Maninona ny fahaiza-miovaova dia tsara amin'ny fahasalamanao

Votoatiny

• Tombontsoa 6 amin'ny fanalefahana
• 1. Vitsy ny naratra
• 2. Tsy dia maharary
• 3. Fanatsarana ny fihetsika sy ny fifandanjana
• 4. Toetran'ny saina miabo
• 5. Hery lehibe kokoa
• 6. Fanatsarana fampisehoana ara-batana
• Ahoana ny fomba hahamety kokoa anao?
• 1. Alika miatrika ambany (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Fiarahabana amin'ny masoandro (Surya Namaskar)
• 3. Triangle Pose (Trikonasana)
• 4. Pose Stretch (Parsvottanasana)
• 5. fihodinan'ny hazondamosina roa
• 6. Pose puppy mitatra
• Ny farany ambany

Topimaso

Ny famelarana ny vatanao ho lasa malemy paika sy malefaka kokoa dia manome tombony ara-batana maro. Ny fiofanana toy izany dia ahafahana mihetsika mora sy lalindalina kokoa amin'ny fananganana tanjaka sy filaminana. Ny famelarana ny hozatrao sy ny tonon-taolana dia mitarika amin'ny fivezivezena lehibe kokoa, fanatsarana ny fifandanjana, ary ny fitomboan'ny fahalalahana.

Manohiza mamaky mba hahalalana bebe kokoa ny soa azo avy amin'ny famoronana vatana malemy sy mahasalama.

Tombontsoa 6 amin'ny fanalefahana

Ny fanatsarana ny fanatsarana dia miteraka tombony ara-batana marobe ary mety hisy fiatraikany tsara amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ireto misy fomba vitsivitsy mety hanampiana anao ny fitomboan'ny fahalalahana.

1. Vitsy ny naratra

Raha vantany vao mivelatra ny tanjaka sy ny fahafaha-miovaova amin'ny vatanao dia ho tantinao ny fihenjanana ara-batana bebe kokoa. Fanampin'izay, hanaisotra ny tsy fitoviana amin'ny hozatra amin'ny vatanao ianao, izay hampihena ny fahafahanao maratra mandritra ny fampihetseham-batana. Ny fanitsiana ny tsy fifandanjan'ny hozatra dia mitaky fanamafisana ny hozatra tsy miasa ary mamelatra ireo izay be loatra (tery).

2. Tsy dia maharary

Ny vatanao dia mety hahatsapa ho tsara kokoa amin'ny ankapobeny raha vao miasa amin'ny fanitarana sy fanokafana ny hozatrao. Rehefa mihalasa ny hozatrao ary tsy dia mihenjana loatra, dia hahatsapa fanaintainana sy fanaintainana vitsy kokoa ianao. Fanampin'izay, mety tsy dia hiaina trotraka hozatra ianao.

3. Fanatsarana ny fihetsika sy ny fifandanjana

Rehefa mifantoka amin'ny fampitomboana ny fahalemen'ny hozatra ianao dia mety hihatsara ny fihetsikao. Ny fikolokoloana ny vatanao dia ahafahanao manana fampifanarahana mety sy hanitsiana izay tsy fandanjana rehetra. Fanampin'izay, miaraka amin'ny fiakaran'ny fihetsiketsehana dia mety ho hitanao fa mora kokoa ny hipetraka na hijoro amin'ny fomba sasany. Ny yoga dia naseho nanatsara ny fandanjana.

4. Toetran'ny saina miabo

Ny fandraisana anjara tsy tapaka amin'ny pose izay manenjana sy manokatra ny vatanao dia mety hahatsapa ho miala sasatra. Ny tombony ara-batana dia mety hitatra amina toe-tsaina milamina. Mety ho mora aminao kokoa ny miala sasatra rehefa mahazo aina ny vatanao.

5. Hery lehibe kokoa

Zava-dehibe ny fampitomboana ny tanjaka rehefa lasa malefaka kokoa ianao. Izy io dia miantoka ny hozatrao hanana fihenjanana ara-dalàna mba hahafahan'izy ireo matanjaka hanohana anao sy ny fihetsinao, hahafahanao ho tonga salama ara-batana kokoa.

6. Fanatsarana fampisehoana ara-batana

Raha vantany vao ampitomboinao ny fahafaha-mamela anao hamela ny fivezivezena lehibe kokoa amin'ny vatanao dia ho afaka hanao tsara kokoa ara-batana ianao. Ity dia ampahany satria miasa tsara kokoa ny hozatrao.

Ahoana ny fomba hahamety kokoa anao?

Ataovy fanazaran-tena matetika araka izay azo atao ireo pose ireo mba hampitomboana ny fahafaha-misafidy. Izy ireo dia azo atao ho ampahany amin'ny fanazaran-tena na amin'ny azy manokana amin'ny fotoana rehetra mandritra ny andro. Hamarino tsara fa manafana tsara ny vatanao alohan'ny hanaovana ireo fanazaran-tena ireo. Ataovy farafahakeliny in-4 isan-kerinandro ireo fanazaran-tena ireo mandritra ny 10–20 minitra isaky ny mandeha.

1. Alika miatrika ambany (Adho Mukha Svanasana)

Nihetsika ny hozatra:

• kofehy
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• quadriceps

Gif bola: Vatana mavitrika. Saina mamorona.

Mba hanaovana izany:

1. Tongava amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny tananao eo ambanin'ny tananao sy ny lohalika ao ambanin'ny valahanao.
2. Tsindrio ny tananao rehefa atsofohy ao ambany ny rantsan-tongotrao ary atsangano ny lohalikao, mitazona ny voditongotrao.
3. Mandrosoa amin'ny hazondamosinao ary atsangano ambony tafo ny taolanao mipetraka.
4. Aforeto ny lohalinao ary tsindrio ny faritra rehetra amin'ny tananao.
5. Ento milahatra miaraka amin'ny sandrinao ambony ny lohanao na miala sasatra ny hatokao ary atsofohy ao anaty tratranao ny saokanao.
6. Mifantoha amin'ny famelarana sy fanamafisana ny vatanao.
7. Tazomy hatramin'ny adiny iray minitra ity paozy ity.
8. Ataovy in-5 ny sary rehefa miala sasatra kely na eo anelanelan'ny pose hafa.

2. Fiarahabana amin'ny masoandro (Surya Namaskar)

Azonao atao ny mifandimby ny hafainganam-pandehananao manao Sun Salutations. Ny fanaovana Sun Salutations miadana dia hanampy anao hampitombo ny fahaizanao mandanjalanja, raha ny fanaovana izany amin'ny haingam-pandeha dia hanampy amin'ny fanamafisana ny hozanao.

Nihetsika ny hozatra:

• mpihaza ny hazondamosiko
• trapezius
• kibo
• quadriceps
• kofehy

Gif bola: Vatana mavitrika. Saina mamorona.

Mba hanaovana izany:

1. Ampifanaraho amin'ny pao-bavaka eo alohan'ny tratranao ny tananao.
2. Mitsofoka rehefa manangana ny tananao ianao ary miondrika kely.
3. Mivoaha sy mifatotra eo am-balahana. Aforeto mandra-pahatonga ny tananao hikasika ny tany.
4. Mandrosoa mba hamerenanao ny tongotrao havanana ho any amin'ny lava kely.
5. Mandrosoa mba hamerina ny tongotrao havia hiverina any Plank.
6. Mivoaha rivotra mba hampidina ny lohalika, tratra ary saokanao amin'ny tany.
7. Mitsofoka rehefa manandratra ny tratra ho Cobra ianao.
8. Mivoaha mba hanindriana ny alika ambany.
9. Mandrosoa mba hampandroso ny tongotrao ankavanana.

10. Exhale hanondrotra ny tongotrao havia mankany anaty hiondrika mijoro.

11. Mandrosoa mba hampiakatra ny tananao ary hiondrika kely.

12. Mialà sasatra ary avereno ao amin'ny vavaka fametrahana anao ny tananao.

13. Manaova fiarahabana amin'ny Masoandro 5-10.

3. Triangle Pose (Trikonasana)

Nihetsika ny hozatra:

• latissimus dorsi
• oblique anatiny
• gluteus maximus sy medius
• kofehy
• quadriceps

Gif bola: Vatana mavitrika. Saina mamorona.

Mba hanaovana izany:

1. Ento misaraka ny tongotrao mba malalaka kokoa noho ny valahanao izy ireo ary mihodina miankavanana ny rantsan-tànanao ankavanana ary mihodina somary miankavanana ny rantsan-tànanao ankavia.
2. Atsangano ny sandrinao mba hitovy amin'ny gorodona izy ireo ary miatrika miankavia ny felatananao.
3. Tantony amin'ny valahana ankavanana mba hanitarana hatrany, maninjitra amin'ny tendro-tànanao ankavanana.
4. Avy eo, ampidino ny tongotrao, ny sakana na ny gorodon'ny tananao ankavanana.
5. Ahinjiro miakatra mankamin'ny valindrihana ny tananao ankavia ka manatrika lavitra ny vatanao ny felatananao.
6. Avadiho ny masonao mba hijery na aiza na aiza.
7. Tazomy mandritra ny 30 segondra ity paozy ity.
8. Ataovy ny lafiny mifanohitra.

4. Pose Stretch (Parsvottanasana)

Nihetsika ny hozatra:

• erector hazondamosiko
• hozatra pelvika
• quadriceps
• kofehy

Gif bola: Vatana mavitrika. Saina mamorona.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao havanana eo alohany miatrika mandroso ary ny tongotrao havia somary mihemotra sy amin'ny zoro.
2. Ny voditongotra ankavanana dia tokony hifanaraka amin'ny voditongotra ankavia ary tokony ho 4 metatra ny elanelan'ny tongotrao.
3. Ento eo am-balahanao ny tananao ary alao antoka fa miatrika mandroso ny valahanao.
4. Mialà tsimoramora amin'ny savily amin'ny valahany mba hampandroso ny vatanao eo amin'ny ilany ankavanana, hijanona rehefa mifanitsy amin'ny gorodona.
5. Avy eo, avelao hikorisa mandroso ny vatanao rehefa apetranao amin'ny tany ny rantsantananao na amin'ny sakana amin'ny lafiny roa amin'ny tongotrao havanana.
6. Alefaso ny lohanao ary atsofohy amin'ny tratranao ny saokanao.
7. Tsindrio mafy ny tongotra roa ary mifantoha amin'ny fandatsahana ny valahanao ankavia sy ny vatanao.
8. Tazomy mandritra ny 30 segondra ity paozy ity.
9. Ataovy ny lafiny mifanohitra.

5. fihodinan'ny hazondamosina roa

Nihetsika ny hozatra:

• erector hazondamosiko
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Gif bola: Vatana mavitrika. Saina mamorona.

1. Mandry eo an-damosinao ary ento eo amin'ny tratranao ny lohalinao.
2. Ahinjiro mankamin'ny sisiny ny tananao, ary miatrika miankavia ny tananao.
3. Alefaso moramora mankany amin'ny ilany havia ny tongotrao, mitazona ny lohalika miaraka.
4. Azonao atao ny mampiasa cushion eo ambanin'ny lohalinao na eo anelanelan'ny lohalinao.
5. Mety ho any amin'ny lalana rehetra ny masonao.
6. Miaina lalina ary mifantoha amin'ny famelana ny fihenjanana.
7. Tazomy mandritra ny 3-5 minitra ity paozy ity.
8. Ataovy ny lafiny mifanohitra.

6. Pose puppy mitatra

Nihetsika ny hozatra:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Gif bola: Vatana mavitrika. Saina mamorona.

1. Tongava amin'ny toerany rehetra ny efatra.
2. Ento miakatra kely ny tananao ary tonga eo amin'ny rantsan-tongotrao amin'ny fisandratana ny voditongotra.
3. Atsofohy hatramin'ny antsasaky ny vodin-tongotrao mankany amin'ny voditongotrao.
4. Ataovy mazotoa ny sandrinao ary atsangano ny kiho.
5. Apetraho amin'ny tany na ny lambanao ny handrinao.
6. Tazomy mandritra ny 3-5 minitra ity paozy ity.

Ny farany ambany

Ny fandraisana fepetra mba hahatonga azy ho mora miovaova dia mety ho fomba tsara hifandraisana amin'ny tenanao sy ny vatanao. Mety hahatsapa ho mahay mandanjalanja kokoa ianao ary tsara kokoa amin'ny ankapobeny raha misokatra, matanjaka ary malefaka kokoa ny vatanao.

Mitandrema amin'ny fanombohana programa maharitra raha manana aretina mitaiza na ratra ianao. Raha manana olana ara-pahasalamana ianao dia miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo anao raha te hanapa-kevitra amin'ny fomba tsara indrindra ianao.