9 tombontsoa ara-pahasalamana sy sakafo mahavelona amin'ny oat bran

Votoatiny

• 1. Fonosina amin'ny otrikaina
• 2. Antioxidant be
• 3. Mety hampihena ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po
• 4. Mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra
• 5. Mety hanohana ny tsinay salama
• 6. Mety hanome fanampiana ho an'ny aretina mamaivay
• 7. Mety hampihena ny risikao amin'ny homamiadan'ny lokony
• 8. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja
• 9. Mora ampiana amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Ny oats dia heverina ho iray amin'ireo voa mahasalama indrindra azonao hanina, satria feno vitamina sy mineraly ary fibre maro hafa izy ireo.

Ny varimbazaha (Avena sativa) jinjaina ary alefa hanesorana ny vatan-kazo ivelany tsy azo hanina. Ny sisa tavela dia ny riandrano oat, izay karakaraina bebe kokoa hanaovana oatmeal.

Ny oat bran dia ny sosona ivelany an'ny oat groat, izay mipetraka eo ambanin'ilay vatam-borona tsy azo hanina. Na dia misy bran aza ny otrikaina sy oats voapaika vy, dia amidy misaraka ihany koa ny oat bran toy ny vokatra avy aminy.

Ny oat bran dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty, ny fiasan'ny tsinay salama, ary ny fihenan'ny tosidra sy ny kolesterola.

Ireto misy tombontsoa ara-pahasalamana sy ara-tsakafo 9 an'ny oat bran.

1. Fonosina amin'ny otrikaina

Oat bran dia manana fangaro mahavelona voalanjalanja.

Na dia misy karbôna sy tavy mitovy amin'izany aza amin'ny oatmeal mahazatra, ny oat bran dia mirehareha kokoa amin'ny proteinina sy ny fibre - ary ny kaloria kely. Izy io dia avo indrindra amin'ny beta-glucan, karazan-tavy matanjaka (1, 2,) mahery.

Ny kapoaka iray (219 grama) vita amin'ny oat efa masaka dia misy ():

• Kaloria: 88
• Proteinina: 7 grama
• Karbôsina: 25 grama
• Tavy: 2 grama
• Fibre: 6 grama
• Thiamine: 29% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Manezioma: 21% amin'ny RDI
• Phosforus: 21% amin'ny RDI
• Vy: 11% amin'ny RDI
• Zinc: 11% amin'ny RDI
• Riboflavin: 6% amin'ny RDI
• Potasioma: 4% amin'ny RDI

Ho fanampin'izany, ny oana bran dia manome folate, vitamina B6, niacin, ary kalsioma kely.

Ny fatran'ny otrikaina avo sy kaloria ambany dia mahatonga azy io ho matavy be.

Ny oat bran dia tsy misy gluten voajanahary nefa azo voaloton'ny gluten mandritra ny fitomboana na ny fanodinana. Raha misoroka gluten ianao dia tadiavo oat bran voatondro manokana tsy misy gluten.

FAMINTINANA Ny oat bran dia fonosana proteinina sy fibre betsaka kokoa noho ny oats mihodina na haingana. Be vitamina sy mineraly manan-danja ihany koa io.

2. Antioxidant be

Ny oat bran dia loharanom-polyphenol lehibe, izay molekiola miorina amin'ny zavamaniry izay mihetsika toy ny antioxidant.

Antioxidants miaro ny vatanao amin'ny molekiola mety hanimba fantatra amin'ny anarana hoe radika malalaka. Amin'ny habetsany be, ny radika maimaim-poana dia mety miteraka fahasimban'ny sela izay mifandray amin'ny aretina mitaiza ().

Ny oat bran dia avo indrindra amin'ny antioxidants raha oharina amin'ny faritra hafa amin'ny voan-kazo, ary loharano azo avy amin'ny asidra fika, asidra ferulika ary avenanthramides mahery ().

Ny Avenanthramides dia fianakavian'ny antioxidant tokana amin'ny oat. Izy ireo dia mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosana, ny fananana anticancer, ary ny fihenan'ny tosidra (,,,).

FAMINTINANA Ny oat bran dia misy antioxidant maro be izay mety hanampy amin'ny ady amin'ny aretina mitaiza ary manome tombony amin'ny fahasalamana.

3. Mety hampihena ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po

Ny aretim-po dia tompon'andraikitra amin'ny fahafatesan'ny iray amin'ny telo maty manerantany ().

Ny Diet dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny fo. Ny sakafo sasany dia mety hisy fiantraikany amin'ny lanjan'ny vatanao, ny tosidranao, ny kolesterola, ny siramamy ao anaty, ary ireo antony hafa mety hitrangan'ny aretim-po.

Ny oat bran dia mety manampy amin'ny fampihenana ireo tranga mety hampidi-doza, toy ny kolesterola avo sy ny tosidra.

Ho an'ny vao manomboka, loharano beta-glucan lehibe izy io, karazan-tady mora levona izay levona ao anaty rano mba hamoronana volo, toy ny gel ao amin'ny lalan-kanina ().

Ny beta-glucans dia mety hampihena ny habetsaky ny kolesterola ao amin'ny ranao satria manampy amin'ny fanesorana ny bile be kolesterola izy ireo - singa iray manampy ny fandevonan-kanina ().

Ao amin'ny fanadihadihana fanadihadiana 28, ny fihinanana 3 grama na mihoatra ny oatbeta-glucan dia nampihena ny LDL (ratsy) ary ny kolesterola totalin'ny 0,25 mmol / L ary 0.3 mmol / L, ().

Ny fandinihana hafa dia manamarika fa ny beta-glucans dia afaka mampihena be ny tsindry systolika sy diastolika - ny isa ambony sy ny farany amin'ny vakiteny tsirairay avy. Marina izany na ho an'ny olon-dehibe salama na ho an'ireo izay manana tosidra ambony (,).

Ny oat bran dia misy koa avenanthramides, vondron'ireo antioxidants tsy manam-paharoa amin'ny oats. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny avenanthramides dia miara-miasa amin'ny vitamina C hisorohana ny fitrandrahana LDL ().

Ny kolesterola LDL (ratsy) misy oksidra dia manimba satria mifamatotra amin'ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po ().

FAMINTINANA Ny oat bran dia be beta-glukans, karazan-tady mora vonoina izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny kolesterola sy ny tosidra - antony roa mampidi-doza amin'ny aretim-po.

4. Mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra

Ny diabeta karazana 2 dia olana ara-pahasalamana izay misy fiatraikany amin'ny olona 400 tapitrisa ().

Ny olona voan'io aretina io dia mety sahirana mifehy ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rany. Ny fifehezana siramamy amin'ny rà tsy madio dia mety hiteraka fahajambana, aretim-po, fikapohana, ary olana ara-pahasalamana hafa.

Ny sakafo be fibra azo soloina - toy ny oat bran - dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny fibra azo soloina toy ny beta-glucan dia manampy amin'ny fampihenana ny fandevonan-kanina sy ny fandraisana ny karbaona amin'ny alàlan'ny lalan-tsinay, mampiorina ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny famerenana ny fanadihadiana 10 amin'ny olona voan'ny diabeta karazana 2 dia nahitana fa ny fihinanana beta-glucan 6 grama isan'andro mandritra ny 4 herinandro dia mampihena be ny haavon'ny siramamy ao anaty. Inona koa, 3 grama na mihoatra beta-glucan mandritra ny 12 herinandro, nampihena ny fatran'ny siramamy ao amin'ny 46% ().

Ny fandinihana hafa dia milaza fa ny fihinana oana bran alohan'ny na eo akaikin'ny sakafo misy karbaona dia mety hampihena ny tahan'ny siramamy miditra amin'ny lalan-dranao, mety hampiato ny tsimokaretin'ny rà (,,).

FAMINTINANA Ny fibre ao anaty oat bran dia mety hisorohana ny tsimokaretin'ny siramamy amin'ny rà sy hifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty - indrindra amin'ireo olona voan'ny diabeta karazana 2.

5. Mety hanohana ny tsinay salama

Ny fitohanana dia olana mahazatra izay mahatratra hatramin'ny 20% ny olona manerantany ().

Ny oat bran dia be fibre amin'ny sakafo, izay manampy amin'ny fiasan'ny tsinay salama.

Raha ny marina, 1 kaopy (94 grama) monja amin'ny oat ihany no misy fibra 14,5 grama mahavariana. Manodidina ny 1,5 heny eo ho eo ny fibre noho ny oats haingana na mihodina ().

Ny oat bran dia manome fibre tsy mety levona sy fibre tsy mety simba.

Ny fibra soluble dia mamorona otrikaina toy ny gel ao amin'ny tsinainao, izay manampy amin'ny fanalefahana ny fivalanana. Ny fibre tsy azo ravana dia mandalo ny tsinainao nefa mety hahatonga ny fivalananany ho be sy mora kokoa ny mandalo (,).

Asehon'ny fikarohana fa ny bran oat dia afaka manampy amin'ny tsinay salama.

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe efa antitra dia nanambara fa ny fihinanana biscuits oat-bran in-droa isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia mampihena ny fanaintainana ary manatsara ny fahita matetika sy ny tsy fiovan'ny tsinay ().

Ny fandinihana 12 herinandro hafa dia nahatsikaritra fa ny 59% ny olona izay nandany 7-8 grama ny oat bran isan'andro dia afaka nijanona tsy nihinana laxatives - satria ny oat bran dia nahomby tamin'ny fanalefahana ny fitohanana ().

FAMINTINANA Ny oat bran dia avo amin'ny fibre tsy mety levona sy tsy mety levona, izay mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana sy hanohanana ny fahasalaman'ny tsinay.

6. Mety hanome fanampiana ho an'ny aretina mamaivay

Ny karazany roa lehibe amin'ny aretina mamaivay (IBD) dia ny colitis ulcerative sy ny aretin'i Crohn. Samy miavaka amin'ny fivontosan'ny tsinay maharitra.

Ny oat bran dia mety hanampy amin'ny fanampiana ny olona manana IBD.

Izany dia satria ny oat bran dia be fibre amin'ny sakafo, izay mety hanaparitahan'ny bakteria tsinay salama ho lasa asidra matavy (SCFA), toy ny butyrate. Ny SCFA dia manampy amin'ny famelomana sela sela ary mety hampihena ny fivontosan'ny tsinay (,).

Ny fandalinana iray nandritra ny 12 herinandro tamin'ny olona voan'ny colitis ulcerative dia nahatsikaritra fa ny fihinanana 60 gr ny oat bran isan'andro - manome fibre 20 grama - mampihena ny fanaintainan'ny vavony sy ny soritr'aretin'ny reflux. Ho fanampin'izany, nampiakatra be ny haavon'ny SCFA toy ny butyrate ().

Ny famerenana amin'ny olon-dehibe amin'ny IBD dia nanapa-kevitra fa ny fihinanana oats na bran oat matetika dia mety hanamaivana ny soritr'aretina mahazatra, toy ny fitohanana sy ny fanaintainana ().

Izany dia nilaza fa mbola vitsy ny fandinihana olombelona momba ny oat bran sy IBD. Mila fikarohana bebe kokoa.

FAMINTINANA Ny oat bran dia mety manampy amin'ny fanalefahana ny soritr'aretin'ny IBD amin'ny alàlan'ny famelomana ireo sela kôlôna sy amin'ny fanampiana mampihena ny fivontosana. Na izany aza, ilaina ny fandalinana olombelona bebe kokoa.

7. Mety hampihena ny risikao amin'ny homamiadan'ny lokony

Ny homamiadan'ny colorectal dia karazana homamiadana fahita fahatelo any Etazonia ().

Oat bran dia manana fananana maro izay mety hampihena ny risikao homamiadana.

Ho an'ny iray, feno kofehina mety levona izy - toy ny beta-glucan - izay miasa ho sakafo ho an'ny bakteria tsinay salama. Ireo bakteria manondrana fibre, izay mamokatra SCFA.

Ny fitsapana fantsom-panafody sy biby dia manamarika fa ny SCFA dia mety miaro amin'ny homamiadan'ny tsinay amin'ny alàlan'ny fanakanana ny fitomboan'ny sela homamiadana sy ny famoahana ny fahafatesan'ny sela homamiadana (,).

Ho fanampin'izany, ny oana bran dia loharanom-pahalalana mahery vaika, izay mety hanakana ny fitomboan'ny homamiadana.

Ny fandinihana ny fantsom-pitsapana sy ny biby dia manondro fa ny oxygant dean bran - toy ny avenanthramide - dia mety hanakana ny fitomboan'ny na hamono ireo sela mararin'ny homamiadana (,).

Ny oat bran dia heverina ho voa iray manontolo - miasa, raha tsy ara-teknika - satria be fibre izy io. Ny fandalinana ny mponina dia mampifandray ny sakafo manankarena amin'ny voamaina manontolo ka atahorana ho voan'ny homamiadan'ny lokony (,).

Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona amin'ity faritra ity.

FAMINTINANA Ny fanadihadiana momba ny biby sy ny fantsom-pitsapana dia manondro fa misy singa bran oat marobe mety miaro amin'ny homamiadan'ny lokon'ny kolontsaina, saingy mila fandinihana bebe kokoa ny olombelona.

8. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja

Ny oat bran dia be fibre tsy mety levona, izay mety hanakana ny fahazotoan-komana.

Ho an'ny vao manomboka, ny fibre soluble dia mety hampiakatra hormonina avo lenta izay manampy anao hahatsapa ho voky. Anisan'izany ny cholecystokinin (CKK), GLP-1, ary peptide YY (PYY) (,).

Izy io koa dia mety hampihena ny haavon'ny hormonina noana, toy ny ghrelin (,).

Ny sakafo izay mahavoky anao dia mety hanampy ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fatranao kaloria ().

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny olona izay nihinana oat bran ho an'ny sakafo maraina dia nahatsapa ho feno kokoa ary tsy mihinana kaloria firy amin'ny sakafo manaraka noho ireo izay manana serealy ().

FAMINTINANA Ny oat bran dia be fibre soluble, izay mety hanakana ny hormonina noana ary hampiakatra ny hormonina feno. Ho setrin'izany, mety hanampy ny fihenan'ny lanja izany.

9. Mora ampiana amin'ny sakafonao

Mora ny manampy bran oat amin'ny fahazarana isan'andro.

Serealy oat-bran mafana dia fampiharana mahafinaritra iray. Ianao dia mila:

• 1/4 kaopy (24 grama) an'ny oat bran
• Rano na ronono 240 ml)
• Sira kely iray
• Tantely 1 sotrokely
• Kanelina 1/4 eran'ny sotrokely

Arotsaho aloha ny rano na ny ronono ao anaty vilany - miaraka amin'ny sira - ary ampangotrahina. Ampio ny oana bran ary ahenao ny hafanana avela hiketrika, mahandro sakafo mandritra ny 3-5 minitra raha tsy esorina tsy tapaka.

Esory ny varan-trondro efa masaka, ampio tantely sy kanelina, ary afangaro.

Azonao atao ihany koa ny mampifangaro oan bran ao anaty koba mofo sy koba muffin. Raha tsy izany, andramo asiana bran oat manta amin'ny sakafo toy ny voamadinika, yaourt, ary malama.

FAMINTINANA Oat bran dia matsiro, be mpampiasa, ary mora ampiana amin'ny sakafonao. Andramo amin'ny entona voaendy, toy ny serealy mafana, na hafafin'ny sakafo snack na sakafo maraina isan-karazany.

Ny tsipika ambany

Ny oat bran dia sosona ivelany amin'ny otran'ny otrikaina ary feno tombony ara-pahasalamana.

Be fibre, vitamina, mineraly ary antioxidant izy io, izay mety hanampy ny fahasalaman'ny fo, ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, ny fiasan'ny tsinay, ary ny fihenan-danja.

Ny tena tsara indrindra, ny oat bran dia mora manampy ny sakafonao. Andramo ho toy ny serealy tsy miankina, amin'ny entana nendasina, na eo ambonin'ny sakafom-borona tianao indrindra.