Ahoana ny fanovana ny kilasin'ny Fitness vondrona rehefa bevohoka ianao
Votoatiny
Be dia be ny fiovana raha ny siansa momba ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka. Ary raha tokony foana Miresaha amin'ny ob-gyn anao mba hahazoana ny tsara alohan'ny hidiranao amin'ny fahazarana vaovao na hanohy ny fanazaran-tena mahazatra anao miaraka amin'ny zazakely eny an-dalana, ny vehivavy bevohoka dia manana fetra kely kokoa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena azo antoka noho ny teo aloha, araka ny filazan'ny American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). ).
Vaovao tsara ho an'izay rehetra mpivavaka momba ny kilasy barre sy ny fampiofanana matanjaka izany. Fantaro fotsiny: Ny hetsika sasany dia mitaky fanovana sy fifanakalozam-piarovana ilaina. Torolàlana iray manontolo? "Amin'ny ankapobeny, miteny amin'ny reniko foana aho mba hialana amin'ny fanazaran-tena izay mampihenjana ny gorodonany, miteraka tsy firaharahiana, ary / na miteraka 'coning' amin'ny kibo," hoy i Erica Ziel, reny manan-janaka telo ary mpamorona ny Knocked-Up. Fitness sy ny programa fanarenana Core Athletica. (Ny coning dia rehefa mibontsina ny hozatry ny kibo mandritra ny fanatanjahan-tena izay miteraka adin-tsaina be loatra amin'ny abs.) Mety ho famantarana tsara izany hamaritana raha hanohy karazana fanatanjahan-tena iray na tsia.
Raha tsy izany, jereo ny fomba hanovana ny sasany amin'ireo hetsika mandeha amin'ny kilasy ankafizinao miaraka amin'ireto swap pro ireto.
TRX
Hoy i Ami McMullen, mpampianatra master TRX, rehefa bevohoka ianao dia tokony hialana amin'ny "fanatanjahan-tena rehetra mety hampitombo ny mety hianjeranao." Hiova ny foiben'ny herinao rehefa mitombo ny kibonao ary mandroso amin'ny fitondrana vohoka ianao, ka mahatonga ny fifandanjana ho sarotra kokoa.
Halaviro: TRX Lunge
Ity fanazaran-tena ambany amin'ny vatana ity dia mampitodika anao lavitra ny vatofantsika miaraka amin'ny tongotrao lamosina mihantona eo amin'ny fandrian-tongotra rehefa mandanjalanja amin'ny tongotrao aloha ianao ary mametraka ny lohalikao ao anaty lunge. Izany dia "mamorona fitakiana bebe kokoa momba ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana eo amin'ny lohalika, ny kitrokely ary ny andilany," hoy i McMullen.
Fanovana ny fitondrana vohoka: TRX Balance Lunge
Raha tokony ho tongotra iray fotsiny ao amin'ny fandrian-tongotra TRX, dia mihazona ny tahony amin'ny tanana roa ianao mba hisian'ny fitoniana bebe kokoa. Atsofohy amin'ny toerana mijoro ny teboka vatofantsika ary miverena mankany amin'ny lunge mivadika, mitazona ny rantsan-tongotra miverina eo ambonin'ny tany. "Ity safidy ity dia mbola miasa amin'ny vatanao ambany sy ny atiny, saingy mitazona anao ho tony kokoa amin'ny alàlan'ny famelana ny sandrinao hanampy amin'ny fampidinana ny lanja. Manome anao ny safidy hikasika ny tongotra aoriana amin'ny tany haingana ianao raha manomboka mihozongozona. "
Barre
Barre dia mety ho safidy tsara ho an'ny prenatal satria tsy dia misy fiantraikany voajanahary izany, fa ny sasany amin'ireo hetsika dia mety tsy mahazo aina ary, amin'ny ratsy indrindra, mampidi-doza. Ny ankamaroan'ny asa fototra dia azo ovaina mora foana (saingy misoroka foana ny crunches) ary te hampiasa ny barre bebe kokoa ianao mba hanohanana ny fifandanjana, fa ny toeran'ny tongotrao sy ny fihetsehanao dia antony roa tsy voamariky ny vehivavy bevohoka.
Halaviro: Lalina Voalohany Plié
Ny haavon'ny hormone relaxin dia mitombo mandritra ny fitondrana vohoka, izay mety miteraka ligamentous laxity-na tsy fandriam-pahalemana amin'ny tonon-taolana. Midika izany fa tokony hohalavirina ny fihetsika izay alehan'ny lohalika alohan'ny rantsan-tongotra, toy ny amin'ity plié voalohany ity izay mitodika amin'ny zoro 45 degre ny rantsan-tongotra ary miondrika amin'ny lohalika, hoy i Farel B. Hruska, ACE-certified. mpampiofana ary manam-pahaizana momba ny fanatanjahantena FIT4MOM alohan'ny fiterahana. Ho an'ny reny miandry vohoka, mety hampidi-doza ireo fihetsika ireo rehefa mametraka ny lohalika amin'ny toerana tsy dia marin-toerana loatra, mety hiteraka adin-tsaina amin'ny tonon-taolana manerana ny tongotra, hoy i Hruska.
bevohoka modification: Toerana faharoa Plié
Mba hahatonga ny lohalika ho mafy orina kokoa, mijoroa amin'ny toerana faharoa (mbola nipoitra ny rantsan-tongony fa 3 metatra eo ho eo ny elanelany) fa tsy ny toerana voalohany tery miaraka amin'ny ombelahin-tongony. Ary eny, mbola hahazo ny tombotsoan'ny feny sy ny babo ianao. (Mianara bebe kokoa momba ny fanazaran-tena tsara indrindra sy ratsy indrindra.)
Bisikileta
Ny bisikileta, toy ny barre, dia fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany ratsy. Raha mpihazakazaka ianao nefa marary ny tonon-taolanao na mitete ny tatavianao mandritra ny fihazakazahana (fiankinan-doha mahazatra sy mazava ho azy mahasosotra amin'ny fitondrana vohoka noho ny fanerena ny tatavia avy amin'ny tranonjaza mivelatra), ny bisikileta dia mety ho fomba tsara ho an'ny cardio sy hery. fiofanana koa.
Halaviro: Fiara ambany loatra ary asa anelanelam-potoana mafy loatra
Ny kibo mitombo sy ny nono lehibe dia midika fa ny ankamaroan'ny vehivavy bevohoka dia efa miady amin'ny fihetsika ratsy. Ny fanerena ambany loatra dia mety hampitombo ny olana. Ankoatra izany, miaraka amin'ny habetsahan'ny rà, ny reny miandry vohoka dia mety ho haingana kokoa noho ny talohan'ny fitondrana vohoka. Tokony hihena ny ezaka ataonao amin'ny ankapobeny, hoy i Alexandra Sweeney, mpampianatra mpitarika ny faritra Pasifika Avaratra Andrefana Flywheel.
bevohoka modification: Mitsangàna mahitsy ary miasa hatramin'ny ambaratonga 6 amin'ny 10
Manakana ny lohalikao tsy hidona amin'ny kibonao mandritra ny fihodinana rehetra ny fampiakarana ny fehin-tanana ary manampy amin'ny famporisihana ny fihetsika tsara kokoa. Tsy lazaina intsony, ny mitaingina mahitsy dia mety ho mahazo aina kokoa, hoy i Sweeney. Raha ny haavon'ny hamafiny: "Amin'ny maridrefy 1 ka hatramin'ny 10, raha mikendry 8, 9, na 10 ianao dia te hampidina ny haavon'ny ezaka ambony indrindra hanakaiky ny 6. Omeo alalana hanao izay azonao atao ny tenanao. ." Fehiny: Tsy mahamenatra ny mandeha amin'ny hafainganam-pandehanao sy ny herinao manokana. Efa ianao ilay vehivavy bevohoka ratsy tarehy tonga niasa. (Tsy fantatrao ny fahasamihafana misy eo amin'ny 6 sy ny 8? Mianara bebe kokoa momba ny fomba hitsarana ny tahan'ny eritreritrao amin'ny fomba marina kokoa.)
CrossFit
Ny CrossFit dia mety nahita ny fanehoan-kevitra mipoitra indrindra raha ny momba ny fahasalamana alohan'ny fiterahana.Na mpanao fanatanjahantena CrossFit efa za-draharaha ianao na mpitia mazoto kokoa, dia mbola afaka mankafy an-tsitrapo ny WOD eo am-piandrasana.
Inona no tokony hialana: Mitsambikina boaty
Raha tsy manilika ny fitsambikinana intsony ny ACOG rehefa bevohoka, ny ankamaroan'ny vehivavy dia hahita fa ny fitadiavana rivotra dia mety hidika hoe tatavia sy alahelo mitambatra. Nilaza i Ziel fa ankoatry ny tsy fitombenana, ny fitsambikinana mahery vaika koa dia mety hiteraka tsy fahatomombanan'ny gorodona mahery kokoa amin'ny ho avy. Mety hidika izany na inona na inona manomboka amin'ny tsy fetezan'ny firaisana ara-nofo ka hatramin'ny fivontosan'ny taolana pelvika, izay mety hahatonga ny vavoninao hidina ara-bakiteny avy amin'ny toerana tokony hiheverana azy!
Inona no tokony hatao: Squats
"Tena tsara ny squats! Na dia tsy misy lanjany aza, dia tena mandaitra mandritra ny fitondrana vohoka izy ireo," hoy i Ziel, "Ny squatting dia fomba tsara hanamafisana ny tongotra sy ny fotony lalina, ny andilany misokatra, ary na dia ny fiomanana amin'ny fitondrana zazakely aza." Raha mbola mampihatra endrika squat tsara ianao dia azo antoka tsara ihany koa ho an'ny lohalika. (Mifandraisa: Ireo fampihetseham-po 5 ambony tokony hataonao mba hanomanana ny vatanao amin'ny fiterahana)
Mat Pilates
Tahaka ny TRX mifantoka amin'ny fotony, mety ho gaga ianao hahafantatra fa tsy mila manipy lamba famaohana ao amin'ny kilasin'ny Pilates mat anao ianao. (Porofo misimisy kokoa: Fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny pilates Prenatal 7 hanamafisana tsara ny tanjonao mandritra ny fitondrana vohoka) Raha mpianatra Pilates be fandavan-tena ianao, mandamina fivoriana tsy miankina miaraka amin'ny mpampianatra anao hijerena ireo safidy fanovana, hoy i Heather Lawson, mpanazatra mpampianatra mpitarika ny STOTT Pilates ao John Garey. Fitness sy Pilates. Ianao koa dia te-hisoroka ny fandohanao mandritra ny fotoana maharitra, hoy ny ACOG. Ny fotoana laninao mandritra ny fotoana lava be (na eo an-damosinao) dia mety hampihena ny fikorianan'ny ra ao am-ponao ary hampihena ny tosidra vetivety.
Inona no tokony hohalavirina: Ny Zato
Ny Hundred amin'ny ankapobeny dia crunch an'ny kibony izay andrianao eo an-damosinao, alefaso eo ambonin'ny tany ny vatanao sy ny tongotrao, ary paompy in-100 ny sandry. Fanatanjahan-tena mahazatra Pilates izy io, saingy nilaza i Lawson fa mety hanimba ny vehivavy bevohoka izy io satria eo an-damosiny mandritra ny fotoana maharitra, ary ny crunches dia mampitombo ny mety hisian'ny diastasis recti (fisarahana ny rindrin'ny hozatra rectus).
Inona no tokony hatao: Tetezana Pilates
Mpanolo tena tsara ny tetezana satria afaka manainga ny valahany fotsiny ianao avy eo amin'ny toeranao. Ny fitazonana ny vatany amin'ny zoro dia azo antoka (mifanohitra amin'ny fijanonana fisaka eo an-damosinao). Ny tetezana dia fomba tsara hanamafisana ny tongotra sy ny lamosina ary hampirisihana ny fihetsika tsara. Tsy mahazatra anao koa ny mahatsapa fa manelingelina ny fahaizanao havokavoka feno ny zanakao, ary io toerana io dia afaka manampy anao hahatsapa fa afaka miaina fofonaina kely vitsivitsy ianao.
Zumba
Asehon'ny fandinihana fa ny fihetsiketsehana sy ny mozika dia samy mampitony ny zaza, koa aza esorina aloha ny kiraronao mandihy. Ary vaovao tsara: "Ny fanovana ny fiantraikany amin'ny kilasy rehetra dia tsy midika hoe tsy hahazo fampihetseham-batana mahery vaika ianao", hoy i Madalene Aponte, Strong an'ny Zumba master trainer.
Inona no tokony hohalavirina: Fanosihosena sy popping
Ny ankamaroan'ny hetsika Zumba dia misy fiantraikany kely nefa haingana, hoy i Aponte. Manolo-kevitra izy ny hampihena ny hetsika fitokisana (toy ny Samba crossovers na Merengue fihodin-doha haingana) sy izay rehetra miteraka hyperextension ao an-damosinao (eritrereto: popy pops). Ny hafainganam-pandehan'ireo hetsika ireo sy ny fitambaran'ireo tononkira milamina sy ny fihetsika mety hanimba dia mety hidika ho risika avo kokoa amin'ny fanariana ny lamosinao. Ary koa, ny hetsika faran'izay haingana dia mety hampitombo ny risika hianjera rehefa efa simba ny fifandanjana.
Inona no tokony hatao: Mandihiza amin'ny antsasaky ny tempo
Raha tokony hofoanana tanteraka ireo fihetsika ireo dia nilaza i Aponte fa azonao atao fotsiny ny manao azy amin'ny antsasaky ny tempo mba hampihena ny risika amin'ny lozam-pifamoivoizana sy ny fianjeranao.
ny yoga
Yoga dia mety hahazo trosa be dia be ho fanatanjahan-tena alohan'ny hiterahana nefa tsy midika izany fa azo antoka ny paozy tsirairay. Te-hijery sy hihaino ny vatanao ianao (na dia amin'ny kilasy manokana alohan'ny fiterahana aza, indrindra amin'ny kilasy rehetra).
Inona no tokony hialana: Fizarana mijoro
Satria fifandanjana ity, mitombo ny risika hianjera. Ny fihazonana ny loha eo ambanin'ny fo dia mety hitarika ho amin'ny fanina ihany koa ary, raha manainga ny tongotrao avo loatra ianao, dia mety hihoatra ny faneriterena. "Ao amin'ny yoga prenatal na kilasy yoga hafa, mitandrema mba tsy hihenjana be noho ny hormone relaxin izay hita ao amin'ny vatana prenatal," hoy i Ziel. Famantarana iray fa mihenjana be ianao: Tampoka teo dia toa afaka mivelatra lavitra mihoatra ny nataonao talohan'ny fitondrana vohoka ianao. Na mety voatery manery ny vatanao hivezivezy koa ianao. Sorohy ireo fahatsapana roa ireo satria ny tonon-taolana mihatra mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hidika fa tsy mahazo aina, fanaintainana ary tsy filaminana mandritra ny taona maro aorian'ny fiterahana.
Inona no tokony hatao: Mpiady II
Warrior II dia milamina kokoa satria tongotra roa ianao. Mitsangana koa ianao ka tsy mila miahiahy momba ny fanina. Ity paozy ity dia ahafahanao manokatra ny valahany amin'ny fihetsika azo antoka ary koa manamafy ny vatana ambany sy ny sandry miaraka amin'izay.
Famerenana ho an'ny
dokam-barotraMahaliana Ao Amin’Ilay Tranokala
Butabarbital
