Drafitra sakafo ho an'ny bodybuilding: Inona no hohanina, inona no hialana

Votoatiny

• Ny votoatin'ny bodybuilding
• Tombony azo amin'ny bodybuilding
• Ilaina amin'ny kaloria sy ny makronutrients
• Calories firy no ilainao?
• Ratio Macronutrient
• Sakafo ara-batana: Sakafo hohanina sy ialana
• Sakafo hifantohana
• Sakafo tokony hoferana
• Fanampiny bodybuilding
• Menu santionany herinandro iray
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Zavatra tokony hotadidina
• Ny ambaratonga ambany amin'ny tavy amin'ny vatana dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny torimaso sy ny hatsembohana
• Loza amin'ny fampiasana steroid anabolika
• Ny tsipika ambany

Ny bodybuilding dia mifototra amin'ny fananganana ny hozatry ny vatanao amin'ny alàlan'ny fampiakarana lanja sy fanjarian-tsakafo.

Na fialam-boly na fifaninanana, ny bodybuilding dia matetika antsoina hoe fomba fiainana, satria misy ny fotoana laninao ao an-trano sy ivelan'ny gym.

Mba hampitomboana ny vokatrao avy amin'ny gym, dia tsy maintsy mifantoka amin'ny sakafonao ianao, satria ny fihinanana sakafo diso dia mety hanimba ny tanjon'ny bodybuilding.

Ity lahatsoratra ity dia manazava izay tokony hohanina sy hisorohana ny fihinanam-batana ary manome menio ohatra iray herinandro.

Ny votoatin'ny bodybuilding

Ny bodybuilding dia tsy mitovy amin'ny fampiakarana herinaratra na fanonganana olympika satria tsaraina amin'ny endrika ivelany mpifaninana fa tsy tanjaka ara-batana.

Araka izany, maniry ny hampivelatra sy hitazonana vatana voalanjalanja sy mahia ary hozatra ireo mpanao bodybuilding.

Mba hanaovana izany, maro ny bodybuilder dia manomboka amin'ny vanim-potoana tsy an-dàlana arahin'ny fomba fisakafoana amin'ny vanim-potoana - antsoina hoe dingana mihombo sy manapaka.

Mandritra ny dingana mihombo, izay mety maharitra amam-bolana maro dia maro ny bodybuilder mihinana sakafo be kaloria, be proteinina ary manainga lanja amin'ny tanjon'ny fananganana hozatra araka izay tratra ().

Ity dingana fanapahana manaraka ity dia mifantoka amin'ny fahaverezana tavy betsaka araka izay azo atao eo am-pikojakojana ny masin'ny hozatra mandritry ny dingana mihombo. Tanteraka izany amin'ny alàlan'ny fanovana manokana ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena mandritra ny 12-26 herinandro ().

Ny fiofanana ho an'ny bodybuilding sy ny fisakafoanana sakafo dia mizara roa amin'ny dingana roa: ny famonoana sy ny fanapahana. Ny tanjon'ny dingana mibontsina dia ny fananganana hozatra, fa ny dingana fanapahana kosa dia natokana hitehirizana ny hozatra nefa very tavy amin'ny vatana.

Tombony azo amin'ny bodybuilding

Misy tombontsoa ara-pahasalamana maromaro mifandraika amin'ny bodybuilding.

Mba hitazomana sy hananganana hozatra dia matetika manao fanatanjahan-tena ny bodybuilder, sady manatanteraka fiofanana amin'ny fanoherana sy aerobika.

Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia mampitombo ny tanjaka sy ny haben'ny hozatra. Ny tanjaky ny hozatra dia mifamatotra amin'ny risika ambany kokoa noho ny fahafatesan'ny homamiadana, aretim-po sy voa, ary aretina maro hafa ().

Ny fanatanjahan-tena aerobika, izay ampiasain'ny bodybuilder matetika hampihenana ny tavy amin'ny vatana, manatsara ny fahasalaman'ny fo ary mampihena ny risikao amin'ny fitrangana na ho faty amin'ny aretim-po - mpamono olona voalohany any Amerika (,).

Ankoatry ny fampihetseham-batana dia mifantoka amin'ny sakafo mahavelona ihany koa ny bodybuilder.

Miaraka amin'ny fandaminana tsara, ny bodybuilder dia afaka mihinana amin'ny fomba izay tsy vitan'ny hoe manohana ny ezak'izy ireo any amin'ny gym fa mitazona azy ireo ho salama ihany koa.

Ny fanarahana ny fihinanana sakafo mahasalama, ao anatin'izany ny sakafo misy otrikaina avy amin'ny vondron-tsakafo rehetra amin'ny fatra sahaza, dia mety hampihena ny risika amin'ny aretina mitaiza ().

Ny bodybuilder dia manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ary mety mihinana sakafo voaomana tsara sy be otrikaina, izay samy manolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ilaina amin'ny kaloria sy ny makronutrients

Ny tanjon'ireo bodybuilder mifaninana dia ny fampitomboana ny masin'ny hozatra amin'ny vanim-potoana mihombo ary hampihena ny tavy amin'ny vatan'ny fanapahana. Noho izany, mandany kaloria betsaka kokoa ianao amin'ny dingana mihombo noho ny amin'ny dingana fanapahana.

Calories firy no ilainao?

Ny fomba mora indrindra hamaritana ny isan'ny kaloria ilainao dia ny fandanjalanjana intelo isan-kerinandro farafahakeliny ary firaketana izay nohaninao amin'ny fampiasana fampiharana kaloria.

Raha mijanona ny lanjanao, ny isan'ireo kaloria isan'andro nohaninao dia ny kaloria fikojakojana anao - raha lazaina amin'ny teny hafa, dia tsy very ianao na mihombo ny lanjanao, fa mitazona izany.

Mandritra ny dingana mihabetsaka anao, dia ampirisihina hampiakatra 15% ny fihinanana kaloria. Ohatra, raha ny kaloria fitehirizanao dia 3.000 isan'andro, dia tokony hihinana kaloria 3,450 isan'andro (3.000 x 0,15 = 450) mandritra ny dingana mampirongatra anao ().

Rehefa mifindra avy amin'ny fivoahana mankamin'ny dingana fanapahana ianao dia ahena 15% ny kaloria fitehirizanao, midika izany fa hihinana kaloria 2,550 isan'andro ianao fa tsy 3.450.

Rehefa mihombo ny lanjanao amin'ny vanim-potoana mihombo na mihena ny lanjanao amin'ny dingana fanapahana dia mila manamboatra ny fatran'ny kaloria ianao farafahakeliny isam-bolana mba hitakiana ny fanovana ny lanjanao.

Ampitomboy ny kaloria anao rehefa mahazo lanja amin'ny dingana mihombo ianao ary mampihena ny kaloria anao rehefa mihena ny lanjanao amin'ny dingana fanapahana mba hitomboana hatrany.

Mandritra ireo dingana roa ireo dia ampirisihina tsy ho very na hahazo mihoatra ny 0,5-1% amin'ny lanjan'ny vatanao isan-kerinandro. Izy io dia miantoka fa tsy ho very be loatra ny hozatrao mandritra ny vanim-potoana fanapahana na hahazo tavy be loatra amin'ny vatana mandritra ny dingana mihombo ().

Ratio Macronutrient

Raha vantany vao apetrakao ny isan'ny kaloria ilainao dia azonao atao ny mamaritra ny tahan'ny macronutrient anao, izay ny tahan'ny proteinina, ny gliosidraty ary ny fihinana matavy.

Tsy toy ny fahasamihafana amin'ny filanao kaloria eo anelanelan'ny dingana lehibe sy ny fanapahana, tsy miova ny tahan'ny macronutrient anao.

Ny proteinina sy ny karbaona dia misy kaloria efatra isaky ny grama, ary ny tavy misy sivy.

Ampirisihina ianao hahazo (,):

• 30-35% ny kaloria avy amin'ny proteinina
• 55-60% ny kaloria avy amin'ny karbaona
• 15-20% ny kaloria avy amin'ny tavy

Ity misy ohatra iray amin'ny refy ho an'ny dingana mihombo sy manapaka:

Ireo dia torolàlana ankapobeny, koa ny tsara indrindra dia ny manatona dokotera misoratra anarana mba hamaritana ny filanao manokana miankina amin'ny tanjonao hahazoana antoka fa mihinana sakafo ara-dalàna ny sakafonao.

Ny fihinanana kaloria voalaza fa tsy ny tahan'ny macronutrient anao dia tsy mitovy amin'ny dingana mihombo sy manapaka. Mba hikajiana ny fiovan'ny lanja, amboary ny fihinanana kaloria isam-bolana.

Sakafo ara-batana: Sakafo hohanina sy ialana

Toy ny fiofanana dia ampahany manan-danja amin'ny bodybuilding ny sakafo.

Ny fihinanana sakafo mety amin'ny isa mifanaraka amin'izany dia manome ny hozatrao amin'ny otrikaina ilain'izy ireo mba hialana amin'ny fampihetseham-batana ary hitombo lehibe sy matanjaka.

Mifanohitra amin'izany, ny fihinanana sakafo diso na ny tsy fanjifana ampy ny tsara dia hamela anao valiny ambany.

Ireto misy sakafo tokony hifantohanao sy sakafo hamerana na hialana:

Sakafo hifantohana

Ny sakafo nohaninao dia tsy mila tsy hitovizany amin'ny dingana mihombo sy manapaka - mazàna dia ny vola no mahavita azy.

Ny sakafo hohanina dia misy ():

• Sakafo, akoho amam-borona ary trondro: Steak Sirloin, hen'omby, henan-kisoa, hazon-trondro, tratra akoho, salmon, tilapia ary cod.
• Ronono: Yaourt, fromazy, trano ronono kely ary fromazy.
• Voamaina: Mofo, serealy, bisikileta, oatmeal, quinoa, popcorn ary vary.
• Voankazo: Voasary, paoma, akondro, voaloboka, poars, paiso, watermelon ary voaroy.
• Legioma starchy: Ovy, katsaka, pitipoà maitso, tsaramaso dimy ary mangahazo.
• Legioma: Broccoli, epinara, anana salady maitso, voatabia, tsaramaso maintso, kôkômbra, zucchini, asparagus, peppers ary holatra.
• Voa sy voanjo: Amandy, voanjo, voana tanamasoandro, voa chia ary voa rongony.
• Tsaramaso sy legume: Chickpeas, lentiles, tsaramaso voa, tsaramaso mainty ary tsaramaso pinto.
• Menaka: Menaka oliva, menaka rongony ary menaka avokado.

Sakafo tokony hoferana

Na dia tokony mampiditra sakafo isan-karazany amin'ny sakafonao aza ianao dia misy ny sasany tokony hoferanao.

Anisan'izany ireto:

• Alikaola: Ny alikaola dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahaizanao manangana hozatra sy manary tavy, indrindra raha mihinana azy be loatra ianao ().
• Siramamy nanampy: Manome kaloria betsaka izy ireo nefa vitsy ny otrikaina. Ny sakafo be siramamy miampy dia misy ny vatomamy, cookies, donuts, gilasy, mofomamy ary zava-pisotro mamy siramamy, toy ny soda sy zava-pisotro ara-panatanjahantena ().
• Sakafo nendasina: Ireo dia mety hampiroborobo ny fivontosana ary - rehefa lanin'ny be loatra - ny aretina. Ohatra amin'izany ny trondro nendasina, ny mofo frantsay, ny peratra tongolo, ny akoho ary ny fromazy ().

Ankoatry ny famerana ireo dia azonao atao ihany koa ny misoroka ny sakafo sasany alohan'ny handehananao any amin'ny gym izay mety hampihena ny fandevonan-kanina ary hiteraka fikorontanan'ny vavony mandritra ny fanazaran-tena ataonao.

Anisan'izany ireto:

• Sakafo matavy be: Hena matavy be, sakafo misy menaka ary saosy mavesatra na menaka mavesatra.
• Sakafo be fibra: Tsaramaso sy legioma an-tsokosoko toy ny broccoli na cauliflower.
• Fisotro misy karbaona: Rano mitebiteby na soda amin'ny sakafo.

Fanampiny bodybuilding

Betsaka ny bodybuilder mihinana famenon-tsakafo, ny sasany mahasoa fa ny sasany kosa tsy (,).

Ny famenon-tsakafo bodybuilding tsara indrindra dia misy:

• Proteinina Whey: Ny fandaniana ny vovo-proteinina whey dia fomba mora sy mora hampitomboana ny fihinanana proteinina.
• Creatine: Creatine dia manome ny hozanao ny angovo ilaina amin'ny fanaovana rep na roa fanampiny. Na dia maro aza ny marika famoronana, tadiavo ny monérôdrida kreôly satria io no mahomby indrindra ().
• Kafeinina: Ny kafeinina dia mampihena ny havizanana ary mamela anao hiasa mafy kokoa. Hita izany amin'ny famenon-tsakafo alohan'ny fampiofanana, kafe na dite ().

Ny famenon-vitamina sy mineraly marobe dia mety hanampy anao raha mametra ny fihinanana kaloria ianao amin'ny ezaka hampihenana ny tavy amin'ny vatana mandritra ny dingana fanapahana anao.

Ampidiro sakafo isan-karazany misy sakafo mahavelona amin'ny sakafo sy ao anaty vondrona sakafo rehetra. Sorohy na ferana ny alikaola, ny sakafo misy siramamy fanampiny sy ny sakafo endasina. Ho fanampin'ny sakafonao, ny proteinina whey, ny kineine ary ny kafe dia mety ho famenony ilaina.

Menu santionany herinandro iray

Ny sakafon'ny bodybuilder dia matetika faritana ho fameperana, miverimberina ary mankaleo.

Ny sakafo nentim-paharazana bodybuilding dia matetika misy fisafidianana sakafo voafetra sy karazan-tsakafo kely eo amin'ireo vondrona sakafo, izay mety hiteraka tsy fahampian'ny otrikaina sy vitamina ilaina ().

Noho io antony io dia zava-dehibe ny fampidirana ny isan-karazany amin'ny sakafo haninao mba hahazoana antoka fa feno ny filanao ara-tsakafo - indrindra mandritra ny fotoana fanapahana rehefa mihinana kaloria voafetra ianao.

Ny sakafo sy ny tsakitsaky tsirairay dia tokony ahitana proteinina 20-30 grama hanohanana tsara ny fananganana hozatra ().

Rehefa ao anatin'ny dingana mibontsina ianao, ny fihinanana sakafo dia ho avo kokoa noho ny rehefa ao anatin'ny dingana fanapahana ianao.

Azonao atao ny mankafy ireo sakafo mitovy amin'ny dingana fanapahana izay tadiavinao rehefa mibontsina - amin'ny ampahany kely kokoa fotsiny.

Ity misy ohatra iray amin'ny sakafo iray mandritra ny herinandro iray:

alatsinainy

• Sakafo maraina: Atody voadio miaraka amin'ny holatra sy oatmeal.
• Snack: Fromazy tranony ambany tavy misy manga.
• Lunch: Venison burger, vary fotsy ary broccoli.
• Snack: Fanetsehana proteinina sy akondro.
• Sakafo hariva: Salmona, quinoa ary asparagus.

talata

• Sakafo maraina: Pancakes proteinina miaraka amina syrup syrup, voanjo ary voaroy.
• Snack: Atody nandrahoina mafy sy paoma.
• Lunch: Steak Sirloin, ovy ary salady epinara misy vinaigrette.
• Snack: Mikotroka ny proteinina sy ny kennel.
• Sakafo hariva: Tosy turkey sy marinara anaty tany ambonin'ny paty.

Alarobia

• Sakafo maraina: Saosisy akoho miaraka amin'ny atody sy ovy natsatsika.
• Snack: Yaorta sy amandy grika.
• Lunch: Tiorka tratra, vary basmati ary holatra.
• Snack: Mihifikifi sy proteinina ny proteinina.
• Sakafo hariva: Mackerel, vary volontsôkôla ary ravina salady misy vinaigrette.

Alakamisy

• Sakafo maraina: Torkia, atody, fromazy ary salsa amin'ny tortilla voa feno.
• Snack: Yogurt miaraka amin'ny granola.
• Lunch: Tono akoho, ovy nendasina, marikivy ary broccoli.
• Snack: Atsofohy ny proteinina sy voaroy mifangaro.
• Sakafo hariva: Afangaro amin'ny akoho, atody, vary volontsôkôlà, broccoli, pitipoà ary karaoty.

ZOMA

• Sakafo maraina: Blueberry, frezy ary yaorta grika lavanila amin'ny voan-kazo mandritra ny alina.
• Snack: Voanjo masiaka sy mifangaro.
• Lunch: Famenoana tilapia misy ranom-boasarimakirana, tsaramaso mainty sy pinto ary legioma fizaran-taona.
• Snack: Fikororohana ny proteinina sy watermelon.
• Sakafo hariva: Hen'omby miaraka amin'ny katsaka, vary volontsôkôla, pitipoà maitso ary tsaramaso maitso.

Asabotsy

• Sakafo maraina: Torkia sy atody miaraka amin'ny katsaka, dipoavatra, fromazy ary salsa.
• Snack: Can of tuna miaraka amin'ny moto.
• Lunch: Fenitra tilapia, volo ovy ary dipoavatra.
• Snack: Mikotrokotroka ny proteinina sy ny poara.
• Sakafo hariva: Ny henan'omby voatoto miaraka amin'ny vary, tsaramaso mainty, dipoavatra, fromazy ary pico de gallo.

ALAHADY

• Sakafo maraina: Ny atody misy masoandro-maso ambony ary ny toast avocado.
• Snack: Baolina proteinina sy dibera almond.
• Lunch: Sombin-kisoa malefaka miaraka amin'ny ovy tongolo gasy namboarina sy tsaramaso maitso.
• Snack: Fanetsehana proteinina sy frezy.
• Sakafo hariva: Sakafo henan'i Torkia, saosy marinara ary fromazy parmesan momba ny paty.

Ovay ny karazan-tsakafo ao anaty sakafonao ary mihinana proteinina 20-30 grama isaky ny sakafo sy tsakitsaky.

Zavatra tokony hotadidina

Amin'ny ankapobeny, ny bodybuilding dia fomba fiaina mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, saingy misy zavatra sasany tokony ho fantatra alohan'ny hanaovana bodybuilding.

Ny ambaratonga ambany amin'ny tavy amin'ny vatana dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny torimaso sy ny hatsembohana

Mba hiomanana amin'ny fifaninanana bodybuilding, ny mpifaninana dia mahatratra matavy ambany indrindra amin'ny tavy amin'ny vatana, miaraka amin'ny lehilahy sy vehivavy matetika mahatratra ny haavon'ny tavy 5-10% sy 10-15%, (.)

Ity haavo ambany amin'ny vatana ity, miaraka amin'ny fihinanana kaloria kely, dia naseho fa mampihena ny kalitaon'ny torimaso, misy fiatraikany ratsy amin'ny toe-tsaina ary manalemy ny hery fiarovan'ny vatana mandritra ny herinandro maromaro mankany amin'ny fifaninanana ary herinandro maromaro aza aorian'ny (,,,).

Vokatr'izany dia mety hampihena ny fahafahanao miasa isan'andro izany, hisy fiantraikany ratsy amin'ny manodidina anao ary hahatonga anao mora tohina amin'ny aretina.

Loza amin'ny fampiasana steroid anabolika

Betsaka, fa tsy izy rehetra, ny famenon-kozatra fananganana hozatra dia ampahafantarin'ny mpanao bodybuilding izay mampiasa fanafody manatsara ny fahombiazany, toy ny steroid anabolika.

Izy io dia mamitaka ireo bodybuilder maro hino fa afaka mahatratra ilay fijery hozatra mitovy amin'ny alàlan'ny fandraisana ilay fanampim-panazavana nambara.

Ho setrin'izany, bodybuilder maro, indrindra ireo eo am-piandohan'ny diany, dia mamolavola fanantenana tsy mitombina amin'ny zavatra azo tanterahina voajanahary, izay mety hiteraka tsy fahafaham-po amin'ny vatana ary amin'ny farany ny faniriana hanandrana steroid anabolika (,).

Na izany aza, ny anabolika anabolika dia tena tsy salama ary mifamatotra amin'ny loza mety hitranga sy ny voka-dratsy.

Ankoatry ny tsy ara-dalàna ny fananana any Etazonia tsy misy fanafody, ny fampiasana anabolika anabolika dia mety hampitombo ny aretim-po, hampihena ny fahavokarana ary hiteraka korontana ara-tsaina sy fitondran-tena toy ny fahaketrahana (,,)

Rehefa miomana amin'ny fifaninanana dia alao antoka fa mahatsapa ny mety ho vokany ianao. Fantaro ihany koa fa ny vatana hitanao amin'ny doka famenony dia mety tsy ho tratra amin'ny zava-misy raha tsy mampiasa steroid anabolika, izay tena mahasalama.

Ny tsipika ambany

Ny bodybuilding dia tsaraina amin'ny hozatra sy ny fahamendrehana fa tsy amin'ny fanatanjahan-tena.

Ny fanatratrarana ilay bika fanatanjahantena tadiavina dia mitaky fanatanjahan-tena tsy tapaka sy fiheverana manokana ny sakafonao.

Ny fihinanana bodybuilding dia mizara matetika amin'ny dingana mihombo sy manapaka, mandritra izany dia hiova ny fatran'ny kaloria raha mbola mitoetra ihany ny tahan'ny macronutrient anao.

Ny sakafonao dia tokony ahitana sakafo be otrikaina, proteinina 20-30 grama isaky ny sakafo sy tsakitsaky, ary tokony hoferana ny alikaola sy ny sakafo endasina na ny siramamy avo.

Izany dia miantoka anao hahazo ny otrikaina lehibe rehetra ilain'ny vatanao amin'ny fananganana hozatra sy fahasalamana amin'ny ankapobeny.