Ny sakafo mety amin'ny Prediabetes

Votoatiny

• Ny fifandraisan'ny sakafo amin'ny prediabetes
• Sakafo ara-pahasalamana
• Mijere karbaona miaraka amin'ny index glycemic
• Fanaraha-maso ampahany
• Mihinana sakafo be fibre betsaka kokoa
• Hetezo zava-pisotro mamy
• Misotroa toaka amin'ny antonony
• Mihinana hena mahia
• Misotro rano betsaka
• Miaraka ny fampihetseham-batana sy ny sakafo
• Fanapahana ny rojo prediabetes

Inona no atao hoe prediabetes?

Mety hampivadi-po ny aretina diabeta alohan'ny diabeta. Ity aretina ity dia voamariky ny siramamy avo lenta (gliokaozy) matetika matetika noho ny fanoherana ny insuline. Ity dia toe-javatra iray izay tsy mampiasa insuline tsara ny vatana. Matetika dia precursor ny diabeta karazana 2.

Raha ny filazan'ny Mayo Clinic, ireo olona voan'ny prediabetes dia ahiana hampitombo ny diabeta karazana 2. Miaraka amin'ny prediabetes dia mety ho voan'ny aretim-po koa ianao.

Na izany aza, ny famaritana mialoha ny prediabetes dia tsy midika hoe hahazo diabeta karazana 2 ianao. Ny lakileny dia ny fidirana an-tsehatra mialoha - hamoaka ny siramamy ao amin'ny ra prediabetes. Zava-dehibe ny sakafonao ary mila mahafantatra karazan-tsakafo mety hohanina ianao.

Ny fifandraisan'ny sakafo amin'ny prediabetes

Betsaka ny anton-javatra mampitombo ny risikao amin'ny prediabetes. Ny génétika dia afaka mitana andraikitra, indrindra raha mihazakazaka ny diabeta ao amin'ny fianakavianao. Na izany aza, ny anton-javatra hafa dia mitana toerana lehibe kokoa amin'ny fampandrosoana ny aretina. Ny tsy fahavitrihana sy ny fananana lanja be loatra dia mety hampidi-doza hafa.

Amin'ny prediabetes, ny siramamy avy amin'ny sakafo dia manomboka mihalehibe ao amin'ny lalan-dranao satria tsy afaka mamindra azy mora foana amin'ny sela ny insuline.

Ny olona dia mihevitra ny gliosida ho toy ny meloka izay miteraka prediabetes, fa ny habetsahana sy ny karazana gliosida entina mandritra ny sakafo no mitaona ny siramamy ao amin'ny ra. Sakafo feno karibonetra voadio sy voahodina izay mandevona haingana dia mety hiteraka tsimok'aretina ambony.

Ho an'ny ankamaroan'ny olona voan'ny prediabetes dia sarotra amin'ny vatana ny mampihena ny tahan'ny siramamy ao aorian'ny sakafo. Ny fanalavirana ny tsimoka amin'ny siramamy amin'ny alàlan'ny fijerena ny fihinanana karbohidratinao dia mety hanampy.

Rehefa mihinana kaloria betsaka kokoa noho izay ilain'ny vatanao ianao, dia voatahiry ho matavy. Mety hahatonga anao hitombo lanja izany. Ny tavy amin'ny vatana, indrindra ny manodidina ny kibo, dia mifandray amin'ny fanoherana ny insuline. Izany dia manazava ny antony mahatonga ny olona mararin'ny diabeta ho be loatra koa.

Sakafo ara-pahasalamana

Tsy azonao fehezina ny antony mampidi-doza rehetra momba ny prediabetes, fa ny sasany kosa mety hodiovina. Ny fanovana ny fomba fiainana dia afaka manampy anao hitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty ra sy hijanona ao anatin'ny lanjan'ny lanjany mahasalama.

Mijere karbaona miaraka amin'ny index glycemic

Ny index glycemic index (GI) dia fitaovana azonao ampiasaina hamaritana ny mety ho fiantraikan'ny sakafo iray manokana amin'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Ny sakafo avo lenta amin'ny GI dia hampiakatra haingana kokoa ny siramamy amin'ny ranao. Ny sakafo misy laharana ambany kokoa amin'ny ambaratonga dia tsy misy akony firy amin'ny tsimokaretin'ny siramamy ao amin'ny ranao. Ny sakafo misy fibra avo dia ambany amin'ny GI. Ny sakafo voahodina, voadio ary tsy misy fibra sy otrikaina dia misoratra anarana avo amin'ny GI.

Ny gliosida voadio dia avo lenta amin'ny GI. Ireo dia vokatra voa izay mandevona haingana ny vavoninao. Ohatra amin'izany ny mofo fotsy, ovy russet ary vary fotsy, miaraka amin'ny soda sy ranom-boankazo. Fero ireto sakafo ireto isaky ny azo atao raha voan'ny prediabetes ianao.

Sakafo izay manana laharana antonony amin'ny GI no tsara hohanina. Ohatra amin'izany ny mofo varimbazaha manontolo sy ny volontsôkôlà. Na izany aza, tsy dia tsara toy ny sakafo ambany toerana amin'ny GI izy ireo.

Ny sakafo ambany GI dia mety indrindra amin'ny siramamy ao amin'ny ranao. Ampidiro amin'ny sakafo ireto manaraka ireto:

• oats voapaika vy (tsy oatmeal eo noho eo)
• mofo vita amin'ny varimbazaha manontolo
• legioma tsy matanjaka, toy ny karaoty sy anana an-tsaha
• tsaramaso
• ovy
• katsaka
• paty (tsara kokoa ny varimbazaha manontolo)

Ny labozia momba ny sakafo sy ny sakafo dia tsy manambara ny GI amin'ny entana iray nomena. Aza adino kosa ny atin'ny fibra voatanisa ao amin'ilay marika mba hanampy amin'ny famaritana ny laharan'ny GI sakafo.

Aza adino ny mametra ny fihinanana tavy matavy mba hampihenana ny mety hitrangan'ny kolesterola avo sy aretim-po, miaraka amin'ny prediabetes.

Ny fihinanana sakafo mifangaro dia fomba tsara hampihena ny GI nomen'ny sakafo. Ohatra, raha mikasa ny hihinana vary fotsy ianao, dia ampio legioma sy akoho hampihena ny fandevonan-kanina ny voa ary hampihena ny tsimatra.

Fanaraha-maso ampahany

Ny fifehezana ny ampahany tsara dia mitazona ny sakafonao amin'ny GI ambany. Midika izany fa mametra ny haben'ny sakafo hohaninao ianao. Matetika, ny ampahany any Etazonia dia lehibe kokoa noho ny haben'ny asa natao. Ny haben'ny servisy bagel dia matetika eo amin'ny antsasak'adiny, nefa maro ny olona mihinana ny bagel iray manontolo.

Ny mari-pamantarana sakafo dia afaka manampy anao hamantatra hoe ohatrinona no laninao. Ny marika dia hanao lisitra kaloria, tavy, gliosida ary fampahalalana momba ny sakafo hafa ho an'ny fanompoana manokana.

Raha mihinana mihoatra ny fanompoana voatanisa ianao dia zava-dehibe ny mahatakatra ny fiantraikan'izany amin'ny lanjan'ny sakafo. Ny sakafo iray dia mety manana gliosida 20 grama ary kaloria 150 isaky ny sakafo. Fa raha manana servings roa ianao dia nandany gliosida 40 grama sy kaloria 300.

Ny fanafoanana ny gliosida tanteraka dia tsy ilaina. Ny fikarohana natao tato ho ato dia nampiseho fa ny fihinanana karbôtika ambany (latsaka ny 40 isan-jaton'ny karbao) dia mifandraika amin'ny fiakaran'ny risika mety maty toy ny sakafo gliosidra avo (mihoatra ny karbônida 70 isan-jato).

Ny fandinihana dia nanamarika ny risika kely voamarika rehefa mihinana gliosida 50 ka hatramin'ny 55 isan-jato isan'andro. Amin'ny sakafo kaloria 1600 dia mitovy amin'ny gliosida 200 grama isan'andro izy io. Ny fanaparitahana ara-dalàna ny fihinanana azy mandritra ny tontolo andro no tsara indrindra.

Mifanaraka amin'ny National Institutes of Health sy ny tolo-kevitry ny Mayo Clinic 45 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida isan'andro. Ny filan'ny gliosida tsirairay dia miova arakaraka ny halehiben'ny olona sy ny haavon'ny asany.

Ny firesahana amin'ny mpitsabo aretin-tsaina momba ny filàna manokana dia atolotra.

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hitantanana ampahany dia ny fampiharana ny fisakafoanana an-tsaina. Mihinàna rehefa noana ianao. Ajanony rehefa voky ianao. Mipetraha dia mihinana miadana. Mifantoha amin'ny sakafo sy tsiro.

Mihinana sakafo be fibre betsaka kokoa

Manome tombony maro ny fibre. Manampy anao hahatsapa ho feno kokoa sy lava kokoa izany. Manampy betsaka amin'ny sakafonao ny fibre, ka manamora ny fivezivezena ny tsinay.

Ny fihinanana sakafo be tavy dia mety hahatonga anao tsy hihinan-kanina loatra. Manampy anao hisoroka ny "fianjerana" mety ho avy amin'ny fihinanana sakafo siramamy avo lenta koa izy ireo. Ireo karazan-tsakafo ireo dia matetika hanomezana tanjaka lehibe anao, fa hahatonga anao ho reraka tsy ela taorian'izay.

Ohatra amin'ny sakafo misy fibra be dia be ny:

• tsaramaso sy legioma
• voankazo sy legioma manana hoditra fihinana
• mofo varimbazaha manontolo
• voamadinika iray manontolo, toy ny quinoa na ny orza
• voamadinika voa rehetra
• paty varimbazaha manontolo

Hetezo zava-pisotro mamy

Ny soda iray tokana, 12-ounce dia mety misy gliosida 45 grama. Io isa io dia ny gliosida natolotry ny sakafo ho an'ny vehivavy diabeta.

Ny sôsara sugary dia tsy manome afa-tsy kaloria tsy misy mandika ny gliosida mandevona haingana. Safidy tsara kokoa ny rano hamonoana ny hetahetanao.

Misotroa toaka amin'ny antonony

Ny antonony dia fitsipika mahasalama iainana amin'ny ankamaroan'ny tranga. Ny fisotroana zava-pisotro misy alikaola dia tsy maningana. Zava-pisotro misy alikaola maro no tsy ampy rano. Ny sôkôta sasany dia mety misy fatran'ny siramamy avo be izay afaka miteraka siramamy amin'ny ranao.

Araka ny voalazan'ny, ny vehivavy dia tokony hisotro iray isan'andro fotsiny, raha ny lehilahy kosa tokony hametra ny tenany tsy ho mihoatra ny zava-pisotro roa isan'andro.

Ny servisy fisotroana dia mifandraika amin'ny fifehezana ny ampahany. Ireto manaraka ireto dia refy amin'ny fisotroana tokan-tena:

• Labiera 1 tavoahangy (aondrina miisa 12)
• Divay 1 vera (aondrina 5 ranoka)
• Fanahy voadio 1 voatifitra, toy ny gin, vodka, na whisky (aon-dronono 1.5)

Ataovy tsotra araka izay azo atao ny fisotroanao. Aza asiana ranom-boankazo na liqueur. Tehirizo eo akaiky eo ny vera iray vera azonao sotroina hisorohana ny tsy fahampiana rano.

Mihinana hena mahia

Ny hena dia tsy misy gliosida, fa mety ho loharanon'ny tavy mahavoky ao amin'ny sakafonao. Ny fihinanana hena matavy be dia be dia be dia be afaka miteraka kolesterola avo.

Raha voan'ny prediabetes ianao, ny sakafo tsy dia matavy loatra sy ny tavy trans dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny aretim-ponao. Ampirisihina ianao hisoroka ny fanapahana hena misy tavy na hoditra hita.

Misafidiana loharanom-proteinina toy ireto:

• akoho tsy misy hoditra
• mpisolo atody na fotsy atody
• tsaramaso sy legioma
• vokatra soja, toy ny tofu sy tempe
• trondro, toy ny cod, flounder, haddock, halibut, tuna, na trout
• Manapaka henan'omby, toy ny steak flank, boribory, tenderloin ary nendasina nofonosina matavy
• akorandriaka, toy ny foza, lobster, shrimp, na scallops
• turkey tsy misy hoditra
• yaourt grika ambany tavy

Ny henan'ny hena tena mahia dia manana tavy 0 ka hatramin'ny 1 grama ary kaloria 35 isaky ny grama. Ny safidin'ny hena matavy be, toy ny spareribs, dia mety manana tavy maherin'ny 7 grama sy kaloria 100 isaky ny grama.

Misotro rano betsaka

Ny rano dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Misotroa rano ampy isan'andro mba tsy ho maina rano. Raha manana prediabetes ianao, ny rano dia safidy mahasalama kokoa noho ny soda, ranom-boankazo ary zava-pisotro misy angovo.

Ny habetsaky ny rano tokony hosotroinao isan'andro dia miankina amin'ny haben'ny vatanao, ny haavon'ny asa ary ny toetrandro onenananao.

Azonao atao ny mamantatra raha misotro rano ampy ianao amin'ny fanaraha-maso ny habetsaky ny urine rehefa mandeha. Soraty koa ny loko. Tokony ho mavo hatsatra ny urineanao.

Miaraka ny fampihetseham-batana sy ny sakafo

Ny fampihetseham-batana dia ampahany amin'ny fomba fiaina salama rehetra. Zava-dehibe indrindra ho an'ireo izay voan'ny prediabetes.

Ny tsy fahampian'ny hetsika ara-batana dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny fanoherana ny insuline, hoy ny National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Ny fampihetseham-batana dia mahatonga ny hozatra hampiasa glucose amin'ny angovo, ary mahatonga ny sela hiasa amin'ny fomba mahomby kokoa amin'ny insuline.

Ny NIDDK dia manoro hevitra ny fampiharana 5 andro isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra farafaharatsiny. Ny fampihetseham-batana dia tsy mila mavesatra na sarotra be loatra. Ny mandeha an-tongotra, mandihy, mitaingina bisikileta, manao kilasy fanatanjahan-tena, na mahita hetsika hafa ankafizinao dia ohatra amin'ny fampihetseham-batana avokoa.

Fanapahana ny rojo prediabetes

Ny tombana fa 84 tapitrisa U.S. olon-dehibe voan'ny prediabetes. Angamba mbola bebe kokoa ny fiheverana dia ny 90 isan-jato tsy mahalala fa manana ny fepetra izy ireo.

Ny fidirana an-tsehatra ara-pitsaboana aloha dia zava-dehibe mba hahatratrarana ny aretina alohan'ny hivadihan'ny diabeta karazana 2. Raha voamarina fa voan'ny prediabetes ianao dia afaka mamolavola drafitra fisakafoanana ianao sy ny dokoteranao izay hanampy.