Inona avy ireo hozatra miasa?

Votoatiny

• 1. Fanindriana mahazatra
• 2. Fanotoana novaina
• 3. Fanerena malalaka
• 4. Fanerena tery
• 5. Aza mety manery
• 6. Plyometric
• Dingana manaraka

Milatsaka ary omeo ahy 20!

Mety hatahorana ireo teny ireo, saingy ny fanindriana dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsotra indrindra nefa mahasoa indrindra azonao atao mba hahazoana tanjaka sy hozatra.

Ny pushup dia mampiasa ny lanjan'ny vatanao ho fanoherana, miasa ny vatanao ambony sy ny atiny miaraka amin'izay.

Ao amin'ny pushup mahazatra, lasibatra ireto hozatra manaraka ireto:

• hozatry ny tratra, na pectoral
• soroka, na deltoids
• lamosin-tànanao, na trisep
• kibo
• ny hozatra "elatra" eo ambanin'ny tananao, antsoina hoe serratus anterior

Ny zavatra lehibe momba ny pushups dia ho sarotra aminao sy ny vatanao ny zatra azy ireo. Misy karazany maro samy hafa izay mikendry ny hozatra tsirairay ho hafa kely.

Andramo ireto karazana pushups enina ireto, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny mandroso. Hahazo hery haingana ianao.

1. Fanindriana mahazatra

Izay eritreretin'ny ankamaroan'ny olona rehefa maheno "pushup" izy ireo, ny karazany mahazatra amin'ity hetsika ity dia mora tanterahina, saingy ny endrika sahaza azy no tena ilaina.

Nihetsika ny hozatra: tratra

1. Atombohy amin'ny toerana misy plank miaraka am-pelatananao voahidy, tsy mitongilana ny vozonao ary ny felatananao eo ambanin'ny sorokao. Hamarino tsara fa ny soroka dia ahodina miverina sy midina koa.
2. Rehefa mihazona ny fotonao ianao ary mitazona ny lamosinao, manomboka manomboka midina ny vatanao amin'ny famoritana ny kiho rehefa mitazona azy ireo hiverina somary miverina. Midina ambany mandra-pahatongan'ny tratrao ny tany.
3. Ahinjiro avy hatrany ny kiho ary atosiho miverina amin'ny toerana manomboka ny vatanao.
4. Avereno isaky ny azo atao reps, mandritra ny seta 3.

2. Fanotoana novaina

Raha tsy dia matanjaka be ianao hamenoana pushup mahazatra amin'ny endrika mety, miasa amin'ny fiovana novaina mandra-pahatonganao.

Azonao atao ihany koa ny manandrana manao pushup eny amin'ny rindrina rehefa mijoro ianao na io pushup novaina io aza dia be loatra amin'ny voalohany.

Nihetsika ny hozatra: tratra

1. Manomboha amin'ny tongotra efatra, mitazona tenda tsy miandany.
2. Alefaso ny tananao mandra-pahatongan'ny mahitsy eo aorianao ny vatanao ary ny vatanao dia mamorona tsipika mahitsy eo anelanelan'ny soroka sy ny lohalika. Hamarino tsara fa ahodiny sy hidina ny sorokao, ary apetraka eo ambanin'ny sorokao ny sorokao. Ny fitaovam-piadiana dia tokony ho mahitsy.
3. Ny fitazonana ny kiho hitodika any aoriana, hiondrika amin'ny kiho ary ampidino ny vatanao iray manontolo mandra-pahatongan'ny tany ambony aminao hitovy amin'ny tany. Tazomy tsara ny votoatinao mandritra ity hetsika ity.
4. Raha vantany vao mahatratra ny parallèle ianao dia atosiho hatrany amin'ny felatananao ary ampitomboy ny kiho ary miverina amin'ny toerana voalohany amin'ny dingana 2.
5. Avereno isaky ny azo atao reps, mandritra ny seta 3.

3. Fanerena malalaka

Ny fanerena malalaka, midika hoe lavitra kokoa ny tananao noho ny fanindriana mahazatra, manome lanja bebe kokoa ny tratranao sy ny sorokao ary mety ho mora kokoa ho an'ny vao manomboka.

Nihetsika ny hozatra: tratra sy soroka

1. Atombohy amin'ny toerana misy ny plank fa ny tànanao mivelatra kokoa noho ny soroka.
2. Atombohy ny fampidinana ny vatanao amin'ny famoritana ny kiho, fihazonana mafy ny fotony sy ny lamosinao, mandra-pahatongan'ny tratrao ny tany. Ny kiho dia hirehitra bebe kokoa noho ny fanindriana mahazatra.
3. Ahinjiro avy hatrany ny kiho ary atosiho miakatra ny vatanao.
4. Avereno isaky ny azo atao reps mandritra ny seta 3.

4. Fanerena tery

Ny fanerena tery, miaraka amin'ny tanana akaiky kokoa noho ny fanindriana mahazatra, dia manome fihenjanana bebe kokoa amin'ny trisepo.

Ny iray dia nahita fa ny tosika tery tery dia namokatra pectoralis lehibe kokoa sy fampahavitrihana trisep noho ny soritr'orinasa soritry ny soroka ary ny pushup malalaka.

Nihetsika ny hozatra: tratra sy trisep

1. Atombohy amin'ny tany ary apetraho eo ambanin'ny tratranao ny tananao, manakaiky ny sakany soroka.
2. Atombohy ny fampidinana ny vatanao amin'ny famoritana ny kiho, ny fihazonana mafy ny fotony sy ny lamosinao mandra-pahatongan'ny tratranao mipetaka amin'ny tany. Ataovy ao anaty vatanao ny kiho.
3. Ahitiho ny kiho ary atosiho miakatra ny vatanao, ampiasao ny trisep sy ny tratranao.
4. Avereno isaky ny azo atao reps, mandritra ny seta 3.

5. Aza mety manery

Fihetsiketsehana eo anelanelany, ny fihenan'ny tosika dia mifantoka amin'ny tratranao ambony sy soroka.

fa ny tosika avoavo amin'ny tongotra dia mamokatra hery bebe kokoa raha oharina amin'ny fanetsehana mahazatra, fanosehana novaina ary fanosehana ambony tanana. Midika izany fa raha mora ny manosika mahazatra, ny fanesorana ny tongotrao hiala amin'ny tany dia hanome fanamby lehibe kokoa.

Nihetsika ny hozatra: tratra sy soroka

1. Manomboha amin'ny toeran'ny plank, miaraka amina tanana mifatotra eo ambanin'ny sorokao. Atsangano ambony dabilio na boaty ny tongotrao.
2. Atombohy ny fampidinana ny vatanao amin'ny famoritana ny kiho, ny fihazonana mafy ny fotony sy ny lamosinao, mandra-pahatongan'ny tratrao amin'ny tany. Ataovy miverina miverina kely ny kiho.
3. Ahinjiro avy hatrany ny kiho ary atosiho miakatra ny vatanao.
4. Avereno isaky ny azo atao reps mandritra ny seta 3.

6. Plyometric

Ny pushup plyometric dia fanatanjahan-tena mandroso izay tsy tokony hosedraina raha tsy matoky ny tanjaky ny vatanao ambony ianao.

Nihetsika ny hozatra: tratra

1. Atombohy amin'ny toerana misy plank miaraka am-pelatananao voahidy, tsy mitongilana ny vozonao ary ny felatananao eo ambanin'ny sorokao.
2. Atombohy ny fampidinana ny vatanao amin'ny famoritana ny kiho, ajanony somary miverina kely izy ireo, fehezina ny fotony ary apetaho ny lamosinao, mandra-pahatongan'ny tratrao amin'ny tany.
3. Ahinjiro avy hatrany ny kihoanao ary atosiho miakatra ny vatanao, fa tsy mijanona eo an-tampony dia ampiasao hery hampiakarana ny vatanao ambony amin'ny alalanao mba hialan'ny felatananao amin'ny tany.
4. Miverina moramora miverina amin'ny tany ary ampidino indray ny tratranao ho an'ny rep iray hafa. Manampia tehaka ao an-tampony raha manana fahasahiranana fanampiny.
5. Avereno isaky ny azo atao reps mandritra ny seta 3.

Dingana manaraka

Ny pushup dia fampiharana mahazatra amin'ny fandaharan'asan'ny atleta. Tokony ho anao koa izany.

Ity fihenan-danja amin'ny vatana ity dia mandaitra indrindra amin'ny fananganana hozatra sy tanjaka ary azo tanterahina amin'ny fomba isan-karazany hanaovanao fanamby anao.