12 Bench Press alternatives hananganana habe sy tanjaka

Votoatiny

• Zavatra hodinihina
• Fanindry ny tratra Dumbbell
• Ahoana no hanaovana azy
• Paompy
• Ahoana no hanaovana azy
• Tsindrio ny press dumbbell
• Ahoana no hanaovana azy
• Mialà amin'ny gazety fanaovan-gazety
• Ahoana no hanaovana azy
• Manidina Dumbbell
• Ahoana no hanaovana azy
• Milentika ny seza
• Ahoana no hanaovana azy
• Press press
• Ahoana no hanaovana azy
• Fanindriana ny tratran'ny tariby
• Ahoana no hanaovana azy
• Pullover an'ny Dumbbell
• Ahoana no hanaovana azy
• Fanosehana offset
• Ahoana no hanaovana azy
• Crossover tariby
• Ahoana no hanaovana azy
• Masinina fanaovan-gazety
• Ahoana no hanaovana azy
• Ny farany ambany

Ny press press dia iray amin'ireo fanazaran-tena malaza amin'ny famolavolana tratra mpamono olona - aka ny bench angamba no iray amin'ireo fitaovana malaza indrindra amin'ny gym.

Tsy mila tezitra! Raha toa tsy afaka miditra amin'ny dabilio ianao, na raha tsy manana fidirana amin'ny barbel sy takelaka dia misy fanazaran-tena hafa betsaka hanandramana izay hanome tombony mitovy amin'izany.

Etsy ambany, izahay dia nanadihady safidy alternatera miisa 12 hananganana hozatra pectoral.

Misafidiana roa na telo amin'ireto fihetsika manaraka ireto mba hampidirina ao amin'ny fampihetseham-batanao indroa isan-kerinandro ary jereo fa mihalehibe ny vatany ambony.

Zavatra hodinihina

Isaky ny fanazaran-tena dia te-hamita andiany 3 misy 12 reps ianao.

Ity dia tokony ho feno fanamby ampy hahafahanao mameno ny repona farany amin'ny endrika tsara, saingy tsy afaka nahavita iray hafa ianao.

Hamarino tsara fa manampy lanja ianao mba hamoahana tsy tapaka ny tenanao - izany dia antsoina hoe be loatra mandroso.

Fanindry ny tratra Dumbbell

Ny dumbbells dia mety ho mora kokoa ny mitady - ary mitantana - noho ny barbel, indrindra ho an'ny vao manomboka.

Bonus iray hafa: mikendry ny hozatra mitovy amin'ny press press ny dumbbell chest press: ny pectorals, anterior deltoid, ary ny triceps.

Ahoana no hanaovana azy

1. Mipetraha amin'ny lamosinao amin'ny dabilio ary dumbbell amin'ny tànany tsirairay, miala sasatra amin'ny haavon'ny tratra.
2. Atreho manatrika ny tongotrao ny felatananao ary alao antoka fa fisaka amin'ny tany ny tongotrao.
3. Atombohy ny fanitarana ny sandrinao ary atosiho eo ambonin'ny tratranao ireo dumbbells. Ny sandrinao dia tokony ho eo ambonin'ny sorokao eo an-tampony.
4. Raha vantany vao mahitsy ny sandrinao dia miato ary avereno miverina hatramin'ny haavon'ny soroka ny lanjany.
5. Ho tsikaritrao ny fiakaran'ny fihetsiketsehana miaraka amin'ny dumbbells fa tsy amin'ny barbel. Mandrosoa miverina indray.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Paompy

Tsy mila fitaovana, ny pushup dia azo tanterahina na aiza na aiza.

Fa aza avela hamitaka anao izany - mbola mikendry ny tratranao amin'ny fomba lehibe, miampy hozatra maro hafa manerana ny vatana manontolo.

Raha toa ka sarotra loatra ny faneriterena mahazatra dia manomboka mandohalika ianao.

Ahoana no hanaovana azy

1. Eritrereto ny toerana misy plank avo iray miaraka amin'ny tananao somary malalaka kokoa noho ny sorokao.
2. Tokony apetraka ny lohanao amin'izay mijery eo alohany fotsiny ianao, ary ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny rantsantanana.
3. Manomboha miondrika ny kiho, izay tokony ho eo amin'ny zoro 45 degre, ary midina mandra-pikitika ny tany ny tratranao.
4. Atosiho miverina hanombohana.

Mikendry 3 setres an'ny repoblika 12. Raha manomboka mandohalika ianao, dia mikendry andiana repetsy 20. Raha vantany vao lasa mora izany dia miakara amin'ny tongotrao.

Tsindrio ny press dumbbell

Ny fiovana eo amin'ny presse dumbbell, ny press dumbbell dia mikendry ny ampahany ambony amin'ny hozatra sy ny soroka pectoral mihoatra ny press bench mahazatra.

Ahoana no hanaovana azy

1. Amboary ny dabilio mba hipetraka amin'ny zoro 45 degre.
2. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary apetaho manoloana ny dabilio ny lamosinao.
3. Ny tongotrao dia tokony ho fisaka amin'ny tany.
4. Ento mankany amin'ny haavon'ny soroka ny dumbbells, nondroina ny palma.
5. Ahitiho ny kiho, atosiho ambony ambany ny dumbbells.
6. Afaho ny dumbbell, ento ho eo amin'ny sisin'ny tratranao, avy eo manosika miakatra.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Mialà amin'ny gazety fanaovan-gazety

Na dia mikendry ny pecs ambony aza ny press dumbbell mirona, ny kendrena dumbbell kosa dia mikendry ireo pecs ambany.

Ahoana no hanaovana azy

1. Amboary ny dabilio mba hihena kely izany.
2. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary mandry miverina eo amin'ny dabilio, ary tazomy amin'ny haavon'ny soroka ny dumbbells.
3. Ahitiho ny kiho, atosohy ambony ny dumbbells.
4. Afaho izy ireo, avelao hiverina amin'ny haavon'ny soroka izy ireo, avy eo manosika azy hiverina hiakatra indray.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Manidina Dumbbell

Raha mikendry ny tratra ny lalitra dumbbell, dia mampiditra ny soroka sy ny lamosina ambony amin'ny fomba lehibe kokoa.

Tsy ho afaka handeha mavesatra loatra ianao miaraka amin'ny lalitra dumbbell, ka misafidiana dumbbells maivana sy mavesatra lanja hanombohana.

Ahoana no hanaovana azy

1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, ary mandry amin'ny lamosina eo an-dabilio.
2. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao.
3. Ahinjiro ny sandrinao ary ento miakatra eo afovoan'ny tratranao ny dumbbells. Tokony hitovy amin'ny vatanao izy ireo.
4. Manomboka milatsaka tsimoramora amin'ny sisiny tsirairay ny sandry anao, mitazona famolahana kely amin'ny kiho.
5. Mijanona rehefa eo amin'ny haavon'ny soroka ny dumbbells.
6. Ampiasao ny hozatry ny tratranao, sintomy miakatra afovoany ny dumbbells.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Milentika ny seza

Ny fampiasanao ny lanjan'ny vatanao fotsiny dia mampiroborobo ny tanjaka amin'ny vatanao ambony ny fantson-drano.

Izy ireo dia mikendry ny trisep, tratra ary soroka - toy ny fanaovan-gazety ihany - miampy ny lats.

Ahoana no hanaovana azy

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio, tanana eo akaikin'ny feny.
2. Mandehana mivoaka ny tongotrao ary atsangano ny tongotrao, atsangano hiala amin'ny dabilio ny ambanyo ary tazomy amin'ny sandry lava.
3. Manana ny safidy eto koa ianao hamelana ny lohalinao raha mila fanampiana fanampiny ianao.
4. Ampiasao amin'ny kiho, ampidino ny vatanao hatreto azonao atao, na mandra-pahatongan'ny 90 taonany ny tananao.
5. Atsofohy amin'ny alàlan'ny felatananao mba hanombohana.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Press press

Ny press press amin'ny ankapobeny dia presse dabilio amin'ny tany, ka io hozatra io ihany no miasa.

Satria azonao atao ny mahatsapa ny fifandraisanao amin'ny soroka sy ny lamosinao amin'ny vatanao ambony manerana ny gorodona, fampiharana tsara izany hiarovana ny sorokao.

Ahoana no hanaovana azy

1. Mandry amin'ny lamosinao amin'ny tany ary mihitatra ny tongotrao, mitazona bara amin'ny tratranao. Tokony hiatrika ny felatananao.
2. Atosory ny bara amin'ny fanitarana ny sandrinao.
3. Mijanona eo an-tampony, avy eo ampidino ny lanjany mandra-pahatongan'ny tananao amin'ny tany.
4. Mipoaka miverina amin'ny rep hafa.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Fanindriana ny tratran'ny tariby

Mitaky sosona fitoniana fanampiny amin'ny alàlan'ny fijoroana, ny tratran'ny tratra tariby dia mikendry ireo hozatra mitovy amin'ny press press ary manohitra anao lavitra kokoa.

Ahoana no hanaovana azy

1. Mametraha tariby roa somary ambanin'ny haavon'ny tratra. Tandremo ny lavitra ny masinina, ary raiso ny tanany amin'ny fametahana tanana sy kiho miondrika.
2. Atsaharo ny fijoroanao, mandrosoa aloha, ary atosiho any ivelany sy ho eo afovoan'ny tratranao ny tahony.
3. Mijanona eto, avy eo alefa ireo tariby mandra-pahatongan'ny haavon'ny tratrany.
4. Avy eo manosika any ivelany.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Pullover an'ny Dumbbell

Ny kendrena amin'ny tratra amin'ny fomba hafa kely dia kely ihany koa, ny pullover dumbbell dia mitaky ny hozatra sy ny fotony ho an'ny stabilizer hiasa amin'ny overdrive be loatra.

Ahoana no hanaovana azy

1. Tazomy amin'ny tanana roa ny dumbbell, apetraho amin'ny baolina na amin'ny dabilio ny tenanao mba hanohanana ny tampony ambony.
2. Ny lohalinao dia tokony hiondrika amin'ny zoro 90 degre.
3. Ahinjiro ambonin'ny lohanao ny sandrinao mba hitovizany amin'ny tany.
4. Mitazona ny sandrinao hitatra sy hifantoka amin'ny fotony, sintomy ambony ambony ny lohanao.
5. Rehefa tonga eo an-tampon'ny tany ny sandrinao dia ampidino izy ireo mba hanomboka.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Fanosehana offset

Ny fanaovana pushup amin'ny tanana iray amin'ny faritra avo dia mitaky ny soroka sy ny tratra ary ny fotony hiasa amin'ny fomba hafa hampiorenana ny vatanao.

Nampitomboina ihany koa ny fivezivezenao.

Ahoana no hanaovana azy

1. Eritrereto ny toerana misy ny zana-kazo avo amin'ny tanana iray amin'ny dingana iray na amin'ny baolina Bosu.
2. Fenoy ny pushup amin'ny kiho napetrakao amin'ny zoro 45 degre, mitazona ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatramin'ny voditongotra.
3. Ampifanaraho amin'ny afovoan'ilay dingana na baolina ary mihoatra ny tananao, mifamadika.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Crossover tariby

Fanatanjahan-tena iray hafa izay mikendry ny ampahany ambany amin'ny pecs, ny crossover tariby dia mitaky fitoniana sy tanjaka lehibe satria mijoro ianao.

Ahoana no hanaovana azy

1. Apetraho amin'ny tariby roa ny tariby roa.
2. Raiso ny tanany aminà fihazonana tanana sy felatanana manatrika ny vatanao. Miatrika lavitra ny masinina.
3. Atsaharo ny fijoroanao, mandrosoa, ary, miondrika kely amin'ny kiho, manomboha misintona ny tananao.
4. Ajanony rehefa mikasika izy ireo.
5. Afaho ny lanjany, avelao ny sandrinao hiakatra mihoatra ny soroka, avy eo sintony indray.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Masinina fanaovan-gazety

Ny milina dia manome fitoniana bebe kokoa noho ny lanjany maimaim-poana, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny vao manomboka.

Ny milina fanaovana tratra dia miasa hozatra mitovy amin'ny press press ihany koa.

Ahoana no hanaovana azy

1. Mipetraha eo amin'ny masinina, miverina miverina manohitra ny pad.
2. Tazomy ny tananao amin'ny alàlan'ny felatananao.
3. Atsipazo lavitra ny vatanao ny lanja, ary tazomy amin'ny tany ny tongotrao.
4. Raha vantany vao mahitsy ny sandrinao dia miato ary miverena hanombohana.

Fenoy andiany 3 an'ny repoblika 12.

Ny farany ambany

Ny fampifangaroana zavatra dia mety hanome tombony betsaka kokoa noho ny noeritreretinao! Omeo fanamby amin'ny fomba hafa ny hozanao, ary manaova veloma ny andronao niandrasanao gazety amin'ny dabilio.

Nicole Davis dia mpanoratra monina ao Madison, WI, mpanazatra manokana, ary mpampianatra mpanabe ny tarika iray izay ny tanjony dia ny hanampy ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama kokoa ary falifaly. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny vadiny na manenjika manodidina ny zanany vavy kely izy dia mijery fandaharana amin'ny fahitalavitra momba ny heloka bevava na manamboatra mofo masirasira tsy ho voina. Tadiavo ao amin'ny Instagram izy raha te hahita tidbits fanatanjahan-tena, #momlife ary maro hafa.