Araraoty ny tombam-bavanao hampiakarana ny vatanao tsara indrindra hatrizay

Votoatiny

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Antoka fitomboana
• Irisin
• Famerenana ho an'ny

Isaky ny manao fanatanjahan-tena ianao dia mihetsika ny hormonina manokana ao amin'ny vatanao. Navoakan'ny rafitrao rehefa mifindra ianao dia manome anao angovo, manetsika ny antony manosika anao ary manatsara ny toe-tsainao. "Ilaina ny hormonina amin'ny fahaizanao miasa amin'ny fomba mahomby," hoy i Katarina Borer, Ph.D., mpampianatra momba ny siansa momba ny hetsika ary talen'ny Laboratoire Endocrinology Exercise ao amin'ny Oniversiten'i Michigan. "Manatsara ny fo sy ny fiasan'ny havokavokao izy ireo, mitondra solika amin'ny hozatrao ary manampy ny vatanao ho sitrana aorian'izay." Na eo aza izany, ireo hormonina fanaovana fanatanjahan-tena ireo dia saika tsy fantatra sy tsy dia ankasitrahana-saingy efa hiova izany.

Osteocalcin

Ny hormonina dia vokarin'ny taolanao rehefa miasa ianao. Ny asany: mamporisika ny hozatrao handray otrikaina manampy azy ireo hahavita amin'ny tampony. "Amin'ny vehivavy anefa, manomboka mihena ny famokarana osteocalcine eo amin'ny faha-30 taonany", hoy i Gerard Karsenty, Ph.D., filohan'ny sampana génétique sy fampandrosoana ao amin'ny Columbia University Medical Center. Rehefa milatsaka ny haavony, hoy izy, dia tsy afaka miasa mafy ny hozatra lany hanina.

Soa ihany, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety hampihena ny famokarana osteocalcin anao, ary izany fampitomboana fanampiny izany dia mety hampiakatra ny zava-bitanao, hoy i Karsenty. Ny fikarohana nataony dia nahatsikaritra fa ny haavon'ny vehivavy dia ambony kokoa rehefa avy niasa nandritra ny 45 minitra; amin'ny fanadihadiana hafa, ny hozatry ny biby izay nomena fatra ny hormonina dia niasa tamin'ny fomba mandaitra toy ireo ampahan'ny taonany. Mameleza gym, farafaharatsiny, isan'andro, mba hitazomana ny haavonao, hoy i Karsenty. (Eritrereto hoe inona koa no mampitombo ny osteocalcine? EVOO.)

Noradrenaline

Ny atidohanao dia manosika ny famoahana ity hormonina miady saina mahery rehefa miasa ianao. Ary zavatra tsara izany: "Noradrenaline dia mandrisika ny metabolisma ary manampy ny fonao sy ny havokavokao hamaly tsara amin'ny fampihetseham-batana," hoy i Jill Kanaley, Ph.D., profesora sady sefom-piaraha-miasa momba ny sakafo ara-batana sy ara-batana ara-batana ao amin'ny University of Missouri. Izany koa dia mahatonga anao ho mora kokoa amin'ny adin-tsaina. Ho fanampin'izany, ny noradrenaline dia manampy amin'ny famadihana ny tavy fotsy ho lasa volontany, toy ny irisin ihany, araka ny fanadihadiana nataon'ny Brigham and Women Hospital any Boston.

Arakaraka ny faharetanao na ny fihetsikao no mahamaro ny noradrenaline vokarinao, hoy i Borer. Ny tsara indrindra azonao atao: Manampia fipoahana fohy sy mahery vaika amin'ny fanao mahazatra anao. (Mahagaga fa ny noradrenaline koa dia antony iray mahatonga ny firaisana ara-nofo ho maimay.)

Peptide YY

Ny tsinay dia mamoaka izany mba hanampiana anao hahatsapa ho feno. Fa ny fanatanjahan-tena koa dia miteraka famokarana peptide YY (PYY), araka ny fikarohana natao tao amin'ny gazety komana. "Ny olona manao fanatanjahan-tena matetika dia mamokatra PYY betsaka kokoa noho ny hafa, fa ny haavony dia mety hiakatra aorian'ny fampiofanana tokana", hoy i Leslie J. Bonci, R.D.N., mpikarakara sakafo ara-panatanjahantena voamarina amin'ny birao ary mpanolotsaina momba ny sakafo ara-panatanjahantena Klean Athlete. Ny fifandraisana misy eo amin'ny PYY sy ny hanoanana dia sarotra: "Mety hahatsiaro ho reraka avy hatrany ianao aorian'ny fanazaran-tena fa tsy ho noana adiny iray taty aoriana raha mbola miakatra ny haavon'ny hormone," hoy i Bonci. Amin'ny ankapobeny, dia ho afa-po kokoa amin'ny ampahany kely kokoa ianao. (Ireto misy torohevitra fanampiny momba ny fitazonana ny hanoanana aorian'ny fampiofanana.)

Ny fanazaran-tena aerobic mitondra mavesatra, toy ny mitsambikina tady sy milalao tenisy, no mahomby indrindra amin'ny fanafoanana ny fahazotoan-komana, hoy ny fikarohana. Tsy fantatry ny manam-pahaizana ny antony, fa mety noho ireo hetsika ireo manintona ny tsinainao, izay namoronana PYY. Azonao atao ny mampitombo an'io vokatra io amin'ny fihinanana proteinina 0,6 ka hatramin'ny 0,8 grama isaky ny lanjan'ny lanjan'ny vatana isan'andro, hoy i Bonci. "Ny olona manana sakafo be proteinina dia matetika mamokatra PYY fanampiny," hoy izy nanazava.

Antoka fitomboana

Anisan'izany ny hormonina sy ny zavatra toy ny hormonina izay manampy amin'ny fananganana hozatra-sy ny herin'ny ati-dohanao koa. Rehefa miasa ianao dia mamoaka hormones toy ny insuline-like growth factor-1 (IGF-1) sy ny vascular endothelial growth factor (VEGF) ny vatana, miaraka amin'ny proteinina toy ny neurotrophic factor (BDNF) avy amin'ny atidoha. (ICYMI, ny hormonina mitombo dia iray amin'ireo hormonina manandanja indrindra amin'ny fihenan-danja.)

"Ny IGF-1 sy ny VEGF dia manampy amin'ny fanarenana ny fahasimban'ny hozatra vokatry ny fanatanjahan-tena, manampy amin'ny fananganana indray ny kofehy," hoy i Kanaley. Mety hanamafy ny fitadidianao sy ny fiasan'ny sainao koa ireo anton-javatra mitombo. Ny karazana fampihetseham-batana samihafa dia tsara indrindra amin'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny fitomboana, hoy i Borer. Ny fampihetseham-batana HIIT dia mampiakatra ny VEGF, mampiakatra ny lanjany mavesatra mampiakatra ny IGF-1, ary ny fiasa mahery vaika maharitra toy ny mihazakazaka mampiakatra ny haavon'ny BDNF. Mba hahazoana isa telo dia ovao tsy tapaka ny fanaonao. (Zava-misy mahafinaritra: misy hormonina hafa tanteraka tompon'andraikitra amin'ny haavo an'ny mpihazakazakao.)

Irisin

Izany dia mampitombo ny asan'ny fototarazo izay manova ny sela fotsy-matavy ho volontsôkôlà, karazana tavy mahasoa izay afaka mandoro kaloria, hoy ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Florida College of Medicine. Mety hampihena ny fivarotana matavy fotsy ihany koa ny irisin: Ny santionan'ny tisy izay naseho tamin'ny irisin dia hatramin'ny 60 isan-jato no kely kokoa ny matavy matavy noho ny sasany, hoy ny mpanoratra.

Ny fampihetseham-batana mikendry ireo vondrona hozatra lehibe toy ny glute, quad na tratrao dia matetika mamoaka irisin betsaka kokoa noho ny fanazaran-tena miasa hozatra kely kokoa toy ny bisikileta na zanak'omby, satria ny hozatra lehibe kokoa dia misy ny hormonina betsaka, hoy i Bonci. Manoro hevitra ny hetsika fiaretana toy ny hazakazaka na fanatanjahan-tena mahery vaika toa ny CrossFit izy.

Misy ihany koa ny porofo fa ny fitomboan'ny haavon'ny melatonin, ny hormonina torimaso, dia mampitombo ny famokarana irisin. Ny fihinanana sakafo manankarena melatonin toy ny kennel sy serizy tart alohan'ny hatory dia hanampy anao hatory tsara kokoa sy handoro tavy bebe kokoa, hoy i Bonci.

Famerenana ho an'ny