Vary mena sy fotsy - Iza no tsara kokoa amin'ny fahasalamanao?

Votoatiny

• Ny fahasamihafana misy amin'ny vary mena sy fotsy
• Ny Beras Brown dia avo kokoa amin'ny fibre, vitamina ary mineraly
• Ny varim-bazaha dia misy antinotrien ary mety ho avo kokoa amin'ny arsenika
• Asidra Phytic
• arsenika
• Vokatry ny risika amin'ny siramamy amin'ny rà sy ny diabeta
• Ny vokatry ny fahasalamana hafa amin'ny vary fotsy sy mena
• Ireo antony mampidi-doza amin'ny aretim-po
• Antioxidant status
• Fanaraha-maso lanja
• Karazana inona no tokony hohaninao?

Ny vary dia voamadilo marobe ampiasain'ny olona manerantany.

Izy io dia foto-tsakafon'ny olona betsaka, indrindra ireo monina any Azia.

Ny vary dia misy loko, endrika ary habe marobe, fa ny tena malaza dia ny vary fotsy sy volontany.

Ny vary fotsy no karazana be mpihinana indrindra, fa ny vary volontsôkôla dia ekena fa safidy mahasalama kokoa.

Betsaka ny olona maniry ny vary volontany noho io antony io.

Ity lahatsoratra ity dia mijery ny tombony sy ny fatiantoka ananan'ny karazany roa.

Ny fahasamihafana misy amin'ny vary mena sy fotsy

Ny vary rehetra dia saika karbôna avokoa, misy proteinina kely ary tsy matavy.

Ny vary mena dia voamaina iray manontolo. Midika izany fa misy ny ampahany amin'ny voa rehetra - ao anatin'izany ny bran fibrous, ny mikraoba mahavelona ary ny endosperma manan-karbaona.

Ny vary fotsy kosa dia nesorina ny bran sy ny germany, izay faritra be otrikaina indrindra amin'ny voa.

Ity dia mamela ny fotsy fotsy misy otrikaina tena kely dia kely, ka izany no mahatonga ny vary mainty hoheverina ho mahasalama kokoa noho ny fotsy.

Ny vary mena dia voamadinika iray manontolo izay misy ny bran sy ny germ. Ireo dia manome fibre sy vitamina ary mineraly maromaro. Ny vary fotsy dia voamaina voadio izay nesorina ireo ampahany mahavelona ireo.

Ny Beras Brown dia avo kokoa amin'ny fibre, vitamina ary mineraly

Ny vary mena dia manana tombony lehibe kokoa noho ny vary fotsy raha ny atin'ny otrikaina no resahina.

Ny vary mena dia manana fibre sy antioksida marobe, ary koa vitamina sy mineraly manan-danja kokoa.

Ny vary fotsy dia loharanom-kaloria sy karbaona "tsy misy" amin'ny ankamaroan'ny otrikaina tena ilaina.

100 grama (3,5 grama) ny volontsôkôlà masaka dia manome fibre 1,8 grama, fa kosa ny fotsy 100 grama dia tsy manome afa-tsy fibre 0,4 grama (1, 2).

Ity lisitra eto ambany ity dia mampiseho fampitahana ireo vitamina sy mineraly hafa:

Ny vary mena dia avo kokoa amin'ny otrikaina noho ny vary fotsy. Anisan'izany ny fibre, antioxidants, vitamina ary mineraly.

Ny varim-bazaha dia misy antinotrien ary mety ho avo kokoa amin'ny arsenika

Antinutrients dia fitambaran'ny zavamaniry izay mety hampihena ny fahafahan'ny vatanao mandray otrikaina sasany. Ny vary volontsôkôlà dia misy antinotrient fantatra amin'ny anarana hoe asidra piterika, na fitika.

Mety misy arsenika be dia be koa ao aminy, zavatra simika misy poizina.

Asidra Phytic

Na dia mety manolotra tombony ara-pahasalamana vitsivitsy aza ny asidra piterika dia mampihena ny fahafahan'ny vatanao mandray ny vy sy ny zinc amin'ny sakafo (,).

Mandritra ny fotoana maharitra, ny fihinanana asidra piterika miaraka amin'ny ankamaroan'ny sakafo dia mety hiteraka tsy fahampiana mineraly. Na izany aza, tsy dia azo inoana loatra izany ho an'ireo olona mihinana sakafo isan-karazany.

arsenika

Ny vary volontsôkôlà koa dia mety ho avo kokoa amin'ny akora simika misy poizina antsoina hoe arsenika.

Ny Arsenic dia vy mavesatra izay hita voajanahary amin'ny tontolo iainana, saingy nitombo tamin'ny faritra sasany izany noho ny fandotoana. Vola manan-danja no hita tamin'ny vokatra vary sy vary (,,,,).

Arsenika dia poizina. Ny fihinanana mandritra ny fotoana maharitra dia mety hampitombo ny mety ho aretina mitaiza ao anatin'izany ny homamiadana, aretim-po ary diabeta karazana 2 (,,).

Ny vary mena dia mazàna avo kokoa amin'ny arsenika noho ny vary fotsy (, 14).

Na izany aza, tsy tokony ho olana izany raha mihinana vary amin'ny antonony ianao ao anatin'ny sakafo isan-karazany. Ny servings vitsivitsy isan-kerinandro dia tokony ho tsara.

Raha ampahany lehibe amin'ny sakafonao ny vary dia tokony handray dingana vitsivitsy ianao hampihenana ny atiny arsenika. Misy toro-hevitra mahomby maromaro amin'ity lahatsoratra ity.

Ny vary volontsôkôlà dia misy asidra piterika antinotrient ary avo kokoa koa ny arsenika noho ny vary fotsy. Mety hiteraka ahiahy ho an'ireo izay mihinana vary be izany. Na izany aza, tokony ho tsara ny fanjifana antonony.

Vokatry ny risika amin'ny siramamy amin'ny rà sy ny diabeta

Ny vary brown dia be magnesium sy fibre, izay samy manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana voamaina tsy tapaka, toy ny vary volontsôkôlà, dia mampihena ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ra ary mampihena ny risika amin'ny diabeta karazana 2 (,,).

Tao amin'ny fandinihana iray, ny vehivavy izay matetika nihinana voamaina dia 31% ambany ny tratry ny diabeta karazana 2 raha oharina amin'ireo nihinana voa kely indrindra ().

Ny fanoloana vary fotsy fotsiny amin'ny volontsôkôlà dia naseho mba hampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà sy hampihena ny mety ho diabeta karazana 2 (,,).

Etsy ankilany, ny fihinanana vary fotsy be dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika diabeta (,,,).

Mety ho noho ny index glycemika avo lenta (GI), izay refesina ny habetsahan'ny sakafo mampitombo ny siramamy ao amin'ny ra.

Ny vary mainty dia manana GI 50 ary ny vary fotsy dia manana GI 89, midika izany fa ny fotsy dia mampitombo ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà haingana kokoa noho ny volontany (27).

Ny fihinanana sakafo go-GI dia nampifandraisina tamin'ny toe-pahasalamana maro, anisan'izany ny diabeta karazana 2 ().

Ny fihinanana vary volontsôkôlà dia mety hampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà sy hampihena ny risika amin'ny diabeta karazana 2. Ny vary fotsy kosa dia mety hampitombo ny risika diabeta karazana 2.

Ny vokatry ny fahasalamana hafa amin'ny vary fotsy sy mena

Ny vary fotsy sy volontany dia mety hisy fiatraikany amin'ny lafiny hafa amin'ny fahasalamana amin'ny fomba hafa koa.

Anisan'izany ny risika aretim-po, ny tahan'ny antioxidant ary ny fifehezana ny lanjany.

Ireo antony mampidi-doza amin'ny aretim-po

Ny vary volontsôkôlà dia misy legioma, fitambaran'ny zavamaniry izay afaka miaro amin'ny aretim-po.

Ny lignans dia naseho fa mampihena ny habetsaky ny tavy amin'ny rà, mampihena ny tosidra ary mampihena ny fivontosan'ny artery ().

Ny fandinihana dia milaza fa ny fihinanana vary volontsôkôlà dia manampy amin'ny fampihenana ireo aretina mety hitranga amin'ny aretim-po (,).

Ny famakafakana fanadihadiana 45 dia nahitana fa ny olona nihinana voa betsaka indrindra, anisan'izany ny vary volontsôkôlà, dia ambany noho ny aretim-po amin'ny 16-21% raha oharina amin'ireo olona nihinana voa kely indrindra ().

Ny fanadihadihana lehilahy sy vehivavy 285,000 dia nahitana fa ny fihinanana sakafo antonony 2,5 voamadinika isan'andro dia mety hampihena ny risika aretim-po saika 25% ().

Ny voa manontolo toy ny vary volontany dia mety hampihena ny kolesterola LDL ("ratsy") ihany koa. Ny vary brown aza dia nampifandraisina tamin'ny fiakaran'ny kolesterola HDL ("tsara") (,,).

Antioxidant status

Ny bran ny vary volontsôkôlà dia misy antioxidant mahery maro ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa noho ny haavon'ny antioxidant azy, ny voamaina rehetra toy ny vary volontsôkôla dia afaka manampy amin'ny fisorohana aretina mitaiza toy ny aretim-po, homamiadana ary diabeta karazana 2 ().

Ny fikarohana dia mampiseho ihany koa fa ny vary mena dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny antioxidant ao amin'ny vehivavy matavy ().

Ho fanampin'izany, ny fanadihadiana natao vao haingana momba ny biby dia manondro fa ny fihinanana vary fotsy dia mety hampihena ny tahan'ny antioxidantan'ny ra amin'ny diabeta karazana 2 ().

Fanaraha-maso lanja

Ny fihinanana vary volontsôkôlà fa tsy ny fotsy dia mety hampihena be koa ny lanjan'ny vatana, ny index body (BMI) ary ny manodidina ny andilana sy ny valahany ().

Ny fanadihadiana iray dia nanangona angon-drakitra momba ny olon-dehibe 29 683 sy ankizy 15.280. Hitan'ny mpikaroka fa raha betsaka ny voam-bary nohanin'ny olona dia ambany kokoa ny lanjan'ny vatany (42).

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny mpikaroka dia nanaraka vehivavy maherin'ny 74,000 nandritra ny 12 taona ary nahita fa ny vehivavy izay nandany voam-bary betsaka dia ambany kokoa noho ny vehivavy nandany voam-bary ().

Fanampin'izany, andrana fitsapana an-tsokosoko tamin'ny vehivavy mavesatra be loatra sy vehivavy matavy loatra ny 40 fa ny vary volontsôkôlà dia mampihena ny lanjan'ny vatana sy ny haben'ny andilany raha oharina amin'ny vary fotsy ().

Ny fihinanana vary volontsôkôla sy voamaina hafa hafa dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny antioxidant amin'ny rà sy hampihenana ny mety hisian'ny aretim-po sy ny hatavezina.

Karazana inona no tokony hohaninao?

Ny vary mena no safidy tsara indrindra amin'ny lafiny kalitaon'ny sakafo sy ny tombontsoa ara-pahasalamana.

Voalaza fa, ny karazana vary dia mety ho ampahany amin'ny sakafo ara-pahasalamana ary tsy misy maharatsy ny vary fotsy sasantsasany.

Misimisy kokoa momba ny vary sy ny voamaina:

• Rice 101: Zava-mahadomelina sy ny vokatry ny fahasalamana
• Arsenika amin'ny varika: Tokony hanahy ve ianao?
• Voamaina: Tsara ho anao ve izy ireo, sa ratsy?