Torohevitra mahasoa 15 handresena ny fihinanana Binge

Votoatiny

• 1. Atsofohy ny sakafo
• 2. Halaviro ny fisakafoanana tsy misakafo
• 3. Ampiharo ny fahatsiarovan-tena
• 4. Mijanona rano foana
• 5. Andramo ny yoga
• 6. Mihinana fibre bebe kokoa
• 7. Diovy ny lakozia
• 8. Manomboha mikapoka gym
• 9. Mihinàna sakafo maraina isan'andro
• 10. Makà torimaso ampy
• 11. Mitahiza diary momba ny sakafo sy ny toe-po
• 12. Mitadiava olona hiresahana
• 13. Ampitomboy ny fihinanana proteinina ao aminao
• 14. Manomàna sakafo
• 15. Mitadiava fanampiana
• Ny farany ambany

Ny aretin-tsakafo Binge (BED) dia heverina fa aretina misakafo sy sakafo mahazatra any Etazonia ().

Ny BED dia mihoatra ny sakafo, toetra ara-tsaina ekena. Midika izany fa ny olona voan'io aretina io dia mety mila drafitry ny fitsaboana noforonin'ny mpitsabo matihanina iray handresena azy.

Ny olona izay voamarina fa manana ny BED dia miaina ny fizarana mihinana sakafo be dia be, na dia tsy noana aza izy ireo. Aorian'ny fizarana iray dia mety hahatsapa ho meloka na menatra izy ireo.

Ny fizarana binge tsy tapaka dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja, izay afaka mandray anjara amin'ny toe-pahasalamana toy ny diabeta sy aretim-po.

Soa ihany, misy paikady betsaka azonao andramana - na ao an-trano izany, na miaraka amin'ny fanampian'ny matihanina - mba hampihenana ny fizarana fihinan-kanina.

Ireto misy torohevitra 15 hanampiana anao handresy ny fihinanana binge.

1. Atsofohy ny sakafo

Ny fihinanam-bolo matetika dia mety tsy dia mahasalama loatra, ary ny fandinihana dia mampiseho fa ny fomba fihinanan-tsakafo faran'izay mahery dia mety miteraka fizarana fihinan-kanina.

Ohatra, ny fandinihana iray natao tamin'ny tovovavy 496 zatovo dia nahatsikaritra fa ny fifadian-kanina dia mifandray amin'ny risika mihinana binge ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray hafa tamin'ny vehivavy 103 no nahatsikaritra fa ny tsy fisakafoanana sasany dia nitombo ny filan'ny nofo ary mety hitera-doza be loatra ().

Raha tokony hanaraka sakafo mifantoka amin'ny fanapahana vondron-tsakafo iray manontolo na mampihena be loatra ny fatran'ny kaloria hampihena ny lanjany haingana, mifantoka amin'ny fanovana mahasalama.

Mihinana sakafo bebe kokoa, tsy voavaha, toy ny voankazo, legioma ary voamaina, ary antonony ny sakafonao fa tsy manilika azy ireo tsy hanina tanteraka. Izany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fihinanana binge ary hampiroborobo ny fahasalamana tsara kokoa.

FAMINTINANA Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fifadian-kanina na ny fanafoanana ny sakafo sasany amin'ny sakafonao dia mety hampifandraisina amin'ny fitomboan'ny faniriana sy ny fihinanan-kanina. Mifantoha amin'ny fihinanana sakafo mahasalama fa tsy fihinanana sakafo na fanapahana tanteraka ny sakafo sasany.

2. Halaviro ny fisakafoanana tsy misakafo

Ny fametrahana fandaharam-potoana hisakafoanana tsy tapaka ary mifikitra amin'izany no iray amin'ireo fomba mahomby indrindra handresena ny fihinanana sakafo be loatra.

Ny fitsipahana sakafo dia mety hampisy filan-dratsy ary hampitombo ny fihoaram-pefy.

Ny fandinihana kely sy maharitra 2 volana dia nampiseho fa ny fihinanana sakafo lehibe iray isan'andro dia nampitombo ny siramamy ao amin'ny rà sy ny hormonina ghrelin mampihetsi-po noho ny fihinanana sakafo telo isan'andro ().

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny olona 38 dia nahatsikaritra fa ny fifikirana amin'ny fomba fisakafoanana tsy tapaka dia mifandraika amin'ny fihenan'ny fihinanam-be ().

Andramo ny mametraka fandaharam-potoana hisakafoanana tsy tapaka ary mifikitra amin'izany.

FAMINTINANA Ny fifikirana amin'ny fomba fisakafoanana tsy tapaka dia mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana ary mety ampifandraisina amin'ny haavon'ny ghrelin sy ny siramamy ao amin'ny ra fifadian-kanina.

3. Ampiharo ny fahatsiarovan-tena

Ny fahatsiarovan-tena dia fampiharana iray izay misy ny fihainoana ny vatanao ary ny fiheverana ny zavatra tsapanao amin'izao fotoana izao.

Ity teknika ity dia afaka misoroka ny fihinanan-kanina amin'ny fanampiana olona iray hianatra hahafantatra rehefa tsy mahatsiaro noana intsony izy.

Ny fanadihadihana iray tamin'ny fandalinana 14 dia nahatsikaritra fa ny fampiharana ny fisaintsainana ny fahatsiarovan-tena dia nampihena ny trangan'ny fisakafoanana sy ny fihinanana fihetsem-po ().

Ny fandinihana kely iray hafa dia nampiseho fa ny fampifangaroana ny fahatsiarovan-tena amin'ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena kognitive dia mety hanatsara ny fitondran-tena mihinana sy ny fahatsiarovan-tena ().

Andramo ny mihaino ny vatanao mba hahafantatra rehefa miala ny hanoanana. Ho fanampin'izay, miezaha hihinana miadana ary mankafy sakafo hampiroborobo ny fitondran-tena mahasalama.

FAMINTINANA Ny fampiharana ny fahatsiarovan-tena dia afaka manampy anao hahafantatra rehefa tsy noana intsony ianao, izay afaka manatsara ny fitondran-tenanao misakafo ary mampihena ny trangan'ny fihinanana be loatra.

4. Mijanona rano foana

Ny fisotroana rano be mandritra ny tontolo andro dia fomba tsotra nefa mahomby hifehezana ny faniriana ary hitsahatra amin'ny fihinanan-kanina.

Raha ny marina, ny fanadihadiana dia nampiseho fa ny fitomboan'ny fihinanana rano dia azo ampifandraisina amin'ny fihenan'ny hanoanana sy ny fatran'ny kaloria.

Ohatra, ny fandinihana iray natao tamin'ny olon-dehibe 24 lehibe dia nahatsikaritra fa ny fisotroana rano 500 grama alohan'ny fihinanana sakafo dia nampihena ny kaloria lanin'ny 13%, raha ampitahaina amin'ny vondrona mifehy ().

Toy izany koa, fandinihana iray hafa natao ho an'ny olon-dehibe efa zokinjokiny dia naneho fa ny fisotroana rano 13-17 grama (375-500 ml) rano 30 minitra alohan'ny sakafo dia nampihena be ny hanoanana sy ny fihinanana kaloria raha mitombo ny fahatsapana fahafenoana mandritra ny andro ().

Ny fandinihana hafa dia manondro fa ny fisotroana rano bebe kokoa dia mety hampiroborobo ny metabolisma sy ny fihenan-danja (,).

Ny habetsaky ny rano tokony hosotroin'ny olona isan'andro dia miankina amin'ny anton-javatra isan-karazany. Araka izany, tsara kokoa ny mihaino ny vatanao sy misotro anao rehefa mahatsiaro mangetaheta ianao mba hahazoana antoka fa mitazona rano tsara ianao.

FAMINTINANA Ny fisotroana rano bebe kokoa dia afaka mitaona anao ho feno hampihena ny fihinanana kaloria ary hisorohana ny fihinanan-kanina.

5. Andramo ny yoga

Ny yoga dia fanazaran-tena izay mampiditra ny vatana sy ny saina amin'ny alàlan'ny fampihetseham-pofonaina manokana, ny pose ary ny fisaintsainana mba hampihenana ny adin-tsaina sy hanatsarana ny fialan-tsasatra.

Ny fandinihana dia manondro fa ny yoga dia afaka manampy amin'ny famporisihana ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana ary mampihena ny risika amin'ny fihinanana sakafo ara-pientanam-po.

Ny fandalinana kely iray natao tamin'ny olona 50 niaraka tamin'ny BED dia nampiseho fa ny fanazaran-tena nandritra ny 12 herinandro dia nanjary fihenan-danja be ny binging ().

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny tovovavy 20 dia nahitana fa ny fampifangaroana ny yoga amin'ny fitsaboana aretin-tsakafo any ivelany dia nampihena ny fahaketrahana, ny tebiteby ary ny fikorontanan'ny sarin'olombelona - ireo rehetra ireo dia mety ho anton-draharahan'ny fihinanana fihetsem-po ().

Ny fikarohana dia mampiseho koa fa ny yoga dia afaka mampihena ny haavon'ny hormonina miady saina toy ny kortisol mba hitazomana ny adin-tsaina sy hisorohana ny fihinanana binge (,).

Andramo miditra amin'ny studio yoga eo an-toerana mba hanombohana manampy an'ity karazana fampihetseham-batana ity amin'ny fanazaran-tena ataonao. Azonao atao koa ny mampiasa loharano an-tserasera sy horonan-tsary hampihetsi-po ao an-trano.

FAMINTINANA Ny yoga dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana binge ary mety hampihena ny antony mahazatra toa ny fihenjanana, ny fahaketrahana ary ny fanahiana.

6. Mihinana fibre bebe kokoa

Ny fibre dia mihetsika miadana amin'ny alàlan'ny lalan-dra mandevon-kanina, mitazona anao hahatsiaro ho lava kokoa ().

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny fitomboan'ny fihinanana fibre dia mety hampihena ny filan'ny nofo, hampihena ny fahazotoan-komana ary ny fihinanana sakafo.

Ny fandinihana kely sy maharitra 2 herinandro dia nahatsikaritra fa ny famenoana indroa isan'andro amin'ny karazan-tady hita ao amin'ny legioma dia nampihena ny hanoanana sy ny fihinanana kaloria raha mitombo ny fahafenoany ().

Ny fandinihana iray hafa amin'ny olon-dehibe 10 dia nampiseho fa ny fihinanana 16 grama fibre prebiotika isan'andro dia nitombo ny habetsaky ny hormonina manokana izay mitaona ny fahafaham-po sy ny fihenan'ny fahatsapana hanoanana ().

Ny voankazo, legioma, legume ary voamaina dia sakafo vitsivitsy monja amin'ny fibre izay afaka mitazona anao ho voky.

FAMINTINANA Ny fibre dia afaka manampy anao hahatsapa ho feno mba hampihenana ny fihinanana kaloria sy ny fahatsapana hanoanana.

7. Diovy ny lakozia

Ny fananana sakafo junk be na fihinanana sakafo any an-dakozia dia mety hanamora kokoa ny misakafo.

Mifanohitra amin'izany, ny fitazomana sakafo mahasalama eo an-tanana dia mety hampihena ny risikao hihinana ara-pientanam-po amin'ny famerana ny isan'ny safidy tsy mahasalama.

Atombohy amin'ny fanesorana ireo sakafo tsakitsaky voahosotra toy ny chips, vatomamy, ary sakafo mora fonosana alohan'ny hanamboarana azy ireo ho an'ny safidy mahasalama kokoa.

Ny fitehirizana ny lakoziananao amin'ny voankazo, legioma, sakafo misy proteinina, voamaina, voanjo ary masomboly dia afaka manatsara ny sakafonao ary mampihena ny risikao hihinana sakafo tsy mahasalama.

FAMINTINANA Ny fanesorana ireo sakafo tsy mahasalama avy ao an-dakozinao sy ny fitahirizana ireo safidy mahasalama dia mety hanatsara ny kalitaon'ny sakafo ary hanasarotra ny fisakafoanana.

8. Manomboha mikapoka gym

Ny fandinihana dia manondro fa ny fanatanjahan-tena amin'ny fanazaran-tena ataonao dia mety hisorohana ny fihinanana binge.

Ohatra, fandalinana iray 6 volana tamin'ny olona 77 dia naneho fa ny fiakaran'ny fahaizan'ny fanatanjahan-tena isan-kerinandro dia nanakana ny fihinanana binge tamin'ny 81% n'ny mpandray anjara ().

Ny fandinihana iray hafa tamin'ny vehivavy 84 dia nahatsikaritra fa ny fampifangaroana ny fitondran-tena momba ny fitondran-tena amin'ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny faharatsian'ny fihinanana binge noho ny fitsaboana irery ().

Fanampin'izay, ny fikarohana hafa dia milaza fa ny fampihetseham-batana dia mety hampihena ny haavon'ny fihenjanana sy hanatsara ny toe-tsaina hisorohana ny fihinanana sakafo ara-pihetseham-po ().

Ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, milomano, bisikileta ary milalao fanatanjahan-tena dia karazana hetsika ara-batana vitsivitsy ihany izay afaka manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina sy mampihena ny fihinanana binge.

FAMINTINANA Asehon'ny fanadihadiana fa ny fampihetseham-batana dia afaka mampihena ny mety hisian'ny fihinanana binge sy hampihena ny haavon'ny fihenjanana.

9. Mihinàna sakafo maraina isan'andro

Ny fanombohana isan'andro amin'ny sakafo maraina mahasalama dia mety hampihena ny lohan'ny fisakafoanana rehefa hariva ny andro.

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny fihazonana fomba fisakafoanana tsy tapaka dia mifandraika amin'ny fihinanana binge kely kokoa sy ny haavon'ny ghrelin ambany, ilay hormonina izay manentana ny fahatsapana hanoanana (,).

Fanampin'izay, ny famenoana ny sakafo mety dia hahatonga anao hahatsiaro ho feno hametra ny filana ary hampihena ny hanoanana mandritra ny andro.

Ohatra, ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 15 dia nahita fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be dia mampihena ny habetsaky ny ghrelin mihoatra ny fihinanana sakafo maraina fihinanana karbaona ().

Mandritra izany fotoana izany, ny fihinanana oatmeal manankarena fibre sy proteinina dia naseho hanatsarana ny fifehezana ny fahazotoan-komana ary hampiroborobo ny fahafenoana amin'ny fandinihana iray hafa amin'ny olona 48 ().

Andramo atambatra ny sakafo misy be fibre, toy ny voankazo, legioma, na voamaina, miaraka amin'ny loharanom-proteinina tsara mba hialana amin'ny fihinanan-kanina.

FAMINTINANA Ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina sy proteinina dia mety hisoroka ny filana ary hanome fahafaham-po anao mandritra ny maraina.

10. Makà torimaso ampy

Misy fiantraikany amin'ny haavon'ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana ny torimaso, ary ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampifandraisina amin'ny fihinanana binge.

Raha ny marina, fanadihadiana iray natao tamin'ny olona 146 dia nahatsikaritra fa ireo manana BED dia nitatitra soritr'aretina tsy fahitan-tory bebe kokoa noho ireo olona tsy nanana tantaran'ity aretina ity ().

Ny fandalinana lehibe iray hafa dia nampiseho fa ny faharetan'ny torimaso fohy dia mifandraika amin'ny ambaratonga avo indrindra amin'ny homamiadana ghrelin sy ny tahan'ny leptin ambany kokoa - ilay hormonina tompon'andraikitra amin'ny fampiroboroboana ny fahafenoana.

Ankoatr'izay, ny torimaso latsaky ny 8 ora isan'alina dia mifandray amin'ny lanjan'ny vatana avo kokoa ().

Mikendry ny hametaka farafahakeliny 8 ora isan'alina mba hitazomana ny filanao hanina sy hampihenana ny loza mety hihinanan anao.

FAMINTINANA Ny BED dia mety mifandraika amin'ny fitomboan'ny soritr'aretin'ny tsy fahitan-tory. Ny tsy fahampian'ny torimaso dia naseho hanovana ny haavon'ny hormona izay misy fiantraikany amin'ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana.

11. Mitahiza diary momba ny sakafo sy ny toe-po

Ny fitazonana diary momba ny sakafo sy ny toe-po izay manara-maso izay nohaninao sy ny fahatsapanao fa mety ho fitaovana mahomby. Izy io dia afaka manampy amin'ny famaritana ireo antony mampihetsi-po sy mampihetsi-po amin'ny sakafo ary mampiroborobo ny fahazarana misakafo mahasalama.

Ny fandinihana iray natao tao amin'ny olona 17 dia nampiseho fa ny fampiasana programa fanampiana an-tserasera an-tserasera izay mitaky fitandremana diary sakafo dia mifandraika amin'ireo fizarana mihinana fihinana be loatra ().

Fanadihadiana maro hafa ihany koa no milaza fa ny fanarahana ny fihinananao dia mety hampifandraisina amin'ny fihenan'ny fihenan-danja sy ny fanampiana ny fitantanana lanja maharitra (,,).

Hanombohana, manomboka fotsiny firaketana izay nohaninao sy ny zavatra tsapanao isan'andro amin'ny fampiasana diary na fampiharana.

FAMINTINANA Ny diary momba ny sakafo sy ny toe-po dia afaka manampy amin'ny famaritana izay antony hamelezana ireo olana mety hitranga. Asehon'ny fandinihana fa ny fampiasana diary sakafo dia mifandray amin'ny fizarana vitsy kokoa amin'ny fihinanana binge, ary koa ny fihenan'ny fihenan-danja.

12. Mitadiava olona hiresahana

Ny firesahana amin'ny namanao na mpiara-mianatra aminao rehefa tianao ny manao binging dia mety hampihena ny fahafahanao misakafo be loatra.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny tanora 101 niatrika gastrectomy amin'ny tanany dia nampiseho fa ny fanampiana ara-tsosialy azo antoka dia mifandray amin'ny fihinanana binge kely ().

Ny fandinihana iray hafa tao amin'ny vehivavy 125 izay matavy loatra dia nahatsikaritra fa ny fanohanana ara-tsosialy tsara kokoa dia mifandray amin'ny fihenan'ny fihinanana binge ().

Ny rafi-panohanana ara-tsosialy tsara dia heverina fa hampihena ny fiantraikan'ny fihenjanana, izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny fahazarana miatrika olana hafa toy ny fihinanana fihetsem-po (,).

Amin'ny manaraka dia mahatsapa ianao fa misakafo be, alao ny telefaona ary antsoy ny namana atokisanao na olona iray ao amin'ny fianakavianao. Raha tsy manana olona hiresahana ianao dia misy maimaimpoana ireo fanampiana amin'ny fikorontanana amin'ny fihinanana.

FAMINTINANA Ny rafi-panohanana ara-tsosialy tsara dia mety hampifandraisina amin'ny fihenan'ny fihinanana binge sy ny fihenjanana.

13. Ampitomboy ny fihinanana proteinina ao aminao

Ny fampiakarana ny fihinana sakafo misy proteinina dia mety hahatonga anao ho voky sy hanampy hifehezana ny fahazotoan-komana.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 19 dia naneho fa ny fitomboan'ny fihinanana proteinina 15% ka hatramin'ny 30% dia nitarika fihenan'ny lanjan'ny vatana sy tavy matavy, ary koa ny fihenan'ny kaloria isan'andro tamin'ny kaloria 441 ().

Toy izany koa, fanadihadiana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fanarahana ny fihinana proteinina avo dia nanatsara ny metabolisma, nampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana, ary ny fitomboan'ny haavon'ny peptide 1 (GLP-1), hormonina fantatra amin'ny fahaizany manafoana ny filan'ny nofo ().

Andramo asiana proteinina iray farafaharatsiny farafahakeliny - toy ny hena, atody, voanjo, voa, voanjo na legioma - isaky ny misakafo ary mankafy sakafo fihin-proteinina be dia be rehefa mahatsapa fa noana tsy hitandrina.

FAMINTINANA Ny fitomboan'ny tsimokaretina proteinina dia naseho fa mampihena ny fatran'ny kaloria, manatsara ny fahatsapana fahafenoana, ary mampitombo ny haavon'ny GLP-1, hormonina iray izay afaka manampy amin'ny fanafoanana ny fahazotoan-komana.

14. Manomàna sakafo

Ny fandaminana ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fahazoana antoka fa manana sakafo mahasalama ianao amin'ny fikarakarana sakafo mahavelona. Ary koa, ny fandrefesana ny haben'ny ampahany sy ny fametrahanao ny sisa tavela amin'ny sakafo dia mety hanampy anao tsy hampisy binge.

Raha ny marina, fandinihana iray natao tamin'ny olon-dehibe 40000 mahery dia naneho fa ny fandrindrana ny sakafo dia mifandraika amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny sakafo sy ny karazany, ary koa ny mety atahorana ho matavy loatra ().

Ny fandrindrana sakafo koa dia manamora ny fifikirana amin'ny fomba fanao mahazatra, izay mifandray amin'ny fihenan'ny fihinanam-be ().

Manokana adiny iray na roa isan-kerinandro mba handaminana fihodinana isan-kerinandro ho an'ny sakafo.

FAMINTINANA Ny fandrindrana ny sakafo dia mifandraika amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny sakafo sy ny karazany. Izy io koa dia afaka manamora ny fifikirana amin'ny fomba fisakafoanana mahazatra ary manome antoka fa manana akora ara-pahasalamana an-tanana ianao amin'ny fotoana rehetra.

15. Mitadiava fanampiana

Na dia mety mahasoa aza ny paikady etsy ambony, matetika dia mila drafitra fitsaboana noforonin'ny matihanina iray hanampiana amin'ny fandresena ny binging.

Ny fitsaboana ny BED dia mety ahitana karazana fitsaboana na fanafody isan-karazany hanampiana amin'ny fanaraha-maso sy fitsaboana ireo antony na soritr'aretina.

Ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena kognitive, ny endrika fitsaboana mahomby indrindra, dia manadihady ny fifandraisana misy eo amin'ny eritreritrao, ny fahatsapanao ary ny fomba fihinanao ary avy eo mamolavola paikady hanovana ny fihetsikao ().

Karazana fitsaboana hafa ampiasaina hitsaboana ny fihinanana binge dia ny fitsaboana ny fitondran-tena dialectika, ny psychotherapy interpersonal ary ny fihenan'ny lanjan'ny fitondran-tena ().

Ny antidepressants, ny fanafody antiepileptic, ary ny stimulants sasany dia ampiasaina ihany koa indraindray hitsaboana ny BED, na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa mba hanombanana ny vokany maharitra amin'ireo fanafody ireo (,).

FAMINTINANA Ny fitsaboana kognitive fitondran-tena dia heverina ho fomba fitsaboana mahomby amin'ny fihinanana binge. Ny karazana fitsaboana hafa sy ny fanafody sasany dia azo ampiasaina ihany koa.

Ny farany ambany

Ny BED dia aretina ara-psikolojika ekena izay misy fiatraikany amin'ny olona an-tapitrisany maro manerantany.

Na izany aza, azo atao ny mandresy azy amin'ny drafitra fitsaboana mety sy ny fanovana ny fomba fiaina mahasalama.

Fanamarihan'ny tonian-dahatsoratra: Ity lahatsoratra ity dia navoaka tamin'ny 17 septambra 2018. Ny daty famoahana azy ankehitriny dia maneho fanavaozana, izay misy ny fanadihadian'i Timothy J. Legg, PhD, PsyD.