Ity horonantsary Kettlebell Cardio Workout ity dia mampanantena ny hahatonga anao ho sempotra

Votoatiny

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Sary 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Maty Madio
• Push Press hamerenana ny lavaka
• Maty Madio ho an'ny Goblet Squat
• Famerenana ho an'ny

Raha tsy mampiasa kettlebells ianao ho anisan'ny fanaovanao kardio dia tonga ny fotoana handinihana indray. Ny fitaovana fanofanana miendrika lakolosy dia manana hery hanampy anao handoro kaloria lehibe. Ny fandinihana nataon'ny American Council on Exercise dia nahatsikaritra fa ny fampihetseham-batana kettlebell dia mety handoro hatramin'ny kaloria 20 isa-minitra raha mbola manampy famaritana ny soroka, lamosina, vodin-tanana, sandry ary ny fotony ianao. Marina izany: Ity fitaovana tokana ity no fomba tsotra handraisana isa fampihetseham-po sy kardio mandritra ny fotoana iray.

"Ny kettlebells dia mifatotra, azo entina ary azo ampiasaina amin'ny toerana rehetra, na amin'ny fampihetseham-batana na amin'ny fampihetseham-batana, na amin'ny combo an'ny roa tonta," hoy i Lacee Lazoff, mpampianatra mpanafatra kettlebell iray ao amin'ny PerformF House. "Izy ireo no fitaovana tonga lafatra ho an'ny cardio satria ny hetsika dia mety hipoaka sy handoa hetra amin'ny taha-po."

Vonona ny hanome izany? Eto, i Lazoff dia manolotra filaharana fampidirana lehibe amin'ity horonan-tsarimihetsika cardio kettlebell ity. (Te hanao fampihetseham-po kardie kettlebell misimisy tavy kokoa? Andramo ny fizaran-tsoratr'i Jen Widerstrom's HIIT kettlebell na ity fampihetseham-batana kettlebell ity.)

Fomba fiasany: Ataovy ny fampihetseham-batana tsirairay etsy ambany ho an'ny isa voalaza fa elanelam-potoana na elanelam-potoana. Ataovy iray na roa in-droa ny circuit.

Mila: kettlebell antonony lanja sy fameram-potoana

Kettlebell Swing

A. Mijoroa miaraka amina kettlebell amin'ny gorodona eo alohan'ny tongotra sy tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahany. Mametaha eo am-balahana amin'ny lohalika malemy mba hiondrika sy haka ny lakolosy amin'ny tanany amin'ny tanana roa hanombohana.

B. Atsofohy any aoriana sy eo anelanelan'ny tongotrao ny kettlebell. Mifantoka amin'ny fotony, atsangano mafy ny kettlebell amin'ny alàlan'ny fanosehana ny andilanao handroso sy ny fikojakojana ny glutes.

C. Avelao hahatratra ny haavon'ny tratra ny kettlebell, avy eo ampiasao ny momentum mba hamela azy hianjera ary hihemotra eo anelanelan'ny tongotra. Avereno ny hetsika manomboka amin'ny voalohany ka hatramin'ny farany amin'ny hetsika mivaingana.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Thruster

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra mifatotra mitazona kettlebell amin'ny toerany (eo akaikin'ny sternum) amin'ny tanana ankavanana.

B. Mandrosoa ary ampidiro ny fotony, mihantona amin'ny valahana ary manondrika lohalika hidina ao anaty squat. Miato kely rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny.

C. Tsindrio ny tongotra afovoany mba hijoro, ampiasao ny momentum hanindriana miaraka ny tanana ankavanana ny lakolosy.

D. Ampidino tsikelikely ny lakolosy mankany amin'ny toeran'ny racked mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Sary 8

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakan'ny vala, miaraka amin'ny kettlebell eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra. Midina ao anaty ampahefatry ny ampahefatry ny hazondamosina, mitazona ny hazondamosina mahitsy, nakarina ny tratra, averina ny soroka ary vozon'ny tendany. Tongava midina ary raiso amin'ny tànana ankavanana ny tahon'ny kettlebell.

B. Atsipazo moramora eo anelanelan'ny tongotra ny kettlebell ary atsipazo ny tanana havia manodidina ny lamosin'ny feny havia mba hamindra ny lakolosy amin'ny tanana havia.

C. Ataovy anaty boribory manodidina ny ivelany amin'ny tongotra havia ny kettlebell. Miaraka amin'ny fotony, atsangano avy hatrany ny andilany mba hijoroana, atsipazo amin'ny tanana havia ny kettlebell hatreo amin'ny tratrany.

D. Avelao hianjera eo anelanelan'ny tongotra ny kettlebell, ka mahatratra ny tanana havanana amin'ny lamosin'ny feny havanana mba hamindra ny kettlebell amin'ny tanana havanana.

E. Ataovy anaty boribory ny lakolosy manoloana ny ivelan'ny tongotra havanana ary atosiho handroso ny valahany, ahetsiketseho hatrany amin'ny haavon'ny tratra ny tanana ankavanana. Avelao hiverina eo anelanelan'ny tongotra ny lakolosy mba hamitana ny lamina sary 8. Atombohy ny famerenana manaraka tsy miato.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Atombohy amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip sy ny kettlebell amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra. Atsofohy amin'ny squat ampahefatry ny tanana havanana ny tahon'ny lakolosy.

B. Amin'ny fihetsehan'ny ranon-javatra iray, mipoaka amin'ny ombelahin-tongony ary atsipazo handroso ny andilany mba hisintonana mafy ny lakolosy hatreo amin'ny tratra. Avy eo atosiho eo amboniny ny lakolosy ka ny sandriny ankavanana dia manitatra mivantana eo ambonin'ny soroka, ny tarehy palma mandroso, ary ny kettlebell dia mijanona eo amin'ny felatanana.

C. Miverena ny hetsika hiverina any amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 10 reps. jiro lafiny; mamerina.

Maty Madio

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany miaraka amin'ny kettlebell eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra. Mametaha eo am-balahana ary aondriho ny lohalika haka ny tanan'ny kettlebell amin'ny tanana roa.

B. Mandritra ny fihazonana hazondamosina tsy miandany dia amporisiho mitsangana ny kettlebell amin'ny alàlan'ny fanosehana ny valahanao handroso ary asio kiho, mitazona ny kettlebell eo akaikin'ny vatana.Rehefa lasa tsy mavesatra ny kettlebell dia atsofohy haingana ny kiho mankeny amin'ny sisiny ary avelao ny tanana hikorisa hidina ambany kokoa amin'ny tahony, ary hidina amina toerana misy barika miaraka amin'ny kettlebell eo alohan'ny tratra.

C. Avereno ny hetsika mba hampidinana ny kettlebell hiverina hidina eo ambonin'ilay tany.

Manao repoblika 10; Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Push Press hamerenana ny lavaka

A. Mijoroa amin'ny sakany sorony, mitazona kettlebell amin'ny tanany ankavanana amin'ny toerana misy azy (eo akaikin'ny sternum anao).

B. Midina amin'ny squat ampahefatry, avy eo manitatra ny valahana sy ny lohalika avy hatrany, amin'ny alàlan'ny fampihetsehana hanindriana ny kettlebell eo amboniny, miaraka amin'ny sandriny ankavanana manitatra tanteraka ny soroka ankavanana.

C. Ataovy izay hihazonana ny fotony, mihemotra miverina amin'ny tongotra havanana ho any anaty lavaka mihodina, manindrona ny lohalika aoriana mankany amin'ny tany ary mitazona ny lohalika eo aloha hiondrika mahitsy eo amin'ny kitrokely havia.

D. Atsipazo ny tongotra aoriana ary tsindrio ny tongotra afovoan'ny tongotra anoloana mba hiverina hijoro, mitazona ny lanjany mandritra ny fotoana rehetra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra mandritra ny 1 rep.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Maty Madio ho an'ny Goblet Squat

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany miaraka amin'ny kettlebell eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra. Mametaha eo am-balahana ary aondriho ny lohalika haka ny tanan'ny kettlebell amin'ny tanana roa.

B. Mandritra ny fihazonana hazondamosina tsy miandany dia amporisiho mitsangana ny kettlebell amin'ny alàlan'ny fanosehana ny valahanao handroso ary asio kiho, mitazona ny kettlebell eo akaikin'ny vatana. Rehefa lasa tsy mavesatra ny kettlebell dia atsofohy haingana ny kiho mankeny amin'ny sisiny ary avelao ny tanana hikorisa hidina ambany kokoa amin'ny tahony, ary hidina amina toerana misy barika miaraka amin'ny kettlebell eo alohan'ny tratra.

C. Avy hatrany midina ao anaty squat goblet, miato rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny. Tsindrio ny tongotra afovoany mba hijoro, avy eo miverena madio mba hampidina ny kettlebell eo anelanelan'ny tongotra hiverina amin'ny toerany manomboka, kitiho ny lakolosy amin'ny gorodona alohan'ny hanombohan'ny rep manaraka.

Ataovy 10 reps.

Famerenana ho an'ny