7 Voka-dratsy ateraky ny fihinanan-kanina

Votoatiny

• 1. Mety hampiroborobo ny tavy amin'ny vatana be loatra
• 2. Mety hanakorontana ny lalàna mifehy ny hanoanana
• 3. Mety hampitombo ny risika amin'ny aretina
• 4. Mety hanimba ny fiasan'ny ati-doha
• 5. Mety hahatonga anao ho maloiloy
• 6. Mety hiteraka gazy be loatra sy fivontosana
• 7. Mety hahatonga anao hatory
• Ny farany ambany

Na any an-trano ianao na any ivelany, ny safidy sakafo matsiro tsy misy farany sy ny fisian'ny tsakitsaky haingana dia mora hanina be loatra.

Raha tsy fantatrao ny haben'ny ampahany, ny fihinanana sakafo tafahoatra dia mety hiala mora foana amin'ny fifehezana ary hitarika vokatra ratsy ara-pahasalamana isan-karazany.

Ny fomba iray hifehezana ity fahazarana ity dia ny fahafantarana voalohany ny fiantraikan'ny fihinanana tafahoatra amin'ny vatanao.

Ireto misy vokatra 7 manimba amin'ny fihinanana tafahoatra.

1. Mety hampiroborobo ny tavy amin'ny vatana be loatra

Ny fandanjalanjanao kaloria isan'andro dia voafaritra amin'ny habetsaky ny kaloria nohaninao raha oharina amin'ny firy may.

Rehefa mihinana mihoatra ny vola laninao ianao dia fantatra fa mihoatra ny kaloria izany. Ny vatanao dia mety mitahiry ireo kaloria fanampiny ireo ho toy ny tavy.

Ny fihinanan-kanina dia mety ho olana manokana amin'ny fampitomboana tavy amin'ny vatana na hatavezina satria mety mihinana kaloria betsaka lavitra noho izay ilainao ianao ().

Izany dia nilaza fa ny proteinina tafahoatra loatra dia mety tsy hampitombo ny tavy amin'ny vatana noho ny fomba fiasan'ny metabolisma. Ny kaloria tafahoatra avy amin'ny karbaona sy tavy dia mazàna manatsara ny tavy amin'ny vatana (,).

Mba hisorohana ny fahazoana tavy be loatra, andramo ny mameno proteinina mahia sy legioma tsy misy starchy alohan'ny hihinanana karbaona ambony sy sakafo matavy avo kokoa.

Ny fihinanan-kanina dia mifamatotra akaiky amin'ny tavy amin'ny vatana be loatra sy ny hatavezina noho ny vatanao mihoatra ny kaloria. Mba hisorohana ny fahazoana tavy, mifantoka amin'ny proteinina mahia sy legioma tsy starchy amin'ny sakafo.

2. Mety hanakorontana ny lalàna mifehy ny hanoanana

Ny hormonina roa lehibe dia misy fiantraikany amin'ny famerana ny hanoanana - ghrelin, izay manetsika ny fahazotoan-komana, ary ny leptin, izay manakana ny fahazotoan-komana ().

Rehefa tsy nisakafo nandritra ny fotoana kelikely ianao dia mitombo ny haavon'ny ghrelin. Avy eo, rehefa avy nihinana ianao, ny haavon'ny leptin dia miteny amin'ny vatanao fa feno izany.

Na izany aza, ny fihinanana sakafo tafahoatra dia mety hanakorontana io fifandanjana io.

Ny fihinanana sakafo be tavy, sira, na siramamy dia mamoaka hormonina mahatsapa fahatsapana toy ny dopamine, izay mampihetsika foibe fahafinaretana ao amin'ny atidohanao ().

Rehefa mandeha ny fotoana, ny vatanao dia mety hampifandray ireo fahatsapana fahafinaretana ireo amin'ny sakafo sasany, izay mazàna be tavy sy kaloria. Ity dingana ity dia mety hanilika ny fifehezana ny hanoanana amin'ny farany, hamporisika anao hihinana ho an'ny fahafinaretana fa tsy hanoanana ().

Ny fanelingelenana ireo hormonina ireo dia mety hiteraka tsingerin'ny fihinanana tafahoatra maharitra mandrakizay.

Azonao atao ny manohitra an'io vokany io amin'ny fizarana sakafo matsiro sy fihinanana azy ireo amin'ny hafainganam-pandeha ahafahan'ny vatanao misoratra anarana ny fahafenoany.

Ny fihinanana tafahoatra mitarazoka dia mety hanosika ny hormonina mifehy ny fahafenoana sy ny hanoanana, ka mahatonga ny famaritana ny fotoana ilain'ny vatanao sakafo.

3. Mety hampitombo ny risika amin'ny aretina

Na dia mety tsy hisy fiantraikany amin'ny fahasalamana maharitra aza ny fihinanan-kanina tsindraindray, ny fihinanana tafahoatra mitohy dia mety hitarika amin'ny hatavezina. Ho setrin'izany, io toe-javatra io dia naseho tsy tapaka fa hampitombo ny risika aretina (, 7, 8).

Ny fiterahana, izay faritana ho fananana index body mass (BMI) 30 na mihoatra, dia iray amin'ireo antony mampidi-doza indrindra amin'ny syndrome metabolika. Ity cluster of kondisyon ity dia mampiakatra ny fahafahanao hanana aretim-po sy olana ara-pahasalamana hafa, toy ny diabeta sy ny lalan-dra (9).

Ny mari-pamantarana ny syndrome metabolika dia misy tavy matavy ao amin'ny ranao, tosidra ambony, fanoherana insuline ary fivontosana (9).

Ny fanoherana ny insuline dia mifamatotra akaiky amin'ny fihinanana sakafo mihoampampana. Mivoatra izy io raha ny siramamy be loatra amin'ny ranao dia mampihena ny fahafahan'ny hormonina insuline hitahiry siramamy ao anaty sela.

Raha ajanona tsy voafehy dia mety hitarika diabeta 2 ny fanoherana ny insuline.

Azonao atao ny mampihena ny risikao amin'ireo toe-javatra ireo amin'ny fisorohana ny kaloria avo, ny sakafo voahodina, ny fihinanana legioma be fibre, ary ny haben'ny karbôna ampaham-pahefana.

Ny fihinanana tafahoatra mitarazoka dia mety hampiroborobo ny fanoherana ny hatavezina sy ny insuline, anton-javatra roa mety hampidi-doza ho an'ny sendika metabolika - vondron'aretina izay mampitombo ny risika aretim-po, lalan-dra ary diabeta.

4. Mety hanimba ny fiasan'ny ati-doha

Rehefa mandeha ny fotoana dia mety hanimba ny fiasan'ny ati-doha ny fihinanana sakafo be loatra.

Fikarohana marobe no mampifamatotra ny fihinanana sakafo be loatra sy ny hatavezina amin'ny fihenan'ny saina amin'ny olon-dehibe efa lehibe, raha ampitahaina amin'ireo izay tsy mihinana loatra (10,,).

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe efa lehibe dia nahatsikaritra fa ny fahatsiarovan-tena tafahoatra dia nisy fiantraikany ratsy tamin'ny fahatsiarovana, raha ampitahaina amin'ny olona mavesatra mahazatra ().

Izany dia nilaza fa ilaina ny fandalinana bebe kokoa hamantarana ny fatra sy ny fomba fihenan'ny saina mifandraika amin'ny fihinanana tafahoatra sy ny hatavezina.

Raha jerena fa ny ati-dohanao dia misy tavy 60% eo ho eo, ny fihinana tavy mahasalama toy ny avokado, menaka voanjo, trondro matavy ary menaka oliva dia mety hisoroka ny fihenan'ny saina (,,).

Ny fihinanan-kanina be loatra sy ny hatavezina dia mifandray amin'ny fihenan'ny kognitive kely amin'ny fahanterana, na dia ilaina aza ny fikarohana fanampiny.

5. Mety hahatonga anao ho maloiloy

Ny fihinanan-kanina matetika dia mety hiteraka fahatsapana ho tsy mahasosotra ny maloiloy sy ny tsy fihinanan-kanina.

Ny vavonin'olon-dehibe dia sahala amin'ny haben'ny totohondrin-tànana mihidy ary afaka mitazona 2,5 grama (75 mL) rehefa foana, na dia afaka mihalehibe aza ny mitazona manodidina ny 1 litatra (950 ML) (,).

Mariho fa ireo isa ireo dia miova arakaraka ny habeny sy ny fatra fihinananao matetika.

Rehefa misakafo sakafo lehibe ianao ary manomboka mahatratra ny fetra farany ambony amin'ny fahafahan'ny vavoninao, dia mety hahatsapa maloiloy na tsy fahaverezan-kanina. Amin'ny tranga henjana dia mety hiteraka fandoavana io fisalasalana io, izay fomba fanaon'ny vatanao hanamaivanana ny tsindry amin'ny vavony ().

Na dia maro aza ireo fanafody tsy voavidim-bidy mety hitsaboana ireo fepetra ireo, ny fomba tsara indrindra dia ny mifehy ny haben'ny anjaranao ary mihinana miadana kokoa hisorohana ireo soritr'aretina ireo amin'ny voalohany.

Ny fihinanan-kanina be dia be dia mety hiteraka fisaleboleboana sy tsy fahatomombanana noho ny sakafo be dia be miditra ao an-kibonao ary manakana ny rafi-pandevonan-kanina.

6. Mety hiteraka gazy be loatra sy fivontosana

Ny fihinanana sakafo be dia be dia mety hanelingelina ny rafi-pandevonan-kanina, hiteraka gazy ary fivontosana.

Ireo entana mpamokatra entona izay mazàna misakafo be dia be ny olona dia sakafo matsiro sy matavy, ary koa zava-pisotro misy gazy toy ny soda. Ny tsaramaso, ny legioma sasany ary ny voamaina iray dia mety hamokatra entona ihany koa, na dia tsy mihinana matetika loatra aza ireo.

Ankoatr'izay, ny fihinanana haingana loatra dia mety hampiroborobo ny gazy sy ny fivontosana noho ny sakafo be dia be miditra ao an-kibonao (,).

Azonao atao ny misoroka ny gazy tafahoatra sy ny fivontosana amin'ny fihinanana miadana, miandry mandra-pahatapitry ny fisotroan-dronono, ary mampihena ny haben'ny sakafo entinao.

Ny fihinanana sakafo manitra sy matavy be dia be, ary koa misotro zava-pisotro mahasalama toy ny soda, dia mety hiteraka entona sy fivontosana.

7. Mety hahatonga anao hatory

Rehefa avy misakafo be dia be ny olona lasa kamo na reraka.

Izany dia mety noho ny trangan-javatra antsoina hoe hypoglycemia mihetsika, izay ialan'ny rà nalatsakao fotoana fohy taorian'ny fihinanana sakafo lehibe (,, 22).

Ny siramamy ambany amin'ny rà dia matetika ampifandraisina amin'ny soritr'aretina toy ny torimaso, hakamoana, fitepon'ny fo haingana, ary aretin'andoha (23).

Na dia tsy takatra tanteraka aza ny antony dia heverina fa misy ifandraisany amin'ny famokarana insuline be loatra (24).

Na dia fahita matetika amin'ny olona voan'ny diabeta izay mitondra insuline be loatra aza, dia mety hitranga amin'ny olona sasany ny hypoglycemia miverimberina vokatry ny fihinanana tafahoatra.

Ny fihinam-be loatra dia mety hahatonga ny olona sasany hatory na ho kamo. Izany dia mety vokatry ny famokarana insuline be loatra, izay miteraka siramamy ambany.

Ny farany ambany

Mora ny mihinana tafahoatra raha tsy mitandrina ny fihinanao na ny fahafenoana tsapanao.

Eny tokoa, io fahazarana mahazatra io dia mety hitarika fivontosana, gazy, fisaleboleboana, tavy amin'ny vatana be loatra, ary atahorana ho voan'ny aretina maro.

Noho izany dia tokony hiasa ianao hisorohana ny fihinanan-kanina amin'ny alàlan'ny fampihenana ny haben'ny anjaranao, ny fihinanana sakafo voahodina kely kokoa ary ny fikolokoloana ny sakafonao manodidina ny sakafo rehetra.

Raha irinao, dia azonao atao ny manatona mpitsabo aretin-tsaina mba hanampiana anao hamorona drafi-pisakafoana hampiroborobo ny fahasalamana maharitra.