Ny sakafo vaovao miady amin'ny aretina

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ity dia fieken-keloka iray: efa an-taona maro no nanoratako momba ny sakafo mahavelona, ​​ka fantatro tsara fa tsara ny salmona ho anao-nefa tsy dia mazoto amin'izany aho. Raha ny marina dia tsy nihinana azy na trondro hafa mihitsy aho. Na dia mandraraka ny tsiambaratelon'ny sakafoko aza aho dia mety hanaiky ihany koa fa zava-pisotro maintso vita amin'ny labiera no tsy, tsara, ny kaopiko dite. Saingy manahy aho: Amin'ny fandosirana ny salmon, iray amin'ireo sakafo avo indrindra amin'ny asidra matavy omega-3 miaro-fo, sy dite maitso, miaraka amin'ireo antioksidanany miady amin'ny homamiadana, manova ny fahasalamako ve aho?

Hay tsy izaho irery no manana izany ahiahy izany. Izany no antony nanondranan'ny orinasan-tsakafo sakafo ireo vokatra vaovao feno voka-dromoka miady amin'ny aretina izay mitovy amin'ny hita amin'ny sasany amin'ny sarany mahasalama indrindra eran-tany. Ny fanamafisana-manampy ny otrikaina amin'ny sakafo izay tsy misy azy ireo-dia hevitra vaovao. Nanomboka tamin'ny 1924 izany rehefa nahazo lanja iode ny sira; tsy ela taorian'izay, dia nampiana vitaminina D ny ronono sy ny vy ny lafarinina fotsy. Fa ankehitriny ny mpamokatra dia mihoatra ny manampy vitamina sy mineraly. Manatsara ny vokariny amin'ny supernutrients izy ireo izay tsy mikendry ny hiaro fotsiny amin'ny tsy fahampiana sakafo, fa hisorohana ny aretina. Ohatra, ny kolontsaina velona sy mavitrika, na bakteria tsara, amin'ny yaourt dia hita ao anaty boatin'ny boaty serealy sy angovo. Ary ny endrika omega-3 mahasalama amin'ny hazan-dranomasina dia ampiana amin'ny fromazy, yaorta ary ranom-boasary (ahena ny tsiro trondro). "Ny sakafo voaaro maherin'ny 200 no natomboka tamin'ny taon-dasa fotsiny, miaraka amin'ny maro hafa ao anatin'ny fantsona," hoy i Diane Toops, tonian-dahatsoratry ny vaovao sy ny fironana amin'ny famoahana varotra. Sakafo ara-pahasalamana SY Fanodinana sakafo. "Tsy hadinonao ny mahita azy ireo eny amin'ny fivarotana lehibe - saika isaky ny lalana rehetra izy ireo."

Fa na tokony ao anaty sarety misy azy ireo izany dia olana hafa. "Amin'ny toe-javatra maro dia ho hendry ianao raha mividy ireo vokatra ireo," hoy i Roberta Anding, R.D., mpitondra tenin'ny American Dietetic Association any Houston. "Saingy tsy natao ho an'ny olon-drehetra izy ireo ary tokony hitandrina ianao sao variana amin'ny fanampiana ilay supernutrient ka hadinonao ny manontany tena raha tokony hihinana betsaka an'io karazan-tsakafo io ianao amin'ny voalohany. ." Niara-niasa tamin'i Anding sy ireo manam-pahaizana hafa izahay mba hanampy amin'ny famaritana hoe iza amin'ireo sakafo nohamafisina indrindra no ho entina any amin'ny toeram-pisavana- ary iza no hiala eo amin'ny talantalana.

Sakafo misy asidra matavy Omega-3

Misy karazany telo lehibe amin'ity matavy-EPA, DHA ary ALA ity. Ny roa voalohany dia hita voajanahary amin'ny trondro sy ny menaka trondro. Ny soja, menaka canola, kennel, ary flaxseed dia misy ALA.

Ao amin'ny

Margarine, atody, ronono, fromazy, yaourt, waffles, serealy, crackers, ary chips tortilla.

Izay ataon'izy ireo

Ny fitaovam-piadiana mahery vaika manohitra ny aretim-po, ny asidra matavy omega-3 dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra, mifehy ny areti-maso ao anatin'ny rindrin'ny lalan-drà izay mety hitarika amin'ny fanakanana, ary mifehy ny fitempon'ny fo. Ho fanampin'izany, zava-dehibe amin'ny fiasan'ny ati-doha izy ireo, manampy amin'ny fisorohana ny fahaketrahana. Raha manandrana manalavitra ny aretim-po ianao, ny American Heart Association dia manoro hevitra ny fihinanana trondro matavy roa na mihoatra ny enina isan-kerinandro (izany hoe manodidina ny 2,800 ka hatramin'ny 3,500 miligramin'ny DHA sy EPA isan-kerinandro dia mitovy amin'ny 400 ka hatramin'ny 500 milligrams isan'andro). Manolotra soso-kevitra ihany koa ny fihinanana sakafo manankarena ALA fa tsy namaritra vola voafaritra tsara.

Tokony manaikitra ve ianao?

Ny ankamaroan'ny sakafo ho an'ny vehivavy dia fonosana ALA betsaka fa 60 ka hatramin'ny 175 miligramin'ny DHA sy EPA isan'andro-tsy dia ampy. Ny trondro matavy no fomba tsara indrindra hampihenana ny fihinanao, hoy Anding, satria io no loharanon'ny omega-3 mifantoka indrindra ankoatry ny ambany kaloria, be proteinina ary manan-karena ny zinc mineraly sy selenium. "Fa raha tsy mihinana azy ianao, ny vokatra voaro dia azo soloina tsara", hoy i Peter Howe, Ph.D., talen'ny Foibem-pikarohana momba ny sakafo ara-pahasalamana ao amin'ny Oniversiten'i Aostralia Atsimo. Nandritra ny fanadihadiana iray notarihiny dia 47 lahy sy vehivavy matavy loatra - ny ankamaroan'izy ireo dia tsy mpihinana trondro mahazatra- nihinana sakafo niaraka tamin'ny omega-3 fanampiny. "Rehefa afaka enim-bolana ny haavon'ny rà amin'ny omega-3s EPA sy DHA dia nitombo ampy mba hisy fiantraikany miaro amin'ny fo," hoy izy.

Azonao atao koa ny manararaotra ireo vokatra natanjaka ireo raha bevohoka ianao na mampinono, indrindra raha marary maraina dia tsy dia manintona kokoa noho ny mahazatra ny trondro. "Ny reny-to-be dia mety te hampitombo ny fihinanana EPA sy DHA satria mety hanakana ny fahasarotana amin'ny fitondrana vohoka toy ny fiterahana aloha loatra sy ny fiakaran'ny tosi-dra", hoy i Emily Oken, MD, profesora mpanampy ao amin'ny Departemantan'ny fitsaboana sy ny fisorohana ny fitsaboana any amin'ny Harvard Medical School. "Ny fandinihana dia mampiseho ireo omega-3 ireo dia mety hampisondrotra ny IQ an'ireo zazakely izay nahazo azy tamin'ny rononon-dreny."

Inona no hividy

Mitadiava vokatra misy DHA sy EPA nanampy izay azonao soloina sakafo mahasalama hafa amin'ny sakafo fihinanao. Ny atody omega-3 tsara indrindra an'ny Eggland (52 mg DHA sy EPA mitambatra isaky ny atody), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg isaky ny kaopy), Breyers Smart yaourt (32 mg DHA isaky ny carton 6-ounce), ary Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA sy EPA mitambatra isaky ny ounces) dia mifanaraka amin'ny volavolan-dalàna. Raha mahita vokatra mirehareha omega- 3 an-jatony miligram ianao dia zahao tsara ny marika. "Mety vita amin'ny rongony na loharano hafa an'ny ALA izy io, ary tsy afaka mampiasa mihoatra ny 1 isan-jaton'ny omega- 3 avy ny vatanao," hoy i William Harris, Ph.D., mpampianatra momba ny fitsaboana ao amin'ny University of South Dakota. "Ka raha manome 400 miligrama ALA ny vokatra iray, dia mitovy amin'ny fahazoana EPA 4 miligrama fotsiny izany."

Sakafo miaraka amin'ny Phytosterols

Ny ampahany kely amin'ireo fitambaran-javamaniry ireo dia hita voajanahary amin'ny voanjo, menaka ary vokatra.

Ao amin'ny

Ranom-boasary, fromazy, ronono, margarine, amandy, cookies, muffins, ary yaourt.

Izay ataon'izy ireo

Sakanany ny tsiranoka kôlesterôla ao amin'ny tsinay kely.

Tokony manaikitra ve ianao?

Raha ny mari-pahaizana LDL (kolesterola ratsy) dia 130 milligrams isaky ny desiliter na avo kokoa, ny Programam-pirenena momba ny fanabeazam-pirenena kolontsaina amerikana dia manolo-kevitra ny hanisy fitambaran-tsiara 2 hozterôtôma ho an'ny sakafo isan'andro - vola izay tsy azo raisina amin'ny sakafo. (Ohatra, mila menaka katsaka 1¼ kaopy, iray amin'ireo loharano manankarena indrindra.) "Ity vola ity dia tokony hanampy amin'ny fampidinana ny LDL anao 10 ka hatramin'ny 14 isan-jato ao anatin'ny tapa-bolana," hoy i Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , mpikambana ao amin'ny komitin'ny sakafo amerikanina foko amerikanina. Raha 100 ka hatramin'ny 129 mg/dL ny kolesterola LDL (mihoatra ny haavon'ny tsara indrindra), miresaha amin'ny dokoteranao, hoy i Kris-Etherton. Mandehana tanteraka raha bevohoka ianao na mitaiza, satria tsy mbola voamarin'ny mpikaroka raha azo antoka ny sterola fanampiny mandritra ireo fotoana ireo. Noho izany antony izany ihany, aza omena ny ankizy ny vokatra azo avy amin'ny sterol.

Inona no hividy

Mitadiava zavatra iray na roa azonao soloina mora foana ny sakafo apetinao isan'andro fa tsy hihinana kaloria be loatra. Andramo ny ranom-boasary makirana Minute Maid Heart (1 g sterols isaky ny kaopy), Benecol spread (850 mg sterols isaky ny sotro), Cheddar ambany matavy mandritra ny androm-piainana (660 mg isaky ny ounces), na Promise Activ Super- Shots (2 g isaky ny 3 ounces) . Raha te hahasoa anao indrindra dia zarao amin'ny sakafo maraina sy ny sakafo hariva ny 2 grama ilainao, hoy i Cyril Kendall, Ph.D., mpahay siansa mpikaroka ao amin'ny University of Toronto. "Amin'izany fomba izany dia hanakana ny fidiran'ny kolesterola amin'ny sakafo roa ianao fa tsy iray fotsiny."

Sakafo misy Probiotika

Rehefa miaina, ny kolontsaina mihetsika misy bakteria mahasoa dia ampiana amin'ny sakafo manokana hanomezana azy ireo tosika ara-pahasalamana fa tsy fanatsarana ny vokatra fotsiny (toy ny amin'ny yaourt), antsoina hoe probiotika izy ireo.

Ao amin'ny Yaorta, yaorta mangatsiaka, serealy, voasarimakirana tavoahangy, fromazy, fisotroana angovo, sôkôla ary dite.

Izay ataon'izy ireo

Ny probiotika dia manampy amin'ny fisorohana ireo aretina azo avy amin'ny lalan-drà ary hihazona ny rafitry ny fandevonan-kanina ho faly, manampy amin'ny fampihenana sy fisorohana ny fitohanana, fivalanana ary fivontosana. Tamin'ny fanadihadiana nataon'ny Oniversiten'i Oulu any Failandy, ny vehivavy izay nihinana vokatra vita amin'ny ronono misy bakteria probiotic intelo na mihoatra isan-kerinandro dia manodidina ny 80 isanjato no tsy dia voamarina fa voan'ny UTI tao anatin'ny dimy taona farany noho ireo izay nanao izany latsaky ny indray mandeha. herinandro. "Ny probiotika dia mety hanakana ny fitomboan'ny E. coli ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny urine, mampihena ny mety ho voan'ny aretina, "hoy ny fanazavan'i Warren Isakow, MD, mpampianatra mpanampy amin'ny fitsaboana ao amin'ny Washington University School of Medicine any St. Louis. ary viriosy hafa.

Tokony manaikitra ve ianao?

"Ny ankamaroan'ny vehivavy dia afaka mandray soa avy amin'ny fihinanana probiotika ho fepetra fisorohana," hoy i Anding. "Fa raha manana olana amin'ny vavony ianao, dia vao mainka mandrisika azy handany azy ireo." Manaova servisy iray ka hatramin'ny roa isan'andro.

Inona no hividy

Mitadiava marika yaourt izay misy kolontsaina mihoatra ny roa ilaina amin'ny fizotra- Lactobacillus (L.) bulgaricus SY Streptococcus thermophilus. Anisan'izany ireo izay nitatitra ny tombontsoa mampitony vavony Bifidus regularis (miavaka ho an'i Dannon Activia), L. reuteri (ao amin'ny yogourt Stonyfield Farm fotsiny), sy L. acidophilus (amin'ny Yoplait sy marika nasionaly maro hafa). Ny teknolojia vaovao dia midika fa azo ampidirina am-pahombiazana ny probiotika amin'ny vokatra miorim-paka toy ny voamadinika sy bara angovo (ohatra roa ny Kashi Vive cereal sy Attune bars), izay safidy tsara indrindra raha tsy tia yaourt ianao - fa mitandrema amin'ny filazan'ny kolontsaina. amin'ny yaorta mangatsiaka; ny probiotika dia mety tsy ho tafavoaka velona amin'ny fizotran'ny hatsiaka.

Sakafo misy fitrandrahana dite maitso

Avy amin'ireo dite maitso tsy misy kafeinina ireo fitrandrahana ireo dia misy antioxidant mahery antsoina hoe catechins.

Ao amin'ny

Sakafo ara-tsakafo, zava-pisotro malefaka, sôkôla, mofomamy ary gilasy.

Izay ataon'izy ireo

Ireo antioxidants ireo dia miady amin'ny homamiadana, aretim-po, lalan-drà, ary olana ara-pahasalamana lehibe hafa. Tamin'ny fanadihadiana 11 taona navoaka tao amin'ny Journal of the Fikambanan'ny mpitsabo amerikana tamin'ny herintaona, hitan'ny mpikaroka japoney fa ny vehivavy nisotro dite maitso telo ka hatramin'ny efatra isanandro dia nampihena ny risika ho faty tamin'ny antony ara-pitsaboana 20 isan-jato. Ny fandinihana sasany tany am-boalohany dia manome soso-kevitra ny dite maitso mampitombo ny metabolisma, saingy mila fikarohana bebe kokoa.

Tokony manaikitra ve ianao?

Tsy misy vokatra mandaitra hanome anao katesins betsaka kokoa noho ny dite maitso (50 ka hatramin'ny 100 mg) kaopy, ary mihoatra lavitra noho izany ny fitadiavana tombony, hoy i Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., mpampianatra mpanampy fanafody ao amin'ny Harvard Medical School. "Saingy raha ny vokatra voaro dia manolo ny sakafo tsy dia mahasalama mahazatra anao, dia mendrika ny hampidirana azy ireo," hoy izy.

Inona no hividy

Tzu T-Bar (75 ka hatramin'ny 100 mg katesinina) ary Cake Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg katesinina) dia safidy mahasalama amin'ny tsakitsaky izay mety efa ninianao.

Famerenana ho an'ny