Teknika CBT 9 ho an'ny fahasalamana ara-tsaina tsara kokoa

Votoatiny

• Inona avy ireo teknika ampiasaina amin'ny CBT?
• 1. Famerenana na famerenana amin'ny laoniny ny kognitifa
• 2. Fahitana hitarihana
• 3. Fitsaboana amin'ny laoniny
• 4. firaketana an-tsoratra sy fisainana
• 5. Fandaharam-potoana amin'ny hetsika sy fampahavitrihana fitondran-tena
• 6. Fanandramana fitondran-tena
• 7. Teknika fanalefahana sy fampihenana ny adin-tsaina
• 8. Milalao andraikitra
• 9. Fanakaikezana nifandimby
• Inona no mitranga mandritra ny fotoam-pivorian'ny CBT?
• Inona no azon'ny CBT manampy?
• Misy atahorana ve?
• Ny farany ambany

Ny fitsaboana kognitive behavioral, na CBT, dia karazana fitsaboana amin'ny fiteny mahazatra. Tsy toy ny fitsaboana hafa, ny CBT dia matetika no natao ho fitsaboana vetivety, na aiza na aiza manomboka amin'ny herinandro vitsivitsy ka hatramin'ny volana vitsivitsy dia hahita valiny.

Na dia azo antoka aza fa misy ifandraisany ny lasa, ny CBT dia mifantoka amin'ny fanomezana fitaovana anao hamahana ny olanao ankehitriny. Ary misy fomba maro handehanana any amin'ity karazana fitsaboana ity.

Ity misy fijery sasany amin'ireo teknika nampiasaina tao amin'ny CBT, karazana olana atrehin'izy ireo, ary inona no antenaina amin'ny CBT.

Inona avy ireo teknika ampiasaina amin'ny CBT?

Ny fitsipika fototra ao ambadiky ny CBT dia ny fihevitry ny eritreritrao hisy ny fientanam-ponao, izay, vokatr'izany, dia mety hisy fiatraikany amin'ny fihetsikao.

Ohatra, ny CBT dia manasongadina ny fomba mety hahatonga ny eritreritra ratsy hitarika amin'ny fahatsapana sy fihetsika ratsy. Saingy, raha mamerina ny eritreritrao amin'ny fomba tsara kokoa ianao, dia mety hiteraka fahatsapana tsara sy fitondran-tena manampy izany.

Ny mpitsabo anao dia hampianatra anao ny fomba hanaovana fanovana azonao ampiharina dieny izao. Ireo dia fahaiza-manao azonao ampiasaina amin'ny andro sisa iainanao.

Miankina amin'ny olana atrehinao sy ny tanjonao, misy fomba maro hanatonana ny CBT. Na inona na inona fomba fiasa ataon'ny mpitsabo anao dia ho tafiditra ao izy io:

• mamantatra olana na olana manokana amin'ny fiainanao isan'andro
• fahafantarana ny lamina eritreritra tsy mamokatra sy ny fiantraikan'izy ireo amin'ny fiainanao
• mamantatra ny eritreritra ratsy sy manova azy amin'ny fomba manova ny fahatsapanao
• mianatra fihetsika vaovao ary mampihatra azy ireo

Rehefa avy niresaka taminao aho ary nahalala bebe kokoa momba ilay olana tadiavinao fanampiana dia hanapa-kevitra ny mpitsabo anao ny paikady CBT tsara indrindra ampiasaina.

Ny sasany amin'ireo teknika izay matetika ampiasaina amin'ny CBT dia misy ireto paikady 9 manaraka ireto:

1. Famerenana na famerenana amin'ny laoniny ny kognitifa

Tafiditra amin'izany ny fijerena akaiky ireo lamina eritreritra ratsy.

Angamba ianao mazoto mandaha-teny amin'ny ankapobeny, mieritreritra ny zavatra ratsy indrindra hitranga, na manome lanja be loatra ireo antsipiriany madinidinika. Ny fieritreretana izany dia mety hisy fiantraikany amin'ny zavatra ataonao ary mety hanjary faminaniana manatanteraka tena aza izany.

Ny mpitsabo anao dia hanontany momba ny fizotran'ny eritreritrao amin'ny toe-javatra sasany hahafahanao mamantatra lamina ratsy. Raha vantany vao mahatsikaritra azy ireo ianao dia afaka mianatra manamboatra ireo eritreritra ireo mba hahasoa sy hamokatra kokoa.

Ohatra: "Notsofiko ny tatitra satria tsy misy ilana azy tanteraka aho" mety ho lasa "Tsy tatitra tsara indrindra io tatitra io, fa mpiasa sarobidy aho ary mandray anjara amin'ny lafiny maro."

2. Fahitana hitarihana

Amin'ny fikarohana hita, ny mpitsabo dia hahafantatra ny fomba fijerinao. Avy eo dia hametraka fanontaniana napetraka izy ireo hanoherana ny finoanao ary hanitatra ny fisainanao.

Mety angatahina ianao hanome porofo manohana ny eritreritrao, ary koa porofo tsy manohana.

Ao anatin'izany dia hianaranao ny hahita zavatra amin'ny fomba fijery hafa, indrindra ireo izay mety tsy noeritreretinao taloha. Ity dia afaka manampy anao hisafidy làlana manampy kokoa.

3. Fitsaboana amin'ny laoniny

Ny fitsaboana amin'ny exposed dia azo ampiasaina hiatrehana tahotra sy phobias. Ny mpitsabo dia hampiharihary tsimoramora anao amin'ireo zavatra mandrangitra tahotra na fanahiana, sady manome torolàlana momba ny fomba hiatrehana azy ireo amin'izao fotoana izao.

Azo atao amin'ny fiakarana kely izany. Amin'ny farany, ny fiatraikany dia mety hahatonga anao tsy ho mora tohina sy hatoky tena bebe kokoa amin'ny fahaizanao miatrika.

4. firaketana an-tsoratra sy fisainana

Ny fanoratana dia fomba iray hajaina hifandraisana amin'ny eritreritrao manokana.

Ny mpitsabo anao dia mety hangataka anao hanao lisitra eritreritra ratsy izay nanjo anao teo anelanelan'ny fotoam-pivoriana, ary koa ny eritreritra tsara azonao atao hisafidianana.

Fanatanjahan-tena an-tsoratra iray hafa dia ny manara-maso ireo eritreritra vaovao sy fihetsika vaovao napetrakao hatramin'ny fampiharana farany. Ny fametrahana azy an-tsoratra dia afaka manampy anao hahita ny halaviranao.

5. Fandaharam-potoana amin'ny hetsika sy fampahavitrihana fitondran-tena

Raha misy hetsika ataonao izay apetrakao na sorohinao noho ny tahotra na ny tebiteby, ny fanampiana azy amin'ny kalandrianao dia mety hanampy. Raha vantany vao lany ny enta-mavesatra amin'ny fanapahan-kevitra dia mety hanaraka izany ianao.

Ny fandaharam-potoana amin'ny hetsika dia afaka manampy amin'ny fametrahana fahazarana tsara ary manome fotoana ampy ahafahana mampihatra izay nianaranao ho fampiharana.

6. Fanandramana fitondran-tena

Ny fanandramana momba ny fitondran-tena dia matetika ampiasaina amin'ny fikorontanan'ny tebiteby izay misy eritreritra mahatsiravina.

Alohan'ny hanombohana asa iray izay matetika mahatonga anao hitebiteby, dia angatahina ianao haminany izay hitranga. Aorian'izay dia hiresaka ianao raha tanteraka ny faminaniana.

Rehefa mandeha ny fotoana dia mety ho hitanao fa tsy dia hitranga ilay loza voalaza mialoha. Azo inoana fa hanomboka amin'ny lahasa fanahiana ambany ianao ary hiorina avy eo.

7. Teknika fanalefahana sy fampihenana ny adin-tsaina

Ao amin'ny CBT, mety hampianarina teknika fialam-boly mandroso ianao, toy ny:

• fanazaran-tena lalina
• fitsaharana hozatra
• sary

Hianatra fahaiza-manao azo ampiharina ianao mba hanampiana hampihena ny adin-tsaina sy hampitomboana ny fifehezana anao. Mety hanampy amin'ny fiatrehana ny phobias, ny fanahiana ara-tsosialy ary ny adin-tsaina hafa izany.

8. Milalao andraikitra

Ny filalaovana andraikitra dia afaka manampy anao hiasa amin'ny fomba samy hafa amin'ny toe-javatra mety sarotra. Ny filalaovana scenario azo atao dia mety hampihena ny tahotra ary azo ampiasaina amin'ny:

• fanatsarana ny fahaiza-mamaha olana
• fahazarana sy fahatokisan-tena amin'ny toe-javatra sasany
• mampihatra fahaiza-manao ara-tsosialy
• fampiofanana assertiveness
• fanatsarana ny fahaizan'ny fifandraisana

9. Fanakaikezana nifandimby

Izany dia mitaky fandraisana andraikitra toa manahirana ary mamaky azy ireo amin'ny dingana kely kokoa azo tratrarina. Ny dingana manaraka rehetra dia miorina amin'ny dingana teo aloha ka mahazo fahatokisan-tena ianao rehefa mandeha, tsikelikely.

Inona no mitranga mandritra ny fotoam-pivorian'ny CBT?

Amin'ny fotoam-pivorianao voalohany dia hanampy ny mpitsabo hahatakatra ny olana sedrainao sy ny antenainao hahatratra amin'ny CBT ianao. Ny mpitsabo dia hamolavola drafitra iray hahatratrarana tanjona manokana.

Ny tanjona dia tokony:

• Smampiavaka
• Mmora azo
• nyazo itokisana
• Realistic
• Tvoafetra

Miankina amin'ny toe-javatra misy anao sy ireo tanjonao SMART, ilay mpitsabo dia mety hanolotra fitsaboana olona, ​​fianakaviana na vondrona iray.

Amin'ny ankapobeny ny session dia maharitra adiny iray ary atao indray mandeha isan-kerinandro, na dia mety miovaova arakaraka ny filan'ny tsirairay avy aza izany.

Ny enti-mody koa dia ao anatin'ny fizotrany, ka angatahina ianao hameno takelaka, diary, na hanao asa sasany eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana.

Ny serasera misokatra sy ny fahatsapana ho mahazo aina amin'ny mpitsabo anao no zava-dehibe. Raha tsy mahazo aina tanteraka amin'ny mpitsabo anao ianao dia miezaha mitady mpitsabo afaka mifandray aminao ary manokatra mora kokoa.

Mitadiava mpitsabo efa voaofana amin'ny CBT ary manana traikefa amin'ny fitsaboana ny olanao manokana. Hamarino raha ho voamarina sy manana fahazoan-dàlana ara-dalàna izy ireo.

Azonao atao ny miresaka amin'ny dokoteranao na ny mpitsabo anao raha mila toro-hevitra ianao. Ireo mpampiofana dia mety ahitana:

• Psikiatra
• psikology
• mpitsabo mpanampy aretin-tsaina
• mpiasa sosialy
• mpivady fitsaboana amin'ny fianakaviana sy fianakaviana
• matihanina hafa miaraka amin'ny fiofanana momba ny fahasalamana ara-tsaina

Amin'ny ankabeazan'ny fotoana, ny CBT dia maharitra herinandro vitsivitsy na volana vitsivitsy vao manomboka mahita valiny.

Inona no azon'ny CBT manampy?

Ny CBT dia afaka manampy amin'ny olana isan-karazany isanandro, toy ny mianatra miatrika toe-javatra mampiady saina na miatrika fiasan-doha amin'ny olana iray.

Tsy mila fitsaboana ara-pahasalamana ianao raha te handray soa amin'ny CBT.

Afaka manampy amin'ny:

• mianatra mitantana fihetseham-po mahery vaika toy ny hatezerana, tahotra na alahelo
• miatrika alahelo
• fitantanana soritr'aretina na fisorohana ny fihenan'ny aretina ara-tsaina
• miatrika olana ara-pahasalamana
• famahana ny fifanolanana
• fanatsarana ny fahaizan'ny fifandraisana
• fampiofanana assertiveness

Ny CBT dia mety hahomby amin'ny fepetra isan-karazany, na irery na miaraka amina fitsaboana hafa na fanafody. Anisan'izany ny:

• fahazaran-dratsy
• aretin-tsaina
• aretina bipolar
• fanaintainana maharitra
• ketraka
• aretina misakafo
• aretim-po (OCD)
• phobias
• aretin-tsaina taorian'ny post-traumatic (PTSD)
• aretin-tsaina
• aretina ara-nofo
• aretin-torimaso
• tinnitus

Misy atahorana ve?

Ny CBT amin'ny ankapobeny dia tsy heverina ho fitsaboana mampidi-doza, na dia misy zavatra tsy tokony ho adino aza:

• Izy io dia zavatra iray tena manokana, fa amin'ny voalohany, ny olona sasany mety mahita fa manahirana na tsy mahazo aina ny miatrika ny olany.
• Ny karazana CBT sasany, toy ny fitsaboana amin'ny laoniny, dia afaka mampitombo ny adin-tsaina sy ny fanahiana mandritra ny fotoana andehananao mamaky izany.
• Tsy mandeha mandritra ny alina io. Mila fanoloran-tena sy fahavonona ny hiasa amin'ny teknika vaovao eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana ary aorian'ny fifaranan'ny fitsaboana. Manampy ny mieritreritra ny CBT ho toy ny fanovana fomba fiaina kasainao harahina sy hatsarainao mandritra ny fiainanao.

Ny farany ambany

Ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena kognitive (CBT) dia karazana fitsaboana maharitra maharitra sy mahomby. Miorina amin'ny fifandraisana misy eo amin'ny eritreritrao, ny fihetseham-ponao ary ny fitondran-tenanao, ary ny fomba ahafahany mifanan-kery.

Misy teknika vitsivitsy ampiasaina amin'ny CBT. Miankina amin'ny karazana olana tadiavinao fanampiana dia hanampy ny mpitsabo anao hahalala hoe iza no paikady CBT mifanaraka amin'ny zavatra ilainao manokana.