Ahoana no tokony hieritreretanao ny andro 'fisolokiana'

Votoatiny

• 1. Atsaharo ny fiheverana azy ho "fitaka".
• 2. Aza matahotra.
• 3. Ataovy ao anaty ny saosy ny kaloria.
• 4. Mitondrà tena.
• 5. Aza atsipazo ao anaty lamba famaohana mandritra ny andro.
• 6. Mifikitra amin'ireo lovia ireo ihany.
• 7. Avereno jerena ny antony tokony hihinananao sakafo ara-pahasalamana.
• 8. Araho ny splurges amin'ny sakafo mahasalama.
• 9. Kapohy ny gym.
• 10. Ampifamadiho ny mizana.
• Famerenana ho an'ny

Tsy misy fahafaham-po toy ny santionan'ny pizza matavy vitsivitsy rehefa nifikitra tamin'ny sakafo ara-pahasalamana ianao nandritra ny iray volana lasa izay - mandra-pahatongan'ny fihinana kely vitsivitsy nisesisesy ary ilay sakafo "ratsy" iray dia nanjary andro iray "ratsy" iray manontolo. misakafo (na, araka ny fiantsoan'ny maro azy, andro hosoka). Tampoka teo dia efa nisakafo an-tsokosoko ianao nandritra ny faran'ny herinandro ... ary mety hisy kibo hampiseho izany. Eh, mitranga izany. Fa ny fanomezana ny tenanao fotsiny mandritra ny telo andro fanadinana isan-kerinandro dia ampy hijerena ny fahasalamanao noho ny tsy fanjarian-tsakafo tsy tapaka, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny gazety Fikarohana momba ny sakafo ara-batana sy sakafo. Mandritra izany fotoana izany, fanadihadiana iray hafa avy amin'ny Oniversiten'i Georgia dia nahita fa 61 isan-jaton'ny olona mahazo lanja mandritra ny fialan-tsasatra - na aiza na aiza 1 ka hatramin'ny 7 pounds.

Andao haka zavatra mahitsy izao: ny manampy amin'ny lbs vitsivitsy dia tsy dia fifanarahana lehibe loatra. Saingy ny fahitana ny isa eo amin'ny ambaratonga dia miakatra ambony ary tsy mahatsapa ny tsara indrindra vitanao (omeo tsiny ireo fries matavy amoron-dranomasina raha OOO) dia mety hanadino anao bebe kokoa, mety hametraka ny antony manosika anao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. "Mora ny maka lanja noho ny very - ary azo antoka fa betsaka kokoa izany fahafinaretana ny fahazoana mihoatra ny famoizana azy, "hoy i Alexandra Caspero, R.D., tompona serivisy fitantanana lanja sy fanatanjahan-tena, DelishKnow iloa.com.

Na dia amin'ny finiavana vy aza, ny rehetra dia handoto zavatra na ho ela na ho haingana. Ka sakafo fisolokiana firy isan-kerinandro no mety? Ary ahoana no hataonao mba hihazonana sakafo fisakafoanana iray tsy hiova ho herinandro fitaka andro iray ary iray volana? Azonao atao izany raha miadana ianao ary manaraka ireto torohevitra 10 ireto.

1. Atsaharo ny fiheverana azy ho "fitaka".

Voalohany indrindra, azonao atao ny mandinika indray ny fiantsoana azy io ho toy ny andro hosoka na fisakafoanana manambaka. "Ny fiheverana ny 'andro hosoka' dia tena manimba bebe kokoa noho ny tsara. Raha manokana fotoana (iray andro, herinandro) ho fotoana 'hisolokiana' ianao, dia azo inoana kokoa ny hihinana hihinana fotsiny satria tsapanao fa io no fotoana iray nanaovanao izany, "hoy i Caspero. (Raiso fotsiny avy ao amin'i Zoe Saldana, izay tsy mino ny 'andro hosoka' na fisakafoanana, raha izay.)

Fa kosa, hevero ho fanaranam-po amin'ny fahafantarana izany, manolotra an'i Tori Holthaus, R.D.N., mpanorina ny Eny! Sakafo ara-tsakafo ao Ohio. Tadiavo izay zava-dehibe aminao - raha sakafo antoandro no sakafo maraina dia ankafizo izany. Raha tia pizza ianao, dia asio sombin-tsakafo ary ankafizo izany. "Misy hery lehibe tokoa amin'ny fankafizana ny sakafonao nefa tsy meloka. Mampihomehy fa arakaraka ny fahatsapantsika ho meloka amin'ny fihinanana sakafo simba no vao may mihinana be loatra," hoy i Caspero. (Ny ampahany lehibe amin'izany dia ny fanesorana ireo marika "tsara" sy "ratsy" amin'ny sakafo.)

2. Aza matahotra.

Io pizza vaovao io dia apetrakao ho toy ny korontana, saingy ny famelezana azy indroa dia tsy antony fampandrenesana izany. Ary na, eny, ny isan'ny kaloria (ary koa ny habetsaky ny sira sy ny tavy) lany mandritra ny sakafo fisakafoanana antonony dia mety ho mihoatra noho ny an'ny sakafo hariva DIY, dia mbola tsy an'arivony sy an'arivony maro, hoy i Caspero. "Zava-dehibe ny tsy fitoviana - raha misakafo mihoatra ny taloha ianao, dia mety hahita fisondrotana. Nefa tsy ho afaka iray na roa alina any ivelany." Ary alao hazava tsara: Raha mitazona fomba fiaina salama amin'ny ankapobeny ianao - mijanona ho mavitrika, manaraka sakafo voalanjalanja, mahazo torimaso ampy, mitohy ny lisitra - avy eo maka fakana tapa na roa indray mandeha na indroa isan-kerinandro dia tokony ho NBD.

Tanjona ny hifikitra amin'ny sakafo ara-pahasalamanao 90 isan-jaton'ny fotoana. Raha mihinana sakafo telo sy tsakitsaky isan'andro ianao (miampy fihoviana fampihetseham-batana efatra andro isan-kerinandro rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, izay mety tsy ho an'ny rehetra), midika izany fa mihinana in-32 isan-kerinandro ianao. Sivy amby roapolo amin'ireo sakafo sy sakafo kely 32 ireo dia tokony hifikitra amin'ny drafi-pisakafoanao mahasalama, ary mamela ny telo hanao izay tianao. Tsotra izany, fa raha vao manomboka manaraka ny fikajianao ny drafitry ny sakafonao ianao dia ho gaga ianao fa mora ny mandingana sakafo na maka sakafo maivana be dia be misy siramamy voadio rehefa fohy ny fotoana sy, zavatra manaraka. fantatrao fa antsoinao hoe andro fitaka io. (Diniho ihany koa ny fitsipika 80/20 momba ny fifandanjan-tsakafo.)

3. Ataovy ao anaty ny saosy ny kaloria.

"Amiko, ny fahazoana kilao amin'ny fialan-tsasatra dia mendrika ho an'ny fialamboly sy traikefa, na dia midika aza izany fa mila manampy fanatanjahan-tena vitsivitsy aho rehefa miverina," hoy i Caspero. Sakafo henjana loatra ary tsy hahita ny tsirony eo an-toerana ianao - na any amin'ny tanàna vaovao na any amin'ny toerana onenanao - koa aza mikoropaka amin'izany.

4. Mitondrà tena.

Na, amin'ny teny hendry Donna sy Tom avy amin'ny Parks sy Rec, "mitsabo anao irery!" Ny fihinanana sakafo izay mahatonga anao hahatsapa ho tsara indrindra amin'ny ankamaroan'ny sakafo atrehinao ary avy eo misasatra amin'ny iray dia fomba tsara hifehezana ny hetahetanao nefa tsy mahatsiaro tena ho diso anjara. "Ny sakafo maraina sy sakafo antoandro voalanjalanja arahin'ny fiaraha-misakafo sy zava-pisotro mahaliana kokoa dia tsy hitondra fahavoazana toy ny sakafo maraina, sakafo atoandro, sakafo hariva ary fisotroana ivelany," hoy i Caspero.

Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahazo aina aorian'ny adin-tsaina mihinana sotro amin'ny sotrok'i Ben & Jerry's amin'ny zoma alina. Fa raha mikasa mialoha ianao ary manome valisoa ny tenanao mandritra ny herinandro mifikitra amin'ny sakafonao sy ny drafitra fanazaran-tenao miaraka amin'ny lovia (tsy pint) iray gilasy feno gilasy feno mofo, koba kely izay mahatsapa ho hafa. Alao ny zava-mahadomelinao mba hahafahanao mankafy azy ireo fa tsy hifampiarahaba amin'ny andro antsoina hoe mpisoloky. (BTW, mety te hanandrana marika marika gilasy tsara indrindra ihany koa ianao amin'ny manaraka rehefa mihira mandritra ny herinandro ny kaikitry ny mandanjalanja.)

5. Aza atsipazo ao anaty lamba famaohana mandritra ny andro.

"Rehefa nanomana ny tenanao ho amin'ny andro fisandohana nentim-paharazana ianao dia misy toe-tsaina tsy misy na inona na inona", hoy i Caspero. ("Raha efa nanafatra nachos aho, inona no tsy hitovizan'ny fudge sundae mafana ?!") Mazava ho azy fa ny fiantsoana ny tontolo andro hoe fanasan-damba dia hanimba bebe kokoa noho izay mety ho vokarin'ny iray tsy izany. -sakafo ara-pahasalamana. "Avelao ny tenanao hihinana izay tena tadiavinao amin'izany fotoana izany ary avy eo manohy amin'ny fomba fanao ara-dalàna sy mahasalama kokoa," hoy izy.

Mahagaga fa ny fahafantarana fa afaka "misoloky" ianao na oviana na oviana mazàna dia mampihena ny filan'ny sakaizanao mihoatra noho izany, ka ny fanipazana ireo teritery ireo dia tena manampy anao mila ferana kely kokoa. Ary tadidio fa ny filana faniriana dia mety mandeha amin'ny lafiny roa: "Matetika aho mahita fa ny fifidianana sakafo mahasalama indray mandeha dia manamora kokoa ny misafidy sakafo mahasalama indray, sahala amin'ny filentika," hoy i Holthaus. (Related: Nahoana ianao no tokony hiala amin'ny fihinanana sakafo voafetra indray mandeha ary ho an'ny rehetra)

6. Mifikitra amin'ireo lovia ireo ihany.

Tsy ny fampiakarana lanja fotsiny na ny fihodinan'ny psikolojika amin'ny filana tsy mahasalama. Ny sakafo junk dia mety hanakorontana ny fahasalaman'ny tsinainao, izay mety hisy fiantraikany amin'ny fomba fikarakaranao sakafo sy ny fomba ahazoan'ny vatanao lanja (tsy lazaina intsony, ny fomba ahafahany mandray otrikaina, koa). Ny fikarohana dia mampiseho ny tsy fanjarian-tsakafo amin'ny sakafo fihinanao dia manampy amin'ny fanohanana microbiome tsinay mahasalama, noho izany ny fisakafoanana mankanesana amin'ny sakafo antoandro dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny korontana ateraky ny trakta GI anao, hoy i Holthaus.

Ary raha tokony hoferana tsy fanahy iniana ary avy eo mihinana zavatra mahasalama tsy mahasalama indray mandeha na indroa isan-kerinandro fotsiny, dia tsara kokoa aza ny mampiditra fitsaboana mahasalama amin'ny mahazatra, noho izany dia tsy mahatsiaro ho kivy mihitsy ianao amin'ireo tsiro irinao. Ohatra, "toy izay mihinana volontsôkôlà lehibe ho sakafom-pisakafoanana, dia tsara kokoa ny mampiditra sotro fihinanana sôkôla mainty na sotro kakao ho ampahany amin'ny sakafo ara-dalàna ataonao mba hahasalama ny tsinay tsara sy hanamaivanana ny faniriana", hoy ihany izy . (Andraso, fa tsy sakafom-pisakafoanana isan'andro, tokony hanaraka sakafo mahasalama ve ianao?)

7. Avereno jerena ny antony tokony hihinananao sakafo ara-pahasalamana.

"Raha tokony hahatsapa ho mila sazy amin'ny tenanao amin'ny sakafo ara-pahasalamana ianao aorian'ny sakafo an-tsokosoko dia tiako ny mamerina azy io amin'ny zavatra mahasalama ahy", hoy i Caspero. "Tsy manana angovo mitovy amiko aho aorian'ny fihinanana pancakes be dia be toa ahy rehefa avy namboarina malama na yaorta ary vilia voankazo, ka izany fahatsapana irery izany no nanosika ahy." Aorian'ny fankafizanao sakafo lozabe an-tsokosoko, avereno jerena izay sakafo mahatonga anao hahatsapa ho tsara indrindra ary hahazo izany manaraka. "Ny fiverenana amin'ny sakafo mahatonga anao hahatsapa ho tsara dia hanampy amin'ny famandrihana izay vokany ratsy na sisa tavela amin'ny andro", hoy ihany izy. (Jereo: Tena Ratsy ve ny Sakafo Binge?)

8. Araho ny splurges amin'ny sakafo mahasalama.

"Mampalahelo fa aorian'ny fisakafoanana hosoka dia tsy misy azonao atao hanafoanana izany. Nefa afaka manao dingana tsara sy salama ianao amin'ny ho avy amin'ny fifantohana amin'ny sakafo fantatrao fa mahasalama," hoy i Holthaus. Misafidiana sakafo izay afaka manampy ny vatana hamerina hamerina. Ny broccoli, ohatra, dia manankarena amin'ny glucoraphanin izay manampy amin'ny alàlan'ny lalan'ny detoxification an'ny vatanao mandritra ny 72 ora, hoy ny fanazavany. Ny sakafo be ranona sy potasioma (oh: maitso mavo, avokado ary akondro) dia afaka manampy amin'ny fandanjana ny haavon'ny sodium ao amin'ny vatana sy hampihena ny fivontosana, raha ny sakafo be probiotika kosa (oh.yaorta, kefir, ary kimchi) dia afaka manampy amin'ny fanonerana izay mety ho fahasimbana amin'ny rafi-pandevonan-kaninao. "Fehiny: Aza manahy ary miverena amin'ny làlana," hoy izy. (Andramo izao: Inona no tokony hohaninao amin'ny andro aorian'ny filentehana)

9. Kapohy ny gym.

Sarotra ny miala amin'izany fihodinan'ny faniriana ratsy izany. Ny fiverenana amin'ny sakafo mahasalama dia mety manampy, fa toy izany koa amin'ny fampitomboana ny fitempon'ny fonao. "Ny fanatanjahan-tena dia fitaovana mahery vaika mihoatra noho ny fandoroana kaloria fotsiny. Amin'ny lafiny ara-psikolojika, tsy hoe mahatsiaro ho tsara kokoa ianao, fa tena manomboka maniry sakafo ara-pahasalamana rehefa mazoto ianao, "hoy i Caspero - ary mitovy amin'izany koa raha mbola ianao ' re lavitra. Ny fandalinana ny University of Georgia voalaza etsy ambony koa dia nahitana fa ny iray amin'ireo antony nahatonga ny kilao nilatsaka taorian'ny fialantsasatra nataon'ny olona dia ny tsy fahombiazan'ny ankamaroan'ny olona raha vao niverina nody izy ireo. Tazomy mandritra ny OOO ny fanazaran-tena ataonao mba tsy hianjera amin'ny fihoaram-pefy ianao rehefa miverina amin'ny tena fiainana. "Na inona na inona zava-dehibe raha ny amin'ny fanohizana fomba fanazaran-tena amin'ny fialan-tsasatra - fitsangantsanganana, fitsangatsanganana an-tsambo, fitsangantsanganana, mandeha fotsiny - ataovy mahafinaritra," hoy izy nanampy. (Ary na dia tsy tokony hanahy loatra momba ilay antsoina hoe andro fisolokiana mandritra ny andro fialan-tsasatra aza ianao, dia afaka manampy anao hahatsapa ho tsara kokoa amin'ireo kaikitry sy zava-pisotro mampihomehy rehetra ireo fanazaran-tena eny amoron-dranomasina ireo. mifanohitra amin'ny hoe sazy — dia hanamora ihany koa ny fijanonana hifindra rehefa mody.

10. Ampifamadiho ny mizana.

Fotoana iray indray ho an'ireo olona any aoriana: Aza (!!) mikapoka ny tenanao noho ny fihinanana "ratsy" mandritra ny herinandro na fahazoana kilao vitsivitsy aorian'ny fialantsasatra fohy. Azo antoka fa mety tsy te-hihinana sakafo hanina mandritra ny andro ianao, izay tsy misy afa-tsy grub matavy, siramamy, ary sakafo hafa tsy mahasalama izay mety hamela ny vatanao ho ketraka. Saingy ny fiainana dia mitranga (ary, marina, ny fialan-tsasatra amin'ny fialan-tsasatra matetika dia midika hoe manana margarita fanampiny na telo) ary tsy mila mila ambaratonga hampahatsiahivana anao ny indulgences farany anao ianao. Eritrereto kosa ny mandinika ireo famantarana hafa momba ny ataonao, toy ny hoe mifanaraka amin'ny jeanso na ny fihetseham-ponao. (Ohatra, ireo fandresena tena izy eo amin'ny fiainana tsy misy refy amin'ny vehivavy dia hahatonga anao handinika indray ny fivoaran'ny lanjany.)

Famerenana ho an'ny