Sakafo 7 tsara indrindra ho an'ny maso mahasalama

Votoatiny

• 1. Trondro
• 2. Atody
• 3. Almond
• 4. Ronono
• 5. karaoty
• 6. Kale
• 7. voasary
• toe-tsaina
• Torohevitra momba ny fahasalaman'ny maso
• Fahasalamana amin'ny maso: Q&A
• F:
• A:

Topimaso

Ny fitazonana sakafo voalanjalanja sy mahasalama dia fanalahidy hihazonana ny masonao ho salama ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretin'ny masonao. Azo sorohina ny areti-maso matotra raha mampiditra sakafo misy vitamina, otrikaina ary mineraly isan-karazany fantatra amin'ny anarana hoe antioksida ianao. Ny fepetra amin'ny maso izay azonao atao mba hisorohana amin'ny sakafo mahasalama dia misy:

• katarakta, izay miteraka fahitana manjavozavo
• fahasimban'ny makula mifandray amin'ny taona, izay afaka mametra ny masonao
• areti-maso glaucome
• maso maina
• tsy fahitana amin'ny alina

Ireny antioksidanera ireny dia manalavitra oksidana izay mety hisy fiatraikany amin'ny fahasalamanao amin'ny fomba ratsy.

Mila karazana antioxidant maro ny masonao mba hahasalama anao hatrany. Anisan'izany ireto:

• lutein
• zeaxanthin
• vitamina A, C, E.
• beta-carotene
• asidra matavy omega-3
• fanitso

Ny sakafo voalanjalanja dia noforonina indrindra amin'ny proteinina, ronono, voankazo ary legioma. Miezaha mihinana avana mandritra ny andronao, ampidiro karazan-tsakafo maro loko amin'ny loko maro samihafa. Tokony ferana ny fihinanana sakafo tsy mahasalama izay voahodina, misy tavy tototry, na be siramamy.

Ireto ny fito amin'ny sakafo tsara indrindra ho an'ny masonao. Ny ankamaroany dia misy amin'ny taona rehetra ary amin'ny vidiny mirary. Afaka mankafy azy ireo samirery na amin'ny fomba fahandro sarotra kokoa ianao.

1. Trondro

Ny trondro, indrindra ny salmon, dia mety ho sakafo lehibe hohanina ho an'ny fahasalaman'ny maso. Ny salmona sy ny trondro hafa dia misy asidra matavy omega-3. Ireo no tavy "mahasalama". Ny asidra matavy Omega-3 dia afaka manampy amin'ny fampandrosoana ny maso sy ny fahasalaman'ny retina ao aorian'ny masonao. Izy ireo koa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny maso maina.

Diniho ny fampidirana trondro ao anaty drafitry ny sakafo anananao andro vitsivitsy isan-kerinandro. Rehefa mividy salmona dia safidio ny kinova azo trandrahana fa tsy salmona nobeazina. Izany dia satria ny salmon notezaina amin'ny toeram-piompiana dia manana ary tsy misy omega-3 kely kokoa noho ny salmona tratra dia.

Ny salmona, sy ny ankamaroan'ny trondro, dia azo atao matsiro na voatoto. Andramo manaova azy amin'ny anana vaovao, voasarimakirana, sira sy dipay ho an'ny sakafo hariva tsotra sy matsiro.

2. Atody

Ny atody dia sakafo tsara hohanina ho an'ny fahasalaman'ny maso. Ny yolks dia misy vitamina A, lutein, zeaxanthin, ary zinc, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny maso avokoa. Ny vitamina A dia miaro ny kornea. Ny kornea dia ny mason'ny maso. Lutein sy zeaxanthin amin'ny fahazoana aretina mafy toy ny degeneration makula mifandraika amin'ny taona sy katarakta. Ny zinc dia manampy amin'ny fahasalaman'ny retina. Ny retina no ao ambadiky ny maso. Ny zinc koa dia manampy ny maso hahita amin'ny alina.

Ny atody dia miovaova be ary afaka miasa amin'ny sakafo maraina, atoandro ary sakafo hariva. Fomba tsotra ahafahana mankafy atody ny fandrahoana azy ireo. Andramo amin'ny salady sy sandwich izy ireo. Azonao atao koa ny mihinana atody voadio ho an'ny sakafon-tsakafo kely.

3. Almond

Ny Almond, toy ny voanjo sy voa hafa, dia tsara amin'ny fahasalaman'ny maso. Ny amandy dia misy vitamina E. Miaro amin'ny molekiola tsy milamina izay mikendry tavy mahasalama io vitamina io. Ny fihinanana vitamina E tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny makula mifandray amin'ny taona ary koa ny katarakta. Tokony hikendry vondrona iraisam-pirenena (IU) 22 eo ho eo ianao, na vitamina E 15 mg isan'andro. Ny amandy amandy iray dia manodidina ny voanjo 23, na kapoaka ¼, ary misy 11 IU. Ny voanjo sy ny voa hafa izay misy vitamina E dia misy voana tanamasoandro, hazelnuts ary voanjo.

Azonao atao ny mankafy amandy ho sakafom-bidy amin'ny fotoana rehetra. Izy ireo koa dia matsiro amin'ny serealy sakafo maraina, yaorta, na salady. Aza adino fotsiny ny mijery ny haben'ny fanompoana. Be kaloria ny Almond, koa andramo ferana hatramin'ny iray ka hatramin'ny roa isan'andro ny fihinanana azy.

4. Ronono

Ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono sy yaorta dia mety tsara amin'ny maso. Misy vitamina A izy ireo ary koa ny zinc mineraly. Ny vitamina A dia miaro ny kornea raha ny zinc kosa dia manampy amin'ny mason'ny aty ny otrikaina. Ny zinc dia hita manerana ny masonao, indrindra ny retina sy ny choroid, dia ny vatan-tsiranoka izay mitoetra eo ambanin'ny retina. Ity mineraly manan-danja ity dia manampy amin'ny fahitana amin'ny alina ary koa ny fisorohana ny katarakta. Ny ronono avy amin'ny ombivavy ahitra dia manome tombony be indrindra.

Ny ronono dia azo lanina mandritra ny andronao. Afaka misotro vera misy sakafo ianao na mankafy azy amin'ny kafe sy dite, na serealy amin'ny sakafo maraina. Safidy mahasalama ho an'ny sakafo maraina na ho sakafon-tsakafo kely ny yaourt.

5. karaoty

Ny karaoty dia malaza ho tsara amin'ny fahasalaman'ny maso. Tahaka ny atody atody, ny karaoty dia manana vitamina A ary koa beta carotene. Ny vitamina A sy beta carotene dia manampy ny mason'ny maso ary afaka manampy amin'ny fisorohana ny aretin'ny maso sy ny mason'ny maso hafa.

Mora ny mihinana karaoty eny am-pandehanana. Karaoty iray manontolo Julianne na mitazona karaoty karaoty zaza mora ampiasaina mandritra ny sakafo atoandro na hariva. Atsipazo amina salady sy lasopy izy ireo mba hahitana sakafo mahavelona, ​​na atsofohy ka ampio amin'ny muffin na pancake.

6. Kale

Kale dia fantatry ny maro ho toy ny superfood betsaka satria be dia be ny vitamina, otrikaina ary mineraly. Tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny maso izany. Kale dia manana lutein antioxidants sy zeaxanthin, izay hita koa amin'ny atody sy sakafo hafa. Ireo otrikaina ireo dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny toe-javatra matotra toy ny fihenan'ny makula sy ny katarakta. Ny lutein sy ny zeaxanthin dia tsy vita amin'ny vatana, noho izany dia tsy maintsy ampidirinao ao anaty sakafo izany. Ny kapoaky ny 100 gr, izay manodidina ny 1 ½ kaopy, dia misy lutein 11,4 mg, ary asaina mahazo 10 mg isan'andro ianao. Ny legioma hafa misy savony dia peppers mena sy epinara.

Ny kaly dia azo atao poti-tsakitsaky. Sasao aloha ny ravina, avy eo rovidrovitra kely; atsipazo ao anaty menaka oliva izy, ary endaso mandritra ny 20 minitra na mahery, mandra-pahatonga ho malemy ilay kale. Azonao atao ny manasa azy ireo amin'ny famafazana sira kely. Azonao atao koa ny manala kale ho an'ny lovia iray na manompo azy amin'ny salady.

7. voasary

Ny voasary sy ny voankazo citrus hafa dia misy vitamina C, izay lakilen'ny fahasalamana amin'ny maso. Ny vitamina, izay hita indrindra amin'ny voankazo sy legioma vaovao, dia manampy amin'ny lalan-drà salama amin'ny masonao. Izy io dia afaka miady amin'ny fivoaran'ny katarakta, ary miaraka amina vitamina sy otrikaina hafa, fihenan'ny macular mifandraika amin'ny taona.

Mba hankafizana voasary dia azonao atao ny misotro ranom-boasary, peel iray ho tsakitsaky, na manampy azy ireo amin'ny salady voankazo.

toe-tsaina

Ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana ny fahasalaman'ny maso. Ny fitazonana sakafo be otrikaina dia hanakana ny fivoaran'ny toe-pahasalamana matotra ary hiantoka ny fiasan'ny masonao araka izay fara heriny. Miezaha hihinana sakafo isan-karazany, tsy voavaha isan'andro isan'andro. Mankanesa any amin'ny dokoteranao raha sendra olana amin'ny masonao ianao, satria ny fidirana an-tsehatra mialoha dia mety hisorohana ireo fepetra matotra kokoa tsy hivoatra.

Torohevitra momba ny fahasalaman'ny maso

Zava-dehibe ny fikarakaranao ny masonao matetika mba hitazomana ny fahasalaman'ny masonao. Tsy ny fihinanana sakafo mahasalama amin'ny maso ihany no hiarovana ny masonao. Ny fomba hafa hitazomana ny masonao ho salama dia ahitana:

• mitsidika dokotera maso isaky ny roa taona
• manao solomaso solomaso rehefa any ivelany
• fisorohana ny fifohana sigara
• mitandrina lanja mahasalama
• manao fitaovam-piarovana amin'ny maso rehefa manao fanatanjahan-tena, fialamboly, tetik'asa an-trano, na asa misy ifandraisany amin'ny asa
• fitantanana siramamy amin'ny rà

Fahasalamana amin'ny maso: Q&A

F:

Manao solomaso aho izao. Misy sakafo azoko hanina hanatsarana ny fahitako ve ka tsy mila solomaso intsony?

Marary tsy fantatra anarana

A:

Ny fanatsarana ny fahitana mety amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo dia miankina amin'ny toe-javatra misy eo amin'ny maso. Ny fihenan'ny macular sy ny fahajambana amin'ny alina dia ohatra amin'ny toe-javatra azo hatsaraina, na miadana ny fandrosoana, miaraka amin'ny fihinanana sakafo manankarena vitamina A, lutein antioxidants, zeathanxin ary omega-3 asidra matavy. Ny fahitana akaiky sy ny fahitana lavitra dia toa tsy azo avadika amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Na izany aza, ny sakafo mahasalama manankarena amin'ny otrikaina voatanisa amin'ity lahatsoratra ity dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny maso amin'ny fahaverezan'ny fahitana mialoha.

Natalie Butler, RD, LDAnswers dia maneho ny hevitr'ireo mpitsabo mpitsabo anay. Ny atiny rehetra dia fampahalalana tanteraka ary tsy tokony horaisina ho torohevitra ara-pitsaboana.