Sakafo proteinina avo ho an'ny vegetarian

Votoatiny

• Sakafo sakafo
• Andro 1
• Andro 2
• Andro 3
• Izay tsy tokony hohanin'ny mpihinan-kena
• Fomba fampifangaroana voamaina sy serealy
• Ahoana ny fomba ahazoana masinina
• Inona no tokony hohanin'ny zaza tsy mihinana zava-maniry?

Mba hanasoavana ny fitomboan'ny zaza vegetarian sy ny fiasan'ny zavamananaina tsara foana, ny fanaovana sakafo vegetarian, dia zava-dehibe ny manankarena proteinina legioma, ary mifandanja amin'ny otrikaina rehetra izay misy amin'ny sakafo toy ny soja, tsaramaso, voasarimakirana, katsaka, voanjo, quinoa ary buckwheat. Ho fanampin'izany, azo atao ihany koa ny misafidy ny fihinanana ny masirasira mahavelona, ​​izay be proteina, fibre, vitamina B ary mineraly.

Amin'ny tranga ovolactovegetarians, ny fihinanana atody sy ronono dia manome antoka ny fihinanana proteinina biby avo lenta. Ho fanampin'izany, amin'ny fomba mitovy amin'ny sakafo mahazatra, ny vegetarian dia tokony aleony ihany koa ny fihinanana sakafo manontolo sy manankarena fibre, ialana amin'ny mofo sy koba lafarinina fotsy, ary koa ny fisorohana siramamy, sira ary tavy be loatra amin'ny saosy fanomanana. , ohatra. Ary mba hiantohana ny fiasan'ny tsinay, ilaina koa ny misotro rano betsaka.

Sakafo sakafo

Ny sakafon-tsakafo dia tokony hanankarena atody, ronono ary vokatra vita amin'ny ronono, ary sakafo misy loharanom-proteinina, toy ny aseho etsy ambany:

Andro 1

• Sakafo maraina: Ronono 1 vera misy kafe + mofo voa 1 manontolo misy tofu + papay 1 silaka;
• Sakafo maraina: Voahangy 1 + cookies manontolo 5;
• Sakafo atoandro: Stroganoff proteinina soja mitafo + vary 6 sotro fihinana + tsaramaso 2 sotro + salady, voatabia sy salady karaoty voatoto + kesika 1 silaka;
• Sakafo maraina: Smoothie avocado + mofo varimbazaha 1 manontolo miaraka amina karaoty karaoty manta.

Andro 2

• Sakafo maraina: Ronono 1 vera misy orza + oaka 1 sotro + omera fotsy atody misy legioma + paoma 1;
• Sakafo maraina: Yaorta 1 + toast 3;
• Sakafo atoandro: Yaissoba legioma miaraka amin'ny atody nandrahoina + baranjely ao anaty lafaoro + voasary 1;
• Sakafo maraina: Ranom-boankazo maintso 1 vera + mofo varimbazaha manontolo miaraka amin'ny hamburger lentil + pastèque 1.

Andro 3

• Sakafo maraina: Mahafandeha akondro + mofo feno 1 miaraka amin'ny fromazy;
• Sakafo maraina: Cookie 5 manontolo + chestnuts 2;
• Sakafo atoandro: Salady legioma miaraka amin'ny quinoa, tofu, katsaka, broccoli, voatabia, karaoty + salady arugula maitso miaraka amin'ny betiravy grated + tangerine 1;
• Sakafo maraina: Ronono 1 vera miaraka amin'ny orza + tapioca misy atody.

Raha misy vegetarian voafetra, izay tsy mihinana sakafo avy amin'ny biby, ny ronono sy ny avy aminy dia tsy maintsy soloina vokatra miorina amin'ny ronono legioma, toy ny soja na ronono amandy, ary ny atody dia tsy maintsy atakalo proteinina soja. Jereo ny lisitr'ireo sakafo feno proteinina legioma.

Izay tsy tokony hohanin'ny mpihinan-kena

Fomba fampifangaroana voamaina sy serealy

Mba hahazoana proteinina tsara kalitao dia ilaina ny mampifangaro ireo sakafo mifameno, araka ny aseho amin'ity tabilao manaraka ity:

Ity fitambarana sakafo ity dia manome sakafo manan-karena amin'ny asidra amine rehetra ilaina hamokarana proteinina tsara kalitao ao amin'ny vatana. Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny fahalalana fa hena 30 g dia mitovy amin'ny fihinanana atody 1, ronono tsotra na soja 1 kapoaka, proteinina soja 30 g, tofu 1/4 kaopy na yaourt 3/4 kaopy. Jereo ny toro-hevitra bebe kokoa momba ny fomba hisorohana ny tsy fahampian'ny otrikaina ao amin'ny Diet Vegetarian.

Ahoana ny fomba ahazoana masinina

Mba hahazoan'ny mpihinana hena hozatra dia tsy maintsy ampitomboiny ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny proteinina, indrindra ny soja, quinoa ary ny atody fotsy, ankoatry ny fampihenana ny fihinanana sakafo voahodina sy matavy be, toy ny cookies sy snacks. Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny fanovana ny sakafo hanohanana ny fihinanana otrikaina amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany.

Ao amin'ny fiomanana alohan'ny, ohatra, ny sakafo dia mety ahitana yaourt tsotra sy mofo voa feno tsiranoka mofomamy, raha ny sakafo aorian'ny fiofanana kosa dia tokony misy loharanom-proteinina manankarena, toy ny atody na proteinina soja, miaraka amin'ny voam-bary toy ny vary volontany, paty paty na quinoa.

Inona no tokony hohanin'ny zaza tsy mihinana zava-maniry?

Ny zaza legioma dia afaka mivoatra ara-dalàna amin'ity karazana sakafo ity, saingy zava-dehibe ny fanarahan'izy ireo dokoteran-jaza sy mpitsabo aretin-tsaina ka ny fihinanana dia atao amin'ny fomba mamela fitomboana sahaza.

Mandritra ny fahazazanao dia zava-dehibe ny tsy be loatra amin'ny kofehy, satria manelingelina ny fandraisana ny otrikaina ao anaty tsinay izany, ary tokony hialana amin'ny fanjifana be loatra ny bran sy ny sakafo rehetra. Ankoatr'izay dia mila mitandrina mba hisorohana ny tsy fisian'ny otrikaina manandanja, toy ny vitamina B12, omega 3, vy ary calcium.

Jereo ity horonantsary manaraka ity ary tadiavo ny tombony azo amin'ny tsy fihinanana sakafo: