Neny Crossfit: fampihetseham-batana azo antoka

Votoatiny

• CrossFit mandritra ny fitondrana vohoka
• 1. Milahatra
• 2. Fanentanana matetika na avo
• 3. Mpanosika dumbbell
• 4. Squat overhead
• 5. burpees azo antoka vohoka
• Ilay Takeaway

Raha bevohoka salama ianao, ny fampihetseham-batana dia tsy vitan'ny hoe azo antoka, fa ilaina ihany koa.

Ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy:

• mampihena ny fanaintainan'ny lamosina
• mampihena ny fivontosan'ny kitrokely
• misoroka ny fahaverezan-danja be loatra
• mampitombo ny toe-po sy ny angovo
• hahatonga anao hanana endrika tsara kokoa amin'ny asa sy ny fandefasana

Tokony hijery amin'ny dokoteranao ianao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena. Raha navitrika ianao talohan'ny fitondrana vohoka, dia hiasa ho anao mandritra ny sivy volana manaraka.

CrossFit mandritra ny fitondrana vohoka

Raha manantena ianao, dia amporisihina amin'ny ankapobeny hampidina ny hamafin'ny fampihetseham-batana. Tokony hisoroka koa ianao:

• hifandray amin'ny fanatanjahan-tena
• mitsambikina na mitsambikina
• fanazaran-tena mety hahalavoana

Ka mifototra amin'ireo fepetra ireo, mivoaka ny CrossFit, sa tsy izany?

Tsia! CrossFit dia fampihetseham-batana azo refesina, midika izany fa afaka mampihena mora foana ny hamafiny ianao. Raha nanao CrossFit na hetsika toy izany ianao taloha, dia tsara angamba raha manohy ianao. Ny lakile dia ny fihainoana ny vatanao. Ny azonao atao soa aman-tsara dia hiova manomboka amin'ny trimester ka hatrany amin'ny trimester. Fa ianao kosa afaka mahita fihetsika na manova azy ireo hifanaraka amin'ny dingana rehetra amin'ny fitondrana vohoka.

Ireto fanazaran-tena dimy ireto dia azo antoka amin'ny fitondrana vohoka sy voamarina amin'ny CrossFit. Ampidiro ao amin'ny fitondrana fampihetseham-ponao isan-kerinandro mba hahazoanao tombony.

1. Milahatra

Ny lakana dia fampiharana CrossFit ifotony. Azo antoka ihany koa amin'ny fitondrana vohoka. Misy fiantraikany ambany io, fa mitaky tanjaka, tanjaka ary fiaretana amin'ny hozatra.

Fitaovana ilaina: milina fivoy

Nihetsika ny hozatra: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Mipetraha eo amin'ny masinina ary ampifanaraho ny fehin-tongotra sy ny fikiranao arakaraka ny haavonao sy ny haavon'ny fahaizanao.
2. Raiso ny tànana amin'ny tananao roa. Mipetraha avo amin'ny lamosina mahitsy.
3. Rehefa vonona ny milahatra ianao dia atombohy amin'ny fanosehana amin'ny tongotra. Atsofohy amin'ny valahana ny fihodinana mba hiverina kely ny soroka mba handalo ny valahanao. Sintomy amin'ny tratranao ny sandrinao.
4. Miverina manomboka amin'ny lamina mifamadika. Ahitsy aloha ny sandrinao, avy eo pivot handroso ny valahanao, avy eo miondrika eo amin'ny lohalika.
5. Mandritra ny hetsika dia tazomy amin'ny vodin-tongotra ny voditongotrao.

Laharana 400 ka hatramin'ny 500 metatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena voalaza etsy ambany, mandritra ny 5 fihodinana.

2. Fanentanana matetika na avo

Ny pushups dia iray amin'ireo fampiharana tena lehibe indrindra. Na dia miasa hozatra maro aza izy ireo dia manatsara ny tanjaky ny vatana ambony indrindra. Raha ao amin'ny trimester faharoa na fahatelo ianao dia manaova dingana mitovy etsy ambany, fa miambena ambony amin'ny fametrahana ny tananao amin'ny boaty na dabilio hiarovana ny kibonao.

Fitaovana ilaina: boaty na dabilio (ho an'ny trimester faharoa sy fahatelo)

Nihetsika ny hozatra: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Atombohy amin'ny toerana misy plank amin'ny tananao somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka, ary tongotra somary mifanakaiky kokoa.
2. Ampifanaraho ny atiny, atombohy hampidina ny vatanao amin'ny alàlan'ny famoritana ny sandrinao. Tazomy eo akaikin'ny vatana ny kiho.
3. Ampidino mandra-pahatongan'ny sandrinao amin'ny zoro 90 degre.
4. Mipoapoaka miverina mandra-pahatonganao any amin'ny toerana fanombohana.
5. Manaova seta 5 an'ny repoblika 12-15.

3. Mpanosika dumbbell

Ho an'ny fivezivezena hery miankina amin'ny kardio, ny mpanosika dia fomba haingana sy mahomby hiasa hozatra amin'ny vatana ambony sy ambany miaraka amin'izay.

Fitaovana ilaina: dumbbells

Nihetsika ny hozatra: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius ary maximus

1. Atombohy amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka. Ataovy zorony ivelany ny rantsan-tongotrao. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay avy amin'ny tànana mihazona azy, ary avy eo aondriho ny sandrinao mba ho eo amin'ny haavon'ny soroka ny lanjany ary hiatrika ny palma.
2. Misavoana, mitazona ny voditongotra ary miondrika ivelany mandohalika.
3. Manomboha miverina amin'ny toerana fanombohana, mitazona ny dumbbells amin'ny soroka.
4. Rehefa miverina amin'ny toerana manomboka ianao dia manosika ny voditongotra ary mandrosoa mankany aloha. Ampiasao ny fiakarana miakatra hanosika ireo dumbbells miakatra ambonin'ny sorokao ho eo amin'ny press iray.
5. Farano amin'ny sandrinao mahitsy ary ny dumbbells eo amboniny tanteraka.
6. Manomboha mibontsimbontsina indray ary mampidina ny dumbbells hiverina any an-tsorokao. Tokony hahatratra ny sorokao izy ireo alohan'ny hidiran'ny tongotrao amin'ny toerana iray.
7. Manaova seta 5 an'ny repoblika 12-15.

4. Squat overhead

Ny squat overhead dia miasa ny vatanao ambany, nefa koa mila fitoniana lehibe. Misedra ny tanjanao sy ny fandanjalanjanao. Mampiasà dowel fa tsy barbell raha vaovao amin'ny CrossFit na mampiakatra lanja ianao, na ampiasao ny lanjan'ny vatanao ihany raha ampy izany.

Fitaovana ilaina: dowel na barbel

Nihetsika ny hozatra: quadriceps, hamstrings, gluteus medius and maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Manomboha mitsangana mahitsy, tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka.
2. Pehezo ny dowel na barbel lehibe kokoa noho ny sakany soroka. Ahinjiro mahitsy eo amboniny ny sandry ary apetaho amin'ny fiaramanidina eo anoloana.
3. Manomboha mibontsina, manintona ny valahanao ary mitazona ny lanjanao eo amin'ny voditongotra.
4. Raha mbola mivelatra ny sandry dia tazomy mahitsy ambony ambony ilay lamba na barolà mba hitazomana azy amin'ny ombelahin-tongony.
5. Squat mankany ambany mifanila (amin'ny trimester voalohany) ary amin'ny parallel (an'ny trimester faharoa sy fahatelo).
6. Mijoroa amin'ny fanitarana feno.
7. Manaova seta 5 an'ny repoblika 8-10.

5. burpees azo antoka vohoka

Burpees dia hetsika CrossFit ifotony, fa ny endrika nentim-paharazana dia tsy azo antoka mandritra ny trimester faharoa na fahatelo. Ity kinova nohavaozina ity dia mbola hitifitra ny tahan'ny fitempon'ny fonao, saingy amin'ny fihenan-danja sy ny fitsambikinana.

Fitaovana ilaina: rindrina, dabilio avo na boaty

Nihetsika ny hozatra: quadriceps, gluteus medius and maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Mijoroa eo alohan'ny tampon-tampon-kavoana manondro kely ny rantsan-tongotrao.
2. Midina amin'ny squat, mitazona ny lanjanao eo amin'ny voditongotra. Avelao hiankohoka kely ny lohalinao.
3. Eo an-tampon'ny squat, manaova pushup amin'ny ambonin'ny avo. Ity dia 1 rep.
4. Manaova seta 5 an'ny repoblika 10-12.

Ilay Takeaway

Ny fanaovana fampihetseham-batana CrossFit mandritra ny fitondrana vohoka dia mety ho azo antoka sy mandaitra, fa miresaka amin'ny dokoteranao foana alohan'ny hanombohana fahazaran-tena. Ny fahazoana manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra mandritra ny andro na be dia be dia mahasoa amin'ny fahasalamanao. Ity fanazaran-tena ity dia manome fiofanana ho an'ny kardio sy ho an'ny fampihetseham-batana tsara, azo antoka.