Ny zavatra rehetra ho fantatra momba ny hozatra hozatra miadana sy haingana

Votoatiny

• Ny fototry ny kofehin'ny hozatra
• Twitch twitch = Fiaretana
• Twitch haingana = Sprint
• Inona no mamaritra hoe firy ny fibre hozatra miadana sy haingana ananan'ny olona iray?
• Fomba hampiofanana ny hozatra rehetra amin'ny hozatra
• Zava-dehibe ve ny fampiofanana ho an'ny karazana fibra hozatrao?
• Famerenana ho an'ny

Manontany tena ve ianao hoe ahoana no hataon'ny atleta sasany, toa an'i Megan Rapinoe, mpilalao baolina kitra rehetra, i Tia-Clair Toomey? Ny ampahany amin'ny valiny dia mety mitoetra ao amin'ny hozatry ny hozatra. Ny marimarina kokoa, ny tahan'ny fifamatoran'ny hozatra haingana sy ny hozatry ny hozatra miadana.

Efa naheno momba ny hozatry ny fibra miadana sy haingana ianao, saingy fantatrao ve hoe inona izy ireo? Etsy ambany, ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny kofehin'ny hozatra, ao anatin'izany ny fomba hanampiany ireo atleta sasany hampiakatra indroa ny lanjan'ny vatany ary ny hafa kosa handefa marathon mandritra ny adiny roa, na tokony hampiofana anao ao an-tsainao miaraka amin'ny kofehinao hozatra na tsia.

Ny fototry ny kofehin'ny hozatra

Miomàna fiverenana miverina amin'ny kilasanao biolojika amin'ny lisea. Ny hozatry ny taolana dia ny hozatra mifatotra amin'ny taolana sy ny tendanao voafehinao sy ifanarahanareo — mifanohitra amin'ny hozatrao izany tsy mifehy, toy ny fonao sy ny tsinainao. Izy ireo dia voaforon'ny fibra hozatra antsoina hoe myocytes. Ekena amin'ny ankapobeny fa azo zaraina ho iray amin'ireo sokajy roa ny fonon'ny fibra hozatra rehetra: miadana (aka karazana I) sy haingana (aka karazana II).

Fantaro fa misy kofehin'ny hozatra amin'ny haavon'ny micro bitika. Ohatra, tsy afaka mijery hozatra bisikilety ianao ary miteny fa hozatra mikotrana haingana (na miadana). Fa kosa, "ny hozatra rehetra dia misy kofehy hozatra haingana sy hozatra hozatra miadana", hoy i Kate Ligler, mpanazatra manokana voamarina amin'ny MINDBODY. (Miankina amin'ny zavatra toy ny génétique sy ny fitondrana fiofanana ny tena tahan'isa, fa ho tonga any aoriana any).

Ny tena maha samy hafa ny kofehin'ny hozatra miadana sy haingana dia 1) ny "hafainganam-pandehan'izy ireo" sy 2) izay rafitra angovo ampiasainy:

• Hafainganam-pandeha:"Ny hafainganam-pandehan'ny twitch dia manondro ny hafainganan'ny fifadian-kanina fibre hozatra, na ny twitches, rehefa entanina", hoy ny mpanazatra atletisma Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, mpanorina ny Mission MVNT, toeram-pitsaboana naratra indray ary toeram-pitaiofana ao Okinawa, Japon .
• Rafitra angovo: Misy rafitra angovo lehibe vitsivitsy milalao ao amin'ny vatanao rehefa manao fanatanjahan-tena. Raha ny tena izy, ny rafitra aerobika dia mamokatra angovo amin'ny alàlan'ny fampiasana oxygen ary ny rafitra anaerobic dia miteraka angovo nefa tsy misy oksizenina ankehitriny. Ny rafitra aerobika dia mitaky fikorianan'ny rà hitondrana oksizena amin'ireo hozatra miasa mba hamoronana angovo, izay maharitra fotoana kely - ka mahatonga azy io ho rafitra angovo tianao amin'ny fampihetseham-batana ambany na antonony. Mandritra izany fotoana izany, ny rafitra anaerobika dia misintona avy amin'ny angovo kely voatahiry ao amin'ny hozatrao - mahatonga azy io haingana kokoa, fa tsy azo ampiasaina ho loharano angovo maharitra. (Jereo bebe kokoa: Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny fanatanjahan-tena aerobika sy anaerobika?).

Twitch twitch = Fiaretana

Azonao atao ny mihevitra ny fibra hozatra miadana ho Cardio Kings. Indraindray antsoina hoe "fibre mena" satria misy lalan-drà bebe kokoa izy ireo, tena mahomby amin'ny fampiasana oksizenina hamokarana angovo mandritra ny fotoana maharitra.

Mirehitra ny fibra hozatra miadana (heverinao izany!) miadana kokoa noho ny fibre mihetsiketsika haingana, saingy mety hiredareda mandritra ny fotoana maharitra alohan'ny hivoahany. "Tsy mahazaka havizanana izy ireo," hoy i Elwood.

Ny kofehy hozatra miadana-mipetaka dia ampiasaina amin'ny fampihetseham-batana ambany sy / na fiaretana. Eritrereto:

• Marathon

• Milomano lomano

• Triathlon

• Mandeha ny alika

"Ireo no tena hozatry ny hozatra izay nitodihan'ny vatanao aloha, ho an'ny hetsika rehetra", hoy ny dokotera mpitsabo aretin-tsaina Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. ao amin'ny Montgomery County Chiropractic Center any Pennsylvania. Fa raha ny hetsika ataonao dia mitaky hery bebe kokoa noho ny fibres miadana-twitch afaka mamorona, ny vatana dia handray ireo kofehin'ny hozatra haingana, na ho fanampiny.

Twitch haingana = Sprint

Satria miantso ny hozatry ny hozatrao haingana ny vatana rehefa mila mampiditra hery fanampiny dia azonao atao ny miantso an ireo Power Queens ireo. Inona no mahatonga azy ireo ho matanjaka kokoa? "Ny hozatry ny hozatra dia matevina sy lehibe kokoa noho ny hozatry ny hozatra miadana," hoy i Elwood.

Amin'ny ankapobeny, "ny kofehin'ny hozatra haingana dia kely mampiasa oksizenina na tsy misy, mamokatra herinaratra haingana kokoa, ary mora reraka kokoa," hoy izy. Saingy mba hahatakarana marina an'io karazana fibra hozatra io, dia mila mahafantatra ianao fa misy karazana fibra hozatra mihetsiketsika haingana: karazana IIa sy IIb.

Ny kofehy hozatra karazana IIa (indraindray antsoina hoe mpanelanelana, fifindrana na antonony) dia ny fitiavana amin'ireo karazan-tady roa hafa (Type I sy IIb). Ireo kofehy hozatra ireo dia afaka miteraka angovo misy oxygen (aerobic) na tsy misy oxygen (anaerobic).

Ireto no fibre hozatra ampiasaintsika mandritra ny fotoana fohy, saingy hetsika mipoaka toa:

• CrossFit WOD Fran (superset an'ny dumbbell thrusters sy pull-ups)

• Sprint 400m

• A squat lamosina 5x5

Satria ny asidra laktika dia vokatra ateraky ny rafitra anaerobika (izay azon'ireo fibre hozatra ampiasaina amin'ny angovo), ny fandraisana ireo fibra hozatra ireo dia mety hiteraka fahatsapana asidra laktika mankarary ao anaty hozatra, rehefa may ny hozatrao. ary mahatsapa fa tsy afaka manao rep hafa izy ireo. (Mifandraisa: Ahoana ny fanatsarana ny tokonan'ny asidra lakika).

Ny karazana IIb (indraindray antsoina hoe Type IIx na fibra fotsy, noho ny tsy fahampian'ny lalan-dra) dia mety ho antsoina koa hoe fibra hozatra haingana indrindra. "Ireo fibra hozatra ireo dia manana taham-pihetsika haingana indrindra," hoy i Elwood. Tsy voatery ho "matanjaka" noho ny fibra hozatra miadana izy ireo, afaka mamokatra hery bebe kokoa izy ireo satria mifamatotra haingana sy matetika, hoy i Ligler.

Ny lalan-drivotra anaerobika ihany no atosiky ny fony, ka havizanana haingana indrindra. Ka inona ny karazana hetsika miantso ireo fibra hozatra ireo?

• 1 rep max deadlift

• Laharana 100m

• Tsipika 50yd

Rehefa voaofana (ary hojerentsika bebe kokoa eto ambany ity), ny kofehy Type IIb dia fantatra amin'ny fampitomboana ny haben'ny hozatra sy ny famaritana. (Related: Nahoana ny olona sasany no manana fotoana mora kokoa amin'ny fanamafisana ny hozany).

Inona no mamaritra hoe firy ny fibre hozatra miadana sy haingana ananan'ny olona iray?

Averina indray, ny hozatra tsirairay dia manana ny karazana fibra hozatra tsirairay. Asehon'ny fikarohana fa ny tahan'ny marina dia somary tapa-kevitra avy amin'ny fototarazo (ary, zava-misy mahafinaritra: misy fitsapana ADN vitsivitsy avy amin'ny 23andMe, Helix, ary FitnessGenes izay afaka mampiseho anao raha toa ka manana tombo-kase hozatra haingana na miadana kokoa ianao amin'ny fitsapana zavatra antsoina hoe gny ACTN3) . Saingy "ny haavon'ny hetsika sy ny fanatanjahantena ary ny safidinao dia mety hisy fiovana lehibe", hoy i Steve Stonehouse, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana NASM, mpanazatra mpihazakazaka voamarina USATF, ary talen'ny fanabeazana ho an'ny STRIDE, studio mihazakazaka ao anaty trano.

Ny olona tsy voaofana sy tsy mihetsika dia mazàna manana 50-50 mifangaro kofehy hozatra miadana sy haingana, hoy i Ligler. Na izany aza, ny atleta miorina amin'ny herinaratra (sprinters, Olympic Lifters) mazàna dia manana fihenan-tsasatra haingana 70-isan-jato (Type II), ary ireo atleta fiaretana (marathoners, triathletes) dia naseho fa manana 70-80 isan-jato miadana miolakolaka ( karazana I), hoy izy.

Mety misy fiovaovana lehibe mihitsy aza amin'ny karazana fibra hozatra ao anatin'ny atleta iray ihany! "Nisy ny fahasamihafana voarakitra ao amin'ny tahan'ny karazana fibre eo amin'ny rantsambatana manan-danja sy tsy manan-danja amin'ny atleta," hoy i Elwood, izay porofo fa mifanaraka amin'ny fomba nampiofanana azy ireo ny fibra hozatra, hoy izy. Tsara be, tsia?

Ity no zavatra: tsy very na mahazo tady hozatra mihitsy ianao. Fa kosa, mandritra ny fampiofanana marathon, ny sasany amin'ireo kofehin'ny hozatrao haingana dia afaka miova ho kofehy hozatra miadana mihetsiketsika hanohanana ny ezaka fampiofanana ataonao. Raha tsy miditra amin'ny tsimparifary loatra dia mety hitranga izany satria "ny sasany amin'ireo fibontsin'ny hozantsika dia kofehin'ny hozatra hybrid, izay midika fa afaka mandeha amin'ny lafiny roa izy ireo," hoy i Elwood. "Tsy fiovan'ny karazana fibre izany fa fiovana bebe kokoa avy amin'ireo fibre hybrida ireo amin'ireo sokajy telo lehibe ireo." Noho izany, raha aorian'ny fampiofanana marathon dia manosika ny kilaometatrao ianao amin'ny kilasy boot camp, ireo fibre hybrid ireo dia afaka miverina miverina haingana raha manomboka fiofanana amin'ny plyometrika, ohatra.

Finoan'ny besinimaro fa ny taona dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famotehana ny fibres hozatra, saingy tsy marina izany. Rehefa mihantitra ianao dia mety ho mora kokoa noho ny fibra hozatra mihetsiketsika haingana kokoa noho ny fibra hozatra mihetsiketsika haingana, saingy i Ligler dia milaza fa izany dia satria ny olona dia mandany fotoana kely kokoa amin'ny fampiakarana rehefa mihalehibe izy ireo, noho izany ny ezaka fanofanana ataon'izy ireo dia mandrisika ny vatana hanova ny sasany amin'ireo mifamadika haingana ny fibra hozatra ho lasa miadana. (Related: Ahoana no tokony hiova ny fomba fiasanao rehefa mihalehibe ianao).

ICYWW: Ny fikarohana momba ny fahasimban'ny fibre hozatra amin'ny firaisana dia voafetra, fa ny zavatra any ivelany kosa dia milaza fa manana kofehy hozatra miadana kokoa noho ny lehilahy ny vehivavy. Na izany aza, nanamarika i Ligler fa ny fahasamihafana eo amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena eo amin'ny lahy sy ny vavy dia tonga amin'ny fahasamihafana eo amin'ny hormonina, tsy fahasamihafana eo amin'ny hozatra-fibre.

Fomba hampiofanana ny hozatra rehetra amin'ny hozatra

Toy ny fitsipika ankamantatra, nilaza i Conrad fa ambany ny lanjany, fampiofanana matanjaka be famerimberenana (barre, Pilates, tobin'ny boot sasany), ary fiofanana ho an'ny fo-ko maharitra maharitra (mihazakazaka, bisikileta, mandeha, mandeha bisikileta, milomano, sns. .) hikendry ireo fibra hozatra mihetsiketsika miadana. Ary ny fampiofanana matanjaka kokoa, mavesatra kokoa, miverimberina (CrossFit, powerlifting, weightlifting) ary ny hery ambony kokoa, ny faharetan'ny cardio sy ny fampiofanana hery (plyometrics, track sprints, intervals de rowing) dia mikendry ny fibra hozatrao haingana. .

Noho izany, ny fampidirana hery isan-karazany sy fampihetseham-batana aerobika amin'ny fitondram-pampiofananao dia fomba iray hikendrena ireo karazan-tady hozatra rehetra, hoy izy.

Zava-dehibe ve ny fampiofanana ho an'ny karazana fibra hozatrao?

Eto no mahasarotra azy: Raha ianao afaka mampiofana amin'ny fibra hozatrao ao an-tsaina, tsy resy lahatra ny manam-pahaizana fa ilaina ny mifantoka amin'ny karazana fibre hozatra.

Farany, "manao izay ilainy fotsiny ny fibre mba hahomby kokoa aminao amin'ny fampiofanana rehetra ataonao," hoy i Elwood. "Ny tanjonao dia ny hampiofana ho an'ny tanjonao manokana momba ny fahasalamana na ny fahasalamanao na ny fanatanjahantena, ary matokia fa ny fibra hozatrao dia hifanaraka araka izay ilainy hanampy anao ho tonga any." Raha ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny no tanjonao dia tokony hampiditra fifangaroan-kery sy kardio ianao, hoy ihany izy. (Jereo: Ity misy herinandron'ny fampihetseham-batana tonga lafatra)

Noho izany, afaka manampy ny #seriousathletes hahatratra ny tanjon'izy ireo ve ny fieritreretana ny hozatry ny hozanao? Angamba. Fa ilaina amin'ny ankamaroan'ny olona ve izany? Angamba tsy izany. Na izany aza, ny fahalalana bebe kokoa momba ny vatana sy ny fomba ampiasainy dia tsy zavatra ratsy velively.

Famerenana ho an'ny