Ohatrinona ny fanatanjahan-tena be loatra?

Votoatiny

• Mahazo manao fanatanjahan-tena "kely loatra" ve ianao?
• Famoahana ny fampihetseham-batana "havanana marina"
• Eny, azo atao ny manao fanatanjahan-tena "be loatra"
• Famantarana sy soritr'aretina mahazatra fa manao fanatanjahan-tena be loatra ianao
• Fanasitranana avy amin'ny Syndrome overtraining
• Ny tsipika ambany
• Famerenana ho an'ny

Azonao atao ny mampihatra fitsipika Goldilocks-esque amin'ny zavatra maro (fantatrao, "tsy dia lehibe loatra, tsy kely loatra, fa marina fotsiny"): oatmeal, sex, poops-per-week, impiry ianao exfoliate. Ary ity fomba ity dia mandeha amin'ny fanatanjahan-tena ihany koa.

Mety ho fantatrao fa azo atao ny mandeha koa Little fanatanjahan-tena. Saingy fantatrao ve fa azo atao ny mahazo be loatra? Ie. "Zavatra tsara ny fihetsehana sy ny fanatanjahan-tena isan'andro, saingy azo atao ny mihoa-pefy ary tena manakana ny tanjonao ara-batana, manimba kokoa noho ny mahasoa ny vatanao," hoy i Alena Luciani, MS, CSCS, manam-pahaizana momba ny tanjaka sy ny fifehezana. ary mpanorina ny Training2xl.

Fa ohatrinona ny fanatanjahan-tena be loatra, firy ny kely loatra, ary ahoana no ahafantaranao raha nahita ny toerana mahafinaritra anao ianao? Izany rehetra izany, etsy ambany.

Mahazo manao fanatanjahan-tena "kely loatra" ve ianao?

Azonao atao ny mijery ny fanoloran-kevitry ny Sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy ny asa maha-olona any Etazonia (HHS) handrefesana ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilainao amin'ny fahasalamana ankapobeny (na ny habetsaky ny fanatanjahan-tena tokony ho azonao isan-kerinandro). Ho an'ny olon-dehibe 18 ka hatramin'ny 64 taona, ny HHS dia manome soso-kevitra farafahakeliny 150 minitra hetsika aerobic antonony isan-kerinandro na farafahakeliny 75 minitra fanaovana aerobic mahery vaika isan-kerinandro. (Amin'ny maha-mpamelombelona: Azonao atao ny mampiasa ny fitsapana lahateny handrefesana ny tanjanao. Mandritra ny hetsika aerobic antonony dia afaka miteny ihany ianao fa miaina mafy. Mandritra ny hetsika aerobika mahery vaika dia tsy afaka miresaka betsaka mihitsy ianao.) amporisiho ihany koa ny fanaovana fanazaran-tena izay manatsara ny fandanjalanjanao ary manangana tanjaka hozatra indroa na mihoatra isan-kerinandro.

Tally ny hetsika ataonao isan-kerinandro ary tsapanao fa kely noho ny vola natolotrao ianao? Mpiara-miasa tsara ianao: Ny 80 isan-jaton'ny olon-dehibe dia tsy mahafeno ny mari-pandrefesana ara-panatanjahantena faran'izay kely indrindra isan-kerinandro ao amin'ny HSS. Saingy tsy manome anao pass maimaimpoana izany hijanonanao foana! Andramo asio fihetsiketsehana 10 minitra amin'ny fandaharam-potoanao isan'andro (toy ity fanazaran-tena lanja ity na ity fanazaran-tena ity.)

Famoahana ny fampihetseham-batana "havanana marina"

Raha efa mpanao fanatanjahan-tena mahazatra ianao, dia mety ho ambany aminao ny tolo-kevitry ny HSS. Ary indray, ireo no farafaharatsiny soso-kevitra ny habetsahan'ny asa. "Niaiky ny HSS fa ny fanatanjahan-tena bebe kokoa aza dia misy tombony ara-pahasalamana bebe kokoa aza", hoy ny mpitsabo aretin-tsaina Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., mpampiantrano ny All About Fitness Podcast. Ary, raha manana tanjona manokana ianao - ohatra, mampihena ny lanja, mihamatanjaka, lasa tsara kokoa amin'ny fanatanjahan-tena iray, mety mila manao fanatanjahan-tena mihoatra izany ianao, hoy izy. (Jereo: Ny habetsahan'ny fanatanjahan-tena ilainao dia miankina tanteraka amin'ny tanjonao)

Ohatra, ny torolalan'ny American College of Sports Medicine 2019 dia milaza fa, raha manao fanatanjahan-tena 150 ka hatramin'ny 250 minitra isan-kerinandro dia mety miteraka vokatra mihena lanja, mila manao fanatanjahan-tena mihoatra ny 250 minitra isan-kerinandro ianao ary mametra ny sakafonao (ex. : tamin'ny fandinihana dia nijery ireo olona nandany kaloria 1 200-2000) izy ireo mba hahitana valiny manaitra kokoa. Amin'ny fampiharana, toa miasa mandritra ny adiny iray, dimy andro isan-kerinandro izany.

Toy izany koa, raha manao roa andro isan-kerinandro amin'ny asa matanjaka amin'ny ankapobeny dia hanohana ny fitomboan'ny hozatra, mba hahatratrarana ny tanjaky ny hozatra lehibe indrindra, dia mila mifantoka amin'ny fanofanana ny vondrona hozatra tsirairay indroa isan-kerinandro ianao, araka ny famerenana ao amin'ny diary. Fitsaboana ara-panatanjahantena. Midika izany fa fampiofanana matanjaka inefatra ka hatramin'ny dimy isan-kerinandro ary zarazaraina amin'ny vondrona hozatra (toy ny drafitra fanofanana bodybuilding) na hahazoana antoka fa mikapoka ny vondrona hozatra tsirairay ianao mandritra ny fotoanan'ny tanjakao manontolo.

Ankoatra ny tolo-kevitry ny HSS, ny famaritana ny habetsaky ny fanatanjahan-tena "marina" ho anao dia midika ho fiheverana ny tanjonao ara-batana, ny taona fiofanana, ny fahazarana ara-tsakafo, ny haavon'ny adin-tsaina, ny fandaharam-potoanan'ny torimaso, ary ny hamafin'ny fampiofanana ataonao, araka ny ho Luciani. "Ny fandaharam-pampianarana tsara dia mandray [ireo zavatra rehetra ireo]," hoy izy. (Ohatra: Ity ny fomba fananganana drafitra fanazaran-tena tonga lafatra hananganana hozatra na hampihenana lanja.)

Eny, azo atao ny manao fanatanjahan-tena "be loatra"

Raha resaka fanatanjahan-tena no resahina dia mety hieritreritra ianao fa mihoatra izany foana tsara kokoa, fa i Luciani sy i McCall dia samy manaiky fa tsy marina fotsiny izany. Hoy i Luciani: “Raha manao fanatanjahan-tena be loatra ianao mandritra ny herinandro na volana iray, dia atahorana ho voan'ny aretin'ny overtraining ny vatanao. (Mifandraisa: Nanomboka nanao fanatanjahan-tena kely kokoa aho ary izao dia mailaka noho ny hatramin'izay)

overtraining syn-huh?? Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia manapotika ny kofehin'ny hozanao. Matetika dia zavatra tsara ity satria rehefa manamboatra sy manamboatra azy ireo ny vatana dia matanjaka noho ianao taloha (#gains). Fa mba hisian'ny fizotran'ny fanamboarana dia mila torimaso, sakafo, fialan-tsasatra ary fanarenana ampy ianao, hoy i Luciani. Tsy manome ireo vatanao ireo zavatra ireo, ary manelingelina ny fahafahan'ny vatanao mihamatanjaka. "Raha manakana tsy tapaka ny vatanao amin'ny fanarenana ny vatanao ianao amin'ny fahasimban'ny fampihetseham-batana teo aloha, dia mitondra ny vatanao any amin'ny toerana misy fihenjanana maharitra ianao, izay antsoina hoe Syndrome mahery loatra," hoy ny fanazavany.

Fomba iray hieritreretana izany: Fanatanjahan-tena be loatra + tsy ampy solika + fialan-tsasatra tsy ampy -> adin-tsaina be loatra = soritr'aretin'ny fiofanana diso tafahoatra.

Ny aretin'ny overtraining ve dia zavatra ilain'ny vahoaka mampanahy? Amin'ny ankapobeny, tsia. "Saingy zavatra tokony ho fantatry ny mpanao fanatanjahan-tena rehetra izany, indrindra satria mitohy ny fironana bebe kokoa amin'ny fahasalamana," hoy i McCall. Raha mpankafy CrossFit ianao, marathon na mpihazakazaka miaritra, tia boutique ara-batana, vao haingana no nanolo-tena hanao fanazaran-tena vaovao, na izay mihevitra fa mankaleo ny andro fialan-tsasatra, dia tena mora voan'ny aretina ianao, hoy izy.

Famantarana sy soritr'aretina mahazatra fa manao fanatanjahan-tena be loatra ianao

"Tena tsy misy fomba hanolorana valinteny qualitative amin'ilay fanontaniana hoe" ohatrinona ny fampihetseham-batana be loatra ", hoy i Luciani. Betsaka ny anton-javatra amin'ny fampitoviana (indray: ny sakafo, ny adin-tsaina, ny hamafiny, ny taonany sns), hoy izy. Saingy na dia tsy misy fitsipika tokana mifanentana amin'ny rehetra rehefa mamely ny syndrome overtraining, dia misy dia soritr'aretina mahazatra mifandraika amin'ny toe-javatra izay azonao jerena.

Nahita lembalemba ianao: Ny zava-misy dia ny fikapohana be loatra amin'ny gym dia mety hampiato ny fandrosoana mankany amin'ny tanjonao ara-batana. "Na mikasa ny hampihena ny lanjanao ianao, hihamatanjaka, hatanjaka kokoa, na haingam-pandeha, dia hanelingelina ny soritr'aretina mahery loatra", hoy i Luciani. Izany dia satria ny vatanao dia tsy miarina tsara eo anelanelan'ny fotoana. (Mifandraisa: Maninona ianao no mahita plateau eo amin'ny gym).

Miharatsy endrika ianao: Amin'ny fotoana iray, ny fampihetseham-batana dia tsy hitazona anao tsy hijanona, fa tena hanalavitra anao lavitra ny tanjonao. Hoy i Luciani: “Raha simba tsy tapaka ny hozatrao ary tsy afaka manamboatra na oviana na oviana, dia hihamalemy ianao. Tadidio: mihabe sy mihamatanjaka ny hozanao rehefa miala amin'ny gym ianao fa tsy rehefa eo ianao. (Related: Ahoana ny fomba fiasana kely kokoa sy hahitana vokatra tsara kokoa)

Mitombo lanja ianao: Rehefa voan'ny syndrome overtraining ianao, dia ao anatin'ny adin-tsaina maharitra ny vatanao. Izany dia vokatry ny hormonina adin-tsaina (cortisol), izay manelingelina ny metabolismo ary mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany. (Jereo: Nahoana no mampitombo lanja ny fanazaran-tenako?)

Tena maratra ny hozatrao: Tsy isalasalana fa ny fanaintainan'ny hozatra iray na roa andro aorian'ny fikolokoloana mafy dia mahazatra. Saingy telo, efatra, dimy, na enina andro aorian'izay? Tsia. "Ny fanaintainan'ny hozatra maharitra dia famantarana fa tsy sitrana tsara ny vatanao na manamboatra ny simba," hoy i Luciani. Noho izany, amin'ny manaraka ianao mitsambikina ny tohatra, eritrereto ny fotoana amin'ny andro farany amin'ny tongotrao.

Moody ianao AF: "Ny soritr'aretina Overtraining dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fahasalamanao ara-tsaina. Mety hampihena ny antony manosika anao izany, hahatonga anao ho tsy mahonon-tena, mora tezitra, malaindaina, malahelo, mitebiteby, ketraka, ary maro hafa ny fiovan'ny toe-po tsy dia mahafinaritra loatra," hoy i Luciani. Mazava ho azy fa maro ny antony mahatonga ny fiovan'ny toetranao, ny fientanam-po ary ny saina, koa raha tsy mahatsiaro tena ianao dia miresaka amin'ny mpitsabo aretin-tsaina alohan'ny hitsoahana hevitra.

Mitsoka ny kalitaon'ny torimaso anao: Heverinao fa arakaraka ny anaovanao fanatanjahan-tena no hahamora ny torimaso. Matetika, marina izany! Fa manao fanatanjahan-tena be loatra dia mihena ny kalitaon'ny torimasonao. "Izany dia satria mijanona tsy miasa araka ny tokony ho izy ny rafi-pitabatabanao parasympathetic ary ny haavon'ny kortisol anao izay ambany indrindra ambany indrindra alohan'ny hatorianao dia mbola avo be", hoy i McCall. (Andramo ny iray amin'ireto tetikady tohanan'ny siansa momba ny fomba hatoriana tsara kokoa.)

Naratra mafy ianao: Maratra matetika (eritrereto hoe: misintona hozatra, mampitombo ny ratra taloha, na manodina hozatra)? "Rehefa manana syndrome overtraining ianao, dia manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny hozatra tapaka sy malemy, izay mahatonga anao ho mora ratra," hoy i McCall. Ankoatra izany, satria manao fanatanjahan-tena matetika ianao, raha manao fanatanjahan-tena amin'ny endrika tsy lavorary ianao, dia mampitombo ny risika amin'ny fampiasana tafahoatra sy ny fanonerana ratra, hoy izy.

Ny fitempon'ny fonao dia tsy mahomby: Raha toa ianao ka mety kokoa mampiasa ireo verbe "hammering" na "mikapoka" hanondroana ny fitempon'ny fon'ny fitsaharanao noho ny hoe "midobodoboka", dia inoana fa niasa be loatra ianao. Izany dia satria, raha miasa mihoatra ny fotoana ny vatanao mba hanomezana izay ilain'ny fampiofanana anao, dia mety hiova ny fitepon'ny fonao, hoy ny fanazavan'i McCall. Matetika, ny fahasamihafana dia ampy be ka tsy mila fanaraha-maso ny tahan'ny fo ianao, fa ny tombony azo avy amin'ny fitaovana finday avo lenta (toy ny Whoop na Apple Watch) dia ny fandrefesany ny fiovaovan'ny fitepon'ny fo ( firy ny fotoana mandalo eo anelanelan'ny fitepon'ny fo tsirairay), izay mety hilentika vokatry ny overtraining. Ohatra, raha ao anatin'ny toe-javatra milamina tsara ianao (mijery Netflix, mandry eo am-pandriana, sns.) ary mahatsapa ny fihazakazakanao ny fonao, dia mety ho famantarana fa manao fanatanjahan-tena be loatra ianao.

Mihevitra ianao fa mety ho andevozin'ny fanatanjahan-tena: Tsy * foana * izany, fa matetika ny fampiasan-tena tafahoatra sy ny fiankinan-doha. Na dia tsy eken'ny fomba ofisialy ny Diagnostika sy ny Boky Torolàlana momba ny aretina ara-tsaina, raha manahy ianao fa ny fahazarana fampihetseham-batanao na ny fomba fanao fiasa — na miaraka amin'ny soritr'aretin'ny soritr'aretina mahery loatra na tsia — dia nivezivezy nankany amin'ilay manahirana, zava-dehibe ny mitady fanampiana amin'ny saina matihanina amin'ny fahasalamana. (Jereo bebe kokoa: Ny zavatra rehetra ilainao ho fantatra momba ny fiankinan-doha amin'ny fanatanjahan-tena).

Fanasitranana avy amin'ny Syndrome overtraining

Ny sasany amin'ireo soritr'aretina dia toa mahazatra. Ary ahoana? Manomboka amin'ny fifampiresahana amin'ny mpanome tolotra ara-pahasalamana izany. Izany dia satria maro amin'ireo soritr'aretina voalaza etsy ambony ireo dia soritr'aretin'ny toe-pahasalamana lehibe hafa toy ny aretim-po, fiakaran'ny tosidrà, fahaketrahana, PCOS, sy ny maro hafa. Raha vantany vao nesorina ireo fepetra ireo, ary voamarina fa tena voan'ny aretin'ny overtraining ianao, ny dingana manaraka dia ny mamerina ny fanazaran-tenanao (toy ny miverina!), hoy i Luciani. Raha ny M.O mahazatra anao dia ny miasa mandra-pahatonga anao ho reraka - ary manao izany isan'andro - mety ho tetezamita sarotra izany. (Mety hanampy ity: Ny fomba nianarako hitia andro fitsaharana)

Matetika, ny manam-pahaizana dia hanome soso-kevitra ny mandeha herinandro farafahakeliny tsy misy fanatanjahan-tena hanampiana ny vatanao hamerina. Aorian'izany, i Luciani dia manoro hevitra ny "hiasa miaraka amin'ny mpampiofana iray izay afaka manoratra programa ho anao mifototra amin'ny tanjonao ara-batana sy ny fomba fiainanao ankehitriny." Ary, mazava ho azy, zava-dehibe ny fanarahana ny programa raha ny andro fitsaharana no kasaina!

Ary, satria ny tsy fahampian'ny sakafo ara-tsakafo dia matetika manampy amin'ny fanazaran-tena, "ny atleta koa dia tokony hiara-hiasa amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo mba hamantatra tsara (ary inona) tokony hohaniny hanohanana ny tanjon'izy ireo amin'ny fampiofanana," hoy i Luciani. (Related: Nahoana ny tsy fahampian-tsakafo no miasa aminao).

Nanolo-kevitra ihany koa i Luciani mba hitahiry diarin'ny fahatsapana ho fanatanjahan-tena. "Raha tonga amin'ny toe-javatra mampihetsi-po be loatra ianao dia tsy maintsy mihatsara kokoa amin'ny fihainoana ny vatanao," hoy izy. Tsy toerana hanoratanao ny fanazaran-tenao io fa toerana iray hisaintsainana ny fihetseham-pon'ny vatanao, ny faharatrana ary ny fahatsapanao ny programa fampiofanana anao.

Ny tsipika ambany

Ny fahazoana ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilaina dia zava-dehibe. Ny fahazoana mihoatra izany dia tsy maninona ... raha mbola manana tanjona manokana ao an-tsainao ianao ary manohy manome fotoana ampy ny vatanao hiala sasatra sy ho sitrana eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Fa raha manomboka mahatsapa ny soritr'aretina mifandray amin'ny syndrome overtraining ianao, dia izao no fotoana hiantsoanao ny dokoteranao, hamerenanao ary hiara-hiasa amin'ny matihanina ara-batana izay hilaza aminao, toy ny nataon'ilay mpanafika blonde ankafizinay, "Ahh ity Mety [ny fanazaran-tena]. "

Famerenana ho an'ny