Raiso ny vatan'i Jessica Biel zazavavy fitsingerenan'ny andro nahaterahana amin'ny hetsika 5 mora

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tratry ny tsingerintaona nahaterahana, Jessica Biel! Raiso ny sandrin-tànana, lamosina, buns ary tongotr'ity zazalahy 29 taona ity miaraka amin'ity fanazaran-tena fanazaran-tena ity avy amin'ny Tyler English, mpanazatra manokana ary mpanorina ny Campington Valley Fitness Boot Camp an'ny Connecticut. Avereno ny hetsika tsirairay mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, araho fialan-tsasatra fohy 15 ka hatramin'ny 30 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ny fihodinana 3 ka hatramin'ny 5 dia manome anao fanazaran-tena manontolo. "Miomàna hahatsapa ny fahamaizana sy hiasa amin'ny hatsembohana," hoy ny anglisy. "Aorian'io dia ho fantatrao ny antony itovizan'ny vodin'i Jessica!"

Ho an'ny "Biel Butt": Forward Lunge. Mijoroa amin'ny sakan'ny tongotrao amin'ny sakany, manatrika mandroso; apetraho ao ambadiky ny lohanao ny rantsan-tànana ary avelao hiverina ny kiho. Mandrosoa amin'ny tongotra iray, mandehandeha amin'ny ombelahin-tongony eo anoloana raha ampidinina ny andilany ary manenjana ny lohalika aoriana mankany amin'ny tany, mijanona iray santimetatra miala amin'ny tany. Miverina mijoro, avy eo avereno amin'ny ilany. Amboary ny fanamby amin'ny fampidirana dumbbells.

Ho an'ny lamosin'i Biel: Romanian Deadlift. Atombohy amin'ny toerany miorim-paka amin'ny lohalika kely sy ny lanja (barbel na dumbbells) eo anoloana ny feny. Atsofohy amin'ny andilanao ny tratranao sy ny sorokao ary ny lamosinao. Manampia andohalambo kely amin'ny lamosinao amin'ny alàlan'ny fiasana mba hitazonana ny vatanao mifanandrify amin'ny tany ary hisorohana ny fihodinana ny hazondamosinao. Avy eo dia atosika hipoaka tampoka ny valahanao hiverina any amin'ny toerana iandohana ary avereno. Aza hadino ny mitazona andohalambo kely ao an-damosinao amin'ny alàlan'ny fametahana ny lamosinao ary hampiakarinao ny tratranao.

Ho an'ny sandrin'i Biel: Renegade Row. Atombohy amin'ny toerana fanosehana mitazona dumbbells roa. Tazony eo ambonin'ny hatotananao ny sorokao, ny lamosinao ambony, ny andilanao amin'ny toerana tsy miandany ary ny tongotra misaraka amin'ny soroka. Ataovy azo antoka ny fanamafisana ny afovoan-tananao ary aolaho ny vodin-dohanao. Aza miolikolika amin'ny andilany, esory ny tanana iray hiala amin'ny tany amin'ny fihetsika mivoy, manenjana ny lamosinao; ampidinina ary avereno amin'ny ilany.

Ho an'ny soron'i Biel: Dumbbell Push Press. Mijoroa miaraka amina dumbbells eo an-tsorokao fotsiny. Ampifanaraho ny sisinao ary tazomy ny tratranao. Mibanjina eo anoloana rehefa mihantona eo amin’ny valahanao toy ny hoe hipetraka ianao. Miaingà avy hatrany avy eo amin'ny andilanao ary manindrona ny vodi-tongotrao, manamafy ny afovoan-tany ary manindry ny dumbbells eo amin'ny sorokao. Ampidino amin'ny toerany manomboka ny dumbbells ary avereno.

Ho an'ny tongotr'i Biel: Dumbbell Jump Squat. Mijoroa miaraka amina dumbbells eo am-balahanao. Ataovy azo antoka ny hamehezana ny afovoany ary manenjana ny vodiny. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony ary mipetraha eo amin'ny andilany amin'ny toeran'ny squat. Aza manodinkodina ny lamosinao, atsangano mafy ny rantsan-tongotrao mba hitsambikina. Fehezo ny toeran'ny vatanao amin'ny rivotra ary avelao hiverina amin'ny toeran'ny squat ny rantsantongony.

Melissa Pheterson dia mpanoratra amin'ny fahasalamana sy fanatanjahan-tena ary mpizaha toetra. Araho izy ao amin'ny preggersaspie.com sy ao amin'ny Twitter @preggersaspie.

Famerenana ho an'ny