Torohevitra mahomby 8 hamoana tavy eo amin'ny tarehy

Votoatiny

• 1. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny tarehy
• 2. Manampia kardio amin'ny fanaonao mahazatra
• 3. Misotroa rano bebe kokoa
• 4. Fero ny fanjifana alikaola
• 5. Atsaharo ny karbôna voadio
• 6. Ovao ny fandaharam-potoanan'ny torimaso
• 7. Jereo ny fihinanana sodium anao
• 8. Mihinana fibre bebe kokoa
• Ny farany ambany

Ny famoizana lanja dia mety ho fanamby samirery, mainka fa ny fatiantoka lanja amin'ny faritra manokana amin'ny vatanao. Indrindra indrindra, ny tavy fanampiny amin'ny tarehy dia mety ho olana mahasosotra hamahana raha manelingelina anao izany.

Soa ihany, paikady be dia be no afaka mampitombo ny fandoroana tavy ary manampy hampihena ny tavanao.

Ireto misy fomba mahomby 8 hanampiana anao very tavy amin'ny tavanao.

1. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny tarehy

Ny fanazaran-tarehy dia azo ampiasaina hanatsarana ny endrika ivelany, hiadiana amin'ny fahanterana, ary hanatsarana ny tanjaka hozatra ().

Ny tatitra anecdotal dia nanambara fa ny fanampiana ny fanazaran-tarehy amin'ny fanazaran-tena ataonao dia mety handratra ny hozatry ny tarehy koa, ka hahatonga ny endrikao ho mahia.

Ny sasany amin'ireo fanazaran-tena malaza indrindra dia ny fampidirana ny takolakao sy ny fanosehana ny rivotra avy any an-daniny sy ny sisiny, ny fametahana ny molotrao amin'ny lafiny roa, ary ny fihazonana tsiky eo am-pikitihana ny nifinao mandritra ny segondra maromaro.

Na dia voafetra aza ny porofo, ny fanadihadihana iray dia nitatitra fa ny fanazaran-tarehy dia mety hampiorina ny hozatrao amin'ny tavanao ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fanaovana fanazaran-tena hozatra amin'ny tarehy indroa isan'andro mandritra ny 8 herinandro dia nampitombo ny hatevin'ny hozatra ary nanatsara ny famelomana tarehy ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny fikarohana dia tsy ampy amin'ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana amin'ny famoizana tavy manokana. Betsaka ny fandinihana ilaina mba hanombanana ny fiantraikan'ny fanazaran-tena ireo amin'ny tavy amin'ny olombelona.

Amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatry ny tarehy, ny fanazaran-tarehy dia mety hahatonga ny endrikao ho mahia. Na dia voafetra aza ny fikarohana, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanatanjahan-tena hozatra amin'ny tarehy dia nanatsara ny hatevin'ny hozatra sy ny famelomana tarehy.

2. Manampia kardio amin'ny fanaonao mahazatra

Matetika, ny tavy fanampiny eo amin'ny tavanao dia vokatry ny tavy amin'ny vatana be loatra.

Ny fihenan-danja dia mety hampitombo ny fihenan-tavy ary hanampy hanalefaka ny vatanao sy ny tavanao.

Cardio, na fanatanjahan-tena aerobika, dia karazana hetsika ara-batana mampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Heverina ho iray amin'ny fomba mahomby indrindra amin'ny fihenan'ny lanja izany.

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny kardio dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fandoroana tavy sy hampitombo ny fatiantoka tavy (,).

Inona koa, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vehivavy tratry ny hatavezina dia niaina fatiantoka matavy be kokoa niaraka tamin'ny fanatanjahantena kardio ().

Miezaha mahazo fanatanjahan-tena antonony 150–300 minitra isan-kerinandro, izay adika ho 20-40 minitra kardio isan'andro ().

Ny ohatra mahazatra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny kardio dia ny mihazakazaka, mandihy, mandeha, bisikileta ary milomano.

Ny kardio, na ny fanatanjahan-tena aerobika, dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny tavy sy ny fatiantoka tavy mba hampihena ny tavanao.

3. Misotroa rano bebe kokoa

Ny fisotroana rano dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary mety ho zava-dehibe indrindra raha mitady ho very tavy amin'ny tarehy ianao.

Ny fanadihadiana dia milaza fa ny rano dia afaka mitazona anao ho feno sy hanatsara ny fihenan-danja.

Raha ny marina, ny fanadihadiana kely iray dia nahatsikaritra fa ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia nampihena be ny isan'ireo kaloria nohanina nandritra ny sakafo ().

Ny fikarohana hafa dia milaza fa ny rano fisotro dia mety hampitombo vetivety ny metabolisma. Ny fampitomboana ny isan'ireo kaloria entinao mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja ().

Ny rano fisotro dia afaka mampihena ny fihinanana kaloria ary mampitombo vetivety ny metabolism. Mety hampihena ny fihazonana tsiranoka koa izany mba hisorohana ny fivontosana sy ny fivontosana amin'ny tavanao.

4. Fero ny fanjifana alikaola

Na dia mahafinaritra aza ny misotro divay misy vera misy fiaraha-misakafo, dia mety ho iray amin'ireo mpandray anjara lehibe indrindra amin'ny fitomboan'ny tavy amin'ny tarehy sy ny fivontosana ny fandehanana misotro tafahoatra amin'ny alikaola.

Ny alikaola dia be kaloria saingy ambany ny otrikaina ary mety ampifandraisina amin'ny risika fitomboan'ny lanja ().

Ny fitazonana ny fisotroana zava-pisotro misy alkaola anao no fomba tsara indrindra hifehezana ny fivontosan'ny alikaola sy ny fahazoana lanja.

Araka ny torolàlana momba ny sakafo amerikana amin'izao fotoana izao ho an'ny Amerikanina, ny fisotroana antonony dia faritana hatramin'ny fisotroana roa isan'andro ho an'ny lehilahy ary hatramin'ny fisotroana iray isan'andro ho an'ny vehivavy ().

Ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola be loatra dia mety hampisy lanjany lanja, anisan'izany ny fitomboan'ny tavy amin'ny tarehy.

5. Atsaharo ny karbôna voadio

Ny karbaona voadio toy ny cookies, crackers ary paty dia fahita matetika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny fitomboan'ny fitehirizana tavy.

Ireo karbaona ireo dia efa voahodina be, nanala azy ireo ny otrikaina mahasoa sy ny fibre ary tsy dia tavela ankoatry ny siramamy sy kaloria.

Satria kely dia kely ny fibre ao anatiny, dia levona haingana izy ireo, mitarika tsimok'aretina sy fianjerana amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà ary ahiana mihinana tafahoatra ().

Ny fandinihana iray tamin'ny vehivavy 277 dia naneho fa ny fihinanana karbôna voadio avo kokoa dia mifandray amin'ny risika be loatra amin'ny hatavezina sy ny tavy amin'ny kibo ().

Na dia tsy nisy aza ny fanadihadiana nijery mivantana ny vokatry ny karbaona voadio tamin'ny tavy amin'ny tarehy, ny famindrana azy ireo ho an'ny voamaina iray manontolo dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanjany amin'ny ankapobeny, izay mety hanampy ny fihenan'ny tavy amin'ny tarehy ().

Ny karbaona voadio dia afaka mampitombo ny haavon'ny siramamy amin'ny rà ary mitarika amin'ny fihenan'ny fihinana tafahoatra sy tavy. Ny fifindrana amin'ny voa manontolo dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny tarehy.

6. Ovao ny fandaharam-potoanan'ny torimaso

Ny fitadiavana torimaso dia paikady mampihena ny lanjany amin'ny ankapobeny. Mety hanampy anao tsy hanana tavy amin'ny tarehy koa izy io.

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety miteraka fitomboan'ny haavon'ny kortisol, hormonina miady saina izay tonga miaraka amin'ny lisitry ny voka-dratsy mety hitranga, anisan'izany ny fitomboan'ny lanja ().

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny haavon'ny kortisol avo dia mety hampitombo ny fahazotoan-komana sy hanova ny fatran'ny metabolisma, izay mitombo ny fitehirizana tavy (,).

Ankoatr'izay, ny fametahana torimaso bebe kokoa dia mety hanampy anao handany kilao fanampiny.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny kalitaon'ny torimaso tsara kokoa dia mifandray amin'ny fikojakojana lanja mavesatra ().

Mifanohitra amin'izany, asehon'ny fandinihana fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampitombo ny fihinanana sakafo, hiteraka fisondrotana, ary hampihena ny metabolisma (,,).

Ny tsara indrindra dia mikaroha torimaso 8 ora isan'alina, fara fahakeliny, hanampiana ny fifehezana lanja sy ny fihenan'ny tavy amin'ny tarehy.

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hanova ny metabolisma ary hampitombo ny fihinanana sakafo, ny fiakarana lanja ary ny haavon'ny kortisol. Noho izany, ny fahazoana torimaso ampy dia mety hanampy anao hampitombo ny fahaverezan'ny tavy amin'ny tarehy.

7. Jereo ny fihinanana sodium anao

Ny mampiavaka ny fihinanana sodium be loatra dia ny fivontosana ary mety hampihena ny fivontosan'ny tarehy sy ny fivontosan'ny tarehy izany.

Izany dia satria ny sodium dia mahatonga ny vatanao hihazona rano fanampiny, ary miteraka fihazonana tsiranoka ().

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny fihinanana sodium betsaka kokoa dia afaka mampitombo ny fihazonana ny tsiranoka, indrindra amin'ireo olona mora tohina kokoa amin'ny vokatry ny sira (,).

Ny sakafo voahodina dia mitaky 75% mahery amin'ny fihinanana sodium ao amin'ny sakafo antonony, ka ny fanapahana ireo sakafo mahasalama, sakafo maivana ary hena voahodina dia mety ho fomba iray mahomby sy mahomby hampihenana ny fihinanana sodium ().

Azonao atao ny mihena ny fihinanana sodium mba hahatonga ny tarehy ho mahia.

Ny fampihenana ny fihinanana sodium dia mety hampihena ny fihazonana ny tsiranoka ary hampihena ny fivontosana sy ny fivontosana eo amin'ny tavanao.

8. Mihinana fibre bebe kokoa

Ny iray amin'ireo tolo-kevitra malaza indrindra amin'ny fampihenana ny tavanao sy ny fahaverezan'ny tavy amin'ny takolakao dia ny fampitomboana ny fihinanana fibre.

Ny fibre dia fitambaran-tsakafon'ny sakafo zavamaniry izay mihetsika miadana amin'ny alàlan'ny lalan-dra mandevon-kanina, mitazona anao hahatsapa ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava kokoa mba hifehezana ny filana sy hampihena ny filan'ny nofo ().

Araka ny fanadihadiana iray natao tamin'ny olona 345 manana lanjany be loatra sy matavy loatra, ny fihinanana fibre avo lenta dia mifandraika amin'ny fihenan'ny fihenan'ny lanja sy ny fanarahana ny fihinanana kaloria ambany ().

Ny fanadihadihana iray hafa momba ny fanadihadiana 62 dia naneho fa ny fihinanana fibre soluble bebe kokoa, izay karazana fibre izay mamorona gel rehefa afangaro amin'ny rano, dia mety hampihena ny lanjan'ny vatana sy ny refin'ny valahana, na dia tsy mametra ny kaloria aza ().

Ny fibre dia hita voajanahary amin'ny sakafo isan-karazany, ao anatin'izany ny voankazo, legioma, voanjo, voa, voa, ary legioma.

Ny tsara indrindra dia tokony hikendry ny handany farafahakeliny farafahakeliny 25-38 grama isan'andro avy amin'ireo loharano sakafo ireo ().

Ny fampitomboana ny fihinanana fibra dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana ary hampiroborobo ny fihenan-danja sy ny fihenan'ny tavy, izay mety hampihena ny tavanao.

Ny farany ambany

Paikady marobe dia afaka manampy anao hamoy tavy fanampiny amin'ny tavanao.

Ny fanovana ny sakafonao, ny fampidirana fanatanjahan-tena amin'ny fanazaran-tena ataonao, ary ny fanitsiana ny fahazarana isan'andro dia fomba mahomby rehetra hanamafisana ny fahaverezan'ny tavy, izay mety hampihena ny tavanao.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, dia ataovy izay hampifangaroana ireo torohevitra ireo amin'ny sakafo voalanjalanja sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka hanatsarana ny fandoroanao tavy sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.