Fifadian-kanina miserana ho an'ny vehivavy: torolàlana ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Inona no atao hoe fifadian-kanina miserana?
• Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahasamihafana eo amin'ny lahy sy ny vavy
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka ho an'ny vehivavy
• Fahasalamana amin'ny fo
• diabeta
• Fampihenan-danja
• Mety hanampy anao hihinana kely kokoa izany
• Tombontsoa hafa ho an'ny fahasalamana
• Karazana fifadian-kanina fifadian-kanina tsara indrindra ho an'ny vehivavy
• Ahoana no hanombohana?
• Fiarovana amin'ny laoniny sy amin'ny lafiny hafa
• Ny tsipika ambany

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia nanjary nalaza tato ho ato.

Tsy toy ny ankamaroan'ny sakafo milaza aminao inona mihinana, fifadian-kanina miserana no mifantoka rahoviana mihinana amin'ny alàlan'ny fampidirana fifadian-kanina mandritra ny fotoana fohy tsy tapaka amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Ity fomba fihinanana ity dia mety hanampy anao handany kaloria kely kokoa, hampihena ny lanjanao ary hampihena ny risika diabeta sy aretim-po anao.

Na izany aza, fanadihadiana maromaro no nanolotra fa ny fifadian-kanina miserana dia mety tsy hahasoa ny vehivavy toy ny amin'ny lehilahy. Noho io antony io dia mety mila manaraka fomba fanovana ny vehivavy.

Ity misy torolàlana momba ny fanombohana amin'ny antsipiriany momba ny fifadian-kanina miserana ho an'ny vehivavy.

Inona no atao hoe fifadian-kanina miserana?

Ny fifadian-kanina miserana (IF) dia mamaritra ny fomba fihinanana sakafo izay mihodina eo anelanelan'ny vanim-potoana fifadian-kanina sy ny sakafo ara-dalàna.

Ny fomba mahazatra indrindra dia ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa, fifadian-kanina 16 ora isan'andro na fifadian-kanina mandritra ny 24 ora, roa andro isan-kerinandro. Ho an'ny tanjon'ity lahatsoratra ity, ny teny hoe fifadian-kanina tsy tapaka dia hampiasaina hamaritana ny regimena rehetra.

Tsy toy ny ankamaroan'ny sakafo, ny fifadian-kanina miserana dia tsy misy fanarahana kaloria na macronutrients. Raha ny marina dia tsy misy fepetra takiana momba ny sakafo hohanina na ialana, amin'ny fanaovana fomba fiaina bebe kokoa noho ny sakafo.

Betsaka ny olona no mifady hanina tsy tapaka mandritra ny fotoana fohy mba hampihena ny lanjany satria fomba tsotra sy mora ary mahomby hihinanana kely kokoa sy hampihenana ny tavy amin'ny vatana (,).

Mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po sy diabeta koa izy io, hitahiry ny hozatra ary hanatsara ny fahasalamana ara-tsaina (,,).

Inona koa, ity fomba fihinanan-tsakafo ity dia afaka manampy amin'ny fitsitsiana fotoana ao an-dakozia satria vitsy ny sakafo kasainao hatao, ny fikarakarana ary ny fandrahoana ().

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia fomba fisakafoanana izay misy fifadian-kanina amin'ny fotoana fohy sy fohy. Safidy fomba fiaina malaza io izay mety misy tombony azo amin'ny fihenan-danja, ny fitambaran'ny vatana, ny fisorohana ny aretina ary ny fiadanam-po.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahasamihafana eo amin'ny lahy sy ny vavy

Misy porofo manamarina fa ny fifadian-kanina mifady fotoana fohy dia mety tsy hahasoa ny vehivavy sasany toy ny amin'ny lehilahy.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fifehezana siramamy ao anaty ra dia niharatsy tokoa tamin'ny vehivavy taorian'ny fifadian-kanina telo herinandro tsy nifanarahana tamin'ny lehilahy ().

Betsaka ihany koa ny tantaram-piainan'ny vehivavy niaina fiovan'ny tsingerim-bolana taorian'ny nanombohany nifady hanina tsy tapaka.

Ny fiovana toy izany dia mitranga satria ny vatan'ny vehivavy dia mora tohina amin'ny fameperana kaloria.

Rehefa ambany ny fatran'ny kaloria - toy ny tsy fifadian-kanina ela loatra na matetika loatra - dia misy ampahany kely amin'ny ati-doha antsoina hoe hypothalamus.

Izany dia mety hanakorontana ny famoahana ny hormonina mamoaka gonadotropin (GnRH), hormonina izay manampy amin'ny famoahana hormonina miteraka roa: ny hormonina luteinizing (LH) ary ny hormonina manentana ny follicle (FSH) (,).

Rehefa tsy afaka mifampiresaka amin'ireo ovaire ireo hormonina ireo dia iharan-doza ianao mandritra ny fotoana tsy ara-dalàna, tsy fiterahana, tsy fahasalamana taolana ary aretina hafa ().

Na dia tsy misy fandalinana olombelona azo ampitahaina aza, ny fitsapana tamin'ny voalavo dia naneho fa ny fifadian-kanina nifandimbiasana nandritra ny andro 3-6 dia niteraka fihenan'ny haben'ny fihary atodinaina sy tsingerim-pananahana tsy ara-dalàna amin'ny voalavo vavy (,).

Noho ireo antony ireo, ny vehivavy dia tokony handinika ny fomba fanovana ny fifadian-kanina miserana, toy ny fe-potoana fifadian-kanina fohy kokoa sy ny andro fifadian-kanina vitsy kokoa.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety tsy hahasoa ny vehivavy toa ny lehilahy. Mba hampihenana ny voka-dratsy, ny vehivavy dia tokony handray fomba malefaka amin'ny fifadian-kanina: fifadian-kanina fohy kokoa ary andro vitsy fifadian-kanina.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka ho an'ny vehivavy

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia tsy vitan'ny hoe mahasoa ny andilanao fa mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza maromaro.

Fahasalamana amin'ny fo

Ny aretim-po no antony lehibe indrindra mahatonga ny fahafatesana manerantany ().

Ny fiakaran'ny tosi-dra, ny kolesterola LDL avo ary ny fatran'ny triglyceride avo dia anisan'ny mampidi-doza indrindra amin'ny fampandrosoana aretim-po.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny lehilahy sy vehivavy 16 matavy loatra dia naneho ny fifadian-kanina nifandimby, nampidina ny tosidrà 6% tao anatin'ny valo herinandro monja ().

Ny fandinihana ihany koa dia nahita fa ny fifadian-kanina nifandimby dia nampidina ny kolesterola LDL tamin'ny 25% ary triglycerides 32% ().

Na izany aza, ny porofo momba ny fifandraisana misy eo amin'ny fifadian-kanina mifandimby sy ny fivoaran'ny kolesterola LDL ary ny triglyceride dia tsy mifanaraka.

Ny fandinihana natao tamin'ny olona mavesatra 40 dia nahita fa ny fifadian-kanina efatra herinandro nandritra ny fialantsasatra Islamika tamin'ny Ramadany dia tsy niteraka fihenan'ny kolesterola LDL na triglyceride ().

Ilaina ny fandalinana kalitao avo lenta kokoa amin'ny fomba matanjaka kokoa alohan'ny hahafantaran'ny mpikaroka tsara ny vokatry ny fifadian-kanina tsy tapaka amin'ny fahasalaman'ny fo.

diabeta

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy anao amin'ny fomba mahomby amin'ny fitantanana sy fampihenana ny mety ho voan'ny diabeta.

Mitovy amin'ny fameperana kaloria mitohy, ny fifadian-kanina tsy tapaka dia toa mampihena ny sasany amin'ireo antony mety ateraky ny diabeta (,, 14).

Manao izany indrindra amin'ny fampihenana ny tahan'ny insuline sy ny fihenan'ny fanoherana ny insuline (,).

Ao amin'ny fanadihadiana tsy voafehy mifehy vehivavy maherin'ny 100 mahery loatra na matavy loatra, ny fifadian-kanina enim-bolana nisesy dia nampihena ny tahan'ny insulina tamin'ny 29% ary ny fanoherana ny insulina tamin'ny 19%. Ny haavon'ny siramamy ao anaty dia nitohy ().

Inona koa, ny fifadian-kanina maharitra 8-12 herinandro dia naseho fa nampihena ny tahan'ny insulina hatramin'ny 20-31% sy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny 3-6% amin'ireo olona manana diabeta alohan'ny diabeta, toe-javatra iray izay mampiakarana ny haavon'ny siramamy ao anaty nefa tsy avo ampy hamaritana diabeta ().

Na izany aza, ny fifadian-kanina misintona dia mety tsy mahasoa ny vehivavy toy ny an'ny lehilahy amin'ny siramamy ra.

Ny fandinihana kely dia nahatsikaritra fa ny fifehezana siramamy ao anaty dia niharatsy kokoa ho an'ny vehivavy taorian'ny fifadian-kanina 22 andro nifandimby, raha tsy nisy fiantraikany ratsy tamin'ny siramamy ra ho an'ny lehilahy ().

Na eo aza ny vokany, ny fihenan'ny insuline sy ny fanoherana ny insuline dia mety hampihena ny risika diabeta, indrindra ho an'ireo olona voan'ny diabeta mialoha.

Fampihenan-danja

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety ho fomba tsotra sy mahomby hampihenana lanja rehefa vita tsara, satria ny fifadian-kanina mandritra ny fotoana fohy dia afaka manampy anao handany kaloria kely kokoa sy handatsaka pounds.

Fikarohana marobe no milaza fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mandaitra toy ny sakafo voafetra kaloria nentim-paharazana ho an'ny fihenan'ny lanjany (,).

Ny famerenana ny fanadihadiana tamin'ny taona 2018 ho an'ny olon-dehibe be loatra dia nahita fifadian-kanina nifandimby nitarika fahaverezan'ny lanjany 15 lbs (6.8 kg) nandritra ny 3-12 volana ().

Ny fanadihadihana iray hafa dia naneho ny fifadian-kanina nifandimby nihena ny lanjan'ny vatana tamin'ny 3-8% tamin'ny olon-dehibe be loatra na matavy loatra nandritra ny 3-24 herinandro. Ny fanadihadihana dia nahitana ihany koa fa ny mpandray anjara dia nanena ny boriboriny manodidina ny 3-7% tao anatin'ny fe-potoana iray ihany ().

Tsara homarihina fa ny vokatra maharitra amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka amin'ny fihenan'ny lanja ho an'ny vehivavy dia mbola hita ihany.

Amin'ny fotoana fohy, ny fifadian-kanina miserana dia toa manampy amin'ny fihenan-danja. Na izany aza, ny habetsaky ny very dia mety hiankina amin'ny isan'ny kaloria laninao mandritra ny fotoana tsy fifadian-kanina sy ny faharetanao manaraka ny fomba fiainanao.

Mety hanampy anao hihinana kely kokoa izany

Ny fifindrana amin'ny fifadian-kanina miserana dia mety manampy anao hihinana kely.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny zatovolahy dia nihinana kaloria 650 kely kokoa isan'andro raha voafetra amin'ny varavarankely efatra () ny fihinanana sakafo.

Ny fandinihana iray hafa amin'ny lehilahy sy vehivavy 24 salama dia nijery ny vokatry ny fifadian-kanina naharitra 36 ora tamin'ny fahazarana misakafo. Na eo aza ny fanjifana kaloria fanampiny amin'ny andro aorian'ny haingam-pandeha, ny mpandray anjara dia nandatsaka ny fatran'ny kaloria rehetra tamin'ny kaloria 1 900, fihenam-bidy lehibe ().

Tombontsoa hafa ho an'ny fahasalamana

Fandinihana olona sy biby maromaro no milaza fa ny fifadian-kanina miserana ihany koa dia mety hitondra tombony ara-pahasalamana hafa.

• Mihena ny fivontosana: Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia afaka mampihena ny marika famantarana ny fivontosana. Ny fivontosana maharitra dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny olana ara-pahasalamana isan-karazany (,,).
• Fahasalamana ara-tsaina nohatsaraina: Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fifadian-kanina nandritra ny valo herinandro dia nampihena ny fahaketrahana sy ny fihenan-tsasatra amin'ny fihinanana sakafo ary sady nanatsara ny endrik'ireo olona efa lehibe ().
• Mitombo ny faharetana: Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia naseho mba hanitarana ny androm-piainan'ny voalavo sy totozy 33-83%. Ny vokatry ny faharetan'ny olona dia mbola tsy voafaritra (,).
• Tehirizo ny mason'ny hozatra: Ny fifadian-kanina miserana dia toa mandaitra kokoa amin'ny fitazonana ny hozatra raha oharina amin'ny famerana ny kaloria tsy tapaka. Ny mason'ny hozatra avo kokoa dia manampy anao handoro kaloria bebe kokoa, na dia amin'ny fitsaharana (,) aza.

Raha ny tena manokana, ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fifadian-kanina miserana ho an'ny vehivavy dia mila dinihina bebe kokoa amin'ny fandalinana olona voalamina tsara alohan'ny hamoahana fehin-kevitra ().

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety hanampy ny vehivavy hampihena lanja sy hampihena ny ahiahin'izy ireo amin'ny aretim-po sy diabeta. Na izany aza, ilaina ny fandinihana olombelona bebe kokoa hanamafisana ireo fikarohana ireo.

Karazana fifadian-kanina fifadian-kanina tsara indrindra ho an'ny vehivavy

Raha resaka fisakafoanana no resahina dia tsy misy fomba mitovy amin'ny iray habe. Mihatra amin'ny fifadian-kanina miserana ihany koa izany.

Amin'ny ankapobeny, ny vehivavy dia tokony handray fomba fifadian-kanina kokoa amin'ny fifadian-kanina noho ny lehilahy.

Mety tafiditra ao anatin'izany ny fe-potoana fifadian-kanina fohy kokoa, andro vitsy fifadian-kanina ary / na mandany kaloria kely amin'ny andro fifadian-kanina.

Ireto misy karazana fifadian-kanina mifarana tsindraindray ho an'ny vehivavy:

• Fomba Crescendo: Fifadian-kanina 12-16 ora mandritra ny roa ka hatramin'ny telo andro isan-kerinandro. Ny andro fifadian-kanina dia tokony tsy hifanindran-dàlana ary tokony hitovy mandritra ny herinandro (ohatra, ny alatsinainy, alarobia ary zoma).
• Eat-stop-eat (antsoina koa hoe protokol 24 ora): Fifadian-kanina feno 24 ora indray mandeha na indroa isan-kerinandro (indroa indroa isan-kerinandro ho an'ny vehivavy). Atombohy amin'ny fifadian-kanina 14-16 ora ary mitombo tsikelikely.
• The 5: 2 Diet (antsoina koa hoe "The Fast Diet"): Fero ny 25% amin'ny kaloria fanaonao mahazatra (kaloria 500 eo ho eo) mandritra ny roa andro isan-kerinandro ary mihinana "ara-dalàna" mandritra ny dimy andro. Manome andro iray eo anelanelan'ny andro fifadian-kanina.
• faranyFifadian-kanina amin'ny andro hafa: Mifady hanina isan'andro hafa fa mihinana "ara-dalàna" amin'ny andro tsy fifadian-kanina. Mahazo mihinana 20-25% amin'ny fihinanana kaloria mahazatra (kaloria 500 eo ho eo) ianao amin'ny andro fifadian-kanina.
• Ny fomba 16/8 (antsoina koa hoe "fomba Leangains"): Mifady hanina mandritra ny 16 ora isan'andro ary mihinana kaloria rehetra ao anaty varavarankely valo ora. Ampirisihina ny vehivavy hanomboka amin'ny fifadian-kanina 14 ora ary hanangana hatramin'ny 16 ora.

Na inona na inona safidinao, dia mbola zava-dehibe ny misakafo tsara mandritra ny fotoana tsy fifadian-kanina. Raha mihinana sakafo be tsy mahasalama sy be kaloria ianao mandritra ny fotoana tsy fifadian-kanina, dia mety tsy hahatsapa fatiantoka lanja sy tombony ara-pahasalamana mitovy amin'izany ianao.

Amin'ny faran'ny andro, ny fomba fanao tsara indrindra dia ny mahazaka faharetana sy maharitra mandritra ny fotoana maharitra, ary tsy misy vokany ratsy eo amin'ny fahasalamana izany.

Misy fomba maro hanaovan'ny vehivavy fifadian-kanina tsy tapaka. Ny sasany amin'ireo fomba tsara indrindra dia misy ny sakafon'ny 5: 2, ny fifadian-kanina nifandimby andro ary ny fomba crescendo.

Ahoana no hanombohana?

Tsotra ny manomboka.

Raha ny marina, ny vintana dia efa nahavita fifadian-kanina nifandimbiasana maro ianao taloha. Betsaka ny olona no mihinana fanao toy izany, mandingana ny sakafo maraina na hariva.

Ny fomba tsotra indrindra hanombohana dia ny fisafidianana ny iray amin'ireo fomba fifadian-kanina mifandimby etsy ambony ary omena azy io.

Na izany aza, tsy mila manaraka drafitra voarindra ianao.

Ny safidy iray dia ny fifadian-kanina isaky ny mety aminao. Mandingana ny sakafo indraindray tsy mahatsiaro ho noana na tsy manam-potoana handrahoana sakafo dia afaka miasa ho an'ny olona sasany.

Amin'ny faran'ny andro, tsy maninona izay karazana fifadian-kanina fidinao. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mahita fomba mety indrindra aminao sy amin'ny fomba fiainanao.

Ny fomba mora hanombohana dia ny fisafidianana ny iray amin'ireo fomba etsy ambony ary omenao lalana. Mijanona eo noho eo raha mahatsapa voka-dratsy ianao.

Fiarovana amin'ny laoniny sy amin'ny lafiny hafa

Ny kinova nohavaozina amin'ny fifadian-kanina miserana dia toa azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny vehivavy.

Voalaza fa, fanadihadiana marobe no nitatitra ny voka-dratsy sasany, anisan'izany ny hanoanana, ny fiovaovan'ny toetr'andro, ny tsy fisian'ny fifantohana, ny angovo mihena, ny aretin'andoha ary ny fofona ratsy amin'ny andro fifadian-kanina (,).

Misy ihany koa ny tantara an-tserasera momba ny vehivavy milaza fa mijanona ny tsingerim-bolana rehefa manaraka ny sakafon'ny fifadian-kanina miserana.

Raha manana aretina ianao dia tokony hifampidinika amin'ny dokotera alohan'ny hanandramanao fifadian-kanina mifandimby.

Ny fakan-kevitra momba ny fitsaboana dia zava-dehibe indrindra ho an'ireo vehivavy izay:

• Manana tantara momba ny tsy fihinanan-kanina.
• Manana diabeta na miaina matetika ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà.
• Tsy ampy lanja, tsy ampy sakafo, na tsy ampy sakafo.
• Bevohoka, mampinono na mitady hitoe-jaza.
• Manana olana momba ny fahavokarana na ny tantaran'ny amenorea (fotoana tsy nahitanao).

Amin'ny faran'ny andro, ny fifadian-kanina miserana tampoka dia toa manana endrika fiarovana tsara. Na izany aza, raha sendra olana ianao - ny fahaverezan'ny fadimbolanao dia mijanona eo noho eo.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety miteraka hanoanana, haavon'ny angovo ambany, aretin'andoha ary fofona ratsy. Ny vehivavy bevohoka, mitady hitoe-jaza na manana tantaran'ny tsy fihinanan-kanina dia tokony hangataka torohevitra ara-pitsaboana alohan'ny hanombohana fitondrana fifadian-kanina miserana.

Ny tsipika ambany

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia lamina ara-tsakafo izay misy fifadian-kanina amin'ny fotoana fohy sy fohy.

Ny karazana tsara indrindra ho an'ny vehivavy dia misy ny fifadian-kanina isan'andro 14-16 ora, ny sakafo 5: 2 na ny fifadian-kanina nifandimby andro iray.

Na dia hita fa mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo, diabeta ary fihenan'ny lanja aza ny fifadian-kanina, dia misy porofo manamarina fa mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fiterahana sy ny haavon'ny siramamy ao amin'ny vehivavy sasany.

Raha ny voalaza, ny kinova nohavaozina amin'ny fifadian-kanina miserana dia hita fa azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny vehivavy ary mety ho safidy mety kokoa noho ny fifadian-kanina lava na henjana kokoa.

Raha vehivavy mitady hamoy lanja ianao na hanatsara ny fahasalamanao, dia tsy maintsy dinihina tsara ny fifadian-kanina miserana.