Midira amin'ny hazakazaka! Ny drafitra fanofanana 10K feno anao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Na dia mbola tsy nihevitra ny tenanao ho afaka handray anjara amin'ny hazakazaka 10K aza ianao dia ho vonona ny handeha amin'ny faran'ity programa ity. Noforonina manokana ho an'ny SHAPE avy amin'ny mpihazakazaka marathon mifaninana sy mpitsabo ara-panatanjahantena Phil Wharton, mpiara-manoratra Boky momba ny kardiogn'i Whartons (Three Rivers Press, 2001), The Whartons' Strength Book (Times Books, 1999) ary Boky miparitaka any Whartons (Times Books, 1996), ny fandaharam-potoana 12 herinandro dia manangona fanazaran-tena roa ho iray.

Drafitra mandeha / mihazakazaka telo isan-kerinandro dia hanangana ny fiaretanao kardio mba hiantohana ny vatana vonona amin'ny hazakazaka. Ny bonus? Hanatsara ny fahatokisanao ianao amin'ny fametrahana tanjona kely ary hahatratraranao tsikelikely.

Miaraka amin'ity programa mora arahina ity, handoro kaloria lehibe ianao, hahita fisondrotana tsy mampino amin'ny herinao, hampihena ny risika ho voan'ny aretina ary, indrindra indrindra, hahatsapa ho tsara ny tenanao. Tohizo ny famakiana mba hahitana endrika vonona amin'ny hazakazaka!

Ny fiofanana amin'ny Cardio

Frequency: Handeha an-tongotra / hihazakazaka 3 andro isan-kerinandro ianao - na eny an-kalamanjana na eo amin'ny famolahana (ho an'ny havoana / tohatra, manandrama mpihanika tohatra). Ianao koa dia hanao fampihetseham-batana / hery 2 andro isan-kerinandro, ary manana andro fitsaharana 1, koa miezaha hanelingelina ireo izay eo anelanelan'ny andro kardio anao.

Pacing: Raha vao manomboka ianao dia mandehana haingana mandra-pahavononanao hihazakazaka. Raha tsy mahazo aina ny mihazakazaka dia ahenao ny lalanao na ny fitsangatsanganana an-keriny. Raha ny mandeha 10k no tanjonao dia soloina fotsiny ny mandeha mandritra ny filaharana mihazakazaka rehetra.

Hetsika famanam-batana: Alohan'ny handehanana / hazakazaka, manaova 3-4 reps amin'ny glute sy quadriceps, izay hampitombo ny fihodinanao. Araho izany amin'ny tongotra 5 minitra.

Mampangatsiaka: Manaova 3-4 reps an'ny glute sy quadriceps, manisy fika fanampiny raha manam-potoana ianao.

RELATED: Alefaso! Ny pilao amin'ny tarika IT tsara indrindra

Manaraka: Jereo ny kalandrie fanaovana fanazaran-tena

Kalandrie Cardio 12 herinandro

Herinandro 1

Andro 1: 10 min. hazakazaka mora

Andro 2: 12 min. ny elanelam-potoana, mifandimby 1 min. mihazakazaka mora amin'ny 1 min. mihazakazaka antonony

Andro 3: 12 min. hazakazaka mora

Herinandro 2

Andro 1: 12 min. hazakazaka mora

Andro 2: 12 min. ny elanelana, mifandimby 1 min. mihazakazaka mora amin'ny 1 min. hazakazaka antonony

Andro faha-3: 15 min. hazakazaka mora

Herinandro faha-3

Andro 1: 15 min. mora mihazakazaka

Andro 2: 15 min. ny elanelam-potoana, mifandimby 1 min. mihazakazaka mora amin'ny 1 min. hazakazaka antonony

Andro 3: 17 min. mora mihazakazaka

Herinandro faha-4

Andro 1: 15 min. an'ny havoana / tohatra, mifandimby 1 min. mihazakazaka antonony miaraka amin'ny 1 min. mora mihazakazaka

Andro 2: 17 min. mora mihazakazaka

Andro 3: 20 min. hazakazaka mora

Herinandro faha-5

Andro 1: 17 min. an'ny havoana / tohatra, mifandimby 1 min. mihazakazaha mihazakazaka miaraka amin'ny 1 min. mora mihazakazaka midina

Andro 2: 20 min. hazakazaka mora

Andro faha-3: 25 min. ny elanelam-potoana, mifandimby 5 min. mihazakazaka mora amin'ny 5 min. hazakazaka antonony

Herinandro 6

Andro 1: 25 min. hazakazaka mora

Andro 2: 25 min. amin'ny elanelam-potoana, mifandimby 30 segondra hazakazaka mora miaraka amin'ny hazakazaka antonony 30 segondra

Andro 3: Mihazakazaha a Hazakazaka 5k! (3,1 km)

Herinandro 7

Andro 1: 24 min. mihazakazaka antonony

Andro 2: 25 min. ny elanelam-potoana, mifandimby 1 min. mihazakazaka mora / 1 min. fihazakazahana antonony / 1 min. hazakazaka haingana

Andro faha-3: 35 min. ny elanelam-potoana, mifandimby 5 min. mihazakazaka mora amin'ny 5 min. mihazakazaka antonony

Herinandro 8

Andro 1: 40 min. ny elanelana, mifandimby 1 min. hazakazaka antonony miaraka amin'ny 1 min. hazakazaka mora

Andro 2: 35 min. an'ny havoana / tohatra, 2 min. mihazakazaha amin'ny 2 min. mora mihazakazaka midina

Andro 3: 40 min. ny elanelana misy eo an-tanàna / an-tariby-telefaona: mihazakazaka mihazakazaka 1 block (na tsangam-bato 1 mankany amin'ny tsato-kazo) mora amin'ny fihazakazahana poloka 2 (na bao 2) haingana

Herinandro faha-9

Andro 1: 45 min. hazakazaka antonony

Andro 2: 35 min. an'ny havoana / tohatra, 2 min. mihazakazaha amin'ny 2 min. mora mihazakazaka midina

Andro 3: 45 min. ny elanelam-potoana lava, mifandimby 10 min. mihazakazaka antonony miaraka amin'ny 5 min. hazakazaka mora

Herinandro 10

Andro 1: 50 min. ny elanelana misy eo an-tanàna / tsatoka-telefaona: mihazakazaka mihazakazaka 1 block (na tsato-kazo) mora miaraka amina bara (na bao) 3

Andro 2: 45 min. ny reps havoana/tohatra, mifandimby 5 min. mihazakazaha amin'ny 5 min. mora mihazakazaka

Andro faha-3: 50 min. hazakazaka antonony

Herinandro 11

Andro 1: 40 min. ny elanelam-potoana lava, mifandimby 5 min. hazakazaka mora / 20 min. hazakazaka antonony/5 min. hazakazaka mora / 10 min. hazakazaka antonony

Andro 2: 50 min. an'ny havoana / tohatra, mifandimby 5 min. mihazakazaha amin'ny 5 min. mora mihazakazaka midina

Andro 3: 50 min. fohy ny elanelam-potoana fohy, fihodinana hafa 30 segondra hazakazaka hazakazaka haingana 30 segondra

Herinandro faha-12

Andro 1: 55 min. hazakazaka antonony

Andro 2: 25 min. fohy ny elanelam-potoana fohy, fihodinam-potoana fohy 30 segondra miaraka amina hazakazaka 30 segondra

Andro 3: mihazakazaka hazakazaka 10k! (6.2 km)

Manaraka: Fiomanana farany amin'ny hazakazakao

Ataovy marathon (26,2 miles)

Ataovy ny fotoana: Mila fiofanana mandroso mandritra ny 6 volana ianao amin'ny tsingerin-tanjona kendrena kely mandritra ny 6 herinandro, ny halaviran'ny fananganana. Mandrosoa avy amin'ny programa 10k amin'ny alàlan'ny fanampiana 5 minitra ho an'ny iray herinandro. Amin'ny herinandro faha-24 dia tokony hanao hazakazaka adiny iray isaky ny 2 herinandro ianao. Aza manao hazakazaka lava misimisy kokoa, na mety tsy ho salama tsara ianao amin'ny tsipika fiandohana.

Atosory ny famelarana: Miezaha maninjitra alohan'izay sy aorian'ny fandehananao / mihazakazaka, ary mandehana mankany amin'ny faran'ny lalina izay avelan'ny vatanao. Izany dia hanampy amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny fiofanana sy hampitomboana ny fahombiazany.

Mampiofana amin'ny entana malefaka: Ny velaran-tany toy ny ahitra, sombin-kazo na asfalta (fa tsy simenitra) dia mampihena ny rovitra sy ny triatra amin'ny tonon-taolana.

Henoy ny vatanao: Mialà sasatra betsaka. Aza matahotra hampiadana ny dianao rehefa reraka ianao. Raha tsapanao fa tsy salama amin'ny fampiofananao ianao dia miverena mandritra ny herinandro na roa mandra-pahatonganao ho matanjaka indray.

Ankafizo ny fizotrany: Mifantoha amin'ny andro firazanana, fa aza adino ny mankafy ny fiofanana isan'andro.

Fiantohana solika: Mihinana ara-pahasalamana bebe kokoa aza ary misotroa bebe kokoa. Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia mety amin'ny hetsika maharitra 60 minitra na mihoatra, manome gliosida, elektrôlôty ary ranoka. Mikendry 4-6 auns isaky ny 15-20 minitra, mandritra ny hazakazaka. Aza hadino ny mihinana ny tsara sakafo preworkout alohan'ny andro lehibe.

Ratra mahazatra amin'ny fampihetseham-batana 4 sy ny fomba hialana amin'izy ireo

Fomba 10 handoroana kaloria betsaka kokoa eo amin'ilay familiana

Playlist mihazakazaka: Hira 10 hanomezana sakafo ny filanao haingana

Famerenana ho an'ny