Fidirana proteinina: Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao isan'andro?

Votoatiny

• Inona ny proteinina, ary nahoana no zava-dehibe izany?
• Afaka manampy amin'ny fihenan-danja sy misoroka ny fahaverezan'ny lanja
• Afaka manampy anao hahazo hozatra sy tanjaka
• Proteinina amin'ny fitondrana vohoka
• Toe-javatra hafa izay afaka mampitombo ny filan'ny proteinina
• Misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana ve ny proteinina?
• Fomba ahazoana proteinina ampy amin'ny sakafonao
• Ny tena dikan'ny hoe "grama ny proteinina"
• Ahoana ny amin'ny olona antonony?

Vitsy ny otrikaina manandanja toy ny proteinina. Ny tsy fahampiana ampy amin'izany dia hisy fiantraikany amin'ny fahasalamana sy ny vatanao.

Saingy, miovaova ny hevitra momba ny proteinina ilainao.

Ny ankamaroan'ny fikambanana ara-tsakafo ofisialy dia manome soso-kevitra amin'ny fandraisana proteinina somary maotina.

Ny DRI (Diabetes Reference Intake) dia proteinina 0,36 grama isaky ny kilao (0,8 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana.

Ity dia:

• 56 grama isan'andro ho an'ny lehilahy mijanona eo an-toerana
• 46 grama isan'andro ho an'ny vehivavy mipetraka matetika

Mety ho ampy hisorohana ny tsy fahampiana io, fa ny habetsaky ny zavatra ilainao dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, ao anatin'izany ny haavon'ny asa, ny taonanao, ny hozatra, ny tanjon'ny vatanao ary ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny habetsaky ny proteinina mety sy ny antony mahatonga ny fomba fiaina toy ny fihenan'ny lanja, ny fananganana hozatra ary ny haavon'ny asa atao.

Inona ny proteinina, ary nahoana no zava-dehibe izany?

Ny proteinina no tena manorina ny vatanao. Nampiasaina izy ireo tamin'ny fanaovana hozatra, taolana, taova ary hoditra, ary koa ny anzima, ny hormonina, ny neurotransmitter, ary ny molekiola isan-karazany izay manatanteraka asa lehibe maro.

Ny proteinina dia misy molekiola kely kokoa antsoina hoe asidra amine, izay mifamatotra toy ny vakana amin'ny kofehy. Ireo asidra amine mifangaro ireo dia mamorona rojom-proteinina lava, izay avy eo mivadika ho endrika sarotra.

Ny vatanao dia mamokatra ny sasany amin'ireo asidra amine ireo, saingy tsy maintsy mahazo ny hafa fantatra amin'ny anarana hoe asidra amine tena ilaina amin'ny alàlan'ny sakafonao ianao.

Ny proteinina dia tsy vitan'ny habetsahana ihany fa koa ny kalitao.

Amin'ny ankapobeny, ny proteinina biby dia manome ny asidra amine rehetra ilaina amin'ny refy mety raha azonao ampiasaina amin'ny fomba feno. Misy dikany izany, satria ny tavy biby dia mitovy amin'ny sela.

Raha mihinana vokatra biby ianao toy ny hena, trondro, atody, na ronono isan'andro, dia mety hahazo proteinina ampy ianao.

Na izany aza, raha tsy mihinana sakafom-biby ianao dia mety ho sarotra kokoa ny mahazo ny proteinina sy ny asidra amine ilaina rehetra ilain'ny vatanao. Raha manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ianao, dia mety ho liana amin'ity lahatsoratra ity momba ny loharano 17 proteinina tsara indrindra ho an'ny vegans.

Vitsy ny olona mila manampy proteinina, fa ny fanaovana izany dia mety hahasoa ny atleta sy ny bodybuilder.

Ny proteinina dia molekiola miorina amin'ny rafitra misy asidra amine, ary maro amin'ny vatanao no tsy afaka mamokatra irery. Matetika ny sakafo biby dia be proteinina, manome asidra amine tena ilaina rehetra.

Afaka manampy amin'ny fihenan-danja sy misoroka ny fahaverezan'ny lanja

Ilaina ny proteinina raha ny fihenan-danja.

Araka ny efa fantatrao dia mila mihinana kaloria kely kokoa ianao noho ny may handoroana lanja.

Ny porofo dia manondro fa ny fihinanana proteinina dia afaka mampitombo ny isan'ny kaloria entinao amin'ny fanamafisana ny tahan'ny metabolika (kaloria) ary hampihena ny filanao (kaloria ao) ().

Ny fanjifana ny 25-30% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ny proteinina dia naseho mba hampitombo ny fatran'ny metabolisma hatramin'ny 80-100 kaloria isan'andro, raha ampitahaina amin'ny sakafo proteinina ambany (,,).

Na izany aza, ny fandraisana anjara lehibe indrindra amin'ny proteinina amin'ny fihenan'ny lanjany dia ny fahaizany mampihena ny fahazotoan-komana, mitarika amin'ny fihenan'ny fihinanana kaloria. Ny proteinina dia tsara kokoa noho ny tavy na carbs amin'ny fitazonana anao hahatsapa ho voky (,).

Tamin'ny fandinihana iray natao ho an'ny lehilahy matavy loatra, ny fihinanana kaloria 25% avy amin'ny proteinina dia nampitombo ny fahatsapana fahafenoana, ary koa ny fihenan'ny faniriana mihinana alina sy ny eritreritra diso tafahoatra momba ny sakafo 50% sy 60%, ().

Tamin'ny fandalinana 12 herinandro hafa, ireo vehivavy izay nampitombo ny fatran'ny proteinina ho 30% ny kaloria dia nihinana kaloria kely 441 isan'andro ary very 11 kilao (5 kg) tamin'ny fampidirana proteinina betsaka fotsiny ho an'ny sakafony ().

Fanampin'izany, ny proteinina dia tsy mihoatra ny fanampiana ny fihenan'ny lanja - izy io koa dia afaka misoroka ny fiakaran'ny lanjany.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny fiakaran'ny antonony proteinina 15% ka hatramin'ny 18% ny kaloria dia nampihena ny isan'ny olona matavy averina aorian'ny 50% ().

Ny fihinanana proteinina be dia be koa dia manampy anao hanangana sy hitahiry ny hozatra, izay mandoro kaloria kely isan'andro.

Ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia manamora kokoa ny fifikirana amin'ny sakafo mampihena lanja - na karbaona avo, karbaona ambany, na zavatra eo anelanelany.

Raha ny fanadihadiana natao teo aloha, ny fihinanana proteinina manodidina ny 30% ny kaloria dia mety tsara indrindra hampihena ny lanja. Mahatratra 150 grama isan'andro izany ho an'ny olona mihinana sakafo kaloria 2.000.

Azonao atao ny manisa azy amin'ny fampitomboana ny fihinanana kaloria amin'ny 0,075.

Ny fihinanana proteinina manodidina ny 30% ny kaloria dia toa mety tsara amin'ny fihenan-danja. Mampitombo ny salan'isa metabolika anao ary miteraka fihenan-tsoa tampoka amin'ny fihinanana kaloria.

Afaka manampy anao hahazo hozatra sy tanjaka

Ny hozatra dia vita amin'ny proteinina avokoa.

Toy ny ankamaroan'ny sela amin'ny vatana, ny hozatra dia mavitrika ary tapaka foana ary hatsangana indray.

Mba hahazoana hozatra, ny vatanao dia tsy maintsy manamboatra proteinina hozatra betsaka kokoa noho ny tapaka.

Raha atao teny hafa, dia mila misy fifandanjana proteinina tsara ao amin'ny vatanao - izay antsoina matetika hoe fifandanjana azota, satria be azota ny proteinina.

Araka izany, ny olona te hanangana hozatra dia matetika mihinana proteinina betsaka ary koa manao fanatanjahan-tena. Ny fihinanana proteinina avo kokoa dia afaka manampy amin'ny fananganana hozatra sy tanjaka ().

Mandritra izany fotoana izany, ireo izay te hihazona ny hozatra natsangany dia mety mila mampitombo ny fihinanana proteinina rehefa very ny tavy amin'ny vatana, satria ny fihinanana proteinina avo dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny hozatra izay matetika mitranga rehefa misakafo (,).

Raha resaka hozatra dia matetika ny fandinihana dia tsy mijery ny isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny proteinina fa ny grama isan'andro proteinina isaky ny kilao na lanjan'ny lanjan'ny vatana.

Tolo-kevitra iraisana amin'ny fahazoana hozatra dia proteinina 1 grama isaky ny pounds (2,2 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana.

Ny mpahay siansa hafa dia nanombana fa ny proteinina dia tokony 0,7 grama farafahakeliny isaky ny kilao (1,6 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana ().

Fikarohana marobe no nanandrana namaritra ny habetsaky ny proteinina hahazoana tombony hozatra, saingy maro no tonga tamin'ny fehin-kevitra samihafa.

Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fihinanana mihoatra ny 0,8 grama isaky ny kilao (1,8 grama isaky ny kilao) dia tsy misy tombony, fa ny sasany kosa manondro fa ny fidirana somary avo kokoa noho ny 1 grama proteinina isaky ny kilao (2,2 grama ny kilao) no tsara indrindra (,).

Na dia sarotra aza ny manome tarehimarika marina noho ny valim-panadihadiana mifanipaka, ny 0,7-1 grama isaky ny kilao (1,6-2,2 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana dia toa tombatombana mety.

Raha mitondra tavy be dia be ianao, ny fampiasana na ny lanjan-tsoanao na ny lanjan'ny tanjonao - fa tsy ny lanjan'ny vatanao manontolo - dia hevitra tsara, satria ny ankamaroan'ny masonao dia mamaritra ny habetsaky ny proteinina ilainao.

Zava-dehibe ny mihinana proteinina ampy raha te hahazo sy / na mitazona hozatra. Ny ankamaroan'ny fandinihana dia milaza fa 0,7-1 grama isaky ny kilao (1,6-2,2 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny mahia dia ampy.

Proteinina amin'ny fitondrana vohoka

Mandritra ny fitondrana vohoka, ny vatana dia mila proteinina bebe kokoa amin'ny fitomboan'ny sela sy ny fitomboany. Ny proteinina dia mahasoa ny reny sy ny zaza.

Ny mpanoratra iray amin'ny fanadihadiana iray dia nanolo-kevitra ny olona hihinana 0,55-0,69 grama isaky ny kilao (1.2-1.52 grama isaky ny kilao) proteinina isan'andro mandritra ny fitondrana vohoka ().

Any an-toeran-kafa, ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny fihinanana proteinina fanampiny 0,55 kilao (1,1 grama isaky ny kilao) isan'andro mandritra ny fitondrana vohoka (17).

Ny tambin-karama ilaina isan'andro ho an'ny proteinina mandritra ny fampinonoana dia 0,59 grama isaky ny kilao (1,3 grama kg) isan'andro, miampy grama 25 fanampiny (18).

Ny loharanom-tsakafo dia fomba tsara indrindra hahazoana otrikaina. Ny loharano tsara dia ahitana:

• tsaramaso, pitipoà ary voanio
• atody
• hena mahia
• vokatra vita amin'ny ronono
• voanjo sy masomboly
• tofu

Ny trondro sy ny hazan-dranomasina koa dia loharano tsara. Mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fampinonoana, safidio ny trondro izay ambany merkurialy ary be asidra omega-3 be dia be, toy ny salmona, sardine, ary trondro.

Na izany aza, mitandrema mba hisorohana ireo izay mety misy rakotra mitafo maro, toy ny antsantsa, hazom-boaloboka, trondro, ary mackerel mpanjaka ().

Ny tsara indrindra dia ny tokony hahazoanao ny proteinina rehetra avy amin'ny loharanon'ny sakafo. Amin'ny tranga sasany, ny mpitsabo anao dia mety hanome soso-kevitra famenony. Na izany aza, tsy misy torolàlana momba ny famenoana proteinina mandritra ny fitondrana vohoka.

Toe-javatra hafa izay afaka mampitombo ny filan'ny proteinina

Na inona na inona tanjon'ny hozatra sy tanjona ara-batana, ireo izay miasa vatana dia mila proteinina betsaka kokoa noho ireo izay mipetrapetraka.

Raha mitaky asa be ny asanao na mandeha be dia be ianao, mihazakazaka, milomano, na manao fanatanjahan-tena dia mila mihinana proteinina bebe kokoa ianao.

Ireo atleta miaritra koa dia mila proteinina be dia be - eo amin'ny 0,5-0,65 grama isaky ny kilao (1,2-1,4 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana (,).

Ny be taona dia nampitombo ny filan'ny proteinina koa - hatramin'ny 50% avo kokoa noho ny DRI, na 0,45-0,6 grama isaky ny kilao (1-1.3 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana (, 24).

Izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny osteoporosis sy sarcopenia, izay samy olana lehibe eo amin'ny olon-dehibe.

Ny olona sitrana amin'ny ratra dia mety mila proteinina bebe kokoa ().

Ny olona mihetsiketsika ara-batana, ary koa ny olon-dehibe antitra sy ireo izay sitrana amin'ny ratra, dia nampitombo be ny filan'ny proteinina.

Misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana ve ny proteinina?

Ny proteinina dia nomelohina tsy ara-drariny noho ny olana ara-pahasalamana maromaro.

Mino ny olona sasany fa ny fihinanana proteinina be dia be dia mety hanimba ny voa sy ny osteoporose, saingy ny siansa dia tsy manohana ireo fanambarana ireo.

Na dia mahasoa aza ny fameperana proteinina ho an'ireo olona manana olana voa voa mialoha, dia tsy misy porofo fa ny proteinina dia mety hiteraka fahasimban'ny voa amin'ny olona salama (,).

Raha ny marina, ny fihinanana proteinina avo kokoa dia mety mampihena ny tosidra sy manampy amin'ny ady amin'ny diabeta, izay roa amin'ireo antony lehibe ateraky ny aretin'ny voa (,).

Ny fihevitry ny proteinina amin'ny fiasan'ny voa dia mihoatra noho ny vokany tsara amin'ireo antony mety hampidi-doza ireo.

Ny olona sasany dia nanambara fa ny proteinina be loatra dia mety mitarika osteoporosis, saingy ny fikarohana dia mampiseho fa afaka misoroka io aretina io (,).

Amin'ny ankapobeny, tsy misy porofo fa ny fihinanana proteinina be loatra dia misy fiatraikany ratsy amin'ny olona salama manandrana manatsara ny fahasalamany.

Ny proteinina dia tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny fiasan'ny voa amin'ny olona salama, ary ny fandinihana dia mampiseho fa mitarika fahasalamana amin'ny taolana izany.

Fomba ahazoana proteinina ampy amin'ny sakafonao

Ny loharanon-karena proteinina tsara indrindra dia ny hena, trondro, atody ary vokatra vita amin'ny ronono, satria manana ny asidra amine ilaina rehetra ilain'ny vatanao izy ireo.

Ny zavamaniry sasany dia be proteinina ihany koa, toy ny quinoa, legum ary voanjo.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona amin'ny ankapobeny dia tsy mila manara-maso ny fihinanana proteinina ao aminy.

Raha salama ianao ary manandrana mijanona ho toy izany, ny fihinanana loharanom-proteinina tsy misy kalitao amin'ny ankamaroan'ny sakafonao, miaraka amin'ny sakafo zavamaniry mahavelona, ​​dia tokony hitondra ny fihinanana anao ho any amin'ny faritra mety indrindra.

Ny tena dikan'ny hoe "grama ny proteinina"

Ity dia faritra iraisan'ny tsy fahazoan-kevitra.

Ao amin'ny siansa momba ny sakafo, ny "grama ny proteinina" dia manondro ny isan'ny grama an'ny proteinina macronutrient fa tsy ny isan'ny grama an'ny sakafo misy proteinina toy ny hena na atody.

Ny henan'omby 8-grama dia milanja 226 grama nefa proteinina 61 grama ihany. Toy izany koa, atody lehibe milanja 46 grama nefa proteinina 6 grama ihany no fonosiny.

Ahoana ny amin'ny olona antonony?

Raha mavesatra ara-pahasalamana ianao, aza manainga lanja, ary aza manao fanatanjahan-tena firy, mikendry 0.36-0.6 grama isaky ny kilao (0.8-1.3 grama isaky ny kilao) dia tombana azo antenaina.

Io dia:

• 56–91 grama isan'andro ho an'ny lahy antonony
• 46-75 grama isan'andro ho an'ny vehivavy antonony

Na izany aza, raha jerena fa tsy misy porofon'ny fahavoazana sy porofo mivaingana mahasoa, dia tsara kokoa ho an'ny ankamaroan'ny olona ny manadino amin'ny fihinanana proteinina betsaka kokoa noho ny kely kokoa.