Ovao ny vatanao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Vonona ny hanomboka ny taona vaovao tsara ianao. Rehefa tapitra ny herinandro niatoana tamin'ny fampihetseham-batana nataonao dia nivoady ianao fa ho tonga amin'ny endrika iray indray mandeha. Fantatrao ny toe-javatra - ianao no namorona azy io. Isan-taona dia mampanantena ny hampitsahatra ny tsy fahasalamana ianao. Saingy tamin'ny tapaky ny volana febroary dia nihanalefaka ny finiavanao miaraka amin'ny kibonao sy ny fenao.

Ahoana ny fomba hahazoana valiny haingana izay haharitra mandritra ny androm-piainany

Raha misy zavatra eken'ny mpanao fanatanjahan-tena mahatoky ny lakilen'ny fihazonana ny antony manosika azy dia vokatra izany. Ny akanjo marevaka, ny abs tery, ny mariky ny hozatry ny biceps - inona no mety hahatonga anao ho reraka kokoa amin'ny fanaovana gym?

Ny olana dia aorian'ny herinandro vitsivitsy niasanao dia toa mihombo hatrany ny fandrosoanao. Mbola tsikaritrareo ihany ny fiovana, saingy tsy dia haingana na manaitra izy ireo - ary amin'izay vao manomboka mihalefy ny fahaliananao. "Azonao atao ny mametaka amin'ny efatra ka hatramin'ny enina herinandro raha tsy manova ny fampihetseham-batanao ianao," hoy i Mark Cibrario, manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena, tompon'ny The Trainer's Club any Northbrook, Ill.

Mba tsy hijanonan'ny fandaharanao vaovao, dia nangataka tamin'i Cibrario izahay mba hamolavola fanazaran-tena manontolo izay hiova sy hitombo miaraka aminao. Ankoatra ny fitondrana lanja mavesatra kokoa rehefa mihamatanjaka ianao dia hanova ny fanazaran-tena ianao - fomba iray matanjaka (ary indraindray tsara kokoa) hitazomana ny hozatrao sy ny sainao.

Ity ny fomba fiasan'izy io: Voalohany, manangana fototry ny tanjaka ianao, amin'ny fampiasana fampiharana supereffective valo, mampitombo ny lanja mavesatra. Rehefa afaka efatra ka hatramin'ny enina herinandro, rehefa miditra ny lembalemba sy ny fahasosorana, dia mifamadika amin'ny kinova vaovao sy mandroso kokoa amin'ireo fihetsika mitovy ihany ianao. Manome andiany fahatelo amin'ny hetsika faran'izay sarotra ihany koa izahay mba hitifitra rehefa vonona ny handroso indray ianao.

"Rehefa mahafehy ny endrika sy ny teknika ianao dia mila mampitombo tsikelikely ny herinao mba hitazonana ny vokatra ho avy," hoy i Cibrario. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanaovana izany dia ny fanovana ny safidinao fanatanjahan-tena.

Ny fahaizanao miasa mafy dia antony iray lehibe amin'ny karazana vokatra azonao. Na dia hahazo tombony amin'ny ezaka kely indrindra aza ny vatanao, dia mila manohy manohitra izany ianao amin'ny alàlan'ny fampiakarana lanja bebe kokoa, ny fampitomboana ny reps anao na ny fanandramana hetsika vaovao raha te handroso ianao. Mety mila mangataka zavatra bebe kokoa amin'ny tenanao ianao noho ny taloha, saingy mendrika izany rehefa mahita ny valiny ianao: vatana mahia, matanjaka ary maditra hamely ny gym.

Ny drafitra

Ny hetsika rehetra amin'ity fanazaran-tena ity dia maka tahaka ny fihetsika ampiasaina amin'ny fiainana andavanandro (squatting, lifting, fond). Satria mitaky anao handanjalanja ny lanjan'ny vatanao izy ireo, ny hozatrao (abs sy ny lamosinao) dia voantso hanao hetsika mandritra ny fampihetseham-batana. (Raha mila asa bebe kokoa / iverenana, jereo ny "Great Abs Guaranteed.")

Ny fototra: Ataovy ity fampihetseham-batana 2-3 andro isan-kerinandro ity miaraka amina fialantsasatra 1 andro. Ambaratonga rehetra: Ataovy ny fanazaran-tena "A" rehetra araka ny filaharana aseho mandritra ny 4-6 herinandro. Vantany vao mahafehy ny A ianao dia miova amin'ny fanazaran-tena "B". Aorian'ny herinandro 4-6 fanampiny, mandroso mankany amin'ny hetsika "C".

Hetsika famanam-batana: Atombohy ny fanazaran-tena tsirairay miaraka amin'ny hetsika aerôbika maivana mandritra ny 5 minitra amin'ny milina cardio, indrindra ny mpanazatra cross izay miasa miaraka amin'ny vatanao ambony sy ambany. Manaraka izany, ataovy ny fanazaran-tena 4 voalohany (1 apetaka tsirairay), tsy mila lanja na mampiasa lanjany maivana.

Sets / reps: Raha vao manomboka ianao (tsy nahavita 6 herinandro farafahakeliny) dia manaova 1-2 set amin'ny repoblika 12-15 isaky ny fanazaran-tena. Raha mpanelanelana ianao (niofana indroa isan-kerinandro nandritra ny 8 herinandro na mihoatra), manaova 2-3 seta 10-12 reps isaky ny fanatanjahan-tena. Raha mandroso ianao (efa nampiofana 2-3 isan-kerinandro mandritra ny 4 volana farafahakeliny) dia manaova 2-3 set a 8-10 reps isaky ny fanazaran-tena. Ambaratonga rehetra: miala sasatra 45-90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Mamelatra: Eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay, manaova fihetsehana mitoka-monina mavitrika ho an'ny hozatra vao niasa - tongotra, voditongotra, lamosina, soroka, tratra, sandry. Mba haninjitra am-pahavitrihana, dia ampifanaraho amin'ilay hozatra esorinao ny hozatrao (izany hoe, raha manandrana maninjitra ny hozatrao ianao, dia apetaho ny quads). Tazony amin'ny toerana misy fihenjanana malefaka mandritra ny 10 segondra; famotsorana. Avereno in-5-10 isaky ny vondrona hozatra.

Famerenana ho an'ny