Ity ny fomba fitantanana an'izany hanoanana mandritra ny fitondrana vohoka tsy manam-petra izany

Votoatiny

• Maninona no noana kokoa ianao mandritra ny fitondrana vohoka
• Mety ho famantarana ny fitondrana vohoka mialoha ve ny fitomboan'ny fahazotoan-komana?
• Rahoviana no manomboka ny fitomboan'ny fahazotoan-komana ary haharitra hafiriana izy io?
• Firy ny kaloria fanampiny ilainao isaky ny telo volana?
• Ahoana no fomba hitantanana ny hanoanana tafahoatra amin'ny fitondrana vohoka
• Torohevitra momba ny safidy sakafo mahasalama
• Ilay entina

Ny filan'ny filan'ny vohoka no tena angano. Ny mamà miandry dia nitatitra jonesing ho an'ny zava-drehetra manomboka amin'ny pickles sy gilasy ka hatramin'ny dibera voanjo amin'ny alika mafana.

Saingy tsy ny hanoanana ireo kombina sakafo any ivelany ihany no mety hitombo mandritra ny fitondrana vohoka. Mandritra ny 9 volana fitomboan'ny zaza dia mety ho hitanao fa noana tsotra izao ianao amin'ny ankapobeny - na inona na inona, amin'ny fotoana rehetra.

Mazava fa miasa mihoatra ny ora ny vatanao mba hamoronana olona voaforona tanteraka, noho izany tsy zavatra ratsy izany raha ny filan-dratsinao no manosika anao hihinana bebe kokoa dieny izao. Raha ny marina dia voajanahary tanteraka!

Na izany aza, raha mahatsapa ianao fa misy kibo mikomokona mitarika anao hihinana ho an'ny besinimaro fa tsy hihinana roa - izay tsy torohevitra ara-teknika akory no tianao harahina - dia mety hahasosotra.

Ary satria zava-dehibe ny mijanona ao anaty fitomboan'ny lanjan'ny lanja mandritra ny fitondrana vohoka, dia mety manontany tena ianao hoe ahoana no hitazomana ny faniriana ho voafehy.

Ity misy fijery ny fomba hifehezana ny hanoanana mitombo mandritra ny fitondrana vohoka.

Maninona no noana kokoa ianao mandritra ny fitondrana vohoka

Tsy mila diplaoma ara-pitsaboana ny fahatakarana fa ny fananganana olombelona bitika dia mitaky asa betsaka - ary noho izany, angovo fanampiny avy amin'ny sakafo.

Mandritra ny fitondrana vohoka, ny vatanao dia manao hetsika boribory telo azo antoka, mampitombo ny habetsaky ny ranao hatramin'ny 100 (nefa mazàna manakaiky ny 45) isan-jato, mampitombo ny tranon-jazao avy amin'ny haben'ny poara ka hatramin'ny haben'ny baskety ary manamboatra zazakely 6- ka hatramin'ny 10 pounds.

Na dia mety tsy fantatrao aza ny fiasa mahatalanjona rehetra mitranga ao anatinao dia mampiasa kaloria fanampiny ianao, izay mampitombo ny hanoanana anao.

Ny fiovan'ny hormona dia mety hisy fiantraikany amin'ny haavon'ny hanoanana ihany koa. Araka ny voalaza, ny fihenan'ny estrogen sy ny progesterone dia nampitombo ny filan'ny nofo, nanampy ny fonosana munchies fitondrana vohoka.

Mety ho famantarana ny fitondrana vohoka mialoha ve ny fitomboan'ny fahazotoan-komana?

Ny tratra malefaka, ny maloiloy, ary (mazava ho azy) ny fotoana tsy tratra dia marika famantarana mahazatra ny fitondrana vohoka aloha. Azonao atao ve ny mampiditra faniriana sakafo efatra ho an'io lisitra io? Mety.

Na dia mety ho famantarana mialoha ny fitondrana vohoka aza ny fahatsapana ho masiaka, dia azo inoana fa tsy io irery no famantaranao. Raha ny marina dia maro ny vehivavy mahita ny filan-dratsiny mihena amin'ny trimester voalohany, satria ny aretina maraina dia mahatonga ny fahitana sy ny fofon'ny sakafo tsy miseho.

Zava-dehibe ihany koa ny mahatadidy fa ny fandoavana ny noana dia mety ho famantarana ny PMS ihany koa. Tahaka ny fiantraikan'ny tsimokaretin'ny homamiadana amin'ny fitondrana vohoka, dia afaka manao toy izany koa izy ireo alohan'ny na mandritra ny fotoanao.

Rahoviana no manomboka ny fitomboan'ny fahazotoan-komana ary haharitra hafiriana izy io?

Raha narary maraina ianao nandritra ny telo volana voalohany, dia mety hahita fiovana lehibe ny filanao rehefa miditra amin'ny trimester faharoa.

"Hitako fa miovaova arakaraka ny vehivavy amin'ny vehivavy izany, fa amin'ny salanisa kosa dia hiteny ny ankamaroan'ny mpanjifako manomboka mahatsikaritra ny fitomboan'ny hanoanany manodidina ny antsasaky ny tapak'andro na 20 herinandro," hoy i Meghan McMillan, mpanolo-kevitra momba ny sakafo sy ny lactation. , MS, RDN, CSP, IBCLC, an'ny Mama sy Sweet Pea Nutrition. “Betsaka anefa ny vehivavy miaina an'io avy hatrany amin'ny ramanavy.”

Na dia mahatsapa ho noana be aza ny reny miandry vohoka sasany mandra-piterahana, tsy fahita firy ny fitomboan'ny fahazotoan-komana hidina amin'ny faran'ny vohoka. Rehefa mameno ny taova ao am-bohonao ny tranon-jaza, ao anatin'izany ny kibonao, dia mety hahatsapa ho tsy mahazo aina ny fihinanana sakafo feno.

Fanampin'izany, ny tratry ny tratra trimester fahatelo dia mety hampihena ny fahaliananao amin'ny sakafo, indrindra ny safidy masiaka na asidra.

Firy ny kaloria fanampiny ilainao isaky ny telo volana?

Miorina amin'ny toe-javatra iainanao, toy ny lanjanao rehefa bevohoka ianao ary raha manan-janaka tokana ianao na maro an'isa, ny dokotera na ny mpihinana sakafo dia afaka mitarika anao amin'ny habetsaky ny kaloria fanampiny azonao isaky ny telo volana.

Fa - gaga! - ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fitomboan'ny filan'ny kaloria dia tsy tonga raha tsy rehefa bevohoka.

"Matetika isika no maheno ilay teny hoe 'misakafo roa', saingy tena mamitaka ity," hoy i McMillan. “Raha ny tena izy, ny fitomboan'ny filan'ny kaloria dia kely lavitra noho ny fiheveran'ny vehivavy maro. Ny torolàlana dia milaza amintsika fa tsy misy filan'ny kaloria mitombo mandritra ny telo volana voalohany. Tsy amin'ny trimester faharoa vao miakatra 300 kaloria isan'andro ny filan'ny angovo mandritra ny trimester faharoa ary avy eo miakatra 400 kaloria isan'andro isan'andro amin'ny trimester fahatelo ho an'ny fitondrana vohoka Singleton. Io fitomboana io dia tsy miova amin'ny sisa amin'ny fitondrana vohoka. "

Tadidio koa fa ny kaloria 300 dia mety ho lany andro haingana. Ny anjaranao fanampiny isan'andro dia tsy carte blanche mba hamenoana vokatra fanampiny tsy mahasoa toa ny gilasy sy ny ovy poti.

Ny fiakarana 300-kaloria dia mety hitovy amin'ny voankazo sy yaourt na malama tsy ampahefatry ny kazo hummus ary amina am-polony trondro fantsona pita.

Ahoana no fomba hitantanana ny hanoanana tafahoatra amin'ny fitondrana vohoka

Mahatsiaro ho tsy afaka mitsahatra ny tsakitsaky? Ny hanoanana tsy mety voky dia mety ho fanamby lehibe mandritra ny fitondrana vohoka - fa misy kosa ny fomba hitazomana ny filan'ny nofo.

Voalohany, mifantoha amin'ny fandaminana ny famenoana sakafo. "Mba hanampiana amin'ny fitantanana ny hanoanana dia mamporisika ny [mpanjifa] aho hanao sakafo mahafa-po sy mahavoky," hoy i McMillan. "Mba hanaovana izany dia tokony hifantoka amin'ny fampidirana sakafo mahavelona telo isaky ny sakafo izy ireo: proteinina, tavy ary tavy mahasalama."

Misafidiana safidy proteinina mahia toy ny akoho, turkey, trondro, atody, tsaramaso, ary sakafo soja. Mba hanamafisana ny fibre dia ampidiro ny voamaina, voankazo ary legioma. Ary hahazoana tavy mahasalama bebe kokoa, tadiavo ny menaka oliva, zavokà, yaorta ary voanjo.

Tsy maninona - na dia marani-tsaina aza! - miasa amin'ny tsakitsaky sasany mandritra ny tontolo andro, raha mbola manao safidy mahavelona ianao. "Mihainoa ny vatanao raha resaka tsakitsaky", hoy i McMillan. "Vehivavy bevohoka maro no mila mampiditra tsakitsaky na roa amin'ny androny."

Miaraka amin'ny tsakitsaky, McMillan indray dia nanantitrantitra ny fihazonana ireo macronutrients ho ao an-tsaina. “Manampy ny mpanjifako hihazona ny hanoanany aho amin'ny famporisihana azy ireo hampiditra proteinina na tavy mahasalama, ho fanampin'ny gliosida, miaraka amin'ny tsakitsaky rehetra. Ohatra vitsivitsy amin'izany ny paoma misy dibera voanjo, yaorta grika tsotra feno tavy miaraka amin'ny manga, na salady tuna miaraka amin'ny mofom-bary. Tsy hoe matsiro fotsiny izy ireo, fa hanampy azy ireo hahatsapa ho feno kokoa ihany koa. ”

Farany, aza adino ny mijanona hydrated! Ny tsy fahampian-drano dia mety hiseho ho mosary, koa tazomy mora foana ny tavoahanginao ary sotroy matetika. (Bonus: ny tsiranoka fanampiny dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahatohizan'ny fitondrana vohoka.)

Mifandraika: Ny torolàlana ho an'ny sakafo mahasalama sy ny sakafo mahavelona mandritra ny fitondrana vohoka

Torohevitra momba ny safidy sakafo mahasalama

Mety halaza ianao raha te hahatratra kaloria tsy misy rehefa noana ianao, zava-dehibe ny fampiasana am-pahendrena ny fizarana sakafo fanampiny rehefa bevohoka. Andramo ireto soso-kevitra mahasoa ireto.

Ilay entina

Ny vatanao dia manao asa goavana be mandritra ny 9 volana vohoka. Ny hanoanana dia afaka mampahatsiahy ny zava-drehetra iasàny hanatanterahana azy, ary koa fambara fa ny asanao dia ny mamelona azy tsara.

Na dia mahasosotra aza ny fahazotoan-komana tapaka dia tadidio fa tsy mandrakizay izany. Amin'ity varavarankely kely amin'ny fiainana ity, ny fitandremana ny safidinao momba ny sakafo, ny fikolokoloana mialoha ny sakafo sy ny tsakitsaky ary ny fanarahana ny hydration anao dia afaka manampy anao hijanona ho afa-po. SY salama.