Ny tsaramaso sy legioma mahasalama indrindra 9 azonao hanina

Votoatiny

• 1. Chickpeas
• 2. Voasarimakirana
• 3. Voanjo
• 4. Tsaramaso voa
• 5. Voanjo mainty
• 6. Soybeans
• 7. Pinto Beans
• 8. Tsaramaso an-dranomasina
• 9. Voanjo
• Ny tsipika ambany

Ny tsaramaso sy legioma dia voankazo na voan'ny fianakaviana zavamaniry antsoina hoe Fabaceae. Izy ireo dia matetika nohanina eran'izao tontolo izao ary loharano misy vitamina sy vitamina B.

Izy ireo koa dia mpisolo toerana lehibe ho an'ny nofo ho loharanon'ny proteinina tsy mihinana.

Ny tsaramaso sy ny legioma dia manana tombontsoa maro ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny fampihenana ny kolesterola, ny fihenan'ny siramamy ao anaty ary ny fitomboan'ny bakteria mahasalama.

Ireto ny tsaramaso sy legioma mahasalama indrindra sivy azonao hanina, ary ny antony mahasoa azy ireo.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1. Chickpeas

Fantatra ihany koa amin'ny hoe tsaramaso garbanzo, loharanom-proteinina sy proteinina lehibe ny zana-borona.

Fikarohana siantifika maro no naneho fa ny tsaramaso sy ny legioma toy ny akoho vavy dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, ny mety ho aretim-po ary mety atahorana homamiadana aza, indrindra rehefa manolo hena mena amin'ny sakafo izy ireo,,,,).

Ny kapoaka (164 grama) an'ny sifotra masaka dia misy eo amin'ny (6):

• Kaloria: 269
• Proteinina: 14,5 grama
• Fibre: 12,5 grama
• Folate (vitamina B9): 71% amin'ny RDI
• Manganese: 84% amin'ny RDI
• Varahina: 29% amin'ny RDI
• Vy: 26% amin'ny RDI

Ny chickpeas dia mahasoa indrindra amin'ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà sy ny fampitomboana ny fahatsapana insuline raha ampitahaina amin'ny sakafo karbôtika avo lenta ().

Tamin'ny fanadihadiana natao tamina vehivavy 19, ireo izay nihinana sakafo misy aokely 1,7 (50 grama) an'ny sifotra dia nampidina ny siramamy ao amin'ny rà sy ny insuline kokoa noho ireo izay nihinana mofo fotsy na sakafo misy tritika hafa ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray an'ny olona 45 naneho fa ny fihinanana zana-trondro 268 (728 grama) isan-kerinandro mandritra ny 12 herinandro dia nampihena be ny tahan'ny insuline ().

Ny fihinanana sifotra koa dia mety hanatsara ny tahan'ny kolesterola amin'ny rà.

Betsaka ny fanadihadiana no nanaporofo fa ny sipa kely dia afaka mampihena ny kolesterola total sy ny kolesterola lipoprotein (LDL) ambany hakitroka (LDL), izay mety hampidi-doza ny aretim-po (,).

Ny tsinainao sy ny bakteria mahasoa ao anatiny dia mitana andraikitra lehibe amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamanao, noho izany ny fihinanana sakafo misy fibre mahasoa ny tsinay dia tena mahasoa.

Fikarohana maromaro no nanaporofo fa ny sakafo misy tsipelina dia mety hanatsara ny fiasan'ny tsinay sy hampihena ny isan'ireo bakteria ratsy ao amin'ny tsinay (,).

Mitadiava safidin'ny sifotra an-tserasera.

FAMINTINANANy chickpeas dia loharanon'ny fibra sy folate lehibe, ary ambany kaloria koa izy ireo. Izy ireo dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny siramamy amin'ny rà, mampihena ny kolesterola amin'ny ra ary manatsara ny fahasalaman'ny tsinay.

2. Voasarimakirana

Ny lentil dia loharanon'ny proteinina tsy mihinana zava-maniry ary mety ho fanampin-tsakafo sy lasopy. Mety manana tombontsoa ara-pahasalamana maromaro koa izy ireo (14).

Voamadinika iray (198 grama) ny voanjo nandrahoina (15):

• Kaloria: 230
• Proteinina: 17,9 grama
• Fibre: 15,6 grama
• Folate (vitamina B9): 90% amin'ny RDI
• Manganese: 49% amin'ny RDI
• Varahina: 29% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% amin'ny RDI

Mitovy amin'ny tsipelina, ny lentil dia afaka mampihena ny siramamy amin'ny ra raha oharina amin'ny sakafo hafa.

Tamin'ny fandinihana lehilahy 24, ireo izay nomena paty sy saosy voatabia misy voanio dia nihinana kely kokoa nandritra ny sakafo ary nanana siramamy ambany noho ny an'ireo nihinana sakafo mitovy nefa tsy nisy lentil ().

Ny fandinihana iray hafa an'ny olona maherin'ny 3.000 dia nahita fa ireo izay manana fihinanana lentil sy legume hafa be indrindra dia manana diabeta ambany indrindra ().

Ireo tombony azo ireo dia mety vokatry ny vokatry ny voanemba ao amin'ny tsinainy.

Ny fandinihana sasany dia naneho fa ny lentil dia mahasoa ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fiasan'ny tsinay sy ny fihenan'ny taham-bavony, izay afaka manampy amin'ny fandevonan-kanina sy hisorohana ny fikitry ny siramamy amin'ny rà (,).

Ary farany, ny tsimoka lentil dia mety hanampy ny fahasalaman'ny fo amin'ny alàlan'ny fampihenana ny kolesterola LDL "ratsy" sy amin'ny fampitomboana ny kolesterola HDL "tsara" ().

Vidio lentil amin'ny Internet.

FAMINTINANANy lentil dia loharanom-proteinina lehibe indrindra ary mety hampihena ny fatran'ny siramamy ao anaty raha ampitahaina amin'ny sakafo hafa misy gliosida.

3. Voanjo

Ny pitipoà koa dia karazana legume, ary misy karazany maromaro.

Ny voanjo masaka iray kapoaka (160 grama) dia misy eo amin'ny (21):

• Kaloria: 125
• Proteinina: 8,2 grama
• Fibre: 8,8 grama
• Folate (vitamina B9): 24% amin'ny RDI
• Manganese: 22% amin'ny RDI
• Vitamina K: 48% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 30% amin'ny RDI

Toy ny legume maro hafa, ny voanjo dia loharano misy fibra sy proteinina lehibe. Fikarohana marobe no naneho ny fibra sy ny proteinina amin'ny pea, izay azo ampiasaina ho famenony, mba hanana tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.

Ny fandinihana iray natao momba ny olona 23 izay be loatra ary be kolesterola dia nahita fa ny fihinanana lafarinina pea 1,8 (50 grama) isan'andro mandritra ny 28 andro dia nampihena be ny fanoherana ny insuline sy ny tavy ao an-kibo, raha oharina amin'ny lafarinina ().

Ny lafarinina ampempy sy ny voam-pitipoà dia naneho tombony mitovy amin'izany amin'ny fandinihana hafa amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fitomboan'ny insuline sy ny siramamy ao aorian'ny fisakafoanana, ny fihenan'ny triglycerides amin'ny rà ary ny fitomboan'ny fahatsapana fahafenoana (,,).

Satria mamelona bakteria mahasalama ao anaty tsinainao ny fibre, dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny tsinay koa ny fibra. Ny fandinihana iray dia naneho fa afaka mampitombo ny fisondrotan-doha amin'ny zokiolona sy mampihena ny fampiasan'izy ireo ny laxatives ().

Izy io koa dia mety hanampy ny fitomboan'ny bakteria mahasalama ao amin'ny tsinay, toy ny Lactobacilli SY Bifidobacteria. Ireo bakteria ireo dia mamokatra asidra matavy misy rohy fohy, izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny tsinay ().

Miantsenà voanjo eto.

FAMINTINANANy voanjo dia loharanon'ny fibre sy proteinina lehibe izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny siramamy amin'ny ra sy ny fanoherana ny insuline. Ny fibra amin'ny proteinina sy proteinina dia manohana tsinay salama ihany koa.

4. Tsaramaso voa

Ny tsaramaso voa dia iray amin'ny tsaramaso be fampiasa matetika, ary matetika no lanin'ny vary. Manana tombony ara-pahasalamana maromaro izy ireo.

Ny kapoaky ny voa (256 grama) voa voa mahandro dia misy eo ho eo (28):

• Kaloria: 215
• Proteinina: 13,4 grama
• Fibre: 13,6 grama
• Folate (vitamina B9): 23% amin'ny RDI
• Manganese: 22% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 20% amin'ny RDI
• Varahina: 17% amin'ny RDI
• Vy: 17% amin'ny RDI

Ny sakafo be fibre, toy ny tsaramaso voa, dia afaka manampy hampiadana ny fidiran'ny siramamy ao anaty ra ary noho izany mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 17 voan'ny diabeta karazana 2 dia nahatsikaritra fa ny fihinana tsaramaso voa miaraka amin'ny vary dia mampihena be ny fitomboan'ny siramamy ao aorian'ny sakafo, raha ampitahaina amin'ny vary fotsiny ().

Miaraka amin'ny siramamy avo lenta, ny fitomboan'ny lanja dia mety hampidi-doza ihany koa ho an'ny diabeta sy ny metabolic syndrome, fa ny tsaramaso voa dia mety hampihena ireo antony mety hampidi-doza ireo.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fitrandrahana avy amin'ny tsaramaso voa fotsy dia mety hampihena ny lanjan'ny vatana sy ny tavy ().

Lehilahy sy vehivavy matavy be telopolo izay naka ny famenon-tsakafo mandritra ny 30 andro no very lanja 2,5 kilao (2.5 kg) mihoatra ny lanjany ary betsaka kokoa ny tavy matavy sy ny refin'ny valahany noho ireo naka placebo.

Vidio tsaramaso voajanahary amin'ny Internet.

FAMINTINANANy tsaramaso voa dia misy fibra betsaka ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra izay mitranga aorian'ny sakafo.

5. Voanjo mainty

Toy ny tsaramaso maro hafa, ny tsaramaso mainty dia loharanon'ny fibre, proteinina ary folate. Sakafo foto-tsakafo any Amerika Afovoany sy atsimo izy ireo.

Ny kapoaka (172 grama) an'ny tsaramaso mainty masaka dia misy eo ho eo (31):

• Kaloria: 227
• Proteinina: 15,2 grama
• Fibre: 15 grama
• Folate (vitamina B9): 64% amin'ny RDI
• Manganese: 38% amin'ny RDI
• Manezioma: 30% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 28% amin'ny RDI
• Vy: 20% amin'ny RDI

Ny tsaramaso mainty koa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny siramamy ao anaty izay aorian'ny fihinanana sakafo, izay mety hampihena ny risika diabeta sy fahazoana mavesatra ().

Ity vokatra mahasoa ity dia satria ny tsaramaso mainty dia manana index glycemika ambany kokoa raha oharina amin'ireo sakafo misy gliosida avo lenta. Midika izany fa mahatonga ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny rà kely aorian'ny fisakafoanana izy ireo.

Fikarohana roa no nanaporofo fa raha mihinana tsaramaso mainty misy vary ny olona, ​​ny tsaramaso dia afaka mampihena ny fiakaran'ny siramamy ao anaty raha ampitahaina amin'ny fihinan'ny olona vary fotsiny. Ny tsaramaso mainty koa dia mitombo ny fiakaran'ny siramamy amin'ny rà noho ny mofo (,).

Miantsena tsaramaso mainty an-tserasera.

FAMINTINANANy tsaramaso mainty dia mandaitra amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny fisakafoanana raha oharina amin'ny sakafo karbaona hafa, toy ny vary sy mofo.

6. Soybeans

Ny soja dia matetika lanina any Azia amin'ny endrika isan-karazany, anisan'izany ny tofu. Manana tombontsoa ara-pahasalamana maro isan-karazany izy ireo.

Ny kaopy (172 grama) an'ny soja soavaly nandrahoina dia misy eo amin'ny (34):

• Kaloria: 298
• Proteinina: 28,6 grama
• Fibre: 10,3 grama
• Manganese: 71% amin'ny RDI
• Vy: 49% amin'ny RDI
• Phosforus: 42% amin'ny RDI
• Vitamina K: 41% amin'ny RDI
• Riboflavin (vitamina B2): 29% amin'ny RDI
• Folate (vitamina B9): 23% amin'ny RDI

Ho fanampin'ireny otrikaina ireny, ny soja koa dia misy antioksidanera avo lenta antsoina hoe isoflavones, izay tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamany maro.

Betsaka ny porofo manamarina fa ny fihinanana soja sy ny isoflavone dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika homamiadana.

Na izany aza, maro amin'ireo fandinihana ireo no mandinika, midika izany fa tsy voafehy ny sakafon'ny mpandray anjara, noho izany dia mety hisy anton-javatra hafa misy fiatraikany amin'ny homamiadana.

Ny fandalinana iray lehibe izay nampifangaro ny valin'ny fandalinana 21 hafa dia nahatsikaritra fa ny fihinanana soja be dia be dia be amin'ny risika vavony sy kanseran'ny gastrointestinal 15%. Ny soja dia toa nandaitra indrindra tamin'ny vehivavy ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahita valiny mitovy amin'ny soja momba ny homamiadan'ny nono. Na izany aza, kely kokoa ity vokatra ity ary tsy mazava ny valiny ().

Ny ankamaroan'ireo tombontsoa ireo dia mety vokatry ny fisian'ny isoflavones amin'ny soja ho phytoestrogens. Midika izany fa azon'izy ireo atao ny maka tahaka ny vokatry ny estrogen ao amin'ny vatana, izay mirona mihena mandritra ny fadim-bolana.

Ny fandalinana lehibe natao momba ny vehivavy 403 aorian'ny nanotanana dia nahita fa ny fihinanana soof isavlavones mandritra ny roa taona, ankoatry ny calcium sy vitamina D, dia nampihena be ny fahaverezan'ny hakitroky ny taolana izay mitranga mandritra ny fadim-bolana ().

Ny proteinina soja sy ny phytoestrogens soja dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo tranga mety hampidi-doza amin'ny aretim-po, ao anatin'izany ny tosidra sy ny kolesterola amin'ny ra (,).

Ity misy fifantina soja mba hanandrana.

FAMINTINANANy soja sy ny antioksida misy azy dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana sasany, hampihena ny antony mety hahatonga ny aretim-po ary hampihena ny fatiantoka ny taolana ménopause.

7. Pinto Beans

Ny tsaramaso pinto dia mahazatra any Mexico. Matetika izy ireo no nohanina toy ny tsaramaso iray manontolo, na nopotsehina sy nendasina.

Ny kapoaka (171 grama) amin'ny tsaramaso pinto masaka dia misy eo amin'ny (40):

• Kaloria: 245
• Proteinina: 15,4 grama
• Fibre: 15,4 grama
• Folate (vitamina B9): 74% amin'ny RDI
• Manganese: 39% amin'ny RDI
• Varahina: 29% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% amin'ny RDI

Ny tsaramaso pinto dia mety hampihena ny kolesterola amin'ny ra.

Ny fandinihana olona 16 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana tsaramaso pinto 1/2 kapoaka isan'andro mandritra ny valo herinandro dia mampihena ny kolesterola sy ny kolesterola LDL "ratsy" ao anaty ra ().

Ny fandinihana iray hafa dia naneho fa ny tsaramaso pinto dia mety hampihena ny kolesterola LDL ary koa hampitombo ny famokarana propionate, asidra matavy fohy vokarin'ny bakteria tsinay. Propionate dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny vavony ().

Toy ny tsaramaso maro hafa, ny tsaramaso pinto dia afaka mampihena ny fiakaran'ny siramamy ra izay mitranga aorian'ny fihinanana sakafo ().

Vidio eto ny tsaramaso pinto.

FAMINTINANANy tsaramaso pinto dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterola amin'ny ra, ny siramamy ao anaty ary hihazonana ny fahasalaman'ny tsinay. Azo hanina daholo izy ireo na afangaro.

8. Tsaramaso an-dranomasina

Ny tsaramaso Navy, fantatra koa amin'ny hoe haricot beans, dia loharanon'ny fibre, vitamina B ary mineraly lehibe.

Ny kaopy iray (182 grama) an'ny tsaramaso navy nandrahoina dia misy eo amin'ny (43):

• Kaloria: 255
• Proteinina: 15,0 grama
• Fibre: 19,1 grama
• Folate (vitamina B9): 64% amin'ny RDI
• Manganese: 48% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 29% amin'ny RDI
• Manezioma: 24% amin'ny RDI
• Vy: 24% amin'ny RDI

Ny tsaramaso Navy dia toa manampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny metabolic syndrome, mety noho ny habetsaky ny fibre avoakany.

Fandinihana mahaliana iray momba ny ankizy 38 izay manana kolesterola amin'ny rà tsy mahazatra no nahitana fa ireo izay nihinana muffin na malama izay misy 17,5 grama vovoka tsaramaso navy isan'andro mandritra ny efa-bolana dia manana kolesterola HDL salama ().

Ny vokatra mitovy amin'izany dia hita amin'ny olon-dehibe.

Ny fanadihadiana natao ho an'ny olon-dehibe matavy loatra sy matavy loatra dia nahita fa ny fihinana tsaramaso 5 (910 grama) an'ny voan-dranomasina sy legioma hafa isan-kerinandro dia nahomby tahaka ny torohevitra momba ny sakafo mba hampihenana ny fihodinan'ny valahana, ny siramamy ary ny tosidra ().

Ny fanadihadiana kely kokoa dia nahita vokatra mahasoa mitovy amin'izany ().

Miantsena tsaramaso an-tserasera.

FAMINTINANANy tsaramaso Navy dia misy fibra marobe ary mety hanampy amin'ny fihenan'ny soritr'aretin'ny metabolic syndrome. Izy ireo koa dia misy otrikaina manan-danja maro.

9. Voanjo

Mahaliana fa voanjo ny voanjo, izay mampiavaka azy amin'ny ankamaroan'ny karazana voanjo.

Ny voanjo dia loharanom-tavy tsara tsy voatanisa, tavy polyunsaturated, proteinina ary vitamina B.

Voanjo iray antsasaky ny kaopy (73 grama) dia misy eo ho eo (47):

• Kaloria: 427
• Proteinina: 17,3 grama
• Fibre: 5,9 grama
• Matavy voky: 5 grama
• Manganese: 76% amin'ny RDI
• Niacin: 50% amin'ny RDI
• Manezioma: 32% amin'ny RDI
• Folate (vitamina B9): 27% amin'ny RDI
• Vitamina E: 25% amin'ny RDI
• Thiamine (vitamina B1): 22% amin'ny RDI

Noho ny habetsahan'ny tavy tsy misy masirasira, ny voanjo dia mety hanana tombony ara-pahasalamana maromaro raha manolo ny singa sasany amin'ny sakafo.

Fikarohana vitsivitsy be dia be no nahatsikaritra fa ny fihinana voanjo dia mifandray amin'ny mety ho faty amin'ny antony maro samihafa, ao anatin'izany ny aretim-po, ny lalan-dra, ny homamiadana ary ny diabeta ().

Mahaliana fa ny dibera voanjo dia toa tsy misy vokany mahasoa ().

Na izany aza, fandinihana ihany ireo fandinihana ireo, izay midika fa tsy afaka manaporofo ny fihinanana voanjo dia tena miteraka fihenan'ny risika ireo.

Ny fandinihana hafa dia nandinika ny vokatry ny fihinanana voanjo amin'ny kolesterola amin'ny rà (,,).

Ny fandinihana iray natao ho an'ireo vehivavy nanana kolesterola avo là dia nahita fa ireo izay nihinana voanjo ho ampahany amin'ny sakafo matavy ambany mandritra ny enim-bolana dia manana kolesterola ambany kokoa sy ambany ny kolesterola LDL "ratsy" kokoa noho ireo izay mihinana sakafo matavy ambany ().

Na izany aza, raha marefo amin'ny sira ianao, dia mikaroha voanjo tsy masira noho ny karazany masira.

Mitadiava voanjo an-tserasera.

FAMINTINANA Voanjo tokoa ny voanjo. Misy tavy mahasalama monounsaturated betsaka ao anatiny ary mety mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo.

Ny tsipika ambany

Ny tsaramaso sy legioma dia sakafo sasany tsy dia misy lanjany loatra eto an-tany.

Loharanon-tsakafo, proteinina, vitamina B ary vitamina sy mineraly manan-danja maro hafa izy ireo.

Misy porofo tsara fa afaka manampy amin'ny fampihenana siramamy amin'ny rà izy ireo, manatsara ny haavon'ny kolesterola ary mitazona tsinay salama.

Tsy izany ihany fa ny fihinanana tsaramaso sy legioma bebe kokoa ho loharanom-proteinina fa tsy hena dia sariaka ihany koa amin'ny tontolo iainana.

Ampio amin'ny lasopy, laoka ary salady izy ireo, na hano samirery ho an'ny sakafom-boankazo mahavelona.