Ity Workout Mini-Barbell avy any Kelsey Wells ity dia hanomboka anao amin'ny fampiakarana mavesatra

Votoatiny

• Fampiofanana ho an'ny Mini-Barbell ho an'ny vatana manontolo
• Deadlift
• Row-Over Row
• Sumo Squat
• Press Press
• Triceps Push-Up
• Famerenana ho an'ny

Raha vao nahita ilay bilaogera momba ny fanatanjahan-tena My Sweat Life Kelsey Wells izahay, dia variana tamin'ny hafany ho an'ny #screwthescale izahay ary mifantoka amin'ny zavatra tena manadanja amin'ny faran'ny fiovan'ny vatana: fahasalamana sy fahasambarana. Tsy nifantoka tamin'ny isa teo amin'ny maridrefy i Wells fa nampifantoka ny diany manokana tamin'ny fahazoana tanjaka, fahaizana ary fiaretana. Ankehitriny, amin'ny maha-mpanazatra amin'ny fampiharana an'i Kayla Itsines, SWEAT, Wells dia manampy ny vehivavy tsy tambo isaina hanova ny vatany amin'ny fanarahana ny toe-tsainy "tanjaka mihoatra ny refy". (Ary manohy mitazona izany tena izy eny an-dàlana, mampatsiahy ny vehivavy ho tsara fanahy amin'ny tenany fa tsy hiezaka ho tonga lafatra ao amin'ny gym.)

Ny programa PWR (sy ny programa PWR 3.0 vaovao, izay misy fiofanana miorina amin'ny lanjany mandritra ny 36 herinandro) dia ny famolavolana hozatra mahia sy tanjaka ary ny lazany dia porofon'ny vehivavy maro no maniry handray lanja mavesatra kokoa. (Satria, araka ny nomarihin'i Wells, ny hozatra dia * mahafatifaty. Ary na tsapany izany na tsia, ny ankamaroan'ny vehivavy mitady hanova fihenan-danja dia tena mitady hahazo hozatra koa.)

Ho an'ireo vaovao amin'ny fampiakarana mavesatra, Wells dia namorona ity fampihetseham-batana mini-barbell feno ity mifototra amin'ny fandaharana izay hanombohanao. Araho miaraka amin'ny horonan-tsary hahafehy ny endriny. (Manaraka: Fanatanjahan-tena Toning 4 ambany avy amin'i Kelsey Wells)

Fampiofanana ho an'ny Mini-Barbell ho an'ny vatana manontolo

Fomba fiasany: Fenoy ny seta 3-5 an'ny repoblika 10-12.

Mila: Barbel mini, mavesatra mavesatra. (Wells dia mampiasa 40 ka hatramin'ny 60 pounds ho an'ny barbel mini, saingy mamporisika ny fisafidianana lanja iray izay fahasarotana 7/10 ho anao ary mitombo arakaraka ny fihatsaran'ny herinao sy ny fahatokisanao.)

Deadlift

A. Mitazona barola, rofia miatrika vatana. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka misy soroka kely eo amin'ny lohalika.

B. Mametaha eo am-balahana mba hiondrika mandroso, mitazona mahitsy, mampihena barbel eo alohan'ny hamirapiratra.

C. Asandrato ny torso ary potsero ny glute eo an-tampony mba hiverina amin'ny toerany manomboka.

Row-Over Row

A. Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakany soroka misaraka. Tazomy eo anoloan'ny feny ny barbel.

B. Miondrika ny lohalika ary aondriho ambany ny vatan'ny ambony mankany amin'ny 45 degre miaraka amin'ny sandry miitatra mahitsy mankany amin'ny gorodona.

C. Miaraka amina fivezivezivezy, ento miakatra mahitsy mankamin'ny tratra sy mametaka ny soroka soroka. Tano mandritra ny iray segondra ary avereno. Tazomy ny kibony tery eo am-panaovana ity fanazaran-tena ity.

Sumo Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny sakany soroka, ny rantsan-tongony nivadika sahabo ho 45 degre, nipetraka teo amin'ny soroka ny barbel.

B. Mandrosoa hipetraka ny valahany hiverina ary hidina anaty squat, mitazona ny atiny ary tsy miandany.

C. Miato amin'ny farany ambany, rehefa mifanaraka amin'ny lohalika ny andilana na rehefa manomboka tapaka ny endrika. Ny shins dia tokony hitsangana ary ny lohalika dia tokony hanaraka (fa ny lasa) ny rantsantongony.

D. Exhale hanery ny ombelahin-tongony sy ny sisin'ny tongotra mba hijoro.

Press Press

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany hip-sakan'ny sakany, malemy ny lohalika ary miraikitra amin'ny fotony. Tazomy eo alohan'ny tratra ny barbel amin'ny haavon'ny soroka, ary miatrika mandroso sy ny kiho manondro.

B. Mivoaha rivotra rehefa manindry ny barbel mivantana eo amboniny (tsy mandroso), noho izany dia mipetaka mivantana eo an-tsoroka sy ny bisikileta ny sisin-tànany. Ataovy izay hifandraisana hatrany.

C. Miverina ny hetsika ka manaraka ny lalana mitovy ihany ny barbel hiverina amin'ny toerana manomboka.

Triceps Push-Up

A. Atombohy amin'ny toerana ambony hazo fisaka miaraka amin'ny felatanana somary tery kokoa noho ny elatry ny soroka, mitazona amin'ny barbel. Ampidiro ny quad sy ny core toa ny mitana hazo fisaka.

B. Atsofohy sy ahodina ny kiho hiverina any ambany amin'ny vatana iray manontolo miaraka amin'ny tany, trisep tery eo akaikin'ny taolan-tehezana. Miato kely rehefa eo ambanin'ny hahavon'ny kiho ny tratra.

C. Mivoaha ary tsindrio anaty palma mba hanosika ny vatana hiala amin'ny gorodona hiverina amin'ny toerany manomboka, mihetsika ny valahana sy ny soroka miaraka amin'izay.

Famerenana ho an'ny