Ratsy ve ny mamoy lanja haingana?

Votoatiny

• Inona no atao hoe fihenan-danja haingana?
• Azonao atao ve ny mitazona fihenan-danja haingana?
• Loza malaky mihena be loatra
• Mety ho very hozatra ianao
• Mety hampihena ny metabolismanao izany
• Mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo io
• Mety hiteraka vatosoa io
• Ny vokany hafa
• Torohevitra manampy anao hihena amin'ny taha mahasalama
• Ny tsipika ambany

Ara-dalàna ny maniry handany lanja haingana araka izay tratra.

Saingy angamba nolazaina taminao fa tsara kokoa ny mampihena ny lanjany amin'ny fihisatra miadana sy maharitra.

Izany dia satria ny ankamaroan'ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mampihena lanja miadana dia mety hitazona azy maharitra. Ny fihenan'ny lanja miadana dia misy risika fahasalamana kely kokoa (1,,).

Na izany aza, fanadihadiana maromaro vao haingana no nahita fa ny fihenan-danja haingana dia mety ho tsara sy azo antoka toy ny fihenan'ny lanja (4,).

Ka tena ratsy aminao ve ny mamoy lanja haingana? Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny fikarohana mba hamoahana ny marina.

Inona no atao hoe fihenan-danja haingana?

Raha ny filazan'ny manam-pahaizana maro, ny fahaverezan'ny 0,2-0,9 kg isan-kerinandro dia taha mahasalama sy azo antoka (1,,).

Ny fahaverezana bebe kokoa noho izay dia heverina ho haingana loatra ary mety hampidi-doza anao amin'ny olana ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fahaverezan'ny hozatra, ny vatosoa, ny tsy fahampian-tsakafo ary ny fihenan'ny metabolisma (4,, 8).

Ny fomba mahazatra indrindra ezahan'ny olona mampihena ny lanjany haingana dia ny fampihetseham-batana betsaka, ary amin'ny fanarahana ny "diet crash" na ny fihinanana kaloria ambany dia ambany latsaka ny 800 kaloria isan'andro.

Matetika ny olona no misafidy ny safidy fihinanana kaloria tena ambany, satria mora kokoa ny mihena amin'ny alàlan'ny sakafo noho ny fanatanjahan-tena ().

Na izany aza, raha vao manomboka sakafo sy drafitra fanatanjahan-tena ianao dia mety hahavery mihoatra ny 0,9 kg (0,9 kg) amin'ny herinandro voalohany ataonao.

Amin'ity vanim-potoana voalohany ity dia ara-dalàna tanteraka ny fihenan-danja haingana. Ny lanjany laninao mandritra io fotoana io dia antsoina matetika hoe "lanjan-drano".

Rehefa mihinana kaloria kely ianao noho ny may ny vatanao, dia manomboka mihinana ao anaty tahirin-kery ao aminy ny vatanao, fantatra amin'ny hoe glycogen. Ny glycogen ao amin'ny vatanao dia voafatin'ny rano, ka rehefa mandrehitra glycogen ho an'ny solika ianao dia mamoaka izany rano izany koa ny vatana (,).

Izany no mahatonga anao mety hiaina fihenan-danja lehibe mandritra ny herinandro voalohany. Raha vantany vao lany ny magazay glycogen ny vatanao dia tokony hiorina amin'ny 0.45-0.9 kg isan-kerinandro ny lanjanao.

Famintinana: Raha ny filazan'ny manam-pahaizana, ny fahaverezan'ny 1-2 pounds (0,45-0,9 kg) isan-kerinandro dia taha mahasalama sy azo antoka, raha ny fahaverezana mihoatra noho io kosa dia heverina ho haingana loatra. Na izany aza, mety ho very mihoatra noho izany ianao mandritra ny herinandro voalohany fanazaran-tena na drafitry ny sakafo.

Azonao atao ve ny mitazona fihenan-danja haingana?

Ny famoizana lanja dia antsasaky ny ady fotsiny. Ny tena fanamby dia ny fitazonana azy ho tsara.

Ny ankamaroan'ny olona manaraka sakafo dia mahazo ny antsasaky ny lanjany laniny taorian'ny herintaona monja. Mbola ratsy kokoa aza, ny ankamaroan'ny olona manaraka sakafo dia mahazo ny lanjany rehetra laniny taorian'ny 3-5 taona (,,).

Izany no mahatonga ny manampahaizana matetika manolo-kevitra ny hampihena ny lanjany amin'ny hafainganam-pandeha fa miadana. Ny ankamaroan'ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mampihena ny lanjany amin'ny fotoana miadana nefa miadana dia mety hitazona azy tsy ho ela (,, 17).

Ary koa, ny drafitra mandrisika ny fihenan'ny lanja mavesatra dia mazàna manampy anao hanana fitondran-tena ara-pahasalamana toy ny fihinanana voankazo sy legioma betsaka ary fisotro zava-pisotro mamy siramamy vitsy kokoa. Ny fihetsika toy ireny dia afaka manampy anao hitazona lanja amin'ny fotoana maharitra (,,,).

Na izany aza, fanadihadiana maromaro no nahita fa ny fihenan-danja haingana dia mety mahomby toa ny fihenan'ny lanja miadana, na dia mandritra ny fotoana maharitra (4,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, olona 103 no nanaraka fihinanana fihenam-bidy haingana nandritra ny 12 herinandro, raha olona 97 kosa no nanaraka sakafo mihena miadana nefa maharitra mandritra ny 36 herinandro.

Efa ho 3 taona taty aoriana, sahabo ho 70% ny olona ao amin'ny vondrona roa no niverina ny lanjany rehetra. Midika izany fa ny fihinanana sakafo roa dia samy nandaitra tamin'ny farany ().

Na dia hitan'ireo fanadihadiana ireo aza fa ny fihenan-danja haingana dia mahomby mitovy amin'ny miadana nefa mihena hatrany amin'ny ankapobeny, tsy azo inoana fa olona iray ao an-trano no hahazo valiny mitovy amin'izany.

Ny olona ao amin'ny vondrona mihena be dia be dia nanohana ny dokotera sy ny mpitsabo aretin-tsaina nandritra ny fotoana fihenan'ny lanja sy fikojakojana lanja. Asehon'ny fikarohana fa ny fanohanan'ny matihanina amin'ny fahasalamana dia afaka manatsara ny fahafahanao hanana fahombiazana maharitra lanja maharitra (,).

Ary koa, ny dokotera sy ny mpitsabo dia manandrana mampihena ny risika ara-pahasalamana ateraky ny fihinanana kaloria kely. Ireo risika ireo dia misy ny fahaverezan'ny hozatra, ny tsy fahampian-tsakafo ary ny vatosoa.

Ny olona manandrana fotsiny ireo sakafo ireo dia manana risika lehibe kokoa amin'izany toe-pahasalamana izany.

Raha fintinina dia mety hampihena ny lanjanao ianao ary hitazona azy io amin'ny alàlan'ny fihenan-danja miadana. Ity fomba ity dia hanampy anao hanangana fitondran-tena ara-pahasalamana hihazonana ny lanjany, ary azo antoka kokoa noho ny fihenan-danja haingana, indrindra raha tsy manana ny fanohanan'ny matihanina momba ny fahasalamana ianao.

Famintinana: Ny ankamaroan'ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihenan'ny lanja miadana dia mora tazonina mandritra ny fotoana maharitra. Manampy anao hanana fitondran-tena ara-pahasalamana sy tsy dia misy atahorana kokoa noho ny fihenan-danja haingana.

Loza malaky mihena be loatra

Na dia manintona aza ny manandrana sy mampihena ny lanjany haingana, dia mazàna tsy soso-kevitra izany.

Ny sakafo izay mampiroborobo ny fihenan-danja be dia be matetika dia ambany ny kaloria sy ny otrikaina. Mety hampidi-doza anao izany amin'ny olana ara-pahasalamana maro, indrindra raha manaraka sakafo haingana be ianao mandritra ny herinandro maro.

Ireto misy risika vitsivitsy amin'ny fahaverezan'ny lanja haingana loatra.

Mety ho very hozatra ianao

Ny fihenan-danja dia tsy mitovy foana amin'ny famoizana tavy.

Na dia mety manampy anao hampihena ny lanjanao haingana aza ny sakafo ambany kaloria, dia mety ho avy amin'ny hozatra sy rano (4,) ny lanjan'ny lanja very anao.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpikaroka dia nametraka olona 25 tamin'ny sakafo faran'izay ambany kaloria 500 kaloria isan'andro isan'andro mandritra ny 5 herinandro. Izy ireo koa dia nametraka olona 22 tamin'ny sakafo ambany kaloria ambany kalinga 1,250 isan'andro mandritra ny 12 herinandro.

Taorian'ny fandalinana dia hitan'ny mpikaroka fa very lanja mitovy lanja ny vondrona roa tonta. Na izany aza, ireo olona nanaraka ny fihinana kaloria tena ambany dia namoy hozatra mihoatra ny enina heny noho ireo tao amin'ny sakafo ambany kaloria (4).

Mety hampihena ny metabolismanao izany

Ny fihenan-danja loatra dia mety hampihena ny metabolismanao.

Ny fatran'ny metabolisma anao dia mamaritra ny habetsaky ny kaloria entinao isan'andro. Ny metabolisma miadana dia midika hoe mandoro kaloria kely kokoa isan'andro ianao ().

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny fahaverezan'ny lanja haingana amin'ny fihinanana kaloria kely kokoa dia mety hahatonga anao handoro hatramin'ny 23% kaloria kely kokoa isan'andro (,).

Antony roa mahatonga ny metabolisma hilatsaka amin'ny sakafo ambany kaloria be dia ny fahaverezan'ny hozatra sy ny fihenan'ny hormonina mifehy ny fatranao, toy ny hormonina tiroida (,).

Mampalahelo fa ity fihenan'ny metabolisma ity dia mety haharitra ela aorian'ny famaranana ny sakafo ().

Mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo io

Raha tsy mihinana kaloria ampy tsy tapaka ianao dia mety atahorana hanana tsy fahampian-tsakafo.

Izany dia satria sarotra ny mihinana otrikaina manan-danja ampy toy ny vy, folate ary vitamina B12 amin'ny sakafo ambany kaloria.

Ireto ambany ireto dia vokatry ny tsy fahampiana ara-tsakafo.

• Volo very: Rehefa mihinana kaloria kely loatra ianao dia mety tsy hahazo otrikaina ampy ny vatanao hanohanana ny fitomboan'ny volo, izay mety hiteraka fihenan'ny volo (,).
• Reraka be: Mety tsy dia mahazo vy, vitamina B12 ary folate amin'ny sakafo ambany kaloria ianao, izay mety hampidi-doza anao amin'ny havizanana sy tsy fahampian-dra (,).
• Fiasa tsy mahomby: Ny tsy fahampian'ny kaloria sy ny otrikaina dia mety hampihena ny hery fiarovanao ary hampitombo ny risikao (, 34).
• Taolana malemy sy marefo: Mety ho vokatry ny tsy fahampian'ny vitamina D, calcium ary phosphore amin'ny sakafo (,).

Soa ihany fa azonao atao ny misoroka ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny sakafo tsy voavaha. Ireo sakafo ireo dia misy kaloria kely kokoa isaky ny grama ary koa mameno, izay mety hanampy anao hihena ().

Mety hiteraka vatosoa io

Ny gallstones dia singa matevina miforona ao anaty gallbladder. Izy ireo dia mety ho voka-dratsin'ny fanaintainana haingana loatra (8,,).

Raha ny mahazatra, ny gallbladder-nao dia mamoaka ranon-kanina mandevona handravana ny sakafo matavy ka ho levona.Raha tsy mihinana sakafo betsaka ianao dia tsy tokony hamoaka ny ranon-kanina (40) ny gallbladder-nao.

Ny vatosoa dia mety miforona rehefa mipetraka mandritra ny fotoana kelikely ny zavatra ao anaty ranon-tsiranoka ary manam-potoana hiarahana.

Ny vato goavam-be dia mety hanjary mikatso ao anatin'ny fisokafan'ny gallbladder ary hiteraka fanafihana gallstone. Izy io dia mety hiteraka fanaintainana mafy sy tsy fihinanan-kanina (40).

Ny vokany hafa

Ny fihenan-danja haingana amin'ny "diet crash" na ny fihinanana kaloria ambany dia ambany dia misy ifandraisany amin'ny vokatra hafa, anisan'izany ny (,):

• hanoanana
• havizanana
• mora tezitra
• Mangatsiaka
• Kombo ny hozatra
• fanina
• Fitohanana na fivalanana
• tsy fahampian-drano

Famintinana: Ny fahaverezan'ny lanja haingana loatra dia mety hitera-doza amin'ny fahasalamana. Anisan'izany ny fahaverezan'ny hozatra, ny fihenan'ny metabolisma, ny tsy fahampian-tsakafo, ny vatokely ary ny voka-dratsy hafa.

Torohevitra manampy anao hihena amin'ny taha mahasalama

Na dia mety tsy dia manintona aza ny fihenan-danja miadana dia misy zavatra maro azonao atao hanampiana hanafainganana ny fomba azo antoka.

Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao hampihena ny lanjanao amin'ny taha mahasalama.

• Mihinana proteinina bebe kokoa: Ny fihinana proteinina avo be dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny metabolisma, mitazona anao ho feno lava kokoa ary hitahiry ny hozatrao (43,,).
• Ahenao ny siramamy sy ny mosary: Ny fikarohana dia mazàna mampiseho fa ny olona manaraka fihinana karbôbôba ambany dia mavesatra kokoa. Ny fihenan'ny siramamy sy ny mosary dia manampy anao hampihena ny fihinanana karbôtika (46,).
• Mihinana miadana: Ny fitsakoana tsara ny sakafonao dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky lava kokoa ary tsy hihinan-kanina firy (, 49).
• Misotroa dite maitso na dite oolong: Nasehon'ny fikarohana fa ny fisotroana dite maitso dia mety hampiroborobo ny metabolisma anao amin'ny 4-5%, ary mety hampitombo ny fandoroana tavy hatramin'ny 17% (,,).
• Mialà sasatra betsaka: Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampiakatra ny haavon'ny ghrelin, ny hormonina noana ary hampihena ny haavon'ny leptin anao, ny hormonina feno. Midika izany fa ny torimaso ratsy dia mety hamela anao ho noana, ka hanasarotra ny famoizana lanja ().
• Andramo ny fampiofanana amin'ny fanoherana: Ny fiofanana amin'ny fanoherana na ny fampiakarana ny lanjany dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny fihenan'ny hozatra sy ny fihenan'ny metabolisma mety hitranga amin'ny fihenan'ny lanja ().
• Manandrama fampihetseham-batana mahery vaika: Ny fiofanana ho an'ny elanelam-potoana (HIIT) dia misy fampihetseham-batana fohy sy mahery. Tsy toy ny fanatanjahan-tena aerobika mahazatra, fantatra amin'ny anarana hoe cardio, ny HIIT dia manohy mandoro kaloria ela be taorian'ny niasanao (,).
• Mihinàna fibre mety levona: Asehon'ny fikarohana fa ny fibra tsy voavaha dia mety hanampy anao handoro tavy, indrindra ny tavy amin'ny kibo (,).

Famintinana: Misy fomba maro hampihenana haingana ny lanjany haingana. Ohatra, azonao atao ny manandrana mihinana proteinina bebe kokoa, mihinana miadana, mampihena ny siramamy sy ny mosary, ary manao fiofanana amin'ny fanoherana na fampihetseham-batana mihintsy.

Ny tsipika ambany

Raha te hihena ianao ary ajanony izany, dia kendreo ny hamoy azy amin'ny tahan'ny miadana 1-2 kilao (0,45-0,9 kg) isan-kerinandro.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihenan-danja sy ny fihenan'ny lanjany dia mora kokoa ny mitazona fotoana maharitra satria tsara kokoa ho an'ny fampivelarana ny fitondran-tena mahasalama izany, ary azo antoka kokoa noho ny fihenan-danja be loatra.

Ny fahaverezan'ny lanja haingana loatra dia mety hampitombo ny mety ho voka-dratsinao, anisan'izany ny fahaverezan'ny hozatra, ny metabolisma ambany, ny tsy fahampian'ny otrikaina, ny vatosoa ary loza hafa. Marina indrindra izany raha manandrana mampihena ny lanjanao haingana ianao raha tsy misy fanampiana avy amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana.

Na dia mety tsy ho mahaliana toy ny fihenan'ny lanjany haingana aza ny fihenan-danja miadana, misy fomba maro hanampiana hanafainganana ny fihenan-danja. Ohatra, azonao atao ny mampitombo ny fihinanana proteinina, mampihena ny siramamy sy ny mosary, ary misotro dite maitso bebe kokoa.

Ny fanovana miadana miadana ny sakafo sy ny fanazaran-tena ataonao dia hanampy anao hihena ary hitazona azy amin'ny farany.