Ity fampihetseham-batana feno vatana 5-hetsika nataon'i Kelsey Wells ity dia hamela anao hihorohoro

Votoatiny

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Fanadiovana sy fanontam-pirinty tokana
• Tratra ho an'ny mpamaky volo
• Weighted Flutter Kicks
• Renegade Row
• Burpee milanja
• Famerenana ho an'ny

Ny mpampiofana SWEAT sy ny hery ara-batana eran-tany, Kelsey Wells dia vao namoaka ny fanavaozana farany ny fandaharana PWR At Home malaza indrindra. PWR At Home 4.0 (misy amin'ny fampiharana SWEAT fotsiny) dia hanampy enina herinandro ny fandaharana amin'ny programa maharitra 40 herinandro, hanome ny vehivavy karazan-tolotra fampihetseham-batana betsaka kokoa hanampiana azy ireo hiorina amin'ny herin'izy ireo.

"Tsy misy tiako afa-tsy ny famoronana ireo programa ireo mba hanampiana ny vehivavy hampatanjaka ny tenany sy hahatratra ny tanjon'izy ireo," hoy i Wells endrika. "Te hanome fiofanana vaovao vaovao ho an'ny vehivavy aho mba hanampiana azy ireo hihetsika hatrany, hamindra ny vatany ary hikarakara ny fahasalamany avy amin'ny fampiononana avy ao an-tranony."

Ny fanazaran-tena PWR At Home rehetra, anisan'izany ireo ao amin'ny fanavaozana farany, dia manodidina ny 40 minitra ary mifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka izay mikendry vondrona hozatra samihafa amin'ny andro samihafa. Ho an'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia mila dumbbell iray farafahakeliny, kettlebell ary tarika fanoherana sasany ianao. (Mifandraisa: Ity misy fandaharam-potoana fiasan-tena milamina isan-kerinandro)

Ho an'ireo izay fohy ara-potoana, ny PWR Challenge an'ny programa dia manolotra fiofanana 10 ka hatramin'ny 20 minitra izay sady mailaka no mandaitra. Inona koa, matetika izy ireo dia tsy mila fitaovana kely akory. (Related: Ny hany ilainao dia andian-dumbbells hanorotoro ity sandry sy fanazaran-tena ity nataon'i Kelsey Wells)

Na inona na inona fanazaran-tena nofidinao, ny tanjon'ny programa ao an-trano dia ny handoro tavy, hanorina tanjaka ary hanatsara ny haavon'ny vatanao amin'ny ankapobeny. Ny kardio (na ny haingam-pandeha ambany na ny haingam-pandeha) ary ny fotoana fanarenana dia natsangana tao anatin'ny fandaharam-potoananao, miaraka amin'ny fanafanana sy ny fampangatsiahana mialoha ary aorian'ny fampiofanana tsirairay. (Fantatrao ve fa nanisy programa Pilates vaovao ihany koa ny SWEAT?)

Raha ny amin'ny inona no mampiavaka an'i PWR At Home 4.0? "Ny enina herinandro farany amin'ny fanazaran-tena nampidirina tao amin'ny PWR ao an-trano dia manome ny vehivavy izay efa manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ary efa niofana nandritra ny fotoana ela mba hanohy hampiakatra ny fiofanana any an-trano," hoy i Wells. "Ity programa ity dia novolavolaina tamin'ny fikasana ary mifototra amin'ny siansa fanatanjahan-tena mba hanampiana ny vehivavy hampitombo ny fotoanany sy ny fiezahany amin'ny fiofanana."

Na dia mety ho an'ny ambaratonga fanatanjahan-tena rehetra aza ireo 46 herinandro amin'ny programa PWR At Home dia manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny fanombohana kely ary hananganana ny làlanao i Wells. "Rehefa miofana amin'ny lanjany dia zava-dehibe tokoa ny fifantohana amin'ny famitana ny hetsika tsirairay sy ny famerimberenana amin'ny endrika fanatanjahan-tena marina mba hanampiana amin'ny fampihenana ny mety ho maratra anao, hahafahanao manararaotra betsaka amin'ny fampihetseham-batana ary hijinja ny tombony ara-batana amin'ny fampiofanana mavesatra," hoy izy manazava. "Tena tsara foana ny manomboka amin'ny lanja maivana - na inona na inona mahasosotra nefa sarotra aminao - ary mivoatra tsikelikely rehefa mandeha ny fotoana rehefa mihamatanjaka sy matoky kokoa ny fiofanana amin'ny lanja ianao. endrika mety." (Mifandraisa: Ny torolàlana feno ho an'ny fampiofanana ao an-trano)

Mba hanomezana anao tsiro ny zavatra atolotry PWR At Home 4.0 dia andramo ity fampihetseham-batana feno dumbbell iray manontolo noforonin'i Wells ity. "Nandritra ny andro tsy nahavitanao fotoana ara-potoana, ity fampihetseham-batana 15 minitra fohy ity dia mikendry ny hanampy anao hiezaka hahatratra ny tanjaky ny tanjanao sy ny fahaizanao ary mamely ny hozatra mety rehetra mandritra ny fotoana iray manontolo," hoy i Wells. "Ity fanazaran-tena ity dia mikendry ny tratranao, ny sorokao, ny triceps, ny kibo, ny quads, ny glutes ary ny hatoka." (Mifandraika: Asio ny vatanao ambany miaraka amin'ity fanazaran-tongotra dimy-move Dumbbell nataon'i Kelsey Wells ity)

Ataovy ao an-tsaina fa ity fampihetseham-batana ity dia tsy misy fihetsika manokana momba ny fanafanana sy ny fampangatsiahana. Fa kosa, i Wells dia nanoro hevitra ny hanao cardio telo ka hatramin'ny dimy minitra (mieritreritra: jacks mitsambikina na tady mitsambikina) mba hampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao sy hampafana ny hozatrao alohan'ny fanazaran-tena. Manolotra soso-kevitra ihany koa izy amin'ny fanarahana ny kardio amin'ny fihodinana mavitrika sasany, toy ny fihodinanan'ny tongotra, ny fametahana ny sandry ary ny fihodinan'ny taolana. "Ity dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihetsehanao amin'ny fanomanana ny hozatrao hivezivezy tsara mandritra ny hetsika manontolo mandritra ny fanazaran-tena," hoy izy.

Raha ny momba ny cool-down, Wells dia manoro hevitra ny mandeha an-tongotra telo ka hatramin'ny dimy minitra mba hampihenana ny tahan'ny fonao. Azonao atao ihany koa ny mamita ny stika maromaro, izay itazonanao hozatra amin'ny toerana mihinjitra mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra. "Ny fihenan'ny statika dia miasa mba hampitomboana ny fahafaham-panao sy ny fivezivezena" hoy ny fanazavan'i Wells. "Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fampandehanana ny rafitra fialan-tsasatrao sy ny rafitra fanarenana mba hahazoana antoka fa mahatsapa ianao fa miala sasatra ary vonona amin'ny fanazaran-tena manaraka."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Fomba fiasany: Manaova fanazaran-tena dimy miverimberina mandritra ny fotoana voatokana. Fenoy ny fihodinana telo feno amina fitsaharana iray minitra eo anelanelan'ny fihodinana tsirairay. Mifantoha amin'ny fitazonana endrika tsara mandritra ny fanazaran-tena ary ampiasao ny fihetsika feno ataon'ny vatanao.

Inona no ilainao: Toerana misokatra, tsihy fanazaran-tena ary andiana dumbbells.

Fanadiovana sy fanontam-pirinty tokana

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana ary ny dumbbell eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra.

B. Ataovy tsy miovaova ny lamosina sy ny tendanao, atosiho hiverina ny valahany hidina ambany ary raiso amin'ny tanana iray ilay dumbbell.

C. Ataovy izay hahitana ny tena fotony, tsindrio ny voditongony ary atosiho ny valahana handroso ny torso ary esorinao hiala amin'ny tany ilay dumbbell, aondriho ny kiho ary apetaho eo amin'ny taolan-tehezana io mba hisamborana dumbbell eo amin'ny toeran'ny talantalana eo alohan'ny soroka.

D. Midina ao anaty squat tsy dia mivaingana, avy eo mipoaka ambony ary sady manindry ny dumbbell eo amboniny, mitazona ny tànana mivantana amin'ny soroka ary bisikileta eo akaikin'ny sofina. Ampifandraiso amin'ny lohalika ny lohalika ary aforeto moramora ny lohalika.

E. Atsaharo, dia ampidino tsikelikely ny dumbbell midina mankany amin'ny soroka, avy eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra mba hiverina hanomboka.

Avereno mandritra ny 60 segondra (30 segondra isaky ny lafiny).

Tratra ho an'ny mpamaky volo

A. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary atsangano ny tarehin-tànana amin'ny farafara fanazaran-tena miaraka amin'ny lohalika miondrika sy ny tongotra fisaka amin'ny tany.

B. Avelao eo ambonin'ny tratra ny sandry ka mifanatrika ny felatanana. Ampidiro ny glutes ary sintony midina ny taolan-tehezana mba hisorohana ny fihosin'ny lamosina ambany.

C. Atsofohy ny kiho ary apetaho ny soroka, aoliho moramora ny kiho mba hampidina ny dumbbells tokony ho iray santimetatra ambonin'ny handriny amin'ny lafiny roa amin'ny loha. Aza afindra ny soroka ambony sy soroka vatofantsina hidina hidina amin'ny latsa, atokàny ireo trisep rehefa mihena ny lanjany.

D. Miaraka amin'ny fifehezana, atsofohy ny kiho mba hampiakarana ny dumbbells hiverina, avy eo ampidinina midina mankany amin'ny tratra hiverina hiverina.

Avereno ny filaharana mandritra ny 45 segondra.

Weighted Flutter Kicks

A. Mipetraha mifanatrika amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry mihinjitra, mitazona dumbbell iray eo ambonin'ny tratra amin'ny tanana roa, ny palma mifanatrika. Ampidiro ny fotony amin'ny alàlan'ny fanaovana sary ny vavonin'ny kibo mankany amin'ny hazondamosina.

B. Mihazona ny tongotra mahitsy sy manitatra ny tanana, atsangano ny tongotra havanana ary ny tongotra havia kosa mihetsika kely ambonin'ny tany mba hamorona endrika L ny tongotra.

C. Atsaharo, ary ampidino miaraka amin'izay ny tongotra havanana ary atsangano ny tongotra havia, avela hivelatra mandritra ny fotoana rehetra ny sandry ary tsy hisy hikasika ny tany mihitsy ny tongotra roa. Tohizo ny fifandimbiasana eo amin'ny tongotra havanana sy ankavia mba hamoronana fihetsika "tahaka ny hety".

Avereno mandritra ny 45 segondra.

Renegade Row

A. Atombohy amin'ny toerana avo fisaka miaraka amin'ny tanana amin'ny dumbbells, tongotra amin'ny toerana malalaka. Potsero ny quad, glute ary abs.

B. Atsofohy amin'ny sandrin'ny taolan-tehezana (atsofohy ao ambadiky ny soroka) ny sandry iray. Miverena amin'ny tany ary milahatra amin'ny ilany ilany. Mifandimby hatrany.

Avereno mandritra ny 45 segondra.

Burpee milanja

A. Mijoroa amin'ny sakany sorony, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny sandry amin'ny sisinao.

B. Atosiho ny valahany, aondriho ny lohalika, ary arotsaho ao anaty squat, apetraho eo anoloana, ary ao anaty fotsiny ny tongotra.

C. Mitazona ny tanana eo amin'ny dumbbells, mitsambikina miverina mba hipetraka moramora amin'ny baolina amin'ny tongotra amin'ny toerana fisaka. Ny vatana dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny ombelahin-tongony.

D. Mitsambikina mandroso ka miantsona eo ivelan'ny dumbbells fotsiny izy ireo.

E. Atosiho ny voditongotra mba hanitatra tongotra sy hijoro. Aforeto ny kiho ary ento any amin'ny tratra ny dumbbells roa rehefa mijoro ianao.

F. Indray mandeha amin'ny toerana mijoro dia tohizo ny ombelahin-tongony ary atsipazo ny dumbbells roa amin'ny milina fanontam-pirinty, ny felatanana manatrika. Atsaharo ny tampony, ary ampidino moramora ny dumbbells ary apetraho eo amin'ny ilany ny sandry mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 45 segondra ny filaharana.

Famerenana ho an'ny