Enti-mody

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha angatahina ianao mba hanome jery todika ny vatanao, dia mety hanomboka hanakorontana ny zavatra rehetra tsy tianao momba izany ianao. Ny sandrinao mihodinkodina, ny horonana amin'ny andilanao, ary avy eo ireo fe. Aza mankany akory, hoy i Vicki Dellaverson, Ph.D., filohan'ny Center for the Study of Women Psychology sy psikology monina any Los Angeles, izay mino fa zava-dehibe ny fitomboana fahatokisan-tena. Raha tokony hifandray amin'ny vatanao amin'ny endrika tsy lavorary eo amin'ny fitaratra ianao, hoy izy, dia miaina ao amin'ny vatanao ary mianatra mankasitraka izany.

Io lesona io dia tanterahina indrindra amin'ny alàlan'ny fampiofanana matanjaka, izay asehon'ny fikarohana, manampy amin'ny fanatsarana ny sarin'ny vehivavy tsara kokoa noho ny mandeha. "Ny fananganana hery dia manome hery," hoy ny fanazavan'i Dellaverson. "Manampy ny vehivavy hanova ny fomba fahitany ny vatany izany." Raha vao mahatsapa ny fahaizan'ny vatany ny vehivavy, hoy i Dellaverson, mety ho hitany ho mpiara-miasa matanjaka fa tsy fahavalo. Ny fanatrarana io teboka fanekena amin'ny vatanao io dia "mamonjy angovo betsaka".

Ny fanazaran-tena momba ny fampiakarana tanjaka an-trano atolotray eto dia noforonin'i Cheryl Milson, mpahay fizika fanazaran-tena any Los Angeles izay mampianatra ny mpanjifa maro an'i Dellaverson hampiditra fiofanana matanjaka amin'ny fiainany. "Ity fahazarana ity dia miasa amin'ny fomba mahomby sy mahomby amin'ny vondrona hozatra fototra," hoy i Milson. "Hanampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika izany ary hampitombo ny fahatokisan-tena sy ny fanentanana ny vatana ary koa ny fanamafisana orina ny tanjaka sy ny hery."

Ny fanazaran-tena tsirairay dia mifarana amin'ny teboka ifantohana. "Amin'ny fifantohana amin'ny endrika dia hifanaraka kokoa amin'ny vatanao ianao," hoy i Milson nanazava, ary izany dia ahafahanao manangana lanja mavesatra kokoa sy manao fanazaran-tena ambony kokoa. Ho an'ireo vehivavy mieritreritra ny fampiofanana mavesatra dia hamela azy ireo ho toa an'i Hulk Hogan, hoy i Milson: "Tsy manana testosterone fotsiny izahay amin'izany." Hevero ho toy ny fomba vaovao hiasa sy fiantombohan'ny fifandraisana vaovao amin'ny vatanao ity fiofanana mifantoka ity: mankasitraka izay mety ho vitany ho anao. Ny hoe "ao" amin'ny vatanao ary mifantoka amin'ny hetsika no dingana voalohany mankany amin'ny fankasitrahana azy.

Ny drafitra: Ity fampihetseham-batana ity dia mandaitra raha toa ianao ka olona vao manomboka amin'ny fampiofanana mavesatra na tanana taloha amin'ny dumbbells. Mba ahazoana tombony betsaka indrindra amin'ity programa ity dia ampiasao lanja miovaova 2, isaky ny 5-15 pounds. (Noho izany, ohatra, mety manana andiana 5 sy andiana 10 ianao.) Mampiasà lanja mavesatra araka izay azonao atao raha mbola mitazona endrika tsara hamitana ny reps sy ny seta rehetra.

Ahoana ny fampiasana ny programa: Ataovy in-3 isan-kerinandro ny fanazaran-tena 8 amin'ny lamina voatanisa amin'ny andro mifandimby. Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fiofananao, ovaovao ny fomba fanaovanao ny fanazaran-tena amin'ny fomba manaraka: roa andro isan-kerinandro, manao 2-3 seta 8-12 reps isaky ny fanatanjahan-tena, miala sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny seta. Miezaha mampiasa mavesatra maivana: Ataovy tsara ny andiany 1 amin'ny 8 rehetra. Mikendry ireo repety 8-12 isaky ny fanazaran-tena ary mampiasa lanja mavesatra kokoa. Avereno in-1 na in-2 indray ilay circuit. Mba handrosoana: (1) Ampitomboy ny lanja ampiasainao, (2) ahena ny fotoana fitsaharana amin'ny andro anaovanao seta maromaro na (3) ampio andiany fahatelo raha seta 2 ihany no ataonao.

Hetsika famanam-batana: Atombohy amin'ny hetsika maharitra 5 minitra. Ohatra, azonao atao ny mitsambikina tady amin'ny alàlan'ny fametahana boaty, miakatra sy midina tohatra, mandeha an-tongotra haingana, mandehandeha manodidina ny trano, na manao mozika sy dihy vitsivitsy.

Mampangatsiaka: Farano ity fampiofanana ity amin'ny alàlan'ny fanitarana ireo vondrona hozatra lehibe rehetra. Tazomy farafahakeliny 20 segondra farafahakeliny ny tsipika tsirairay nefa tsy mikororoka.

Fanofanana Cardio: Aza adino cardio! Misafidiana fanatanjahan-tena tianao ary mifindra mandritra ny 30 minitra 3-5 andro isan-kerinandro. Mba hahitana vokatra tsara indrindra, ampio ny fotoana,

Famerenana ho an'ny