Vary voanio: Sakafo, tombony ary maro hafa

Votoatiny

• Inona ny lafarinina voanio?
• Tsy misy gluten ny lafarinina voanio
• Soa azo avy amin'ny lafarinina voanio
• Manankarena amin'ny otrikaina sy tavy mahasoa
• Mitazona ny siram-dra tsy miovaova
• Mety hampiroborobo ny fandevonan-kanina mahasalama
• Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo
• Mety hanampy anao hihena
• Mety hamono otrikaretina sy bakteria manimba
• Mampiasa lafarinina voanio
• Ahoana no ampitahaina amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa?
• Ny farany ambany

Ny lafarinina voanio dia fomba iray tsy manam-paharoa amin'ny lafarinina varimbazaha.

Malaza eo amin'ireo mpankafy karbaona ambany sy ireo izay tsy mahazaka gluten.

Ankoatra ny mombamomba ny sakafo mahavelona mahavariana azy dia mety manolotra tombony maro ny lafarinina voanio. Anisan'izany ny fampiroboroboana ny fiorenan'ny siramamy ao anaty, ny fandevonan-kanina tsara kokoa, ny fahasalaman'ny fo, ary ny fihenan'ny lanja aza.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny lafarinina voanio, ao anatin'izany ny sakafo mahavelona, ​​ny tombony ary ny fampitahana azy amin'ny vokatra mitovy amin'izany.

Inona ny lafarinina voanio?

Ny lafarinina voanio dia vita amin'ny nofon'ny voanio efa maina sy nototoina.

Niorina tany Filipina izy io, izay namokarana azy voalohany ho vokatry ny ronono voanio (1,).

Mandritra ny famokarana, ny voanio dia vaky sy esorina ranoka aloha. Ny henan'ny voanio avy eo dia esorina, hosasana, hosorana ary hositranina mba hampisaraka ny moka amin'ny ronono. Ity vokatra ity dia endasina amin'ny maripana ambany mandra-pahamaina alohan'ny hametahana azy ho lafarinina.

Ilay vovoka fotsy vokatr'izany dia miavaka sy mahatsapa mitovy amin'ny lafarinina vita amin'ny voamadinika toy ny varimbazaha ary malefaka tokoa amin'ny tsirony.

Ny koba voanio dia vita amin'ny hena voanio maina sy totoina. Malemy tsiro, ny endriny dia mitovy amin'ny lafarinina hafa.

Tsy misy gluten ny lafarinina voanio

Ny lafarinina voanio dia tsy misy gluten, ka mahatonga azy io ho safidy ho an'ny olona manana toe-javatra sasantsasany, toy ny aretin'ny selio, ny allergy amin'ny varimbazaha, na ny fahatsapana gluten tsy-celiac.

Ny gluten dia vondrona proteinina hita ao anaty voam-bary, ao anatin'izany ny varimbazaha, ny orza, ary ny rai, ary sarotra potika mandritra ny fandevonan-kanina. Amin'ny tranga sasany, ny gluten dia mety hiteraka valiny fanefitra.

Ny olona tsy mahazaka gluten dia mety hiaina soritr'aretina manomboka amin'ny gazy, kiritika, na fivalanana ka hatramin'ny fahasimban'ny tsinay sy ny malabsorption mahavelona (,,).

Ny olona voan'ny aretin'ny selika na ny alikaola amin'ny varimbazaha dia tokony hisoroka ny voan'ny gluten rehetra, raha ireo manana fahatsapana gluten kosa dia afaka misafidy hampihena na hanafoana tanteraka ity proteinina ity amin'ny sakafony.

Ny lafarinina voanio dia manolotra safidy hafa amin'ny lafarinina na lafarinina misy gluten hafa.

Tsy misy voa voajanahary ihany koa, ka mahatonga azy io ho safidy malaza ho an'ireo izay misakafo tsy misy voa, toy ny sakafo paleo.

Tsy misy gluten ny lafarinina voanio. Izany dia mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny olona voan'ny aretin'alika, alikaola varimbazaha, na fahatsapana gluten tsy-celiac.

Soa azo avy amin'ny lafarinina voanio

Ny lafarinina voanio dia manana endrika mahavelona isan-karazany ary mety manolotra tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Voalaza fa vitsy ny fanadihadiana nandinika ny lafarinina voanio. Ny tombony mety ho azony dia mifototra amin'ny fikarohana momba ny otrikaina na ny fitambarana mahasoa.

Manankarena amin'ny otrikaina sy tavy mahasoa

Ny lafarinina voanio dia manolotra karazana otrikaina isan-karazany, ao anatin'izany ny tavy mahasalama. Ny fanompoana 1/4-kaopy (30 grama) dia misy ():

• Kaloria: 120
• Karbôsina: 18 grama
• Sugar: 6 grama
• Fibre: 10 grama
• Proteinina: 6 grama
• Tavy: 4 grama
• Vy: 20% amin'ny sanda isan'andro (DV)

Ho fanampin'ny maha-mpanankarena fibre azy ireo dia manome triglycerides rojo antonony (MCT) sy vy miorina amin'ny zavamaniry ny lafarinin'ny voanio.

Ny MCT dia karazana tavy mifandraika amin'ny tombontsoa marobe, toy ny fihenan'ny lanjany, fiarovana amin'ny bakteria sy viriosy, ary ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny fo (,,,).

Mitazona ny siram-dra tsy miovaova

Ny lafarinina voanio dia feno fonosana, izay mety hanampy hitazona ny fatran'ny siramamy ao anaty anao.

Ny servisy 1/4-cup (30-gram) dia manome 40% ny DV ho an'ny fibre, na 3 sy 10 heny mihoatra ny haben'ny lafarinina manontolo na lafarinina rehetra ().

Ny sakafo manankarena amin'ny fibre dia manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty amin'ny alàlan'ny fampihenana ny hafainganan'ny fidiran'ny siramamy ao amin'ny lalan-dranao.

Marina indrindra izany ho an'ireo sakafo manankarena amin'ny fibres mety levona, izay mamorona gel mandritra ny fandevonan-kanina. Ny lafarinina voanio dia misy ampahany kely amin'ity fibre ity (,).

Izy io koa dia ambany amin'ny index glycemic index (GI), midika izany fa ny mofo sy ny mofo vita aminy dia tsy dia mitombo ny haavon'ny siramamy ao anaty (1,).

Mety hampiroborobo ny fandevonan-kanina mahasalama

Ny votoatin'ny voan'ny voanio dia mety hahasoa ny fandevonan-kanina.

Ny ankamaroan'ny fibra ao aminy dia tsy mety ritra, izay manampy betsaka amin'ny fipetrahana ary manampy amin'ny fivezivezena tsara ny sakafo amin'ny tsinainao, mampihena ny mety hisian'ny fitohanana ().

Ho fanampin'izany, ny lafarinina voanio dia mirehareha amin'ny savony kely mety levona sy hafa misy fermentable, izay mamelona ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao.

Ho setrin'izany, ireo bakteria ireo dia mamokatra asidra matavy (SCFA) fohy toy ny acetate, propionate ary butyrate, izay mamelona ny selan'ny tsinainao (1,).

Ny SCFA dia mety hampihena ny fivontosana sy ny soritr'aretina mifandraika amin'ny aretin-kibo, toy ny aretin'ny tsinay (IBD) sy ny soritr'aretin'ny tsinay (IBS) (,,).

Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo

Mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo koa ny lafarinina voanio.

Asehon'ny fikarohana fa ny fandaniana 15-25 grama ny voanio voanio isan'andro dia mety hampihena ny tahan'ny kolesterola ao anaty 11%, ny kolesterola LDL (ratsy) 9%, ary ny triglyceride amin'ny rà hatramin'ny 22% (1).

Ankoatr'izay, ny lafarinina voanio dia manome asidra lauric, karazana tavy heverina fa manampy amin'ny famonoana ireo bakteria tompon'andraikitra amin'ny fananganana takela-by ao amin'ny lalanao. Ity takelaka ity dia mifandray amin'ny aretim-po ().

Na izany aza, ny fanadihadiana hafa dia milaza fa ny asidra laurika dia mety tsy misy akony na mampiakatra kolesterola LDL (ratsy) aza, noho izany ny vokatry ny asidra laurika amin'ny kolesterola dia mety miovaova arakaraka ny tsirairay (1,,).

Mety hanampy anao hihena

Ny lafarinina voanio dia mety hanampy anao handatsaka lanja be loatra satria sady manome fibre sy proteinina, otrikaina roa aseho hampihena ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana (,).

Ankoatr'izay, ny lafarinina voanio dia misy MCT, izay tsy dia tehirizina ho matavy satria mandeha mivantana any amin'ny atiny ianao, izay ampiasaina amin'ny famokarana angovo (21).

Ny MCTs dia mety hampihena ny fahazotoan-komana koa ary ny volan'ny vatanao dia tsy mitovy amin'ny tavy maharitra kokoa hita amin'ny sakafo toy ny oliva sy ny voanjo. Io fahasamihafana io dia mety hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa (22,).

Na izany aza, kely dia kely io vokatra io. Ao amin'ny fanadihadihana fanadihadiana 13, ny fanoloana tavy lava kokoa miaraka amin'ny MCT dia nanampy ny mpandray anjara very 1,1 kilao (0,5 kg) fotsiny, eo ho eo, mihoatra ny 3 herinandro na mihoatra ().

Tadidio fa ny fihenan'ny lanjan'ny MCT dia mazàna mitaky fandaniana betsaka kokoa noho ny mahazatra amin'ny lafarinina voanio.

Mety hamono otrikaretina sy bakteria manimba

Ny lafarinina voanio dia manan-karena asidra laurika, karazana tavy mety hiady amin'ny aretina sasany.

Raha vao mihinana, ny asidra laurika dia mamorona fitambarana fantatra amin'ny hoe monolaurin. Ny fikarohana amin'ny fantsom-panandramana dia mampiseho fa ny asidra laurika sy monolaurin dia mety mamono otrikaretina, bakteria ary holatra (,) manimba.

Ohatra, ireo fitambarana ireo dia toa mandaitra indrindra amin'ny aretina ateraky ny Staphylococcus aureus bakteria sy Candida albicans masirasira (,,).

Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona.

Ny lafarinina voanio dia mety hampiroborobo ny tahan'ny siramamy ao anaty sy ny fo salama. Ho fanampin'izany, dia mety manana toetra mampiavaka ny bakteria sy manampy handevon-kanina ary hihena, na dia voafetra aza ny fikarohana any amin'ireo faritra ireo.

Mampiasa lafarinina voanio

Ny koba voanio dia azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany, na mamy na mamy.

Azonao soloina lafarinina hafa izy io rehefa manamboatra mofo, pancakes, cookies, muffins, na entana hafa namboarina. Aza adino fotsiny fa ny lafarinina voanio dia mirona mandray rano betsaka kokoa noho ny lafarinina hafa. Noho io antony io dia tsy azo ampiasaina ho solon'ny tsirairay izy io.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra dia atombohy amin'ny soloina koba voanio 1/4 kaopy (30 grama) isaky ny kapoaka (120 grama) amin'ny lafarinina rehetra. Azonao atao koa ny manandrana mampitombo ny habetsaky ny rano amin'ny habetsaky ny lafarinina voanio nampidirinao.

Ohatra, raha lafarinina voanio 1/4 kaopy (30 grama) no ampiasainao, dia alao antoka fa handraraka ranon-tsakafo fanampiny 1/4 (60 ml) ianao.

Tadidio fa ny lafarinina voanio dia mazàna matevina noho ny lafarinina hafa ary tsy mora mamatotra.

Matetika ny mpivaro-kena dia mamporisika anao afangaro amin'ny lafarinina hafa na asiana atody 1 isaky ny koba voanio 1/4 (30 grama) isaky ny lafarinina voanio mba hanomezana endrika vokatra mihombo ny vokatrao farany.

Ity lafarinina tsy manam-paharoa ity dia azo ampiasaina ho fanaingoana na hanamafisana lasopy sy laoka. Inona koa, azonao atao ny mampiasa azy io ho toy ny mpandraharaha mamatotra amin'ny fomba fanendasana burger na veggie, ary koa mba hanamboarana crust pizza tsy misy voamaina na fonosana.

Ny koba voanio dia azo ampiasaina amin'ny fomba fahandro isan-karazany, ao anatin'izany ny entona voaendy, ny crust pizza, ny fonosana, ny lasopy, ny laoka, ny burger, ary ny hena sy ny mofo veggie.

Ahoana no ampitahaina amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa?

Ny lafarinina voanio dia matetika ampitahaina amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa, toy ny lafarinam-boaloboka, hazelnut, amaranth, ary champpea.

Na dia manankarena otrikaina aza ny rehetra dia miovaova be ny mombamomba azy ireo.

Eo anilan'ny lafarinina amam-borona sy amaranth, ny lafarinina voanio dia anisan'ny ambany indrindra amin'ny tavy sy manankarena indrindra amin'ny karbôna ().

Amin'ny 6 grama isaky ny 1/4 kaopy (30 grama), dia manome proteinina kely kokoa noho ny lafarinin'akasy sy amandy fa mitovy habe amin'ny lafarinina hazelnut sy amaranth.

Marihina fa mirehareha fibre 2-3 heny noho ireo lafarinina tsy misy gluten hafa ireo. Izy io koa dia matsiro kokoa amin'ny tsiro ary mety ho safidy hafa amin'ny lafarinina amandy sy hazelnut ho an'ireo tsy mahazaka voanjo.

Ankoatr'izay, ny lafarinina voanio dia mazàna ambany kokoa amin'ny tavy omega-6 - izay lanin'ny olona be loatra - mihoatra ny lafarinina tsy misy gluten ().

Zava-dehibe izany satria ny sakafon'ny omega-6 matavy loatra ary ny tavy omega-3 miady amin'ny inflammatoire dia heverina fa manampy amin'ny fivontosana, izay mety hampitombo ny risika (().

Anisan'ny lafarinina tsy misy gluten, ny koba voanio dia avo indrindra amin'ny carbs ary ambany indrindra amin'ny tavy. Na izany aza, manankarena kokoa amin'ny fibre, ambany amin'ny tavy omega-6, ary matsiro malefaka kokoa.

Ny farany ambany

Ny lafarinina voanio dia lafarinina tsy misy gluten vita amin'ny voanio irery.

Manankarena amin'ny fibre sy MCT, mety hampiroborobo ny siramamy ao anaty, ny fandevonan-kanina tsara, ary ny fahasalaman'ny fo. Mety hampitombo ny fihenan-danja sy hiadiana amin'ny aretina sasany koa izany.

Fanampin'izany, matsiro sy marobe izy io, mahatonga azy ho safidy hendry rehefa misafidy fomba hafa lafarinina.