Karazana fanombanana fanatanjahan-tena sy asa ilana azy ireo

Votoatiny

• Karazana fitsapana ara-pahasalamana
• Fitsapana ny fitambaran'ny vatana
• Safidy fitiliana fitambarana vatana fanampiny
• Fanandramana fiaretana Cardiorespiratory
• Fitsapana VO2
• Fitsapana Submaximal
• Fitsapana ny tanjaka sy ny fiaretana hozatra
• Fitsapana fitoviana
• Fitsapana sit-and-reach
• Fitsapana malefaka (soroka)
• Fitsapana fananganana vatan-kazo
• Tombontsoa amin'ny fanandramana fanatanjahan-tena
• Ho an'ny asa
• Ho an'ny tanjon'ny fahasalamana manokana
• Ho fisorohana loza mety hitranga amin'ny fahasalamana
• Asa izay mila tombana fanombanana
• Miaramila amerikana
• mpamono afo
• Biraon'ny polisy
• Mpamonjy aina
• Iza no mahafeno fepetra hanao fitiliana fanatanjahan-tena?
• Fitsapana ara-pahasalamana ho an'ny ankizy
• Ilay entina

Ny fanombanana ny fanatanjahan-tena dia misy karazana fitsapana sy fampihetseham-batana ampiasaina hamaritana ny haavon'ny fahasalamanao sy ny vatanao amin'ny ankapobeny. Ireo fitsapana ireo dia manombana matetika ny tanjakao, ny fiaretanao ary ny fahalalahanao.

Ilaina ny fitsapana ara-pahasalamana amin'ny asa mitaky asa ara-batana, toy ny polisy, mpamono afo, ary miaramila. Ny fanombanana ny fanatanjahan-tena dia mety hanampy anao, na ny mpampiofana anao manokana, hamantatra fanao mahazatra sy tanjona mety.

Vakio hatrany raha hijery lalina ny karazana fitsapana fitaizam-batana isan-karazany, ny zavatra ampiasain'izy ireo ary ny tombontsoa entin'izy ireo.

Karazana fitsapana ara-pahasalamana

Misy karazana fanombanana fanatanjahan-tena isan-karazany, ahafahanao misafidy ny karazana mety indrindra mifanaraka amin'ny ilainao sy ny tanjonao.

Fitsapana ny fitambaran'ny vatana

Ny fitsapana ny tavy amin'ny vatana dia mety indrindra ho an'ireo olona te hihena be loatra na hijery ireo loza mety hitranga amin'ny fahasalamana. Ireto ambany ireto ny sasany amin'ny fomba mahazatra indrindra hitsapana ny fitambaran'ny vatanao.

Safidy fitiliana fitambarana vatana fanampiny

Ny fitsapana lafo indrindra sy feno indrindra vita amin'ny oniversite, fikarohana, na tobim-pitsaboana dia mety hanome valiny marina kokoa.

Ireto karazana fitsapana ireto dia misy:

• absorptiometry taratra X-hery roa
• milanja hydrostatic
• famindrana rivotra plethysmography (Bod Pod)
• spectroscopy bioimpedance (BIS)
• Scanner vatana 3-D
• maodely marobe

Fanandramana fiaretana Cardiorespiratory

Misy karazana fitsapana fiaretana kardiorespiratory marobe azo atao mba hikajiana ny fahombiazan'ny fo sy ny havokavoka mamoaka oksizena manerana ny vatanao mandritra ny fanatanjahanao.

Fitsapana VO2

Ny fitsapana VO2 dia mampiseho hoe ohatrinona ny fampiakarana oksizenina (VO2 max) ampiasaina rehefa manao fanatanjahan-tena mafy ianao. Ny fisondrotana oksizenina avo lenta kokoa dia manondro fa miasa tsara ny rafitra fanabeazana anao.

Azonao atao ny manao fitsapana VO2 miaraka amina mpitsabo na mpitsabo aretin-tsaina amin'ny toeram-pitsaboana.

Fitsapana Submaximal

Mpampianatra mahay mahay iray dia afaka manao fitsapana submaximal hamaritana ny fiaretanao kardiorespiratory. Anisan'izany ireto:

• Fitsapana fitetezana astrand
• 2.4 kilometatra (1,5 kilaometatra) fitsapana mihazakazaka
• fitsapana hafainganam-pandeha marobe
• Fitsapana mandeha an-tongotra mandritra ny 12 minitra Cooper
• bisikileta mijanona, milina familiana, na fanandramana mpanazatra elips

Fitsapana ny tanjaka sy ny fiaretana hozatra

Ny fitsapana ny hery sy ny fiaretana dia manampy amin'ny famaritana ny hozatrao sy ny hozatra misy anao matanjaka indrindra, ary koa iza no malemy sy atahorana haratra.

Ny fitsapana hery dia refesina ny enta-mavesatra avo indrindra azon'ny vondrona hozatra atsangana amin'ny famerimberenana iray. Ny fitsapana maharitra dia manisa ny halavan'ny vondrona hozatra afaka mifintina sy mivoaka alohan'ny reraky ny havizanana.

Ohatra amin'ny fitsapana faharetana dia ahitana:

• squats
• paompy
• ambany hazo fisaka mitazona

Fitsapana fitoviana

Azonao atao ny mampiasa fitiliana manovaova mba hijerena ny tsy fandanjana afovoany, ny fivezivezena ary ny faritra tery. Anisan'izany ireto:

Fitsapana sit-and-reach

Mba handrefesana ny halaviran'ny lamosinao sy ny tadinao dia mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mihosotra eo anoloanao. Ny halaviran'ny tananao amin'ny tongotrao dia hamaritra ny fahalalahanao.

Fitsapana malefaka (soroka)

Ity fitsapana ity dia mandrefy ny maha finday sy mampiova ny sandrinao sy ny soroka eo amboninao. Teteo ao ambadiky ny tendanao ny tananao iray ary midina manaraka ny hazondamosinao. Avy eo ento miverina any aoriana ny tananao mifanohitra ary miakatra mankamin'ny tananao ambony.

Azonao atao ny mandrefy ny fahafaha-alehanao amin'ny alalàn'ny akaiky azy ireo.

Fitsapana fananganana vatan-kazo

Ny fitiliana ny vatan-kazo dia ampiasaina hahitana ny fahafaha-miova amin'ny vodin-tsoronao sy ny lamosinao ambany. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny tananao eo akaikin'ny vatanao. Ampiasao ny hozatry ny lamosinao hampiakatra ny vatanao ambony araka izay tratranao.

Tombontsoa amin'ny fanandramana fanatanjahan-tena

Ho an'ny asa

Ny fitsapana ara-panatanjahan-tena dia afaka manome anao ny fampisehoana marina ny haavon'ny hatsaram-panahinao, izay mety ho olana ara-pahasalamana ary ny mety aminao amin'ny asa manokana.

Ny fizahana fitsapana ara-pahasalamana dia hahazoana antoka fa afaka manao ilay asa ianao na dia mampihena ny risika mety haratra anao aza. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fametrahana raha mila fanovana na famerana ianao.

Ho an'ny tanjon'ny fahasalamana manokana

Azonao atao ny mampiasa ny valin'ny fitsapana mba hahalalanao izay karazana fampihetseham-batana sy drafitry ny fihenan-danja mety aminao indrindra sy mametraka tanjona mifanaraka amin'izany.Azonao atao koa ny mampitaha ny valiny amin'ny olona mitovy taona aminao sy ny sokajy lahy sy ny vavy mba hahalalanao ny fampitahanao.

Rehefa mandroso ianao dia azonao atao ny mampiasa ny valim-panadinanao ho benchmark rehefa mandrefy ny valiny ianao avy eo.

Ho fisorohana loza mety hitranga amin'ny fahasalamana

Azonao atao koa ny mampiasa ny valiny raha te hanana ahiahy ianao na tsia. Ny valiny tsy ara-dalàna sasany dia mety hanondro ny mety hisian'ny ratra na risika amin'ny fahasalamana, ahafahanao mandray fepetra fisorohana na manomboka drafitra fitsaboana.

Asa izay mila tombana fanombanana

Ny asa sasany dia mitaky anao handany tombana amin'ny fanatanjahan-tena. Izany dia miantoka fa salama tsara ianao ary ho afaka hanao tsara ny adidy rehetra amin'ny asa sarotra ara-batana.

Ny asa tsy dia misy fanamby ara-batana dia mety mitaky anao handalo fizika fototra mandritra ny fizotran'ny karama.

Miaramila amerikana

Raha hiditra amin'ny tafika dia mila manao fitiliana fanatanjahan-tena ianao hidirana ary fitsapana hafa isaky ny 6 volana aorian'izany. Ny fitsapana dia tsy mitovy amin'ny sampana. Ny Corps Marin no sarotra indrindra.

Ireto fanandramana fanatanjahan-tena ireto dia misy ny sasany amin'ireto singa manaraka ireto:

• pullups
• situps na crunches
• paompy
• mihazakazaka
• lomano
• mandohalika basikety basikety

Amin'ny taona 2020, ny tafika amerikana dia hampiditra ny fitsapana fitakiana tafika. Izy io dia ahitana:

• maty maty
• atsipy herinaratra mijoro
• tosika famotsoran-tanana
• sprint-drag-mitondra
• tuck tongotra
• 2-kilometatra hazakazaka

mpamono afo

Raha te-ho mpamono afo ianao dia tsy maintsy mandalo ny fitsapana ny fahaizan'ny kandidà (CPAT). Izy io dia mizaha ny fiaretanao aretim-po sy ny tanjaka ary ny fiaretana hozatra.

Ny CPAT dia misy ireto singa manaraka ireto. Tsy maintsy vitaina ao anatin'ny 10 minitra sy 20 segondra izy ireo:

• tohatra fiakarana
• hose drag
• fitaovana mitondra
• fampiakarana sy fanitarana tohatra
• fidirana an-tery
• karohy
• fanavotana
• fanitsakitsahana valindrihana sy hisintona

Biraon'ny polisy

Raha te-ho polisy ianao dia tsy maintsy mandalo fitsapana fahaizana ara-batana (PAT) misy ireto manaraka ireto:

• mihazakazaka slalom
• tohatra fiakarana
• famonjena dummy drag
• fisintonana tokana tokana
• 1,5-kilometatra hazakazaka
• pushups na situps
• press press

Mpamonjy aina

Mba ho lasa mpamonjy voina dia mila mampiseho fahaiza-milomano mahery sy famonjena rano ianao. Ny fepetra takiana dia tsy hitovizany amin'ny fiarovana ny dobo, ny morontsiraka ary ny rano misokatra.

Ny mpiambina koa dia mila ampiofanina amin'ny CPR, vonjy taitra, ary fikarakarana ratra amin'ny hatoka sy lamosina.

Iza no mahafeno fepetra hanao fitiliana fanatanjahan-tena?

Azonao atao ny manao karazana fitsapana samirery raha tianao fotsiny ny valiny hampiasainao manokana. Raha te hahitana valiny marina sy lalina kokoa dia mankanesa any amin'ny dokotera, mpikaroka momba ny fitsaboana na mpampiofana manokana.

Ny fitsapana ara-pahasalamana dia azo itokisana, saingy tadidio fa ireo fitsapana ireo dia marika iray monja amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Azonao atao ny mijery singa maromaro amin'ny haavon'ny fahasalamanao sy ny vatanao mba hahazoana sary feno kokoa.

Fitsapana ara-pahasalamana ho an'ny ankizy

Ny fitsapana fitaizam-batana ho an'ny ankizy dia refesina amin'ny fahaizan'ny aerobika, tanjaka ary malefaka. Matetika izy ireo dia vita amin'ny alàlan'ny programa fanabeazana ara-batana any an-tsekoly. Amin'ireo fitsapana ireo dia hitan'ny ankizy fa salama sy salama izy ireo ary mametraka tanjona hanatsara.

Ny Programme ho an'ny tanora ho an'ny filoham-pirenena dia iray amin'ireo fandaharam-pitsapana fahasalamana mahazatra indrindra any an-tsekoly. Ity programa ity dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao amin'ny fanabeazana ara-batana sy amin'ny fanaovana andrana.

Afaka mampiasa ny valim-panadinana ireo sekoly mba hanatsarana ny fandaharan'izy ireo sy hahazoana antoka fa mampianatra amin'ny ambaratonga avo indrindra ireo mpampianatra ary mihaona na mihoatra ny salan'isa nasionaly ny ankizy.

Ny valin'ny fanandramana dia mety hanondro ny fahasalaman'ny mpianatra amin'ny ankapobeny ary koa ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana.

Ilay entina

Betsaka ny tombony azo amin'ny fitiliana fanatanjahan-tena. Azonao atao ny mampiasa ny valiny amin'ny fomba maro. Ny valin'ny fitsapana fitaizam-batana dia mety ho mari-pahaizana azo antoka amin'ny fahasalamanao sy ny fahamendrehanao amin'ny asa manokana.

Ataovy ao an-tsaina fa ny fitsapana lafo kokoa sy feno miaraka amin'ny matihanina dia mety hanome valiny marina indrindra.

Azonao atao ny manara-maso ny fandrefesanao isaky ny herinandro na volana vitsivitsy hanamarihana izay fanatsarana na fanovana. Miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo aretin-tsaina raha mahatsikaritra ireo fiovana mety hiteraka ahiahy ianao, na raha te hanova ny fanaonao.