Sakafo mahasalama 12 izay manampy anao handoro tavy

Votoatiny

• 1. Trondro matavy
• 2. Menaka MCT
• 3. Kafe
• 4. Atody
• 5. menaka voanio
• 6. Tea Green
• 7. Whey Proteinina
• 8. Vinaigitra Apple Cider
• 9. Voay sakay
• 10. Oolong Tea
• 11. Yogurt grika feno tavy
• 12. Menaka oliva
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika dia afaka manampy anao hamoy tavy.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny fanampin-tsakafo "mandoro tavy" eny an-tsena dia tsy azo antoka, tsy mandaitra na izy roa.

Soa ihany, sakafo sy zava-pisotro voajanahary marobe no naseho nampitombo ny metabolisma anao ary nampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy.

Ireto misy sakafo mahasalama 12 manampy anao handoro tavy.

1. Trondro matavy

Ny trondro matavy dia matsiro sy mahasoa anao.

Ny salmon, herring, sardine, mackerel ary trondro misy menaka hafa dia misy asidra matavy omega-3, izay naseho fa mampihena ny fivontosana ary mampihena ny risika aretim-po (,,).

Ho fanampin'izay, ny asidra matavy omega-3 dia mety hanampy anao hamoy tavy.

Tao anatin'ny fanadihadiana enina herinandro nifehy tamin'ny olon-dehibe 44, ireo izay naka fanampin-tsolika menaka trondro dia namoy tavy 1,1 kilao (0,5 kilao) antonony ary niaina fitetezana kortisol, hormonina miady saina mifandraika amin'ny fitehirizana tavy (4).

Inona koa, ny trondro dia loharano tena misy proteinina avo lenta. Ny proteinina mandevona dia mitarika fahatsapana fahafenoana bebe kokoa ary mampitombo ny tahan'ny metabolika mihoatra ny fandevonan-kanina na karbona ().

Mba hanamafisana ny fahaverezan'ny tavy sy hiarovana ny fahasalaman'ny fo, ampidiro ao anaty sakafo farafahakeliny indroa isan-kerinandro ny trondro matavy 100 grama.

Famintinana:

Ny trondro matavy dia misy asidra matavy omega-3 izay mety hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy. Ny trondro koa dia manankarena amin'ny proteinina, izay manampy anao hahatsapa ho feno ary hampiakatra ny tahan'ny metabolika mandritra ny fandevonan-kanina.

2. Menaka MCT

Ny menaka MCT dia vita amin'ny alàlan'ny fitrandrahana MCT amin'ny voanio na menaka palma. Hita an-tserasera sy amin'ny fivarotana enta-madinika izy io.

Ny MCT dia miorina amin'ny triglycerides antonony, izay karazan-tavy iray hafa metabolisma noho ny asidra matavy efa ela ao amin'ny ankamaroan'ny sakafo.

Noho ny halavan'ny halavany, ny MCTs dia entin'ny vatana haingana ary mankany amin'ny atiny, izay ahafahan'izy ireo mampiasa avy hatrany ho an'ny angovo na avadika ketones hampiasaina ho toy ny loharanon-tsolika hafa.

Ny triglycerides medium-chain dia naseho fa nampitombo ny tahan'ny metabolika amin'ny fikarohana maromaro (,).

Ny fanadihadiana iray tamin'ny lehilahy salama valo dia nahitana nanampy 1-2 sotro fihinanana (15-30 grama) an'ny MCT isan'andro amin'ny sakafo mahazatra an'ny lehilahy dia nampitombo ny tahan'ny metabolika 5% tao anatin'ny 24 ora, midika izany fa nandoro kaloria 120 fanampiny isan'andro ().

Ho fanampin'izany, ny MCT dia mety hampihena ny hanoanana ary hampiroborobo ny fihazonana tsara ny hozatra mandritra ny fihenan'ny lanja (,,).

Ny fanoloana ny tavy sasany amin'ny sakafonao amin'ny menaka MCT 2 tablespoons isan'andro dia mety hanatsara ny fandoroana tavy.

Na izany aza, tsara kokoa ny manomboka amin'ny eran-sotrokely 1 isan'andro ary mampiakatra tsikelikely ny fatrany mba hampihenana ny voka-dratsin'ny digestive toy ny cramping, maloiloy ary fivalanana.

Miantsena solika MCT an-tserasera.

Famintinana: Ny MCTs dia alaina haingana mba hampiasaina avy hatrany ho loharanom-angovo. Ny menaka MCT dia mety hampitombo ny fandoroana tavy, hampihena ny hanoanana ary hiarovana ny hozatra mandritra ny fihenan-danja.

3. Kafe

Ny kafe dia iray amin'ireo zava-pisotro malaza indrindra manerantany.

Loharano misy kafeinina lehibe izy io, izay afaka manatsara ny toe-po sy manatsara ny fahombiazan'ny saina sy ny vatana (12).

Ankoatr'izay, afaka manampy anao mandoro tavy izy io.

Tamin'ny fanadihadiana kely nahitana olona sivy, ireo izay naka kafeinina adiny iray talohan'ny fampihetseham-batana dia nandoro fatin-droa indroa noho ny vondrona tsy kafeinina ().

Ny fikarohana dia naneho fa ny kafeinina dia mampitombo ny tahan'ny metabolika amin'ny alàlan'ny 3–13% mahavariana, arakaraka ny habetsahan'ny lanja sy ny valin'ny tsirairay (14,,,).

Tao anatin'ny fanadihadiana iray dia naka kafeinina 100 mg isaky ny adiny roa ny olona nandritra ny 12 ora. Ny olon-dehibe matotra dia nandoro kaloria fanampiny fanampiny 150 ary ny olon-dehibe matavy teo aloha dia nandoro kaloria 79 fanampiny nandritra ny fotoam-pianarana ().

Mba hahazoana ny tombony azo avy amin'ny kafeinina tsy misy vokany mety hitranga, toy ny tebiteby na tsy fahitan-tory dia mikendry 100-400 mg isan'andro. Ity ny vola hita ao amin'ny 1-4 kaopy eo amin'ny kafe, miankina amin'ny heriny.

Famintinana:

Ny kafe dia misy kafeinina, izay naseho nanatsara ny fahombiazan'ny saina sy ny vatana, ankoatry ny fampitomboana ny metabolisma.

4. Atody

Ny atody dia famokarana herinaratra mahavelona.

Na dia nolavina aza ny atody atody noho ny fatran'ny kolesterola avo lenta, ny atody iray manontolo dia naseho tokoa mba hanampiana ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo amin'ireo izay atahorana ho voan'ny aretina (,).

Ho fanampin'izany, atody dia sakafo mamono poizina.

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny sakafo maraina mifototra amin'ny atody dia mampihena ny hanoanana ary mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana mandritra ny ora maro amin'ny olona be loatra sy be loatra ().

Tao amin'ny fanadihadiana valo herinandro voafehy tamin'ny lehilahy 21, ireo izay nihinana atody telo ho an'ny sakafo maraina dia nandany kaloria 400 kely kokoa isan'andro ary nanana fihenan'ny tavy amin'ny vatana 16% lehibe kokoa, raha ampitahaina amin'ny vondrona nihinana sakafo maraina bagel ().

Ny atody koa dia loharanom-proteinina avo lenta, izay mampiakatra ny tahan'ny metabolika eo amin'ny 20-35% mandritra ny ora maromaro aorian'ny fisakafoanana, miorina amin'ny fanadihadiana maro ().

Raha ny marina, ny iray amin'ireo antony mahatonga ny atody mameno dia mety noho ny fiakaran'ny kaloria mandoro izay miseho mandritra ny fandevonan-kanina proteinina ().

Ny fihinana atody telo imbetsaka isan-kerinandro dia afaka manampy anao mandoro tavy nefa mitazona anao ho feno sy afa-po.

Famintinana:

Ny atody dia sakafo be proteinina be izay mety hanampy hampihena ny hanoanana, hampitombo ny fahafenoana, hampitombo ny fandoroana tavy ary hiarovana ny fahasalaman'ny fo.

5. menaka voanio

Ny menaka voanio dia mitondra tombony ara-pahasalamana.

Ny fanampiana menaka voanio amin'ny sakafonao dia toa mampitombo ny kolesterola HDL "tsara" ary mampihena ny triglycerides anao, ho fanampin'ny fanampiana anao hampihena (,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo lehilahy matavy izay nanampy menaka voanio 2 sotro fihinanana isan'andro dia tsy nanana fanovana 2.5 santimetatra avy teo am-balahany akory nefa tsy nanisy fiovana ara-tsakafo hafa na nampitombo ny asany ara-batana ().

Ny menaka ao amin'ny menaka voanio dia MCT matetika, izay voamarina fa manakana ny fahazotoan-komana sy ny tavy mandoro (,).

Na izany aza, ny fandinihana sasany dia milaza fa ny fiatraikany mampiakatra ny metabolisma dia mety hihena rehefa mandeha ny fotoana (,).

Tsy toy ny ankamaroan'ny solika, ny menaka voanio dia mijanona ho marin-toetra amin'ny hafanana avo lenta, izay mahatonga azy io ho an'ny fandrahoana hafanana avo lenta.

Ny fihinanana menaka voanio hatramin'ny 2 sotro fihinanana isan'andro dia mety hanampy amin'ny fihoaram-pefy amin'ny tavy. Hamarino tsara fa manomboka amin'ny sotrokely na mihoatra dia ampitomboina tsikelikely ny vola mba hisorohana ny tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina.

Miantsena menaka voanio amin'ny Internet.

Famintinana: Ny menaka voanio dia manan-karena amin'ny MCT, izay mety hampitombo ny metabolisma anao, hampihena ny fahazotoan-komana, hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy ary hampihena ireo trangan-javatra mety hisian'ny aretim-po.

6. Tea Green

Ny dite maitso dia safidy zava-pisotro tena tsara ho an'ny fahasalamana.

Ny fandinihana dia milaza fa mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po sy hiarovana amin'ny karazana homamiadana (,).

Ankoatry ny fanomezana kafeina antonony, ny dite maitso dia loharanon'ny epigallocatechin gallate (EGCG), antioksida izay mampiroborobo ny fandoroana tavy sy ny fahaverezan'ny tavy kibo (, 34, 35, 36).

Tamin'ny fandinihana lehilahy salama 12, ny fandoroana tavy nandritra ny bisikileta dia nitombo 17% tamin'ireo izay naka fitrandrahana dite maitso, raha oharina amin'ireo naka placebo ().

Etsy ankilany, nisy fanadihadiana sasany nahita fa ny dite maitso na ny dite maitso dia tsy misy fiantraikany amin'ny metabolisma na ny fihenan-danja (,).

Raha jerena ny fahasamihafana amin'ny valin'ny fandalinana, ny vokatry ny dite maitso dia mety miovaova arakaraka ny olona ary mety miankina amin'ny habetsaky ny laniana ihany koa.

Ny fisotroana dite maitso hatramin'ny kaopy efatra isan'andro dia mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro, ao anatin'izany ny fampitomboana ny kaloria entinao.

Mividiana dite maitso an-tserasera.

Famintinana: Ny dite maitso dia misy kafeinina sy EGCG, izay samy mety hampiakatra metabolisma, hampiroborobo ny fihenan-danja, miaro ny fahasalaman'ny fo ary mampihena ny risika homamiadana.

7. Whey Proteinina

Ny proteinina Whey dia mahavariana.

Naseho ny hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra rehefa ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena ary mety hanampy amin'ny fitehirizana ny hozatra mandritra ny fihenan'ny lanja (,).

Ho fanampin'izany, ny proteinina whey dia toa mahomby kokoa amin'ny famoretana ny fahazotoan-komana noho ny loharano proteinina hafa.

Izany dia satria manentana ny famoahana ireo "hormonina feno", toy ny PYY sy GLP-1, amin'ny habe lehibe kokoa (,).

Ny fandinihana iray dia nisy lehilahy 22 nihinana zava-pisotro proteinina isan-karazany tao anatin'ny efatra andro misaraka. Niaina ny haavon'ny hanoanana izy ireo ary nihinana kaloria kely kokoa tamin'ny sakafo manaraka taorian'ny nisotroany ny fisotroana proteinina whey, raha ampitahaina amin'ireo zava-pisotro proteinina hafa ().

Ankoatr'izay, ny whey dia toa manatsara ny fandoroana tavy ary mampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny olona mahia sy ireo izay matavy loatra na matavy loatra ().

Tamin'ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe salama 23, ny sakafo proteinina iray whey dia hita fa nampitombo ny tahan'ny metabolika sy ny fandoroana tavy mihoatra ny sakafo kininina na proteinina soja ().

Ny fikororohana proteinina whey dia sakafo haingana na safidy tsakitsaky izay mandrisika ny fahaverezan'ny tavy ary mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatanao.

Miantsena proteinina whey an-tserasera.

Famintinana: Ny proteinina Whey dia toa mampitombo ny fitomboan'ny hozatra, mampihena ny fahazotoan-komana, mampitombo ny fahafenoana ary mampitombo ny metabolisma amin'ny fomba mandaitra kokoa noho ny loharano proteinina hafa.

8. Vinaigitra Apple Cider

Ny vinaingitra cider Apple dia fanafody nentim-paharazana iray ary tombony azo avy amin'ny porofo izany.

Izy io dia voamarina amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana sy ny fihenan'ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny insuline amin'ny olona voan'ny diabeta (,).

Ankoatr'izay, ny singa lehibe indrindra an'ny vinaingitra, asidra acetic, dia hita fa mampitombo ny fandoroana tavy ary mampihena ny fitehirizana tavy ao amin'ny fandalinana biby maromaro (,,).

Na dia tsy dia misy fikarohana firy momba ny vokatry ny vinaingitra amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny olombelona, ​​dia mampahery tokoa ny valin'ny fandinihana iray.

Amin'ity fanadihadiana ity, lehilahy matavy miisa 144 izay nanampy vinaingitra 2 sotro fihinana ho an'ny sakafony mahazatra mandritra ny 12 herinandro dia namoy 3,7 kilao (1.7 kilao) ary niaina fihenan'ny 0,9% tavy amin'ny vatana ().

Ny fampidirana vinaingitra paoma amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao tsy hanana tavy amin'ny vatana. Atombohy amin'ny sotrokely 1 isan'andro miharo rano ary miasa tsikelikely hatramin'ny 1-2 sotro isan'andro mba hampihenana ny tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina.

Miantsena vinaingitra paoma cider an-tserasera.

Famintinana: Ny vinaingitra cider Apple dia mety hanampy amin'ny fanafoanana ny fahazotoan-komana, hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy kibo ary mampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny haavon'ny insuline.

9. Voay sakay

Ny sakay dia mihoatra ny manampy hafanana amin'ny sakafonao.

Ny antioxidants mahery ataon'izy ireo dia mety hampihena ny fivontosana ary hanampy hiaro ny sela tsy ho simba ().

Ho fanampin'izany, ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny antioxidant iray amin'ny sakay dia antsoina hoe capsaicin dia mety hanampy anao hahatratra sy hitazona lanja mahasalama.

Manao izany amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fahafenoana sy ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra ().

Inona koa, io fitambarana io dia mety hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa ihany koa ary hamoy ny tavy amin'ny vatana (,).

Tamin'ny fandinihana olon-dehibe salama 19, rehefa voafetra 20% ny fatran'ny kaloria, dia hita ny capsaicin hanohitra ny fihenan'ny tahan'ny metabolika izay matetika mihena amin'ny fihenan'ny kaloria ().

Ny fanadihadihana lehibe iray natao tamin'ny fandalinana 20 dia nanatsoaka hevitra fa ny fandraisana capsaicin dia manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana ary afaka mampitombo ny isan'ireo kaloria entinao amin'ny kaloria 50 eo ho eo isan'andro ().

Diniho ny fihinanana sakay sakamalao na fampiasana poivay cayenne vovoka mba hanatsarana ny sakafonao imbetsaka isan-kerinandro.

Famintinana:

Ny fitambarana amin'ny dipoavatra cayenne dia hita fa mampihena ny fivontosana, manampy amin'ny fifehezana ny hanoanana ary hampiakatra ny tahan'ny metabolika.

10. Oolong Tea

Ny dite Oolong dia iray amin'ireo zava-pisotro mahasalama indrindra azonao sotroina.

Na dia mahazo press kely noho ny dite maitso aza izy dia maro ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana, noho ny atin'ny kafeinina sy katesinina.

Ny fanadihadihana fanadihadiana marobe dia nahatsikaritra fa ny fitambaran'ny katesinina sy kafeinina ao anaty dite dia nitombo ny fandoroana kaloria tamin'ny alàlan'ny kaloria 102 mahavariana isan'andro, amin'ny salan'isa ().

Ny fandalinana kely amin'ny lehilahy sy ny vehivavy dia milaza fa ny fisotroana dite oolong dia mampitombo ny tahan'ny metabolika ary mampiroborobo ny fihenan-danja. Inona koa, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny dite oolong dia nampitombo ny fandoroana kaloria indroa noho ny dite maitso (,,).

Ny fisotroana dite maitso vitsivitsy, dite oolong na fitambaran'izy roa tsy tapaka dia mety hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy ary hanome vokatra ara-pahasalamana mahasoa hafa.

Miantsena amin'ny dite oolong an-tserasera.

Famintinana: Ny dite Oolong dia misy kafeinina sy katesinina, izay samy hita fa mampiakatra ny tahan'ny metabolika ary mampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy.

11. Yogurt grika feno tavy

Ny yaorta Greek feno tavy dia tena mahavelona.

Voalohany, loharanom-proteinina, potasioma ary kalsioma tena tsara izy io.

Ny fikarohana dia manondro fa ny vokatra be ronono misy proteinina dia afaka manatsara ny fihenan'ny tavy, miaro ny hozatra mandritra ny fihenan-danja ary manampy anao hahatsapa ho feno sy afa-po (,).

Ary koa, ny yaourt misy probiotika dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny tsinainao ary mety hampihena ny soritr'aretin'ny fivontosan'ny tsinay, toy ny fitohanana sy ny fivontosana ().

Ny yaourt grika feno tavy koa dia misy asidra linoleika mifangaro, izay toa mampiroborobo ny fihenan-danja sy ny fandoroana tavy amin'ny olona matavy loatra sy matavy loatra, araka ny fikarohana izay misy famerenana fanadihadiana lehibe momba ny 18 ((,,).

Ny fihinana yaorta grika tsy tapaka dia mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro. Aza hadino anefa ny misafidy yaourt grika tsotra sy matavy satria ny vokatra avy amin'ny ronono tsy matavy sy ambany tavy dia tsy misy asidra linoleika mifangaro.

Famintinana:

Ny yaorta Greek feno tavy dia mety hampitombo ny fandoroana tavy, hampihena ny fahazotoan-komana, hiaro ny hozatra mandritra ny fihenan-danja ary hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay.

12. Menaka oliva

Ny menaka oliva dia iray amin'ireo tavy mahasalama indrindra eto an-tany.

Ny menaka oliva dia naseho mba hampihena ny triglyceride, hampitombo ny kolesterola HDL ary hampirisika ny famoahana ny GLP-1, iray amin'ireo hormonina manampy anao ho feno ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana sasantsasany dia naneho fa ny menaka oliva dia mety hampiakatra ny tahan'ny metabolika ary hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy (,,).

Tamin'ny fanadihadiana kely natao tamina vehivavy postmenopausalé 12 mihetsiketsika amin'ny kibo, ny fihinanana menaka oliva virjiny fanampiny ho ampahany amin'ny sakafo dia nampitombo be ny isan'ireo kaloria novonoin'ny vehivavy nandritra ny ora maro ().

Raha ampidirina ao anaty sakafo isan'andro ny menaka oliva dia arotsaho ny sotro roa sotro amin'ny salady na ampio amin'ny sakafo masaka.

Famintinana:

Ny menaka oliva dia toa mampihena ny risika amin'ny aretim-po, mampiroborobo ny fahatsapana ny fahafenoana ary mampitombo ny tahan'ny metabolika.

Ny tsipika ambany

Na eo aza ny soso-kevitra omen'ny mpamokatra famenon-tsakafo sasany, tsy misy "pilina majika" azo antoka izay afaka manampy anao handoro kaloria fanampiny an-jatony isan'andro.

Na izany aza, sakafo sy zava-pisotro maromaro dia mety hampiakatra amin'ny fomba maotina ny tahan'ny metabolika, ankoatry ny fanomezana tombony ara-pahasalamana hafa.

Ny fampidirana ny maro amin'izy ireo amin'ny sakafonao isan'andro dia mety hisy vokany izay mitarika fahaverezan'ny tavy sy fahasalamana tsara kokoa amin'ny ankapobeny.