Fiofanana Marathon ho an'ny atidohanao

Votoatiny

• Mifantoha amin'ny tsy voafehy
• Miomana amin'ny ratsy indrindra
• Alaivo sary an-tsaina ny fahombiazana
• Makà Mantra
• Vahao izany ara-tsaina
• Tehirizo ny lisitry ny fiofanana amin'ny antsipiriany
• Soraty ny famantaranandronao
• Famerenana ho an'ny

Ny fihazakazahana hazakazaka marathon dia ady ara-tsaina toy ny ady ara-batana ihany. Miaraka amin'ny teny filamatra lava be sy fiofanana mandritra ny herinandro maro dia tonga ny fisalasalana sy ny tahotra tsy azo ihodivirana izay niditra tao an-tsain'ny marathoner voalohany (sy faharoa ary fahatelo). Ampiofano ny atidohanao rehefa mampiofana ny vatanao (miaraka amin'ny drafitra fanofanana hazakazaka mety) miaraka amin'ny toro-hevitra fito natao hanampiana ny fihenan'ny hozatrao amin'ny andro hazakazaka.

Mifantoha amin'ny tsy voafehy

Corbis Images

"Ny halehiben'ny fihazakazahana 26,2 kilaometatra dia mety hahagaga", hoy i Mark Kleanthous, mpanazatra hazakazaka 78 fotoana, mpanoratra ny Ny ady ara-tsaina. Triathlon. "Ny ankamaroan'ny mpihazakazaka amin'ny hazakazaka hazakazaha dia miaina karazana fisalasalana amin'ny herinandro farany alohan'ny andro marathon. Normal io tanteraka." Ireo mpihazakazaka dia mety manahy sao marary, maratra, miatrika toetr'andro ratsy, tsy ampy fanomanana, manana andro tsy fiasana, mitohy ny lisitra.

Fa tsy manahy momba ny toetr'andro, hatsiaka mandritra ny herinandro, ary anton-javatra hafa tsy ampoizina, Kleanthous kosa dia manome sosokevitra ny hifantoka amin'izay azonao fehezina: ny torimaso, ny sakafo ary ny hydration. Hizaha toetra izay mety aminao amin'ny fiofanana alohan'ny fotoana, avy eo mifikira ao anatin'ny herinandro mialoha ny andro hazakazaka mandra-pahatongan'ny fahazarana faharoa. "Hiorina amin'ny fahatokisan-tena anaty ianao nefa tsy tsapanao akory," hoy i Kleanthous.

Miomana amin'ny ratsy indrindra

Corbis Images

"Ny tsy famerenana amin'ny laoniny ara-tsaina ny zavatra tokony hatao raha misy ny tsy fetezana azo inoana fa iray amin'ireo antony lehibe indrindra amin'ny hazakazaka marathon mandreraka," hoy i Kleanthous nanazava. Mamorona drafitra A SY drafitra B ho an'ny olan'ny hazakazaka iraisana, toy ny fanombohana haingana loatra na tsy fanjarian-tsakafo, ary mampihatra tanjona kendrena mandritra ny fiofanana. "Arakaraka ny hieritreretanao ireo zavatra niainanao ireo sy ny fomba kasainao handresena azy ireo no hanatsaranao ny olana mandritra ny hazakazaka marathon," hoy i Kleanthous.

Aza miala amin'ny fisehoan-javatra amin'ny tranga ratsy indrindra mandritra ny herinandro fifaninanana. Ny fisainana amin'ny andro Doomsday dia mety hiteraka fihenjanana sy tahotra, fampitandremana Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Izany, raha tsy hoe mieritreritra ny handresy azy ireo ianao, izay hitondra antsika amin'ny farany.

Alaivo sary an-tsaina ny fahombiazana

Corbis Images

Asehon'ny fikarohana fa ny fahitana fahombiazana dia mitarika vokatra tsara amin'ny fanatanjahan-tena. Fianarana iray navoaka tao amin'ny Journal of Applied Sport Psychology nahita fa ireo atleta amin'ny oniversite izay nihevitra matetika ny tenany ho nandresy tamin'ny fifaninanana dia naneho ny hamafin'ny saina ihany koa. Raha ny marina, ny fampisehoana sary dia mpilaza mialoha ny tanjaky ny saina.

Aza atao fameritreretana an-tsaina fotsiny ny tranga tsara indrindra hitranga, hoy i Kleanthous. Alao an-tsaina ny tenanao amin'ny toe-javatra mampatahotra anao indrindra (tsy maintsy mandeha, mianjera ary maratra), ary avy eo alaivo sary an-tsaina ny fandresena azy. Ity teknika ity dia hampiofana ny sainao hisarika anao amin'ny andro firazanana.

Makà Mantra

Corbis Images

Raha mihazakazaka tsy misy mantra ianao dia tonga ny fotoana hitadiavana. Ny ankamaroan'ny marathoners dia manana andian-teny vitsivitsy izay mandalo azy ireo amin'ny toerana sarotra amin'ny fiofanana sy amin'ny andro firazanana. Na zavatra tsotra izany, toy ny "iray kilaometatra isaky ny mandeha", na manentana, toy ny "manosika hatrany", ny fananana teny fahendrena vitsivitsy eny an-tànanao dia afaka manampy anao hisarika anao amin'ny fiparitahan'ny arabe eny an-dalana. "Fitaovana mahery vaika ny fifampiresahana tsara," hoy i Kleanthous. Mampiasà kabary mandrisika mandritra ny fiofanana mba hahitana fehezanteny mety aminao. Ny fananana safidy vitsivitsy dia hanampy anao hiakatra amin'ny havoana mideza, hampitony anao rehefa mihenjana ianao, na mitazona ny hafainganam-pandehanao rehefa milentika ny havizanana. (Mila toro-hevitra vitsivitsy? Asehoy ireo mpanazatra: Mantras mpanentana izay mahazo valiny)

Vahao izany ara-tsaina

Tapaho ny fihazakazahanao: ny fanatonana marathon na ny lava mihazakazaka amin'ny fizarana-teknika iray antsoina hoe "chunking" -mba manampy ara-tsaina ny ezaka fihazakazahana mandritra ny ora maro, hoy ny mpanazatra fanta-daza sy ny olimpianina Jeff Galloway ao Marathon: Vitanao io!

"Ny fieritreretana ny halaviran'ny hazakazaky ny marathon amin'ny ankapobeny dia lasa mora voatelina kokoa rehefa mamaky azy io ho faribolana kely sy mora levonina ary manaikitra", hoy ny fanazavan'ilay bilaogera sady bilaogera Danielle Nardi. Ny mpihazakazaka sasany dia mihevitra ny 26,2-kilaometatra ho roa 10-milers miaraka amin'ny 10k amin'ny farany. Ny sasany kosa mametaka azy amin'ny fizarana dimy kilometatra na ny fiakarana kely eo anelanelan'ny fiatoana mandeha. Amin'ny fiofanana, tapaka am-pito na lava ny fampitahorana amin'ny fikorontanana. Ny fijerena dimy kilaometatra isaky ny mandeha dia mety hahatsapa ho tsy mampatahotra noho ny 20 indray mandeha.

Tehirizo ny lisitry ny fiofanana amin'ny antsipiriany

Corbis Images

Betsaka ny marathoner no hisalasala ny amin'ny fiofanan'izy ireo: na mahavita kilometatra lava izy ireo, mihazakazaka lava, ampy ny fihazakazahana ary maro hafa. "Imbetsaka izy ireo no manontany tena amin'ny tenany fa tsy tonga amin'ny famaranana," hoy i Kleanthous. Fa ny fihodinan'ny fanontanina tsy misy fiafarana raha nanao "ampy" ianao dia mety hitarika ho amin'ny fihenan'ny eritreritra ratsy.

Raha tokony hanao tanana ianao dia avereno jerena ny rakitsoratry ny fiofanananao rehefa manomboka manontany tena momba ny fanomanana ianao. Hitombo ny fahatokisanao ny fahitana ireo kilaometatra nataonao nandritra ny herinandro maro. "Lazao amin'ny tenanao fa nanao betsaka araka izay tratry ny anananao ianao ary mahatsapa fa ny fanaovana fanampiny dia hanohintohina ny fahafahanao hahita fahombiazana," hoy i Kleanthous nanampy. Ny fitazonana sy ny famerenana ny diarinao dia hanampy anao hifantoka amin'izay efa nataonao fa tsy hanontany tena raha tsy nahavita ampy ianao.

Soraty ny famantaranandronao

Corbis Images

Raha mpihazakazaka tarihin'ny data ianao dia aza hadino ny manidina ny famantaranandronao GPS indraindray, indrindra rehefa manakaiky ny andro firazanana. Ny fanamarinana sy ny fanaraha-maso indroa ny hafainganana dia mety hiteraka fisalasalana amin'ny tenanao, indrindra raha tsy mikapoka ny dianao lasibatra ianao. Indraindray, mila matoky fotsiny ny fiofananao ianao. (Andramo ihany koa ireo fomba 4 tsy ampoizina hafa hampiofanana amin'ny hazakazaka marathon.)

Aleo mihazakazaka tsy misy famantaranandro miorina amin'ny fahatsapana. Misafidiana làlana mahazatra mba hahamora ny fandrefesana ny ezaka ataonao. Toy izany koa, raha mihazakazaka amin'ny mozika foana ianao, avelao ao an-trano indraindray ny headphone anao. "Ny fidirana ao amin'ny vatanao dia singa tena ilaina amin'ny fananana hazakazaka marathon lehibe," hoy i Kleanthous. "Henoy ny fofonain'ny tongotrao sy ny feon'ny tongotrao. Ankafizo ny miaraka aminao."

Famerenana ho an'ny