Ny fomba proteinina alohan'ny hatory dia afaka mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra

Votoatiny

• Topimaso
• Ny siansa ao ambadik'izany
• Ho an'ny rehetra ve izany?
• Inona no tokony hohaninao?
• Resipeo be proteinina
• Famenonanana vs. sakafo tena izy
• Ilay entina

Topimaso

Na te hihena ianao na hahazo azy dia ny sakafo fihinanan-tsakafo misy proteinina no tena ilaina.

Ny soso-kevitra dia tokony ahitana ny kaloria isan'andro:

• 10 ka hatramin'ny 35 isan-jaton'ny proteinina
• 45 ka hatramin'ny 65 isan-jato avy amin'ny gliosida
• 20 ka hatramin'ny 35 isan-jaton'ny tavy

Ny karama ilaina amin'ny proteinina isan'andro dia 0,8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Ny fikarohana anefa dia milaza fa ny atleta dia mahazo tombony amin'ny proteinina bebe kokoa mba hampitomboana ny fitomboan'ny hozatra. Ireo izay manainga mavesatra matetika na manao fampiofanana amin'ny fanoherana dia mety hahazo tombony amin'ny fihinanana proteinina 1,3 ka hatramin'ny 1,8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro.

Midika izany fa ny lehilahy mavitrika 180 kilao dia tokony handany proteinina 106 ka hatramin'ny 147 grama isan'andro amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ny vehivavy mavitrika 140-kilao dia tokony handany proteinina 83 ka hatramin'ny 114 grama isan'andro.

Misy fotoana mety tsara handaniana an'io proteinina io ve? Na dia mikendry ny fihinanana isan'andro aza no zava-dehibe indrindra, ny fikarohana dia milaza fa ny fotoanan'ny proteinina dia afaka manisy fahasamihafana.

Ny fikarohana dia mifangaro momba ny fihinanana proteinina eo noho eo aorian'ny fampihetseham-batana dia misy fiatraikany mahasoa amin'ny fitomboan'ny hozatra. Fikarohana marobe no mampiseho fa ny proteinina nohanina alohan'ny hatory dia afaka mampitombo ny fitomboan'ny hozatra.

Ny siansa ao ambadik'izany

Ny proteinina dia mamatsy asidra amine, izay manangana ny hozantsika. Ny hozatra dia manamboatra ny tenany ary mihalehibe rehefa matory isika. Ny hormona fitomboana dia avo lenta mandritra io fotoana io. Ity hormonina ity dia mampitombo ny fitomboan'ny hozatra ary mampihena ny tavy.

Nasehon'ny fandinihana fa raha mihinana proteinina be dia be eo alohan'ny hatory ianao dia hanararaotra tanteraka ity tsimok'aretina mitombo ity ary hampitombo ny tombam-bidin'ny hozatra. Mitranga izany satria manome ny asidra amine ilaina amin'ny fanamboarana sy ny fitomboana ianao.

Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2012 dia nanombana ny vokatry ny fihinanana proteinina alohan'ny hatory miaraka amina mpandray anjara tovolahy 16 salama. Nanao fanandratanana tokana izy ireo tamin'ny harivan'ny hariva ary nomena proteinina 20 grama avy hatrany taorian'ny fampihetseham-batana. Telopolo minitra alohan'ny torimaso, ny valo tamin'ireo lehilahy ireo dia nisotro zava-pisotro niaraka tamina casein 40 grama. Ny taham-panafody proteinina hozatra dia nitombo tamin'ireo lehilahy valo izay nihinana ny zava-pisotro alikaola alohan'ny hatory. Izany dia nanome porofo fa ny proteinina dia mampitombo ny fanatanjahan-tena mandritra ny alina.

Ny iray hafa avy tamin'ny 2015 dia nanara-maso tovolahy 44 iray rehefa nahavita fandaharam-panofanana momba ny fanoherana 12 herinandro. Ny mpandray anjara rehetra dia nihinana sakafo be proteinina be (proteinina 1,3 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana). Ny vondrona iray dia nandany zava-pisotro alohan'ny hatory misy proteinina 27,5 grama sy gliosidrat 15 grama. Nahazo zava-pisotro placebo ny vondrona iray hafa. Ny vondrona nihinana ny fisotroana proteinina dia nahita fanatsarana bebe kokoa amin'ny tanjaka hozatra, haben'ny hozatra ary ny haben'ny fibra hozatra.

Na izany aza, samy nanana ny fetrany ireo fandinihana roa ireo. Tsy mazava amin'ny fandalinana roa na ny fihenan'ny fidiran'ny proteinina isan'andro na ny fihinanana proteinina manokana alohan'ny hatory dia nahatonga fahazoana hozatra.

Na izany aza, ny fikarohana ankapobeny momba ny fihinanana proteinina sy ny fitomboan'ny hozatra dia nahatonga ny fijoroana fa ny "proteinina kininina (~ 30-40 g) alohan'ny hatory dia mety hampitombo ny MPS [synthesie proteinina hozatra] sy ny tahan'ny metabolika mandritra ny alina. ” Manolo-kevitra izy ireo ny fihinanana proteinina amin'ny alina ho an'ireo atleta miofana amin'ny vao maraina nefa tsy misakafo, na amin'ny hariva aorian'ny sakafo hariva.

Ary amin'ny fampitahana hafa sakafo maivana gliosidà andininy snacks proteinina alohan'ny hatory, ny vondrona proteinina dia nanatsara ny metabolism.

Ho an'ny rehetra ve izany?

Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2011 dia nandinika ny fahaverezan'ny mason'ny hozatra noho ny taonany. “Lehilahy antitra salama” 16 no nandray anjara tamin'ny fanadihadiana. Kétin enina natelina valo, proteinina mandevona miadana, alohan'ny hatoriana. Ny antsasany kosa nanana placebo. Ireo izay nihinana proteinina kininina dia nampiseho fandanjalanjana proteinina iray manontolo nandritra ny alina. Midika izany fa ny proteinina ara-tsakafo alohan'ny hatory dia mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra, na dia amin'ny olona antitra sy tsy dia miasa aza.

Na izany aza, ny hafa dia mampiseho fa amin'ny olona mipetrapetraka sy matavy loatra, ny hanina alohan'ny hatory dia mampitombo ny haavon'ny insuline ny ampitso maraina. Mety hitarika fitomboan'ny lanja izany. Toa marina izany na amin'ny proteinina na ny gliosida. Noho izany, ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo maraina proteinina alohan'ny hatory dia hitan'ny mpanao fanatanjahan-tena, ny mpampiasa isan'andro, na ny be antitra.

Inona no tokony hohaninao?

Raha te hampitombo ny fitomboan'ny hozatra ianao mandritra ny torimaso, inona no tokony hohaninao? Ny olon-dehibe antonony dia tokony hikendry zavatra misy proteinina 10 ka hatramin'ny 20 grama.

Ny loharanom-proteinina tsara dia ahitana:

• akoho amam-borona
• trondro sy hazan-dranomasina
• tofu
• legioma, voanio ary voanjo
• Yaorta grika, fromazy trano bongony, ary fromazy ricotta
• atody
• voanjo

Akoho, salmon, henan'omby matavy 90-ons, na tsaramaso masaka na sakamalao 1 hetsy eo ho eo no hanampy anao hahatratra marika proteinina 20 grama. Sakafo maivana misy proteinina avo lenta no misy:

• 1 kaopy ny fromazy ronono matavy ronono 1 isan-jato
• mofo silaka iray misy dibera voanjo sy ronono 1 isan-jato vera
• kaontenera iray misy yaourt grika tsotra misy voaroy
• atody telo nandrahoina

Resipeo be proteinina

• akoho bruschetta, misy voatabia sy basilà serizy miloko
• tilapia voasarimakirana mahia, misy saosy voasarimakirana fromazy
• slider bison holatra, misy fromazy miempo sy voatabia voatoto
• voasarimakirana namboarina miaraka amin'ny legioma, miaraka amin'ny mofo crusty
• ny burrito proteinina vegan farany, feno quinoa sy tsaramaso mainty

Famenonanana vs. sakafo tena izy

Na dia mety manome proteinina ampy aza ny vovo-proteinina, nahetsiketsika ary bara, dia aleony mihinana sakafo "tena izy" fa tsy amin'ny ankamaroan'ny sakafo.

Ireo fanampiana ireo dia tsy manome otrikaina mitovy amin'ny sakafo manontolo toy ny hena mahia, atody na yaorta. Izy ireo koa matetika dia feno siramamy na zava-mamy artifisialy ary mety be kaloria. Ankoatr'izay, ny famenon-tsakafo dia tsy fehezin'ny US Food and Drug Administration. Izany dia nilaza fa ny fanadihadiana voalaza etsy ambony dia nampiasa famenon-tsakafo proteinina fa tsy sakafo proteinina mifangaro.

Raha misedra olana ianao amin'ny filan'ny kaloria na proteinina soloanao isan'andro dia mety ho safidy tsara ny fikororohana proteinina. Ny Sampan-draharahan'ny fambolena amerikana dia manolotra kaloria manodidina ny 2.600 isan'andro ho an'ny lehilahy mazoto miasa ary kaloria 2000 isan'andro ho an'ny vehivavy maotina amin'ny fikojakojana lanja. Raha mikendry ny hihena ianao dia ho ambany ny filanao kaloria.

Ilay entina

Raha mitady hampirisika ny fitomboan'ny hozatra avy amin'ny fampihetseham-batana ianao, dia eritrereto ny manampy proteinina amin'ny fahazaran-drarinao. Amin'ny alàlan'ny fanomezana ny asidra amine izay ilain'ny hozatrao manamboatra sy manangana azy mandritra ny torimaso dia afaka mahazo tombony ianao mandritra ny hatorianao.