Ahoana ny fanaovana fanatanjahantena HIIT Elliptical (Plus, 2 hanandrana)

Votoatiny

• Ny tombony amin'ny fanaovana fanatanjahantena HIIT Elliptical
• Ny maharatsy ny fanaovana fampihetseham-po HIIT
• Ahoana no fomba hamoronana fampiofanana HIIT misy eliptika
• Fanatanjahan-tena HIIT manandrana hanandrana
• Fanazaran-tena HIIT Elliptical 35 minitra
• 45-Minitra Piramidan'ny elitika HIIT
• Famerenana ho an'ny

Inona no azonao rehefa miampita treadmill miaraka amin'ny bisikileta ianao? Elliptika, ilay milina tsy misy dikany izay toa mora mandra-piezahanao mandrindra ny fanosehanao sy ny fisintonanao. Raha ny elliptical dia foto-tsakafom-panatanjahan-tena sy safidy kardio matanjaka, mety tsy ilay masinina voalohany noeritreretinao raha ny momba ny fiofanana elanelam-potoana (HIIT).

Fa ny mahatonga ny elliptical ho kardio tsara dia tsara ihany koa ho an'ny fampihetseham-batana HIIT - raha ataonao tsara izany. Ity misy fomba.

Ny tombony amin'ny fanaovana fanatanjahantena HIIT Elliptical

Ny iray amin'ireo tombam-bidy lehibe amin'ny elliptical dia ny fiatraikany ambany sy tsy mitondra lanjany lehibe. Io dia tena manampy "ho an'ny olona manana fetrany izay tsy mamela azy ireo hihazakazaka na hanao fampihetseham-batana HIIT misy fiantraikany lehibe", hoy i Jonathan Higashi, mpanazatra manokana voamarina NASM ao amin'ny Life Time Laguna Niguel any California.

Saingy ny mpanjakavavy cardio izay mila fiatoana fotsiny amin'ny fiantraikany miverimberina amin'ny hazakazaka na ny reps burpee sy squat jump an-jatony dia afaka mivadika ao anaty milina nefa tsy manao sorona ny tombontsoa ho an'ny fo. Ny hatsaran'ny elliptical dia ny ahafahanao manitsy ny fanoherana sy ny fironana hanampiana anao hahatratra ny tampon'ny tendrony mba hampitomboana ny fampihetseham-batanao, hoy i Higashi. (Mifandraisa: Tsy mila manao kardio ianao mba hihena - fa misy ny fisamborana)

Ny fandinihana iray tamin'ny taona 2010 dia nahatsikaritra fa afaka mandoro kaloria mitovy amin'izany ianao, mandany oksizenina mitovy (fandrefesana amin'ny fiasan'ny fo), ary mampiakatra ny tahan'ny fonao amin'ny tahan'ny mitovy na eo amin'ny elliptical na treadmill ianao. (Mifandraisa: Iza no tsara kokoa: Eliptical sa Treadmill?)

Fanampin'izay, ny elliptical dia mampiditra ny sandrinao amin'ny fomba tsy anaovan'ny bisikileta mijanona na tohatra tohatra iray, izay anaovany fampihetseham-batana tanteraka. Amin'ny fampiasana ny sandrin'ny milina, "azonao atao ny manova ny fifantohanao amin'ny fampiasana ny vatanao ambony - mampiditra ny sandrinao, ny sorokao, ny tratra ary ny lamosinao - mba hampihetsi-po ny elliptical", hoy i Erika Lee Sperl, kinesiologista ary manam-pahaizana momba ny fanatsarana ny fampisehoana. Minneapolis, MN. Ny fiantsoana hozatra bebe kokoa dia mety hampitombo ny hamafin'ny fampihetseham-batana HIIT elliptical amin'ny ankapobeny. (BTW, ny milina fivoy dia safidy tsara ho an'ny cardio misy fiantraikany ambany sy vatana manontolo.)

Ny maharatsy ny fanaovana fampihetseham-po HIIT

Misy lesoka roa mankany amin'ny HAM amin'ity milina ity — fa tsy ny tsy fahalavorariana mitranga rehefa tsy azonao atao ny miara-mikoriana tsara ny masinina sy ny vatanao.

"Ny iray amin'ireo lafy ratsiny amin'ny fanaovana fanazaran-tena HIIT elliptical dia ny fahaverezan'ny tombontsoa azo avy amin'ny vatanao izay tsy maintsy mampifanaraka sy mihetsika amin'ny fiantraikany amin'ny hozatrao sy ny tonon-taolanao," hoy i Higashi. Zava-dehibe ny fiantraikany satria mametraka fihenjanana bebe kokoa amin'ny kitrokely, lohalika, andilana ary valahana ary koa ny taolana mampifandray azy ireo, hoy i Sperl. "Rehefa namboarina araka ny tokony ho izy, tamin'ny endrika tsara ary amin'ny antonony dia misy fiatraikany sasany manimba ny fahasalaman'ny taolana," hoy ny fanazavany. (Jereo: Nahoana ny fihazakazahana no mety hanatsara ny fahasalaman'ny taolanao)

Ianao koa dia mivezivezy amin'ny fiaramanidina mihetsika tokana amin'ny elliptical, mitovy amin'ny fihazakazahana. "Matetika isika manao zavatra betsaka - na amin'ny fiainantsika andavanandro na amin'ny fanazaran-tena mahazatra - amin'ny fiaramanidina sagittal (mihetsika anoloana mankany aoriana)," hoy i Sperl. "Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina marobe - toy ny frontal (miankavia miankavanana) sy ny transverse (anisan'izany ny fihodinana fihodinana) - dia manampy amin'ny famenoana ny tanjaky ny vatanao ary manakana ny ratra."

Ahoana no fomba hamoronana fampiofanana HIIT misy eliptika

Famelombelona haingana: Ny fampihetseham-batana HIIT dia misy fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana fohy arahin'ireo fe-potoana fanarenana mavesatra. Ny "intensité" dia azo refesina amin'ny hafainganam-pandeha, ny herin'aratra, ny fitepon'ny fo, ary ny fari-piainana hafa, fa ny iray amin'ireo fomba mora indrindra handrefesana izany dia ny fametrahana ny taham-pahavitrihanao (RPE) amin'ny mizana manomboka amin'ny 1 (tena mora/kely hatramin'ny kely). ezaka ambany) hatramin'ny 10 (ezaka mafy / faran'izay sarotra), hoy i Higashi. Mandritra ny fotoana iasanao fohy, dia tokony hiasa amin'ny RPE sivy na folo ianao. (Tsy vonona ny hanao izany mafy izany? Hevero kosa ity fanazaran-tena elliptika ity ho an'ny vao manomboka.)

Hetsika famanam-batana: Sahala amin'ny fampihetseham-batana hafa rehetra, tena ilaina ny fampahafantarana — indrindra satria sahirana mafy ianao. "Ny hafananao dia tokony haharitra hatramin'ny valo ka hatramin'ny 12 minitra ary misy fiakarana tsikelikely ka amin'ny faran'ny hafanana dia tokony hahatratra fito amin'ny 10 ny RPE anao," hoy i Higashi. Midika izany fa afaka miresaka ianao (saingy tsy aleonao) ary mety efa nanomboka tsemboka ianao. "Izany dia manampy amin'ny fampitomboana ny hafanan'ny vatanao, ny fikorianan'ny ranao ary ny fampiasanao tavy, izay hanampy anao hiasa bebe kokoa sy mafy kokoa", hoy ny fanazavan'i Higashi. Araho ny fanafanana anao miaraka amina vanim-potoana fanarenana maharitra roa ka hatramin'ny dimy minitra handraisana tsara ny vatanao amin'ny tena fampihetseham-batana.

Halavany: Raha ny momba ny halavan'ny fanazaran-tena HIIT anao dia mety hahomby ny 10 minitra farafahakeliny (tsy isaina ny hafanana!), hoy i Sperl. "Izany dia azo zaraina ho elanelam-potoana raha toa ka efatra minitra ary koa fohy kokoa amin'ny dimy ka hatramin'ny 10 segondra," hoy i Higashi. (Mifandraisa: Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny HIIT sy Tabata?)

elanelana: Raha resaka elanelam-potoana, ny toerana tsara hanombohana dia miaraka amin'ny tahan'ny asa fitsaharana 1: 1 — izany hoe Asa 30 segondra arahana fitsaharana 30 segondra. Saingy miankina amin'ny haavon'ny fahasalamanao dia azonao atao ny manitsy io tahan'ny io. "Raha vao manomboka ianao dia mety mila mampihena ny asa sy mampitombo ny fotoana fitsaharana ka mamorona tahan'ny 1: 2 (izany hoe asa 30 segondra arahana fitsaharana iray minitra)," hoy i Higashi. "Raha mitady fanamby amin'ny tenanao ianao dia afaka misafidy ny hanao asa bebe kokoa amin'ny fialan-tsasatra kely (izany hoe asa iray minitra miaraka amin'ny sitrana 30 segondra)." (Ataovy ao an-tsaina izany rehetra izany raha toa ianao ka mitondra ny fanazaran-tena HIIT anao amin'ny treadmill na lalana.)

Fanarenana: Ary aza miala ary tsy hamohy ny fotoana fanarenana anao! "Raha tena manosika azy io ianao ary mahazo RPE amin'ny 9-10 mandritra ny fotoam-piasanao, antsoy izany amin'ny 6-7 (na ambany kokoa) mandritra ny fizarana," hoy i Sperl. Manome fotoana hampihena ny tahan'ny fitempon'ny fonao ary ny vatanao hanadio ny vokatry ny metabolisma — gazy karbonika sy lactate — mba hahafahanao miverina avy hatrany amin'ilay haavo avo lenta izay notorotoroinao fotsiny.

Fanatanjahan-tena HIIT manandrana hanandrana

Vonona hanandrana fanazaran-tena HIIT elliptika? Andramo ny iray amin'ireto fanazaran-tena roa etsy ambany ireto, na ampiasao izy ireo ho toy ny rafitra hamolavolana ny fiasan'ny HIIT elliptical anao. Ny ampahany tsara indrindra: Satria miorina amin'ny RPE izy ireo (fa tsy ny haavon'ny fanoherana na ny fanoherana) dia azonao adika mora foana ireto fampiofanana HIIT ireto amin'ny milina kardio hafa, toy ny mpitaingina na fanosihosena koa.

Fanazaran-tena HIIT Elliptical 35 minitra

Azonao atao ny manamboatra bot ny fironganana sy ny fanoherana na izany aza ilainao mba hahatratrarana ny RPE tadiavina amin'ny 1-10 (miaraka amin'ny ezaky ny 10 fiezahana lehibe indrindra).

• Fanafanana (10 minitra):
  • 2 minitra: RPE 3
  • 2 minitra: RPE an'ny 4
  • 2 minitra: RPE an'ny 5
  • 2 minitra: RPE 6
  • 2 minitra: RPE an'ny 7
• Fanarenana: 5 minitra, RPE an'ny 3-4
• Fanazaran-tena HIIT (20 minitra, tahan'ny fiasana amin'ny fialan-tsasatra 1: 1):
  • 1 minitra: RPE an'ny 9-10 amin'ny 10
  • 1 minitra (fanarenana): RPE amin'ny 3-4 amin'ny 10
  • Avereno in-10

45-Minitra Piramidan'ny elitika HIIT

Amin'ny filalaovana ny fotoanan'ny elanelam-potoana dia mbola miasa ianao amin'ny tahan'ny asa 1: 1 fitsaharana, saingy mihantsy ny vatanao hitazomana fotoana maharitra 'amin'ny' fotoana hananganana ny tanjakao. (P.S. Azonao atao ny manao fanazaran-tena HIIT amin'ny endrika piramida miaraka amin'ny fanazaran-tena lanja.)

• Fanafanana (10 minitra):
  • 2 minitra: RPE an'ny 3
  • 2 minitra: RPE 4
  • 2 minitra: RPE an'ny 5
  • 2 minitra: RPE an'ny 6
  • 2 minitra: RPE 7
• Fanarenana: 5 minitra, RPE an'ny 3-4
• HIIT Workout (30 minitra):
  • 1:00 amin'ny / 1:00 miala
  • Fiatoana amin'ny 2:00 amin'ny / 2:00
  • Fiatoana amin'ny 3:00 amin'ny / 3:00
  • 4:00 amin'ny / 4:00 miala
  • Fiatoana amin'ny 5:00 / 5:00

Famerenana ho an'ny