Mitsako rano foana ve? Ahoana ny fomba hisorohana ny tsy fihoaram-pefy tafahoatra

Votoatiny

• Inona no atao hoe hydration mety?
• Fandraisana rano ampy isan'andro araka ny taonany
  
• Ohatrinona ny rano azontsika tanterahina?
• Inona no mitranga rehefa misotro rano be loatra ianao?
• Hyponatremia vs. fahamamoan'ny rano
• Iza no tandindomin-doza?
• Famantarana mety ilainao ny mihena
• Ahoana ny fomba hijanonana ho hydrated nefa tsy dia be loatra
• Fambara fa voahosotra tsara ianao
  
• Fiheverana manokana

Mora ny mino fa raha resaka hydration dia tsara kokoa hatrany ny betsaka.

Samy efa nahare isika fa ny vatana dia amboarina amin'ny rano ary tokony hisotro rano valo vera isan'andro isika.

Nolazaina taminay fa ny fisotroana rano be dia be dia afaka manadio ny hoditra, manasitrana ny sery ary manampy amin'ny fihenan-danja. Ary ny tsirairay dia toa manana tavoahangin-drano azo ampiasaina indray amin'izao fotoana izao, mameno tsy tapaka. Noho izany, tsy tokony hihazona ny H2O isaky ny misy fotoana ve isika?

Tsy voatery.

Na dia tena ilaina amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny aza ny fahazoana rano ampy tsara, dia azo atao ihany koa (na dia tsy fahita firy aza) ny mihinana be loatra.

Ny tsy fahampian'ny rano dia mety hisarika ny saina foana, fa overhydration Misy vokany ratsy eo amin'ny fahasalamana ihany koa.

Ity misy fijerena ny zava-mitranga rehefa misotro rano be loatra ianao, iza no atahorana, ary ny fomba hiantohana anao mijanona tsara - nefa tsy tafahoatra - hydrated.

Inona no atao hoe hydration mety?

Ny fijanonana ho hydrated dia zava-dehibe amin'ny asan'ny vatana toy ny tosidra, ny tahan'ny fo, ny fahombiazan'ny hozatra ary ny kognita.

Na izany aza, ny "hydration mety" dia sarotra faritana. Miovaova arakaraky ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny sakafo, ny haavon'ny hetsika ary ny toetr'andro mihitsy aza ny filan'ny tsiranoka.

Ny toe-pahasalamana toy ny aretin'ny voa sy ny fitondrana vohoka dia mety hanova ny rano tokony hosotroin'ny olona isan'andro ihany koa. Ny fanafody sasany dia mety hisy fiantraikany amin'ny fifandanjan'ny tsiranoka amin'ny vatana ihany koa. Na ny filàn'ny hydration anao manokana aza dia afaka miova isan'andro isan'andro.

Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra ny hanisa ny antsasaky ny lanjanao sy ny fisotroana an'io ounces isan'andro. Ohatra, ny olona iray 150 kilao dia mety hiezaka hahazo isan'andro 75 ons (oz.), Na 2.2 litatra (L).

Ny avy amin'ny Institute of Medicine dia manome torolàlana ihany koa amin'ny fanjifana rano ampy ho an'ny ankizy sy ny olon-dehibe.

Fandraisana rano ampy isan'andro araka ny taonany

• Ankizy 1 ka hatramin'ny 3 taona: 1.3 L (44 oz.)
• Ankizy 4 ka hatramin'ny 8 taona: 1.7 L (57 oz.)
• Lehilahy 9 ka hatramin'ny 13 taona: 2.4 L (81 oz.)
• Lehilahy 14 ka hatramin'ny 18 taona: 3.3 L (112 oz.)
• Lehilahy 19 taona no ho miakatra: 3.7 L (125 oz.)
• Vehivavy 9 ka hatramin'ny 13 taona: 2.1 L (71 oz.)
• Vehivavy 14 ka hatramin'ny 18 taona: 2.3 L (78 oz.)
• Vehivavy 19 taona no ho miakatra: 2.7 L (91 oz.)

Ireo vola kendrena ireo dia tsy ny rano sy rano hafa ihany no sotroinao, fa ny rano avy amin'ny loharanom-tsakafo ihany koa. Sakafo maromaro no afaka manome rano. Ny sakafo toy ny lasopy sy popsicle dia loharanom-pahalalana azo fantarina, fa ny zavatra tsy dia mazava loatra toy ny voankazo, legioma ary vokatra vita amin'ny ronono dia misy rano be ihany koa.

Noho izany, tsy mila chug H2O fotsiny ianao mba hijanona ho hydrated. Raha ny marina, ny tsiranoka hafa dia mety misy otrikaina ilaina izay tsy azonao avy amin'ny rano mahazatra izay zava-dehibe amin'ny fahasalamanao.

Ohatrinona ny rano azontsika tanterahina?

Na dia mila rano be aza isika rehetra hitandroana ny fahasalamana, dia misy fetrany ny vatana. Amin'ny tranga tsy fahita firy, ny famoahana be loatra amin'ny tsiranoka dia mety hisy vokany mampidi-doza.

Ka ohatrinona no be loatra? Tsy misy isa sarotra, satria ny anton-javatra toy ny taona sy ny toe-pahasalamana efa nisy dia mety hanana andraikitra, saingy misy fetra ankapobeny.

"Ny olona normal manana voa ara-dalàna dia afaka misotro rano [sahabo ho] 17 litatra (tavoahangy 16 16-Oz.) Raha alaina miadana nefa tsy manova ny séroma azony," hoy ny Dr. John Maesaka, nephrologist.

"Ny voa dia hamoaka ny rano be loatra eo noho eo," hoy i Maesaka. Na izany aza, ny fitsipika ankapobeny dia tsy afaka mamoaka 1 litatra isan'ora fotsiny ny voa. Ka ny hafainganam-pandehanan'ny olona misotro rano koa dia afaka manova ny fandeferan'ny vatana amin'ny rano be loatra.

Raha misotro be loatra ianao, na tsy mandeha araka ny tokony ho izy ny voa, dia mety ho tonga haingana amin'ny fihoaran'ny rano tafahoatra.

Inona no mitranga rehefa misotro rano be loatra ianao?

Miezaka ny vatana hitandrina ny fandanjalanjana. Ny ampahany iray amin'izany dia ny tahan'ny tsiranoka amin'ny electrolytes ao amin'ny lalan-dra.

Mila electrolytes vitsivitsy isika rehetra toy ny sodium, potassium, chloride, ary magnesium ao amin'ny lalan-drantsika mba hitazomana ny hozatra, ny fiasan'ny rafi-pitabatabana ary ny haavon'ny asidra-vatan'ny vatana.

Rehefa misotro rano be loatra ianao dia mety hanakorontana io fifangaroana marefo io ary hanary ny fandanjana - izany hoe, tsy ampoizina fa tsy zavatra tsara.

Ny electrolyte mampiahiahy indrindra amin'ny fihenan'ny hydration dia ny sodium. Ny tsiranoka be loatra dia hampihena ny habetsahan'ny sodium ao amin'ny lalan-drà, izay mitarika amin'ny ambaratonga ambany tsy dia mahazatra, antsoina hoe hyponatremia.

Ny soritr'aretin'ny hyponatremia dia mety ho malemy amin'ny voalohany, toy ny fahatsapana ho maloiloy na fivontosana. Mety ho lasa mafy ny soritr'aretina, indrindra rehefa milatsaka tampoka ny haavon'ny sodium. Ny fambara lehibe dia misy:

• havizanana
• OSA
• mandeha tsy milamina
• mora tezitra
• fifanjevoana
• nifanintontsintona

Hyponatremia vs. fahamamoan'ny rano

Mety efa naheno ny teny hoe "fahamamoana rano" na "fanapoizinana rano" ianao, saingy tsy mitovy amin'ny hyponatremia izany.

"Hyponatremia dia midika fotsiny fa ambany ny sérum sérum, voafaritra ho latsaky ny 135 mEq / litatra, fa ny fahamamoana amin'ny rano kosa dia midika hoe marary noho ny sodium ambany ny marary," hoy i Maesaka.

Raha tsy voatsabo, ny fahamamoana rano dia mety hiteraka fikorontanan'ny ati-doha, satria raha tsy misy sodium hanaraha-maso ny fifandanjan'ny tsiranoka ao anaty sela, dia afaka mivonto amin'ny ambaratonga mampidi-doza ny ati-doha. Miankina amin'ny haavon'ny fivontosana, ny fahamamoana amin'ny rano dia mety hiteraka koma na fahafatesana mihitsy aza.

Mahalana ary sarotra be ny misotro rano ampy hahatongavana amin'izany, fa ny maty noho ny fisotroana rano be loatra dia azo atao tanteraka.

Iza no tandindomin-doza?

Raha salama ianao dia tsy azo inoana fa hiteraka olana lehibe ianao noho ny fisotroana rano be loatra.

"Ny voantsika dia mahavita asa tsara amin'ny fanalana ny tsiranoka be loatra amin'ny vatantsika amin'ny alàlan'ny fivalanana", hoy i Jen Hernandez, RDN, LD, mpihinana sakafo, izay manam-pahaizana manokana amin'ny fitsaboana aretin'ny voa.

Raha misotro rano be ianao amin'ny ezaka hitazomana ny rano, dia azo inoana kokoa fa mila fitsangatsanganana matetika any amin'ny trano fidiovana ianao fa tsy ny fitsangatsanganana any amin'ny ER.

Na izany aza, misy vondron'olona sasany manana risika ambony noho ny fahamamoana hyponatremia sy amin'ny rano. Ny vondrona toy izany dia ny olona voan'ny aretin'ny voa, satria ny voa no mifehy ny fifandanjan'ny tsiranoka sy ny mineraly.

"Ny olona voan'ny aretin'ny voa ambaratonga farany dia mety atahorana hisotro tafahoatra, satria tsy afaka mamoaka ny rano be loatra ny voany," hoy i Hernandez.

Ny fihoaram-pefy tafahoatra koa dia mety hitranga amin'ireo atleta, indrindra ireo mandray anjara amin'ny hetsika fiaretana, toy ny marathon, na amin'ny toetr'andro mafana.

"Ireo atleta miofana mandritra ny ora maro na any an-kalamanjana dia mazàna atahorana ho be loatra amin'ny fividianana rano amin'ny alàlan'ny tsy fanoloana electrolytes toy ny potasioma sy ny sodium," hoy i Hernandez.

Tokony hahatsiaro ny atleta fa ny elektrolita very tamin'ny hatsembohana dia tsy azo soloina rano irery. Mety ho safidy tsara kokoa ny zava-pisotro soloina electrolyte noho ny rano mandritra ny fanatanjahan-tena lava.

Famantarana mety ilainao ny mihena

Ny famantarana voalohany ny fihoaram-pefy tafahoatra dia mety ho tsotra toy ny fanovana ny fahazarana ao amin'ny fandroanao. Raha hitanao fa mila mimi matetika ianao ka manelingelina ny fiainanao, na raha tsy maintsy mandeha imbetsaka mandritra ny alina ianao dia mety ho fotoana hampihenana ny fihinanana.

Ny urine izay tsy misy loko tanteraka dia famantarana iray hafa mety ho diso tafahoatra ianao.

Ny soritr'aretina izay manondro ny olana iray be loatra momba ny fihoaran'ny rano dia misy ireo izay mifandray amin'ny hyponatremia, toy ny:

• maloiloy
• fifanjevoana
• havizanana
• OSA
• fahaverezan'ny fandrindrana

Raha manahy ianao dia miresaha amin'ny dokotera. Izy ireo dia afaka manao fitsapana ra mba hijerena ny haavon'ny siramamy serum anao ary manoro ny fitsaboana raha ilaina.

Ahoana ny fomba hijanonana ho hydrated nefa tsy dia be loatra

Azo iadian-kevitra raha misy ny marina amin'ilay ohabolana hoe: "Raha mangetaheta ianao dia efa tsy ampy rano." Na izany aza, dia azo antoka fa hevitra tsara ny misotro rehefa mahatsiaro mangetaheta ianao ary misafidy rano matetika araka izay azo atao. Alao antoka fotsiny fa mandroso ny tenanao ianao.

"Tanjona ny hisotro rano miadana mandritra ny tontolo andro fa tsy hiandry ela ary handatsaka tavoahangy na vera iray manontolo indray mandeha," hoy i Hernandez. Mitandrema manokana aorian'ny fampihetseham-batana lava sy tsemboka. Na dia mahatsiaro tsy ho vonoina aza ny hetahetanao dia tohero ny faniriana hisotro tavoahangy aorian'ny tavoahangy.

Mba hahavoa ilay toerana mamy ho an'ny tsiranoka misy tsiranoka, ny olona sasany dia mahatsapa fa mahasoa ny mameno tavoahangy iray amin'ny alàlan'ny fanjifana sahaza azy ireo ary misotro azy io mandritra ny andro. Mety hahasoa indrindra izany ho an'ireo izay sahirana amin'ny fisotroana ampy, na ny fahazoana sary an-tsaina ny vola sahaza azy isan'andro.

Ho an'ny maro kosa, azo ampiharina kokoa ny fanaraha-maso ny vatana raha misy fambara hydration sahaza fa tsy mifantoka amin'ny famelezana litera manokana isan'andro.

Fambara fa voahosotra tsara ianao

• fivalanana matetika (fa tsy be loatra)
• urina mavo mavo
• fahaizana mamoaka hatsembohana
• elastika ara-dalàna amin'ny hoditra (mihemotra ny hoditra rehefa mihidy)
• mahatsiaro voky, tsy mangetaheta

Fiheverana manokana

Raha manana aretin'ny voa ianao na toe-javatra iray hafa izay misy fiatraikany amin'ny fahafahan'ny vatanao mamoaka rano be loatra dia zava-dehibe ny fanarahana ny torolàlana momba ny tsiranoka avy amin'ny dokoteranao. Afaka manombana tsara ny fahasalamanao sy ny zavatra ilainao izy ireo. Azonao atao ny manome toromarika anao mba hametra ny fisotroanao rano hisorohana ny tsy fifandanjan'ny electrolyte mampidi-doza.

Ankoatr'izay, raha atleta ianao - indrindra mandray anjara amin'ny hetsika fiaretana toy ny hazakazaka hazakazaka an-dalambe na bisikileta lavareny - ny filanao hydration amin'ny andro hazakazaka dia toa hafa noho ny amin'ny andro mahazatra.

"Ny fananana drafitra fanadiovan-tena ho an'ny tena manokana alohan'ny fihazakazahana hetsika lava kokoa dia zava-dehibe", hoy ny dokotera mpitsabo fanatanjahan-tena John Martinez, MD, izay dokotera ho an'ny triathlons Ironman.

“Fantaro ny tahan'ny hatsembohanao ary ny habetsaky ny zavatra hosotroinao mba hitazonana ny hydration ara-dalàna. Ny fomba tsara indrindra dia ny fandrefesana ny lanjan'ny vatana alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana. Ny fiovan'ny lanja dia tombatombana sarotra momba ny habetsaky ny tsiranoka very amin'ny hatsembohana, ny fisotrony ary ny fifohana rivotra. Ny fihenan'ny lanja tsirairay dia manodidina ny 1 pint (16 aogositra) ny fahaverezan'ny rano. ”

Na dia zava-dehibe aza ny fahafantarana ny tahan'ny hatsembohanao, dia tsy mila variana tanteraka amin'ny hydration ianao mandritra ny fanatanjahan-tena.

"Ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao dia ny fisotroana hetaheta," hoy i Martinez. "Tsy mila misotro isaky ny tobim-panampiana ianao mandritra ny hazakazaka raha tsy mangetaheta ianao."

Mitandrema, fa aza mieritreritra be loatra.

Ary farany, na dia ara-dalàna aza ny mangetaheta indraindray mandritra ny andro (indrindra amin'ny toetr'andro mafana), raha tsikaritranao fa mahatsapa ny filàna misotro tsy tapaka ianao dia manatona ny dokotera. Mety ho mariky ny toe-javatra misy ifotony izay mila fitsaboana.

Sarah Garone, NDTR, dia mpahay sakafo, mpanoratra tsy miankina amin'ny fahasalamana ary bilaogera momba ny sakafo. Mipetraka miaraka amin'ny vadiny sy ny zanany telo any Mesa, Arizona izy. Tadiavo ny fizaràny vaovao momba ny fahasalamana sy ny sakafo eto an-tany ary (amin'ny ankamaroany) ny fomba fahandro mahasalama ao amin'ny A Love Letter to Food.