Fisaintsainana momba ny fitondrana vohoka: ny tombotsoan'ny fahatsiarovan-tena

Votoatiny

• Inona no atao hoe fisaintsainana?
• Inona avy ireo tombony azo?
• Ary ny yoga?
• Ahoana no ahafahako mampihatra fisaintsainana?
• Andramo ny Headspace
• Manandrama fisaintsainana an-tserasera
• Vakio ny momba ny fisaintsainana
• Torohevitra momba ny fitondrana vohoka salama sy sambatra

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny ankamaroan'ny reny-to-be dia mandany fotoana be dia be amin'ny fanahiana momba ny zaza miteraka. Saingy tadidio fa zava-dehibe ihany io mandritra ny sivy volana ho avy mba hihainoana ny baikon'ny olon-kafa: anao manokana.

Mety reraka be ianao. Na mangetaheta. Na noana. Angamba ianao sy ny zazakelinao mitaky fotoana mangina hifandraisana.

Mety hilaza ny dokoteranao na ny mpampivelonao hoe: “Henoy ny vatanao.” Fa ho an'ny maro amintsika dia arahin'ny hoe "Ahoana?"

Ny fisaintsainana dia afaka manampy anao hihaino ny feonao, ny vatanao, ny fitempon'ny fo kely - ary hanampy anao hahatsiaro ho velombelona sy hifantoka bebe kokoa.

Inona no atao hoe fisaintsainana?

Eritrereto ny fisaintsainana ho fotoana mangina kely hiainana sy hifandraisana, ho fantatrao ny eritreritra mandalo ary hamafana ny saina.

Ny sasany milaza fa mahita fandriam-pahalemana anaty, mianatra mamela, ary mifandray amin'ny tenanao amin'ny fofonaina, ary amin'ny fifantohana ara-tsaina.

Ho an'ny sasany amintsika, dia mety ho tsotra toy ny fofonaina lalina sy anaty ao amin'ny trano fidiovana ao am-piasana rehefa manandrana mifantoka aminao sy amin'ny vatanao ary ny zazakely ianao. Na, azonao atao ny maka kilasy na miverina amin'ny toerana manokana anao ao an-trano miaraka amin'ny ondana, farafara ary fahanginana tanteraka.

Inona avy ireo tombony azo?

Ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fampiharana ny fisaintsainana dia:

• torimaso tsara kokoa
• mifandray amin'ny vatanao miova
• fanaintainana / fanamaivanana ny alahelo
• filaminan-tsaina
• tsy dia misy fihenjanana
• fanomanana asa tsara
• ambany ny mety ho fahaketrahana aorian'ny fiterahana

Ny dokotera sy ny mpahay siansa dia nandinika ny tombotsoan'ny fisaintsainana ny vehivavy bevohoka ary nasehon'izy ireo fa afaka manampy ny reny mandritra ny fitondrana vohoka ary indrindra rehefa teraka.

Ireo reny izay manana fihenjanana na fanahiana mafy mandritra ny fitondrana vohoka dia azo inoana kokoa fa hamoaka ny zanany amin'ny lanjany aloha na lanjany kely.

Ny vokatry ny fahaterahana toa ireny dia olana ara-pahasalamana maika, indrindra any Etazonia. Eto, ny tahan'ny firenena nahaterahana aloha loatra sy ny lanjan'ny zaza ambany dia 13 sy 8 isan-jato. Izany dia araka ny tatitra navoaka tao amin'ny diary Psychology & Health.

Ny adin-tsaina mialoha ny fiterahana dia mety hisy fiantraikany amin'ny fampandrosoana ny foetus. Ny fandinihana dia naneho fa mety hisy fiatraikany amin'ny fandrosoana ara-tsaina, ara-pihetseham-po ary ara-batana amin'ny fahazazana sy fahazazana. Ny antony bebe kokoa hanerena anao mandritra ny fotoana fisaintsainana!

Ary ny yoga?

Ny fandinihana iray dia hita fa ny vehivavy izay nanomboka fanazaran-tena yoga, anisan'izany ny fisaintsainana tany am-boalohany, dia nampihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby tamin'ny fotoana niterahany.

Ireo vehivavy izay nanao yoga nitandrina tamin'ny trimester faharoa dia nitatitra ihany koa ny fihenan'ny fanaintainana mandritra ny telo volana fahatelo.

Ahoana no ahafahako mampihatra fisaintsainana?

Na te hitoe-jaza ianao, vao fantatra fa misy ianao, na manomana izany drafitra nahaterahana ianao, dia misy fomba vitsivitsy hanombohana programa fisaintsainana.

Andramo ny Headspace

Ity programa 10 andro maimaim-poana ity hianarana ny fototry ny fisaintsainana dia hita ao amin'ny headspace.com. Headspace dia iray amin'ireo fampiharana mihabe izay mampianatra fanazaran-tena tarihina sy tsy misy tari-dalana amin'ny fampiharana ny fahatsiarovan-tena amin'ny hetsika isan'andro.

Ny fomba 10 minitra isan'andro dia azo jerena amin'ny findainao na ny takelakao. Headspace miantso ny tenany ho "mpikambana ao amin'ny gym ho an'ny sainao" ary noforonin'i Andy Puddicombe, manam-pahaizana momba ny fisaintsainana sy ny fisainana.

Araho ao amin'ny Tud Talk an'i Puddicombe, "10 minitra feno fahatsiarovan-tena no ilaina." Hianaranao ny fomba ahafahantsika rehetra tonga saina kokoa, na dia sahirana aza ny fiainana.

Azo alaina ihany koa ny "The Headspace Guide to… a Mindful Pregnancy," izay mikendry ny hanampy ny mpivady hiatrika ny adin-tsaina noho ny fitondrana vohoka sy ny fahaterahana. Mandeha anao sy ny namanao mandritra ny vanim-potoana maha-bevohoka, miasa ary miteraka ary mody. Anisan'izany ny fanazaran-tena isaky ny dingana.

Manandrama fisaintsainana an-tserasera

Mpampianatra misaintsaina Tara Brach dia manolotra santionany amin'ny fisaintsainana mitarika amin'ny tranokalany. Psikology klinika iray, Brach dia nianatra momba ny bodisma ihany koa ary nanangana ivon-toerana fisaintsainana any Washington, D.C.

Vakio ny momba ny fisaintsainana

Raha aleonao ny mamaky momba ny fisaintsainana alohan'ny hanombohanao manao fanazaran-tena dia mety hahasoa ireo boky ireo.

• "Ny làlan-tsaina amin'ny alàlan'ny fitondrana vohoka: fisaintsainana, yoga ary fitsangatsanganana ho an'ny reny miandry vohoka:" Sanganasa izay hanampy anao hampifamatotra amin'ny zaza, hikarakara ny tenanao mandritra ny fitondrana vohoka, ary hampitony ny tahotrao momba ny fahaterahana sy ny maha-ray aman-dreny.
• "Fisaintsainana momba ny fitondrana vohoka: fampiharana fanao isan-kerinandro 36 amin'ny fifamatorana amin'ny zazakely mbola tsy teraka:" Manomboka amin'ny herinandro fahadimin'ny fitondrana vohoka, ity boky ity dia manara-maso ireo zava-bitanao ary manome torolàlana. Ahitana CD audio misy fisaintsainana 20-minitra tarihin-kira miaraka amina mozika mampitony.

Torohevitra momba ny fitondrana vohoka salama sy sambatra