Karbona tsara, karbaona ratsy - Ahoana ny fomba hanaovana safidy tsara

Votoatiny

• Inona avy ireo karbaona?
• Karbôna "manontolo" vs "Voadio"
• Sakafo Low-Carb dia tsara ho an'ny olona sasany
• Ny "karbaona" dia tsy ny antony maha-matavy loatra
• Ny karbaona dia tsy "tena ilaina", fa ny sakafo misy karbaona dia tena mahasalama tokoa
• Ahoana no fomba hanaovana safidy tsara
• Low-Carb dia tsara ho an'ny sasany, fa ny hafa kosa miasa tsara indrindra amin'ny karbôna betsaka

Tena mampiady hevitra ny carbs amin'izao fotoana izao.

Ny torolàlana momba ny sakafo dia manondro fa mahazo ny antsasaky ny kaloria avy amin'ny gliosida isika.

Etsy ankilany, misy ny milaza fa ny carbs dia miteraka fivontosana ary diabeta karazana 2, ary ny ankamaroan'ny olona dia tokony hisoroka izany.

Misy ny ady hevitra tsara amin'ny andaniny roa, ary hita fa miankina amin'ny tsirairay ny filan'ny gliosida.

Ny olona sasany manao tsara kokoa amin'ny fihinanana karbaona ambany, fa ny sasany kosa mihinana karbaona be fotsiny.

Ity lahatsoratra ity dia mijery amin'ny an-tsipiriany ny karbaona, ny vokany ara-pahasalamana ary ny fomba ahafahanao manao safidy tsara.

Inona avy ireo karbaona?

Ny karbaona, na gliosida, dia molekiola manana atôma karbonika, hidrogen ary oxygen.

Amin'ny sakafo mahavelona, ​​ny "carbs" dia manondro ny iray amin'ireo macronutrients telo. Ny roa hafa dia proteinina sy tavy.

Ny gliosida sakafo dia azo zaraina ho sokajy telo lehibe:

• Sugars: Karaiba gliosida mamy sy fohy hita ao anaty sakafo. Ohatra amin'izany ny glucose, fructose, galactose ary sukrosy.
• Starches: Fehin-kibo molekiola lava glucose, izay azo zahana amin'ny glucose ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina.
• Fibre: Tsy afaka mandevona ny fibre ny olombelona, ​​na dia misy bakteria ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina aza mampiasa ny sasany aminy.

Ny tena tanjon'ny gliosida amin'ny sakafo dia ny manome angovo. Ny ankamaroan'ny karbaona dia simbaina na miova ho glucose, izay azo ampiasaina ho angovo. Ny karibonetra koa dia azo avadika ho tavy (angovo voatahiry) hampiasaina any aoriana.

Fiber dia maningana. Tsy manome angovo mivantana, fa manome sakafo ireo bakteria sariaka ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Ireo bakteria ireo dia afaka mampiasa ny fibre hamokatra asidra matavy azon'ny sasany amin'ireo sela ampiasaintsika ho angovo.

Ny alikaola siramamy dia sokajiana ho gliosida koa. Mamy izy ireo, nefa matetika tsy manome kaloria.

Ny karbohidraty dia iray amin'ireo macronutrients telo. Ny karazana gliosida fihinana lehibe dia ny siramamy, ny mosary ary ny fibre.

Karbôna "manontolo" vs "Voadio"

Tsy ny karbaona rehetra no foronina mitovy.

Misy karazan-tsakafo misy gliosida isan-karazany, ary samy hafa be amin'ny fahasalamany.

Na dia antsoina matetika hoe "tsotra" vs "be pitsiny" aza ny karbôly dia hitako fa "tanteraka" vs "voadio" ny dikany.

Ny karbôdeina manontolo dia tsy voahodina ary misy fibra hita voajanahary ao anaty sakafo, raha karbaona voadio kosa no namboarina ary nesorina ny fibre voajanahary.

Ohatra amin'ny karbaona iray manontolo dia misy legioma, voankazo, legioma, ovy ary voamaina. Ireo sakafo ireo dia salama amin'ny ankapobeny.

Etsy ankilany, ny karbaona voadio dia misy zava-pisotro mamy siramamy, ranom-boankazo, mofomamy, mofo fotsy, paty fotsy, vary fotsy sy ny hafa.

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny fihinanana gliosida voadio dia mifandraika amin'ny olana ara-pahasalamana toy ny hatavezina sy diabeta karazana 2 (,,).

Matetika izy ireo dia miteraka tsindrona lehibe amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty, izay mitarika fianjerana manaraka izay mety hiteraka hanoanana sy filana sakafo be karbika avo lenta (, 5).

Ity no "roller coaster amin'ny siramamy" izay fantatry ny olona maro.

Ny sakafo gliosida voadio matetika dia tsy ampy koa ny otrikaina ilaina. Raha lazaina amin'ny teny hafa, kaloria "poakaty" izy ireo.

Ny siramamy nampiana dia tantara iray hafa indray, izy ireo no gliosida goavambe ratsy indrindra ary mifamatotra amin'ireo karazana aretina mitaiza (,,,).

Na izany aza, tsy misy dikany ny manala baraka ny sakafo misy gliosida rehetra noho ny fiatraikany amin'ny fahasalamany.

Ny loharanon-tsakafo misy gliosida rehetra dia feno otrikaina sy fibre, ary tsy miteraka tsimok'aretina sy fatran'ny siramamy ao anaty.

Fikarohana an-jatony momba ny gliosida misy fibre avo lenta, ao anatin'izany ny legioma, voankazo, legioma ary voamaina iray manontolo no mampiseho fa ny fihinanana azy ireo dia mifandray amin'ny fahasalamana metabolika sy ny risika ambany kokoa amin'ny aretina (10, 11,,).

Tsy ny karbaona rehetra no foronina mitovy. Ny karbaona voadio dia mifandraika amin'ny hatavezina sy aretina metabolika, fa ny sakafo gliosida tsy voavaha dia tena mahasalama.

Sakafo Low-Carb dia tsara ho an'ny olona sasany

Tsy misy fifanakalozan-kevitra momba ny karbaona raha tsy misy resaka sakafo ambany karbaona.

Ireo karazan-tsakafo ireo dia mametra ny gliosida, nefa mamela proteinina sy tavy be dia be.

Fikarohana 23 mahery izao no nampiseho fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mandaitra kokoa noho ny sakafo «matavy ambany» mahazatra izay natolotra nandritra ny am-polony taona vitsivitsy.

Ireo fandinihana ireo dia mampiseho fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia miteraka fihenan'ny lanja bebe kokoa ary mitarika fanatsarana bebe kokoa amin'ny marika ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny HDL (ny "tsara") kolesterola, ny trigliseridan'ny ra, ny siramamy amin'ny rà, ny tosidra ary ny hafa (, 16,,,).

Ho an'ireo olona matavy loatra, na manana sindrom metabolika sy / na diabeta karazana 2, ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mety hahitana tombony mamonjy aina.

Tsy tokony hatao ambanin-javatra izany, satria ireo no olana ara-pahasalamana lehibe indrindra eto amin'izao tontolo izao, tompon'andraikitra amin'ny fahafatesan'olona an-tapitrisany isan-taona.

Na izany aza, satria fotsiny ny fihinan'ny karbaona ambany dia ilaina amin'ny fihenan-danja sy ny olona manana olana metabolika sasany, dia azo antoka fa tsy ny valiny ho an'ny rehetra izany.

Fikarohana 23 mahery no nanaporofo fa ny fihinan'ny gliosida ambany dia mandaitra amin'ny fihenan'ny lanjany ary mitarika amin'ny fanatsarana ny fahasalamana metabolika.

Ny "karbaona" dia tsy ny antony maha-matavy loatra

Ny famerana ny karbôna dia matetika (farafaharatsiny mba ampahany) mamadika ny hatavezina.

Na izany aza, tsy midika izany fa ny karbaona dia inona nahatonga ny matavy loatra eo amin'ny toerana voalohany.

Tena angano io, ary misy porofo marobe manohitra an'io.

Na dia marina aza fa ny siramamy ampiana sy ny karbaona voadio dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny matavy loatra, dia tsy toy izany koa ny loharano misy gliosida manankarena.

Ny olombelona dia efa mihinana karbaona efa an'arivony taona maro, na amin'ny endriny hafa. Nanomboka tamin'ny 1980 ny valan'aretina matavy loatra, ary ny valan'aretina diabeta karazana 2 dia nanara-dia tsy ela taorian'izay.

Ny fanomezana tsiny ny olan'ny fahasalamana vaovao amin'ny zavatra efa nohanintsika nandritra ny fotoana ela be dia tsy misy dikany.

Ataovy ao an-tsaina fa maro ny mponina no mbola salama ara-pahasalamana raha mbola mihinana sakafo karbôbôta be, toy ny Okinawans, Kitavans ary ireo mpihinana vary aziatika.

Ny zavatra nitovizan'izy rehetra dia ny fihinanana sakafo tena tsy voavaha.

Na izany aza, ny mponina izay mihinana betsaka fandrendrika ny gliosida sy ny sakafo voahodina dia matetika marary sy tsy salama.

Ny olombelona dia nihinana karbôtaina hatramin'ny ela talohan'ny areti-mandringana, ary misy ohatra maro amin'ny mponina izay mbola mijanona ho salama ara-pahasalamana hatrany rehefa mihinana sakafo be karbôta.

Ny karbaona dia tsy "tena ilaina", fa ny sakafo misy karbaona dia tena mahasalama tokoa

Betsaka ny ambany carber no milaza fa ny otrikaina dia tsy otrikaina ilaina.

Marina ara-teknika izany. Ny vatana dia afaka miasa raha tsy misy gliosida iray grama amin'ny sakafo.

Angano iray fa mila gliosida 130 grama ny ati-doha isan'andro.

Rehefa tsy mihinana karbaona isika, ny ampahan'ny ati-doha dia afaka mampiasa ketônina ho an'ny angovo. Ireo dia vita amin'ny tavy (20).

Ho fanampin'izany, ny vatana dia afaka mamokatra glucose kely ilain'ny ati-doha amin'ny alàlan'ny dingana antsoina hoe glukoneogenesis.

Na izany aza, fotsiny satria tsy "tena ilaina" ny karbôtaina - tsy midika izany fa tsy mety hahasoa.

Sakafo misy karbôna maro no salama sy mahavelona, ​​toy ny legioma sy voankazo. Ireo sakafo ireo dia misy karazan-tsakafo mahasoa rehetra ary manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Na dia azo atao aza ny miaina na dia amin'ny sakafo tsy misy karbetra aza, dia mety tsy safidy mety indrindra satria tsy mahazo sakafo zavamaniry izay noporofoin'ny siansa fa mahasoa ianao.

Ny karbohidraty dia tsy mahavelona "tena ilaina". Na izany aza, maro ny sakafo zavamaniry manan-karbaona entin'ny otrikaina mahasoa, ka ny fisorohana izany dia hevitra ratsy.

Ahoana no fomba hanaovana safidy tsara

Amin'ny ankapobeny, ny gliosida izay ao anaty endrika voajanahary sy manankarena fibra dia salama, fa ireo izay nesorina tamin'ny fibra kosa dia tsy.

Raha sakafo iray manontolo, misy singa tokana, dia mety ho sakafo mahasalama ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​na inona na inona atin'ny gliosida.

Raha ao an-tsaina io dia azo atao ny manasokajy ny ankamaroan'ny karbôsina ho "tsara" na "ratsy" - saingy tadidio fa torolàlana ankapobeny fotsiny ireo.

Tsy dia mainty sy fotsy ny sakafo raha ny sakafo.

• Legioma: Izy rehetra. Ny tsara indrindra dia ny mihinana anana isan-karazany isanandro.
• Voankazo iray manontolo: Paoma, akondro, frezy sns.
• Legume: Voasarimakirana, tsaramaso voa, voanjo, sns.
• Voanjo: Almond, walnuts, hazelnuts, macadamia voanjo, voanjo, sns.
• Masomboly: Voa chia, voa voatavo.
• Voamaina manontolo: Misafidy voamaina izay tena feno, toy ny oats, quinoa, vary volontany, sns.
• Tubers: Ovy, ovy, sns.

Ny olona manandrana mametra ny gliosida dia mila mitandrina amin'ny voamaina, legume, tubers ary voankazo misy siramamy avo.

• Zava-pisotro Sugary: Coca cola, Pepsi, Vitaminamine, sns. Ny zava-pisotro mahasalama dia anisan'ny zavatra tsy salama azonao apetraka amin'ny vatanao.
• Ranom-boankazo: Mampalahelo fa ny ranom-boankazo dia mety hisy fiatraikany metabolika toy ny zava-pisotro misy siramamy.
• Mofo fotsy: Ireto misy gliosida voadio izay ambany otrikaina ilaina ary ratsy amin'ny fahasalamana metabolika. Mihatra amin'ny mofo azo amidy indrindra izany.
• Mofomamy, mofomamy ary mofomamy: Ireo dia mazàna be be amin'ny siramamy sy voamadinika voadio.
• Gilasy: Ny ankamaroan'ny karazana gilasy dia be siramamy tokoa, na dia misy maningana aza.
• Candies sy sôkôla: Raha hihinana sôkôla ianao dia misafidy sôkôla mainty kalitao.
• Fries sy ovy frantsay: Salama ny ovy iray manontolo, fa ny fries sy ny poti-ovy kosa tsy.

Ireo sakafo ireo dia mety ho tsara amin'ny antonony ho an'ny olona sasany, fa maro no hanao ny tsara indrindra amin'ny fisorohana azy ireo araka izay tratra.

Ny karbaona amin'ny endriny voajanahary sy manankarena dia salama amin'ny ankapobeny. Ny sakafo voahodina miaraka amin'ny siramamy sy karbaona voadio dia tena tsy mahasalama.

Low-Carb dia tsara ho an'ny sasany, fa ny hafa kosa miasa tsara indrindra amin'ny karbôna betsaka

Tsy misy vahaolana tokana mifanaraka amin'ny sakafo rehetra.

Ny fihinanana gliosida "optimum" dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, toy ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny fahasalamana metabolika, ny fampihetseham-batana, ny kolontsaina ara-tsakafo ary ny safidin'ny tena manokana.

Raha manana lanja be ianao very, na manana olana ara-pahasalamana toy ny metabolic syndrome sy / na diabeta type 2 dia mety ho mora tohina amin'ny gliosida ianao.

Amin'ity tranga ity, ny fihenan'ny fihinanana gliosida dia mety hanana tombony mazava sy mahavonjy aina.

Etsy ankilany, raha olona salama fotsiny ianao miezaka ny hihazona fahasalamana, dia mety tsy misy antony tokony hialanao amin'ny "carbs" - mifikitra fotsiny amin'ny sakafo feno, singa tokana arak'izay azo atao.

Raha marefo voajanahary sy / na miasa ara-batana ianao, dia mety ho tsara kokoa aza ny fiasa amin'ny karbôka amin'ny sakafo.

Kapoka isan-karazany ho an'ny olon-kafa.