Fitsapana fiaretana hozatra 3 hanandramana

Votoatiny

• Ny antony anaovantsika azy ireo
• Ahoana ny fandrefesana ny fiaretanao hozatra?
• Vatana ambany: fitsapana squat
• Vatana ambony: fitsapana Pushup
• Fanosehana ny lohalika
• Fototra: fihazonana hazo fisaka ambany (kiho sy rantsantongotra)
• Torohevitra fiarovana tokony hodinihina
• Ahoana ny fanatsarana ny fiaretana hozatra
• Fiaretana vs. hery
• Ilay entina

Raha ny fandrefesana ny fandrosoana amin'ny efitrano lanja, ny fitsapana ny fiaretana hozatra dia afaka manome anao valiny marina momba ny fahombiazan'ny fampihetseham-batanao. Io dia ahafahanao manamboatra ny elanelan'ny famerimberenana sy ny enta-mavesatra fanoherana ataon'ny fampihetseham-batana ataonao.

Ny fomba tsara indrindra hampiasana fitsapana fiaretana hozatra dia ny fanaovana a mialoha sy aorian'ny fanombanana.

Ohatra, tanteraho ny fitsapana tsirairay, raketo ny valiny, ary mandrosoa. Efatra ka hatramin'ny enina herinandro taty aoriana dia manaova fitsapana mitovy ary ampitahao ny valiny vaovao amin'ireo tarehimarika voalohany.

Ny fanarahana ny fivoaranao dia fomba tsara iray hampitomboana ny antony manosika sy ny fanarahana fandaharam-pahasalamana.

Ny antony anaovantsika azy ireo

"Angamba ny antony mahazatra indrindra amin'ny fitsapana ny fiaretana hozatra dia ny fanombanana ny fahombiazan'ny fandaharana", hoy ny fanazavan'ny mpanazatra manokana Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Ankoatry ny fitsapana ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana, dia nanamarika i Bell fa ny fanombanana ny fiaretana hozatra dia manome topimaso kely ihany koa amin'ny fahaizanao manatanteraka hetsika amin'ny fiainanao andavanandro, izay, amin'ny famaritana, ny refin'ny fahasalamanao ara-batana.

Ahoana ny fandrefesana ny fiaretanao hozatra?

Misy fomba isan-karazany handrefesana ny fiaretana hozatra. Raha manana fidirana amin'ny mpanazatra voamarina na mpitsabo ara-batana afaka manara-maso ireo fitsapana ianao, ity no lalana tokony haleha.

Fa raha manombana irery ny fiaretana hozatra ianao dia ireto misy fitsapana vitsivitsy azonao ampiasaina handrefesana ireo vondrona hozatra isan-karazany.

Vatana ambany: fitsapana squat

Notsapaina ny hozatra: lamosina ambany, valahana, valahana ary quadricep

"Ny fitsapana fiaretana hozatra squat dia mandrefy ny fiaretana hozatra amin'ny vatana ambany, indrindra ny valahana, quadriceps, hamstrings, lamosina ambany ary hozatra manohana kely kokoa", hoy ny fanazavan'i Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ary ny ampahany tsara indrindra, tsy mila fitaovana ianao.

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao. Ahinjiro eo alohanao ny sandrinao na apetraho ao ambadiky ny sofinao ny tananao mba hiantohana ny fitoniana sy ny endrika tsara. Tokony ho mialoha ny fijerena, fa somary midina mba hitazomana ny hazondamositra tsy miandany.
2. Aforeto ny lohalinao ary alentaho midina sy miverina ny valahanao, avadiho ho eo amin'ny voditongotra ny lanjanao. Raha vao mahatratra 90 degre ny lohalinao, miverena amin'ny toerana misy anao.
3. Manaova repoblika betsaka araka izay azonao atao amin'ny havizanana sy fahaverezan'ny endrika mety.
4. Raketo an-tsoratra ny isan'ireo solo-tena.

Mba hanampiana amin'ny fanatanterahana ity hetsika ity dia nilaza i Baston fa apetraho eo aorianao ny seza iray ary kasiho kely amin'ny seza ny seza alohan'ny hijoroany. Izany dia hanampy anao hiantehitra amin'ny ambany, izay 90 degre eo ho eo.

Vatana ambony: fitsapana Pushup

Notsapaina ny hozatra: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Ny fitsapana fanindriana dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanombanana ny fiaretana amin'ny vatana ambony, hoy ny fanazavan'i Bell, indrindra amin'ny hozatry ny tratra sy ny soroka.

Mba hanaovana ny fitsapana fanindriana dia mila famantaranandro na famantaranandro amin'ny telefaonao ianao ary baolina, toy ny baolina tenisy. Mety mila kiraro fanaovana fanatanjahan-tena koa ianao.

1. Midira amin'ny toerana avo plank miaraka amin'ny baolina eo ambanin'ny tratranao.
2. Mampiasà tosika iray amin'ny famoritana ny kiho ary hikasihana ny tratranao amin'ny baolina eo ambaninao. Hamarino tsara ny mahitsy ny sandrinao hatrany rehefa manosika anao hiakatra amin'ny toerana avo fisaka ianao.
3. Avereno im-betsaka araka izay azo atao izany mandra-pahatongan'ny fanelingelenana ny endrikao.
4. Raha tsy izany dia ataovy izay azonao atao ao anatin'ny 60 segondra.
5. Raketo an-tsoratra ny isan'ireo tosika natao tsara.

Fanosehana ny lohalika

Raha tsy mahatratra tsindry iray amin'ny rantsan-tongotra ianao, dia nilaza i Bell fa tokony hanomboka amin'ny toeran'ny plank avo mitovy amin'ny lamosinao ary tsipika mahitsy hatrany an-tampon'ny lohanao ka hatrany amin'ny rantsan-tongotrao.

Aza afindra na inona na inona, alatsaho amin'ny tany ny lohalinao ary ataovy toy izao ny fitsapana fanindriana. Izany dia ho toerana fanakanana azo tratrarina kokoa.

Fototra: fihazonana hazo fisaka ambany (kiho sy rantsantongotra)

Notsapaina ny hozatra: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, ary transverse abdominis

Ny hozatra fototra, izay anisany ny kibo, andilana ary ny lamosina ambany dia mitana andraikitra lehibe amin'ny hetsika isan'andro. Ny fitazonana ny tanjaka sy ny fiaretana ao amin'ireo hozatra ireo dia manampy anao amin'ny fihetsiketsehana mitaky fikororohana, fihodinana, fanatontosana ary fisintomana.

Mba hanaovana ny fitsapana amin'ny plank dia mila tsihy fanatanjahan-tena ianao ary famantaranandro na famantaranandro amin'ny telefaonao.

1. Midira amin'ny toerana misy plank miaraka amin'ny vatanao ambony amin'ny tany ary tohanan'ny kiho sy ny sandrinao. Ny tongotrao dia tokony hahitsy amin'ny lanjan'ireo rantsan-tongotrao. Ny vatanao dia tokony ho tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny rantsantanana.
2. Raha vantany vao eo amin'ny toerana mety ianao dia atombohy ny timer.
3. Tano io toerana io raha mbola azonao atao na mandra-pikatsoanao ny lamosinao na hampidinanao ny valahanao.
4. Raketo an-tsoratra ny fotoana.

Raha tsy mahazaka plank ambany ianao dia nilaza i Bell fa afaka mandohalika ianao (toy ny nataonao tamin'ny fitsapana fanindriana). Raha te hanana valiny marina, dia tadidio ny maka naoty tena voafaritra tsara mba hanehoana ny fanadinana indray ny tena halavanao.

Raha toa ianao ka mitady kinova mandroso kokoa amin'ny fitsapana hazo fisaka, dia nilaza i Baston fa hanatanteraka ny plank amin'ny sandry mahitsy, mitazona ny kiho sy ny tananao hatreo amin'ny soroka. Izany dia mitaky herin'ny vatana ambony kokoa raha oharina amin'ny plank elbow, izay mila tanjaka lehibe kokoa.

Torohevitra fiarovana tokony hodinihina

Rehefa miresaka soa aman-tsara ireo fitsapana ireo dia diniho ireto:

• Alohan'ny hanombohana karazana fanombanana ara-batana dia alao antoka fa afaka manao soa ny fitsapana ianao. Raha manana ahiahy amin'ny fahaizanao ianao dia mangataha fanampiana amin'ny mpampiofana voamarina na mpitsabo ara-batana.
• Raha mahatsapa fanaintainana ianao, fanina na maloiloy, atsaharo ny fanombanana.
• Raha vantany vao voarohirohy ny antontan-taratasinao, ajanony ny fitsapana. Raha sahirana ianao amin'ny fitazonana ny fampiharana marina ny hetsika, diniho ny iray amin'ireo fanovana.

Ahoana ny fanatsarana ny fiaretana hozatra

Ny fananana tanjona kendrena hiasa dia afaka manampy anao hifantoka, handrisika ary hanolo-tena amin'ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao.

Ny tabilao fampitahana dia misy isaky ny fitsapana fiaretana hozatra mifototra amin'ny taona sy ny lahy sy ny vavy. Saingy nilaza i Baston fa tsy mpankafy izy amin'ny fampiasana ireo tabilao ireo satria afaka mamela anao ho resy sy kivy ianao raha tsy manaraka ny "norme".

Izany no mahatonga ny fampiasana ny valiny manokana handrefesana ny fandrosoana ho lakilen'ny fanatsarana ny fiaretana hozatra.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, raha vantany vao manana valiny baseline ianao, dia ataovy izay hampidirana fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena ankapobeny izay mampitombo ny fiaretana hozatra amin'ireo hozatra lehibe ao amin'ny vatana. Ho fanampin'izay, ny ampahany amin'ny fifantohanao dia mila amin'ny fiofanana amin'ny ambaratonga avo kokoa izay mamporisika ny fiaretana hozatra.

Ohatra, ny fanaovana fanazaran-tena fampihetseham-batana amin'ny lanjan'ny maivana ho an'ny repoblika avo lenta dia hanampy ny hozatrao hampivelatra ny hakitroka mitochondrial sy ny fahombiazan'ny aerobika ilaina hanohanana ny ezaka fiofanana maharitra.

Ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana mahery dia misy:

• squats
• paompy
• hazo fisaka
• andalana
• lunges
• fanindry ny tratra
• presseur soroka
• bisikileta
• triceps milentika

Ny laharam-pahamehana soloina ho an'ny fiaretana hozatra dia 12 ka hatramin'ny 15 reps.

Fiaretana vs. hery

Ny fitsapana ny fiaretana hozatra, izay manombana ny fahaizan'ny hozatra hanoherana ny havizanana, dia tafiditra ao anatin'ny sokajy malalaka amin'ny fanombanana ny hozatra, hoy ny American College of Exercise.

Ny fitsapana ho an'ny hozatra, izay refesina ny habetsaky ny hery azonao atao amin'ny famerimberenana isa voalaza, dia ilay fanombanana fanatanjahan-tena hozatra hafa.

Ilay entina

Ny fitsapana ny fiaretana hozatra dia fitaovana iray manampy anao hanombanana ny fahafahan'ny hozatra na vondrona hozatra manokana hanoherana ny harerahana.

Ny fitsapana ny fiaretana hozatra dia tsy vitan'ny hoe manampy anao amin'ny fanombanana ny fampihetseham-batana ankehitriny sy ny fanitsiana ny fampihetseham-batana, fa manome anao hevitra tsara kokoa momba ny fahafahan'ny vatanao manao asa ilaina isan'andro.