Sakafo maraina mahasalama 4 izay maharitra 20 minitra na latsaka

Votoatiny

• Serealy fihinanana papay mafana
• Fangaro
• Toro-lalana
• Blueberry sy Cacao Chiaseed Pudding
• Fangaro
• Toro-lalana
• Voanio voanio sy Berry Quinoa
• Fangaro
• Toro-lalana
• Toast Ovy Salmon Moka
• Fangaro
• Toro-lalana
• Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro

Ny sasany aza azo atao ny alina talohan'io.

Isika rehetra dia samy manana an'ireny maraina be hetaheta ireny rehefa mahatsapa ianao fa mihazakazaka manandrana manao zavatra maro indray mandeha. Ary amin'ireo maraina ireo dia matetika no mihinana sakafo maraina mahasalama. Azonao atao ny misakafo maraina, maka sakafo maraina, izay mamela anao ho noana adiny iray aorian'izay, na tsy hiara-misakafo maraina mihitsy.

Ny fanombohana ny andronao amin'ny sakafo misy sakafo mahavelona dia fahazarana lehibe ho an'ny fahasalamana maharitra. Marina indrindra izany raha ny marainanao dia misy fomba fahandro mahasalama izay mampiditra fibre, antioksida ary omega-3.

Raha ny aretim-po no antony mahatonga ny fahafatesan'ny lahy sy ny vavy amerikana, ny sakafonao dia mety hisafidy fomba fiaina iray hanampiana hampihena ny risikao.

Noho izany, ahoana no ahazoanao antoka fa mikarakara ny fonao ianao rehefa mandalo ireny maraina mikorontana ireny? Mba hanomezana anao hevitra vitsivitsy dia nanamboatra fomba fahandro mahasalama efatra mahasalama aho, ny sasany izay azonao omanina mialoha.

Serealy fihinanana papay mafana

Safidy famenoana ity recette ity! Ny papaya sy ny oaka mihodina dia misy fibre mahasalama amin'ny fo, mineraly ary proteinina miorina amin'ny zavamaniry. Raha tsy lazaina ny papaya dia manankarena vitamina C. Azonao atao ihany koa ny manamboatra andiany marobe amin'izany mba hisakafoanana maraina alohan'ny herinandro iray manontolo.

Haben'ny fanompoana: 1

Fotoana hiketrehana: 10 minitra

Fangaro

• 1/2 kaopy mihodina
• 1 / 2–1 kaopy rano mafana (miankina amin'ny haben'ny fanirianao ny serealanao)
• dash of cinnamon
• Yaourt an'ny voanio 1/2 kapoaka
• 1/2 kaopy papaya vaovao
• Granola 1/4 kaopy
• Sotro proteinina miorina amin'ny vanila 1 (tsy voatery)

Toro-lalana

1. Atambatra anaty saosy ny voanio, kanelina ary rano mafana.
2. Andrahoy eo amin'ny fatana mandritra ny 5-10 minitra, na mandra-pahatongan'ny matevina.
3. Ao anaty lovia fandrosoana, ampio yaourt voanio, papaya vaovao ary granola.

Blueberry sy Cacao Chiaseed Pudding

Ny puddings Chiaseed dia safidy tsara amin'ny sakafo maraina satria mora ny manary ny alina talohan'izay ary mitazona ao anaty vata fampangatsiahana hihinana sakafo maraina sy maraina haingana.

Ny masomboly Chia dia loharanon'ny fibra malemy sy omega-3 ary misy proteinina miorina amin'ny zavamaniry kely. Ny nibango cacao dia manan-karena maneziôma, mineraly manan-danja izay mitana andraikitra lehibe amin'ny anzima 300 mahery ampiasaina amin'ny fizotrany lehibe toy ny synthesizing ADN, RNA, ary proteinina.

Ho fanamarihana iray, ny puding vita amin'ny chiaseed dia azo tazonina ao anaty fitoeram-pitaratra mahitsy ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro.

Manompo: 2

Fotoana hiketrehana: 20 minitra

Fangaro

• Voa chia 1 kaopy
• Ronono tsy ronono 2 kaopy (manandrama amandy, cashew, na ronono voanio)
• 1/2 kaopy manga manga
• 1/4 kaopy nibao kakaô manta
• mamy hanandrana, toy ny syrup maple na tantely eo an-toerana (tsy voatery)

Toro-lalana

1. Afangaro ny masomboly chia, ronono tsy ronono, ary ny zava-mamy tsy voatery ary avela hipetraka ao anaty vata fampangatsiahana ny 20 minitra farafahakeliny mandra-pahatongan'ny endrika gel. Afangaro tsindraindray mandritra io fotoana io.
2. Fanamarihana: Azonao atao ny manatsara ny puding chiaseed anao amin'ny alàlan'ny fampihenana ny ranoka. Aza asiana ranon-javatra kely kokoa mba hahatonga azy ho mahia. Raha mampiasa ronono voanio feno tavy ianao, dia tena ho matevina ny pudding.
3. Top miaraka amin'ny manga manga sy kakao vaovao.

Voanio voanio sy Berry Quinoa

Mieritreritra quinoa fa natao lovia matsiro fotsiny? Mieritrereta indray! Quinoa dia voa ara-teknika, saingy toy ny voa. Manankarena fibre, proteinina ary mineraly izy io. Ny tombotsoan'ny fanaovana bubo maraina amin'ny fampiasana quinoa dia ny fanaovana azy ny alina talohan'izay, ary avy eo azonao atao ny mamerina azy io amin'ny ampitso maraina.

Manompo: 1

Fotoana hiketrehana: 10 minitra

Fangaro

• Flakes quinoa 1/2 kaopy
• Rano 1 kaopy
• 1/2 kaopy ronono voanio feno tavy
• 1 sotro. syrup maple
• 2 sotro. voa hemp
• ranom-boasarimakirana 1/2
• pinch ny kanelina tany
• 1/2 kaopy voaroy vaovao
• 1/4 kapoaka voamadinika voakolokolo

Toro-lalana

1. Afangaro ao anaty vilany ny rano sy ny flakes quinoa. Andrahoy amin'ny hafanana antonony mandra-pahaleman'ny flakes. Ampio ny ronono voanio ary andrahoy mandra-pahatongan'ny porridge.
2. Arotsaho ny syrup am-maple, masomboly hemp ary ranom-boasarimakirana.
3. Averina indray, miankina amin'ny karazana ampiasainao, ny fotoana fandrahoana sakafo dia afaka maharitra 90 segondra ka hatramin'ny 5 minitra.
4. Ambony amin'ny kanelina an-tany, voaroy vaovao, ary voamadinika voakolokolo.

Toast Ovy Salmon Moka

Ny salmon mifoka dia loharanon'ny proteinina sy omega-3 lehibe. Ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 dia mety hampihena ny triglyceride sy ny tosidra, izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po. Ny asidra matavy Omega-3 dia afaka mampihena ny fivontosana ihany koa ary manatsara ny fahasalaman'ny kardia sy ny fahasalaman'ny ati-doha.

Manompo: 4

Fotoana hiketrehana: 15–20 minitra

Fangaro

• Ovy lehibe 1
• 1 sotro. hummus tsotra
• 113,4 G. salmon nifoka
• Dijon voantsinapy mba hanandrana
• persily vaovao mba haingo

Toro-lalana

1. Afangaroy ny ovy mamelatra hatramin'ny antsasaky ny 1/4-inch.
2. Apetraho ao anaty toaster ambony ny voadidy ovy mamy mandritra ny 5 minitra na mandra-pahamasaka azy. Mety mila mi-toast imbetsaka ianao arakaraka ny halavan'ny toasteranao.
3. Top miaraka amin'ny hummus sy Dijon mustard. Apetaho eo amboniny ny salmon mifoka ary farano amin'ny persily vaovao.

Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro

McKel Hill, MS, RD, no mpanorina nyNanjifa ny sakafo mahavelona, tranokala velona salama natokana hanatsarana ny fiadanan'ny vehivavy manerantany amin'ny alàlan'ny fomba fahandro, torohevitra momba ny sakafo, fahasalamana ary maro hafa. Ny bokin-tsakeliny, "Nutrition Stripped," dia mpivarotra an-tanindrazana indrindra, ary nasongadina tao amin'ny Magazine Magazine sy Magazine ho an'ny fahasalaman'ny vehivavy izy.