Sakafo 7 ambony mety hiteraka mony

Votoatiny

• 1. Voamadinika sy Sugars voadio
• 2. Vokatra vita amin'ny ronono
• 3. Sakafo haingana
• 4. Sakafo manankarena amin'ny Omega-6 Tavy
• 5. Chocolate
• 6. Vovo-proteinina Whey
• 7. Sakafo mora tohina aminao
• Inona no hohanina fa tsy
• Ny tsipika ambany

Ny mony dia aretina amin'ny hoditra mahazatra izay misy fiantraikany amin'ny 10% amin'ny mponina eran'izao tontolo izao ().

Antony maro no mandray anjara amin'ny fampandrosoana ny mony, ao anatin'izany ny famokarana sebum sy keratin, bakteria ateraky ny mony, hormona, poresy voasakana ary fivontosana ().

Ny fifandraisan'ny sakafo sy ny mony dia nampiady hevitra, saingy ny fikarohana natao tato ho ato dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo dia mety hanana anjara toerana lehibe amin'ny fampandrosoana ny mony ().

Ity lahatsoratra ity dia handinika sakafo 7 izay mety hiteraka mony ary hiresaka ny antony maha-zava-dehibe ny kalitaon'ny sakafonao.

1. Voamadinika sy Sugars voadio

Ny olona manana mony dia mazàna mandany gliosida voadio kokoa noho ny olona tsy manana mony (,).

Ny sakafo manankarena gliosida voadio dia misy:

• Mofo, crackers, serealy na tsindrin-tsakafo vita amin'ny lafarinina fotsy
• Pasta vita amin'ny lafarinina fotsy
• Vary fotsy sy paty vary
• Sodas sy zava-pisotro mamy hafa
• Ny mamy toy ny siramamy fary, syrup sy maple, tantely na agave

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona izay matetika mihinana siramamy nanampy dia manana risika 30% bebe kokoa amin'ny fihanaky ny mony, raha ireo izay mihinana mofomamy sy mofomamy matetika kosa dia manana risika 20% lehibe kokoa ().

Ity fitomboan'ny risika ity dia azo hazavaina amin'ny vokatry ny gliosida voadio amin'ny siramamy amin'ny rà sy ny haavon'ny insuline.

Ny gliosida voadio dia alaina haingana any amin'ny lalan-drà, izay mampiakatra haingana ny haavon'ny siramamy ao anaty. Rehefa miakatra ny siramamy ao amin'ny rà, dia miakatra koa ny haavon'ny insulina manampy amin'ny famindrana ny siramamy ao amin'ny ra sy ny sela.

Na izany aza, ny insuline avo lenta dia tsy tsara ho an'ireo manana mony.

Ny insuline dia mampihetsi-po kokoa ny hormonina androgen ary mampitombo ny fisondrotana toy ny insuline 1 (IGF-1). Izany dia manampy amin'ny fampandrosoana ny mony amin'ny alàlan'ny fampivoarana ny sela hoditra haingana kokoa ary amin'ny fampiroboroboana ny famokarana sebum (,,).

Etsy ankilany, ny sakafon'ny glycemika ambany, izay tsy mampiakatra siramamy ra na haavon'ny insulina dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny mony (,,).

Na dia manome toky aza ny fikarohana momba an'ity lohahevitra ity dia mbola betsaka ny zavatra ilaina mba hahafantarana bebe kokoa ny anjara andraikitry ny gliosida voadio amin'ny mony.

FAMINTINANA Ny fihinanana gliosida voadio betsaka dia mety hampitombo ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline ary manampy amin'ny fampandrosoana ny mony. Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa.

2. Vokatra vita amin'ny ronono

Fikarohana maro no nahita ny rohy misy eo amin'ny vokatra ronono sy ny hamafin'ny mony amin'ny zatovo (,,,).

Fikarohana roa ihany koa no nahitana fa ny olon-dehibe tanora izay mihinana ronono na gilasy tsy tapaka dia efatra heny noho ny mony (,).

Na izany aza, ny fanadihadiana natao hatreto dia tsy avo lenta.

Ny fikarohana hatramin'izao dia nifantoka indrindra tamin'ny zatovo sy ny tanora ary nampiseho ny fifandraisana misy eo amin'ny ronono sy ny mony fa tsy ny antony sy ny vokan'ny fifandraisana.

Tsy mbola fantatra mazava ny fomba mety hahatonga ny ronono hanefy mony, fa misy teôria maro aroso.

Ny ronono dia fantatra fa mampitombo ny haavon'ny insuline, tsy miankina amin'ny vokany amin'ny siramamy ao anaty, izay mety hiharatsy ny hakitroky ny mony (,,).

Ny rononon'omby koa dia misy asidra amine izay manaitaitra ny atiny hamokatra IGF-1 bebe kokoa, izay mifandray amin'ny fivoaran'ny mony (,,).

Na dia misy aza ny fiheverana ny antony mahatonga ny fisotroana ronono mety hiharatsy ny mony, dia tsy fantatra mazava na mitana andraikitra mivantana ny ronono. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana raha misy habetsaky ny ronono na karazana ronono mety hanimba ny mony.

FAMINTINANA Ny vokatra mihinana ronono matetika dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny hamafin'ny mony, saingy tsy azo antoka raha misy ny antony sy ny vokan'ny fifandraisana.

3. Sakafo haingana

Ny mony dia mifamatotra mafy amin'ny fihinanana sakafo fanao tandrefana izay be kaloria, gliosida matavy ary voadio (,).

Ireo sakafo haingana, toy ny burger, nuggets, alika mafana, french fries, soda ary milkshakes dia fototry ny sakafo tandrefana mahazatra ary mety hampitombo ny risika amin'ny mony.

Ny fandinihana iray natao tamin'ireo zatovo sinoa sy tanora tanora 5 000 mahery dia nahitana fa ny sakafo matavy be dia be dia be dia be amin'ny 43% izay mety hampitombo ny mony. Ny fihinanana sakafo haingana dia nampitombo ny risika 17% ().

Ny fandinihana manokana an'ny lehilahy Tiorka 2.300 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana burger na saosisy matetika dia mifandraika amin'ny risika 24% mitombo amin'ny mony ().

Tsy mazava ny antony mahatonga ny fihinanana sakafo haingana dia mety hampitombo ny fitrangan'ny mony, fa ny mpikaroka sasany kosa dia manolo-kevitra fa mety hisy fiantraikany amin'ny fitenin'ny fototarazo izany ary hanova ny haavon'ny hormonina amin'ny fomba hampiroboroboana ny fivoaran'ny mony (,,).

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny ankamaroan'ny fikarohana momba ny sakafo haingana sy ny mony dia nampiasa angon-drakitra notaterin'ny tena. Ity karazana fikarohana ity dia tsy mampiseho afa-tsy ny fomban'ny fahazaran-tsakafo sy ny loza ateraky ny mony ary tsy manaporofo fa ny sakafo haingana dia miteraka mony. Mila fikarohana bebe kokoa noho izany.

FAMINTINANA Ny fihinanana sakafo haingana tsy tapaka dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fitrangan'ny mony, saingy tsy mazava ny antony mahatonga ny mony.

4. Sakafo manankarena amin'ny Omega-6 Tavy

Ny sakafo misy asidra matavy omega-6 be dia be, toy ny sakafo tandrefana mahazatra, dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny fivontosana sy ny mony (,).

Mety hitranga izany satria ny sakafo any Andrefana dia misy katsaka sy menaka soja be dia be, izay be tavy amin'ny omega-6, ary sakafo vitsivitsy izay misy tavy omega-3, toy ny trondro sy ny kennel (,).

Ity tsy fifandanjan'ny asidra matavy omega-6 sy omega-3 ity dia manosika ny vatana hiditra amin'ny toetry ny inflammatoire, izay mety hanimba ny hakitroky ny mony (,).

Mifanohitra amin'izany, ny famenoana asidra matavy omega-3 dia mety hampihena ny haavon'ny fivontosana ary hita fa mampihena ny hakitroky ny mony ().

Na dia mampanantena aza ny fifandraisana misy eo amin'ny asidra matavy omega-6 sy ny mony, dia mbola tsy nisy fanadihadiana voafaritra mifandanja momba an'io lohahevitra io, ary mila fikarohana bebe kokoa.

FAMINTINANA Ny sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega-6 ary ambany ny omega-3 dia pro-inflammatoire ary mety hiharatsy ny mony, na dia ilaina fikarohana bebe kokoa aza.

5. Chocolate

Ny sôkôla dia ahiana ho nahatonga ny mony nanomboka ny taona 1920, saingy hatreto dia mbola tsy nisy marimaritra iraisana ().

Fanadihadiana tsy ara-potoana maromaro no nampifandray ny fihinanana sôkôla amin'ny risika mitombo amin'ny fitrangan'ny mony, saingy tsy ampy izany hanaporofoana fa ny sôkôla dia miteraka mony (,).

Ny fandalinana vao haingana dia nahitana fa ny lehilahy mora mony izay nihinana 25 grama ny sôkôla mainty 99% isan'andro dia nitombo ny lesoka mony taorian'ny tapa-bolana ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny lehilahy nomena kapsily volo kakao 100% isan'andro dia nisy lesoka mony betsaka taorian'ny herinandro iray raha ampitahaina amin'ireo omena placebo ().

Tsy mazava ny antony mahatonga ny sôkôla hampitombo ny mony, na dia hita aza ny fanadihadiana iray fa ny fihinanana sôkôla dia nampitombo ny fiasan'ny hery fiarovan'ny otrikaina amin'ny bakteria miteraka mony, izay mety hanampy amin'ny fanazavana ireo fikarohana ireo ().

Raha manohana ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana sôkôla sy ny mony ny fikarohana vao haingana, dia mbola tsy mazava na tena mahatonga ny mony ny sôkôla.

FAMINTINANA Ny fikarohana vaovao dia manohana ny rohy misy eo amin'ny fihinanana sôkôla sy ny fivoaran'ny mony, fa ny antony maninona sy ny tanjaky ny fifandraisana dia mbola tsy mazava.

6. Vovo-proteinina Whey

Ny proteinina Whey dia famenon-tsakafo malaza (,).

Loharanom-boankazo misy asidra amine leucine sy glutamine izy io. Ireo asidra amine ireo dia mahatonga ny sela hoditra hitombo sy hizara haingana kokoa, izay mety handray anjara amin'ny famoronana ny mony (,).

Ny asidra amine amin'ny proteinina whey dia afaka manentana ny vatana hamokatra insuline avo lenta kokoa, izay mifandray amin'ny fivoaran'ny mony (,,).

Fikarohana tranga maromaro no nitatitra ny fifandraisana misy eo amin'ny fanjifana proteinina whey sy mony amin'ny atleta lahy (,,).

Ny fandinihana iray hafa dia nahita fifandraisana mivantana teo amin'ny hamafin'ny mony sy ny isan'ny andro amin'ny fanampin-tsakafo proteinina whey ().

Ireo fandinihana ireo dia manohana ny fifandraisana misy eo amin'ny proteinina whey sy mony, saingy mila fikarohana bebe kokoa mba hamaritana raha miteraka mony ny proteinina whey.

FAMINTINANA Antontan-kevitra vitsivitsy dia manolotra rohy misy eo amin'ny fihinanana vovo-proteinina whey sy mivoatra ny mony, saingy ilaina ny fikarohana avo lenta kokoa.

7. Sakafo mora tohina aminao

Naroso fa ny mony dia, amin'ny fotony, dia aretina mamaivay (,).

Izany dia tohanan'ny zava-misy fa ny fanafody anti-inflammatoire, toy ny kortikosteroid, dia fitsaboana mahomby amin'ny mony mahery vaika ary ny olona manana mony dia nampitombo ny molekiola mamaivay ao amin'ny rà (,,).

Ny fomba iray ahafahan'ny sakafo mandray anjara amin'ny fivontosana dia amin'ny alàlan'ny fahatsapana sakafo, fantatra ihany koa amin'ny fihemoran'ny hypersensitivity ().

Ny fahatsiarovan-tena momba ny sakafo dia mitranga rehefa ny rafitra fiarovanao diso mamantatra ny sakafo ho fampitahorana ary mandefa fanafihana manohitra azy ().

Izany dia miteraka molekiola pro-inflammatoire avo lenta miely manerana ny vatana, izay mety hampitombo ny mony ().

Satria misy sakafo tsy tambo isaina izay mety hihetsika ny rafitra fiarovanao, ny fomba tsara indrindra hahalalana ny antony tsy ampoizina dia ny famitana ny sakafo fanafoanana eo ambany fanaraha-mason'ny mpitsabo misoratra anarana na manam-pahaizana manokana momba ny sakafo.

Ny sakafo fanafoanana dia miasa amin'ny famerana vetivety ny isan'ny sakafo amin'ny sakafonao mba hialana amin'ny tsimok'aretina sy hahazoana fanamaivanana ny soritr'aretina, avy eo ampidiro ao anaty rafitra ireo sakafo miverina eo am-pitadiavana ireo soritr'aretinao sy hitadiavana lamina.

Ny fitsapana ny fahatsapana ny sakafo, toy ny Mediator Release Testing (MRT), dia afaka manampy amin'ny famaritana izay sakafo mitarika amin'ny fivontosana mifandray amin'ny hery fiarovana ary manome teboka mazava kokoa hanombohana ny sakafo fanafoanana anao ().

Na dia misy aza ny fifandraisana misy eo amin'ny fivontosana sy ny mony, tsy nisy fanadihadiana nanadihady mivantana ny anjara asa manokana momba ny fahatsapana sakafo amin'ny fivoarany.

Ity dia faritra iray manan-danja amin'ny fikarohana mba hanampy hahatakatra tsara kokoa ny fiantraikan'ny sakafo, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fivontosana amin'ny fivoaran'ny mony ().

FAMINTINANA Ny fiatraikan'ny fahatsapana sakafo dia afaka mampitombo ny habetsahan'ny fivontosana ao amin'ny vatana, izay mety hampitombo ny mony ny teôlôjia. Na izany aza, tsy mbola nisy fanadihadiana natao momba an'io lohahevitra io.

Inona no hohanina fa tsy

Na dia mety handray anjara amin'ny fampandrosoana ny mony aza ireo sakafo resahina etsy ambony ireo, dia misy sakafo sy otrikaina hafa mety hanadio ny hoditrao. Anisan'izany ireto:

• Omega-3 asidra matavy: Ny Omega-3 dia fanoherana ny inflammatoire, ary ny fanjifana matetika dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika hitrangan'ny mony (,,).
• Probiotics: Probiotics dia mampiroborobo ny tsinay salama sy ny microbiome voalanjalanja, izay mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosana ary ny risika ambany kokoa amin'ny fivoaran'ny mony (,,,).
• Dite maitso: Ny dite maitso dia misy polyphenols izay mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosana sy ny famokarana sebum. Ny fitrandrahana dite maitso dia hita hanena ny hakitroky ny mony rehefa apetaka amin'ny hoditra (,,,).
• Tamotamo: Ny turmeric dia misy curcumin polyphenol anti-inflammatoire, izay afaka manampy amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty, manatsara ny fahatsapana insuline ary manakana ny fitomboan'ny bakteria miteraka mony, izay mety hampihena ny mony (,).
• Vitamina A, D, E ary zinc: Ireo otrikaina ireo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny hoditra sy ny fahasalaman'ny fiarovana ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny mony (,,).
• Sakafo fomba Paleolithika: Ny sakafo Paleo dia manan-karena hena mahia, voankazo, legioma ary voanjo ary ambany voamadinika, ronono ary legioma. Izy ireo dia nampifandraisina tamin'ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà sy ny insuline ().
• Sakafo fomba mediteraneanina: Ny sakafo mediteraneana dia manankarena voankazo, legioma, voamaina, legioma, trondro ary menaka oliva ary menaka feno ronono sy tototry. Izy io koa dia mifandray amin'ny fihenan'ny hakitroky ny mony ().

FAMINTINANA Ny fihinanana sakafo manankarena asidra matavy omega-3, probiotika, dite maitso, voankazo ary legioma dia mety miaro amin'ny fivoaran'ny mony. Ny otrikaina A, D ary E, ary koa ny zinc, dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny mony.

Ny tsipika ambany

Na dia mampifandray ny sakafo sasany amin'ny risika mihombo aza ny fikarohana dia ilaina ny mitadidy ilay sary lehibe kokoa.

Ny lamin'ny sakafo ankapobeny dia mety hisy fiatraikany lehibe kokoa amin'ny fahasalaman'ny hoditra noho ny fihinanana - na tsy fihinanana - sakafo iray manokana.

Mety tsy ilaina ny misoroka tanteraka ny sakafo rehetra izay nifandray tamin'ny mony fa vao mainka mandany azy amin'ny fifandanjana amin'ireo sakafo matavy misy otrikaina hafa noresahina tetsy ambony.

Ny fikarohana momba ny sakafo sy ny mony dia tsy dia matanjaka ahafahana manome tolo-kevitra momba ny sakafo manokana amin'izao fotoana izao, saingy mampanantena ny fikarohana amin'ny ho avy.

Mandritra izany fotoana izany, mety mahasoa ny mitazona vatan-kazo iray hijerena lamina eo anelanelan'ny sakafo nohaninao sy ny fahasalaman'ny hoditrao.

Azonao atao koa ny miara-miasa amin'ny dokotera misoratra anarana ho an'ny torohevitra manokana momba anao.