, ary avereno in-8 ka hatramin'ny 12.

Hamarino tsara fa manamafy ny gluteus sy ny hozatrao amin'ny kibonao ianao mandritra io toerana io mba hitazonana ny fampifanarahana ny tetezana marina.

Atsangano amin'ny tongotra mihohoka amin'ny lamosina

Ity fanatanjahan-tena ity dia hanampy amin'ny fanamafisana ny kibonao ary hanitatra ny lamosinao sy ny hozatra gluteus anao.

• Midina amin'ny tananao sy ny lohalinao.
• Apetraho eo amin'ny tany soroky ny sakany soroka ny tananao. Ampifanaraho amin'ny lohalika ny valahanao.
• Hamarino tsara fa ny lamosinao dia mifanitsy amin'ny tany ka tsy miandany ny valanoranonao.
• Tsoahy mankamin'ny hazondamosinao ny kibonao ary asio ny lamosinao rehefa mivoaka ny rivotra ianao.
• Tazomy mandritra ny 2 segondra, ary avereno miverina amin'ny toerana tsy miandany ny hazondamosinao.
• Avereno miverina ny tongotrao iray ary atsangano mandra-pahatongan'ny hahavony amin'ny vatanao, ka mifanaraka ny tongotrao sy ny vatanao nakarina. Tazomy amin'ny toerana tsy miandany ny hazondamosinao.
• Tazomy hatramin'ny 5 segondra io toerana io, ampidino ny tongotra, ary avereno hatramin'ny 10 heny.
• Mifindra tongotra.

Ity fanatanjahan-tena ity dia hanatanjaka ny hozatry ny kibonao sy ny gluteus ary hampisy ny hozatry ny lamosinao.

Hamarino tsara fa hitazomana ny tongotrao manitatra mifanaraka amin'ny vatanao. Ny fitehirizana ny lamosinao loatra dia mety hiteraka fanaintainana miverina.

Squats

Ity dia fanatanjahan-tena amin'ny vatana iray manontolo izay manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny gluteus, ny hamstrings ary ny quadriceps, ankoatry ny hafa.

• Apetraho ny tongotrao amin'ny sakany soroka, manondro manatrika ny rantsan-tongotra.
• Ampidino amin'ny toerana ipetrahana mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona. Hamarino tsara fa mitazona ny vavoninao henjana sy miverina amin'ny toerana tsy miandany ianao.
• Atsofohy amin'ny toerana misy azy ary aondriho somary mandroso ny valahanao amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatry ny gluteus.
• Avereno in-15 ka hatramin'ny 20.

Rehefa mikororosy ianao dia aza avela handohalika ny lohalinao na mihodina ao anatiny. Tazomy amin'ny toeranao tsy miandany ny lamosinao. Aza atao mendri-piderana ny fiolanan'ny lamosinao ambany na ny fametahana ny lamosinao. Kitiho ny kibonao sy ny hozatra gluteus.

Soso-kevitra: mijery mahitsy ary alao sary an-tsaina fa hipetraka eo ambony seza ianao.

Fihodinana pelvika

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao, ary manenjana ny hozatra amin'ny lamosinao ambany.

• Mandry miaraka amin'ny lamosinao amin'ny tany amin'ny toerana tsy miandany ary miondrika sy mihohoka ny tongotrao.
• Sintomy mankany amin'ny hazondamosinao ny kibonao, atosiho mankany amin'ny valindrihana ny valahanao.
• Hamafiso ny hozatry ny gluteo sy ny valahanao rehefa manongotra ny valahanao ianao. Tazomy mandritra ny 5 segondra.
• Manaova andiany 5 miverimberina 20.

Ity fanatanjahan-tena ity dia hanampy ny hazondamosinao hiditra amin'ny toerana tsy miandany, koa aza hadino ny manara-maso ny fandrosoanao.

Inona no fomba fijery ny fihodinan'ny pelvitra eo aloha?

Ny fipetrahana mandritra ny fotoana maharitra nefa tsy misy fanitarana sy fanatanjahan-tena mety dia mety hiteraka fitongilanana pelvic eo anoloana, izay mitarika ny hazondamosinao hanana curvature mihoampampana. Ho fanampin'ny fiatraikany amin'ny fihetsikao, io aretina io dia mety hiteraka fanaintainana miverina sy any am-pofo. Azonao atao ny manitsy ny fitongilana eo aloha amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana, ny famelarana ary ny fanorana.

Raha toa ka mipetraka mandritra ny fotoana maharitra ny asanao, dia alao antoka fa mifoha ianao ary manaova fiezahana tsotra vitsivitsy, na andramo soloina mandeha an-tongotra ny sakafo atoandro.