Ahoana ny fomba hanaovana satroka seza

Votoatiny

• Inona no atao hoe fipetrahana seza?
• Inona ny hozatra miasa seza?
• Ahoana ny fanaovana rendrika seza
• Torohevitra momba ny endrika mety
• ny fanovana
• Ho an'ireo vao manomboka
• Mandroso kokoa
• Fantsono
• Raha bevohoka ianao
• Iza no tsy tokony hanao dips seza?
• Fanazaran-tena hafa amin'ny fampiasana ireo hozatra ireo
• Fanenjehana telozoro
• Dansily tricep kickbacks
• Fanitarana triceps ambonimbony
• Entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Inona no atao hoe fipetrahana seza?

Te ho salama tsy misy mpikambana ao amin'ny gym na fitaovana lafo vidy? Ny fampihetseham-batana amin'ny vatana, toy ny dips seza, dia tsotra, mahomby ary mora ampidirina ao amin'ny fanaonao.

Ny dips seza dia mikendry ny hozatra ao ambadiky ny sandry ambony. Na dia mahasarika be aza ny bisikileta eo alohany, dia te hifantoka amin'ny sandry iray manontolo ianao hahazoana ny tanjaka sy ny feo ankapobeny.

Tsara indrindra daholo? Ny ankamaroan'ny olona dia afaka manao dips seza soa aman-tsara ao an-trano. Azonao atao ihany koa ny manohitra ny fanamby amin'ny fanandramana fanovana samihafa.

Tohizo ny famakiana mba hianarana ny fanaovana seza, ny hozatra miasa amin'ity fanazaran-tena ity, ary ny fanazaran-tena hafa azonao atao mba hiasa amin'ireo hozatra ireo ihany.

Inona ny hozatra miasa seza?

Ny dips seza dia antsoina koa hoe dips tricep satria miasa ny hozatry ny trisep any ambadiky ny sandry ambony. Raha ny marina dia manazava ny manam-pahaizana sasany fa ny dips seza no fampiofanana mahomby indrindra amin'ity hozatra ity.

Ny tricep dia zava-dehibe amin'ny hetsika isan'andro izay misy ny fanitarana ny kiho sy ny soroka. Mampiasa azy ireo ianao rehefa misondrotra zavatra toy ny kitapo fivarotana enta-mavesatra na rehefa manatratra ny entana ambonin'izay. Ity hozatra ity koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiorenana ny soroka.

Ny dips seza dia miasa ihany koa ny:

• Pectoralis lehibe. Io no hozatra lehibe amin'ny tratra ambony ary matetika antsoina hoe "pecs" fotsiny.
• Trapezius. Io hozatra telozoro io dia miitatra hatrany amin'ny hatoka ka hatrany amin'ny soroka mankany afovoany afovoany.
• Serratus aloha. Ity hozatra ity dia eo ambonin'ireo taolan-tehezana valo na sivy ambony.

Ahoana ny fanaovana rendrika seza

Mba hanandramana an'ity fampiharana ity ao an-trano dia mila mitady seza na dabilio matanjaka ianao aloha. Ny tohatra na ny tampon'ny toerana avo hafa dia mety hiasa kely ihany koa.

1. Mipetraha eo amin'ny sezanao na ny dabilio ary asandrato eo anilanao ny tananao ary apetaho amin'ny tany ny tongotrao, mifanalavitra ny valahanao.
2. Apetraho ny tananao mba hidina eo akaikin'ny valahanao ny felatananao.Ny rantsan-tànanao dia tokony hihazona eo alohan'ny seza seza.
3. Alefaso hiala amin'ny seza ny vatanao miaraka amin'ny sandrinao ahinjitra. Tokony hipetaka amin'ny gorodona ny vodin-tsainao ary tokony hiondrika kely ny lohalika. Ny voditongotrao dia tokony hikasika ny gorodona santimetatra vitsivitsy manoloana ny lohalinao.
4. Mifoka rivotra rehefa mampidina tsimoramora ny vatanao ianao, mifikitra amin'ny kiho mandra-pahatonga ny tsirairay hanana zoro 90 degre.
5. Misefosefo rehefa manosika ny toeranao manomboka amin'ny sandrinao nivelatra tanteraka.

Fenoy in-10 ka hatramin'ny 15 ny fampiharana ho an'ny setanao voalohany. Avy eo fenoy setany hafa. Azonao atao ny manamboatra ny sainao hatrany amin'ny fanaovana famerimberenana bebe kokoa na seta amin'ity fanazaran-tena ity rehefa manangana tanjaka ianao.

Torohevitra momba ny endrika mety

• Aza hadino ny mitazona ny kiho ho eo ivohonao manohitra ny fandefasana azy ireo ety ivelany.
• Aza manenjika ny sorokao, ajanony tsy mitongilana izy ireo amin'ny alàlan'ny hatoka.
• Ampitomboy ny fahasarotan'ity fanazaran-tena ity amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny tongotrao ary apetraho amin'ny tany fotsiny ny voditongotra fa tsy ny tongotra iray manontolo.

ny fanovana

Ho an'ireo vao manomboka

Raha vao manomboka ianao dia andramo amin'ny seza misy sandry ity fanazaran-tena ity. Ny maha samy hafa azy dia ny tanananao mipetraka eo amin'ny sandry seza fa tsy ny seza seza. Amin'ity fomba ity, tsy mila be dia be ny fivezivezena ianao raha hiasa ny trisep.

Mandroso kokoa

Ireo mpanao fanatanjahan-tena mandroso kokoa dia mety maniry ny haka ny dabilio na seza ao amin'ilay fampitahana tanteraka. Ny tricep dips dia azo tanterahina amin'ny bara mifanila amin'ny gym na koa amin'ny kianja filalaovana.

Mihazona ny lanjan'ny vatanao manontolo ianao amin'ny sandrinao mihinjitra ary ny tongotrao manidina ambonin'ny tany, ny kitrokely no niampita. Ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny kiho eo amin'ny zoro 90 degre alohan'ny hiverenany amin'ny toeranao.

Fantsono

Ny tsara kokoa noho izany dia diniho ny fampiasana dabilio roa hanaovana ilay antsoina hoe «bench dip». Atombohy amin'ny fampifandanjana ny vatanao amin'ny dabilio roa ary ny tongotrao amin'ny iray ary ny tananao amin'ny iray hafa. Hilentika eo amin'ny habakabaka eo anelanelany ny fitombenanao.

Aondriho amin'ny sandrinao ny vatanao mandra-pahatongan'ny kiho eo amin'ny zoro 90 degre. Mandrosoa hatrany amin'ny toeranao.

Raha bevohoka ianao

Raha bevohoka ianao, manandrama manondrana tricep amin'ny tany. Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika miforitra sy ny tongotrao amin'ny tany. Afindra ny tananao hihaona amin'ny gorodona aorianao - tendron'ny rantsan-tànana manondro ny vatanao - ary ny kihonao manondro mankany aoriana.

Atosory amin'ny sandrinao mandra-pialan'ny tany amin'ny gorodonao. Arotsahy moramora daholo rehefa mitazona ny vodinao hiala amin'ny tany.

Iza no tsy tokony hanao dips seza?

Ny dips seza dia azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona satria manahaka ny fihetsiky ny hozatra ireo isan'andro. Miresaha amin'ny dokotera raha nisy ratra teo amin'ny soroka teo aloha, satria ity hetsika ity dia mety mametraka adin-tsaina eo amin'ny soroka eo aloha.

Ny olona tsy manana soritra mora soroka dia mety te hitandrina ihany koa amin'ny fampiharana ity.

Tsy azonao antoka raha manana malefaka tsara amin'ny soroka ianao? Andramo ny mijoro eo alohan'ny fitaratra amin'ny tananao eo amin'ny sisinao. Atsangano ambonin'ny lohanao ny sandrinao ankavanana ary aondriho ny kiho hametraka ny tananao eo an-damosinao ambony - ny soroka soroka ankavanana.

Atsangano ambony ny tananao ankavia mankamin'ny soroka ankavanana. Raha mihoatra ny halaviran'ny tanana ny tananao dia mety tsy manana fahalalahana manatsara ianao.

Vakio ity lahatsoratra ity raha mila fomba hanamaivanana ny fametahana ny soroka ary hampitombo ny fahafaha-misaina.

Fanazaran-tena hafa amin'ny fampiasana ireo hozatra ireo

Ny dips seza sy ny fanovana azy ireo dia tsy ny fanazaran-tena mikendry ny sandry ambony ihany. Misy hetsika hafa azonao andramana ao an-trano miaraka amin'ny fitaovana kely na tsy ilaina.

Fanenjehana telozoro

Atombohy amin'ny toerana misy ny plank ny tananao eo ambaninao, ny ankihiben-tànanao sy ny rantsan-tànanao manondro telozoro malalaka. Mifoka rivotra rehefa mampidina ny vatanao ianao, mamoaka ny kiho eo amin'ny zoro 45 degre. Mivoaha amin'ny toeranao. Manaova famerenana 10 ka hatramin'ny 15.

Dansily tricep kickbacks

Mijoroa amin'ny toeran'ny lava miaraka amin'ny tongotrao ankavanana mandroso ary ny hazondamosinao tsy miandany fa saika mifanitsy amin'ny gorodona. Mihazona dumbbell amin'ny tananao havia - ny sandry dia tokony ho eo akaikin'ny vatanao.

Mifofofofo rehefa miondrika moramora ny sandrinao amin'ny kiho ianao ary mitazona ny sandry ambony. Mialà sasatra rehefa miverina miverina amin'ny toeranao manomboka ianao. Manaova famerenana 10 ka hatramin'ny 15 ary avereno indray amin'ny lafiny iray.

Atombohy amin'ny lanjany maivana kokoa ary manamboara fomba fanaovanao zavatra bebe kokoa hisorohana ny ratra. Mety hieritreritra ny hividy dumbbell azo ovaina koa ianao, ahafahanao manova ny lanjany mora rehefa mandroso.

Fanitarana triceps ambonimbony

Mijoroa amin'ny elanelan'ny tongotrao. Raiso ny dumbbell miaraka amin'ny tànana roa mitana ny tapany ambony amin'ny lanja avy eo ambaniny. Ento miakatra ny lanjany ary aorian'izay dia averina kely ao aorian'ny lohanao.

Miaraka amin'ny andohalambo kely ao an-damosinao ary miondrika ny lohalinao, ampidino moramora ny lanja rehefa mifoka ianao. Mijanona rehefa mahatratra zoro 90 degre amin'ny kiho ianao. Avy eo manaova fofonaina rehefa miverina amin'ny toeranao. Manaova famerenana 10 ka hatramin'ny 15. Ity misy horonantsary momba ny hetsika.

Zahao ny fanazaran-tena valo tsy misy lanjany valo mba hanamafisana ny hozatra rehetra amin'ny sandrinao.

Entina

Aza kivy raha mahatsapa ho sarotra ny milentika seza amin'ny voalohany. Ny tsy fitoviana no tena ilaina.

Ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra hanao hetsika roa farafahakeliny mihetsika toy ny filentehana seza sy fiofanana tanjaka hafa isan-kerinandro. Raha tsy izany, miasa mba hitazomana mafy ny sisa amin'ny vatanao amin'ny alàlan'ny fidirana ao anaty 150 minitra amin'ny antonony na 75 minitra fanaovana asa kardia mahery.

Vakio bebe kokoa momba ny fitadiavana ny fandanjalanjana mety eo amin'ny fampihetseham-batana sy ny fampiofanana tanjaka eto.