Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ireo prunes izay mbola tsy hitanao akory

Votoatiny

• Inona no atao hoe Prune?
• Zava-misy momba ny sakafo mahavelona
• Ny tombotsoan'ny fahasalamana amin'ny prunes
• Mampihena ny fitohanana
• Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny homamiadan'ny tsinaibe
• Manampy amin'ny fitantanana lanja sy fatiantoka
• Manohana ny fahasalamana amin'ny taolana
• Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo
• Loza mety hitranga amin'ny prunes
• Ahoana ny fividianana sy fihinanana prune
• Famerenana ho an'ny

TBH, tsy tena mahavariana ny prun. Izy ireo dia kentrona, mihozongozona, ary matetika mifandray amin'ny fanalefahana ny fitohanana, fa eo amin'ny sehatry ny sakafo, ny prunes dia tena superstar. Mianara mialoha momba ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny prunes, miampy ny fomba matsiro fihinanana prunes ao an-trano.

Inona no atao hoe Prune?

Ny prune dia plum maina, aka voankazo vato mifandraika amin'ny serizy, paiso, nectarines ary apricots. Ary na dia plum tsy ampy rano aza ny prune rehetra dia tsy ny plum vaovao rehetra no mety ho lasa prune. Araka ny gazety zavatra mahavelona, prunes dia endrika maina avy amin'ny karazana plum iray antsoina hoe Prunus domestic L. cv d'Agen, na ny plum eoropeanina. Io karazana plum io dia manana siramamy voajanahary avo lenta, mamela ny voankazo ho maina (lavaka sy ny rehetra) tsy misy fermentation.

Zava-misy momba ny sakafo mahavelona

Ny prune manetry tena dia mety tsy dia hitovy firy, fa mamono totohondry mahavelona. Ny prune dia feno fibres sy vitamina A, C, ary K, ary koa cocktail mineraly, ao anatin'izany ny calcium, zinc, magnesium ary potassium, hoy ny Fitsaboana sy fitsaboana fanampiny amin'ny BMC. "Raha matetika ny akondro dia mangalatra ny jiro ho toy ny voankazo potassium avo lenta, ny kaopy 1/3 amin'ny prunes dia manana votoatin'ny potassium mitovy amin'ny akondro antonony," hoy i Jamie Miller, manam-pahaizana momba ny sakafo ao amin'ny Village Health Clubs & Spas any Arizona. Ilaina ny potasioma amin'ny asa maro isan-karazany ao amin'ny vatana, manomboka amin'ny rà mankany amin'ny fifindran'ny hozatra, hoy izy.

Ny prune koa dia manankarena antioksida. (Famelombelomana haingana: Misoroka ny fahasimban'ny sela sy ny areti-maso ny antioxidants amin'ny alàlan'ny fanesorana ireo radika maimaim-poana, izay miaro ny vatan'ny vatana amin'ny fihenjanan'ny oksidia, hoy i Miller.) Nanampy izy fa ny prunes dia be indrindra amin'ny anthocyanins, antioxidant ary pigmenta voajanahary izay manome ny plums ny manga sy volomparasy mena. loko.

Ity ny mombamomba ny sakafo mahavelona mandritra ny dimy ora, hoy ny Departemantan'ny Fambolena A.S. (USDA):

• Kaloria 96
• Proteinina 1 grama
• 1 grama matavy
• Gliosida 26 grama
• 3 grama fibre
• Siramamy 15 grama

Ny tombotsoan'ny fahasalamana amin'ny prunes

Mampihena ny fitohanana

Amin'ny maha sakafo be fibre azy, ny prunes dia malaza amin'ny fiantraikany laxative. "Ny Prunes dia misy fibra tsy mety levona sy tsy mety ritra, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana," hoy i Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, mpanorina ny Nutrition Rewired. Ny fibre dia mampitombo ny lanjan'ny fivalananao amin'ny alàlan'ny fisintonana rano. Ny vokatr'izany dia bulkier sy malefaka kokoa seza, izay mora kokoa ny mandalo. Raha ny marina, fanadihadiana 2019 navoaka tao Sakafo ara-pahasalamana nahita fa ny prun dia tsara indrindra amin'ny fampitomboana ny lanja sy ny fahita matetika amin'ny olona mihetsiketsika tsinay.

Tsy miasa irery anefa ny fibre. Ny prunes koa dia be sorbitol sy asidra chlorogenic, izay mety hampitombo ny fatran'ny fivalanana, hoy i Kenney. Ny sorbitol dia alikaola siramamy izay hita voajanahary amin'ny plum sy ny prune, raha asidra klorogenika kosa dia asidra phenolika, karazana fitambaran'ny zavamaniry. Ireo zavatra roa ireo dia manalefaka ny seza, hoy ny Sakafo ara-pahasalamana, fanalefahana ny loza noho ny fitohanana.

Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny homamiadan'ny tsinaibe

Ny tombony ho an'ny fahasalamana mandevona dia tsy mijanona amin'ny fitohanana. Ny anthocyanins ao anaty prunes dia mety hampihena ny risika homamiadanao amin'ny homamiadana (aka homamiadan'ny kolontsaina). Araka ny lahatsoratra 2018 in Gazetin'ny American College of Nutrition, ny vokatry ny antioxidant an'ny anthocyanins dia miady amin'ny adin-tsaina oxidative, ny fanjakana biolojika mamela ny sela homamiadana hitombo sy hiparitaka. Ny anthocyanins koa dia manakorontana ny fizarazaran'ireo sela mararin'ny homamiadana fa manomboka apoptosis, na fahafatesan'ny sela. Ankoatr'izay, ny prune dia misy manganese sy varahina, izay manana toetra antioksida ary miaro bebe kokoa ireo sela salama amin'ny fahasimbana, hoy i Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., mpitondra tenin'ny Birao Prune California.

Manampy amin'ny fitantanana lanja sy fatiantoka

Ny voankazo maina matetika dia tsy soso-kevitra amin'ny fampihenana na fitantanana satria be kaloria izy io, hoy i Kenney. (Jereo: Salama ve ny voankazo maina?) Na izany aza, misy porofo manamarina fa ny fibres ao anaty prunes dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny lanjany amin'ny fampitomboana ny fahafenoana, araka ny aseho amin'ny fikarohana navoaka tao amin'ny gazety Fitondran-tena mihinana. Fikarohana ao amin'ny Journal of Nutrition and Metabolism nitatitra ihany koa fa ny fibre dia manindry ny fahazotoan-komana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny ghrelin hormonina noana. Amin'ny ankapobeny, ny prun dia afaka manampy anao hahatsapa ho feno kokoa mandritra ny fotoana elaela kokoa amin'ny sakafo, ka hahatonga azy ireo ho sakafo tsara indrindra hisorohana ny hanger, hoy i Bonci.

Manohana ny fahasalamana amin'ny taolana

Ny prunes dia misy vitamina K sy boron, otrikaina roa ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana, hoy i Miller. "Ny vitamina K dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famolavolana osteocalcine, proteinina manampy ny kalsioma hamatotra ny taolana," hoy izy nanamarika. Mandritra izany fotoana izany, ny boron dia mampitombo ny maha-bioavailika ny vitamina D, otrikaina ilaina amin'ny fandraisana ny otrikaina K, hoy ny lahatsoratra iray navoaka tao amin'ny Fitsaboana Integrative. Ny potasioma ao anaty prun dia manome tanana ihany koa. "Ny potasioma dia afaka mampihena ny fahaverezan'ny taolana amin'ny [fampihenana] ny asidra manimba taolana ao amin'ny vatanao", hoy i Megan Byrd, R.D., mpanorina ny The Oregon Dietitian. (Ireo asidra ireo dia mifandray amin'ny sakafo manankarena amin'ny proteinina biby ary mampitombo ny fatran'ny calcium ao amin'ny urine, hoy ny gazety. Fanazaran-tena endocrine.) Farany, ny vitamina K, boron, ary potasioma ao anaty prun dia manampy ny kalsioma hiaro ny taolanao.

Izany dia nilaza, tamin'ny fanadihadiana kely tamin'ny taona 2019, ny prunes dia nampihena ny fihenan'ny taolana (aka ny fahatapahan'ny taolana) amin'ny vehivavy postmenopausal salama. Tsara marihina izany satria mihamitombo ara-boajanahary araka ny taonany ny resorption ny taolana, ka mampitombo ny mety hisian'ny osteoporose sy ny fractures, araka ny voalazan'ny Tatitry ny osteoporose ankehitriny. Ny fandinihana tamin'ny taona 2016 dia nahita valiny mitovy amin'izany amin'ireo vehivavy antitra izay efa voan'ny osteoporose, milaza fa tsy mbola tara loatra ny hijinja ireo tombon-tsoa azo avy amin'ny prones.

Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo

Ny fiakaran'ny tosidra sy ny kolesterola avo dia roa amin'ireo antony mahatonga ny aretim-po, araka ny Centers for Control Disease. Ary raha ny fandehany, ny otrikaina ao anaty prun dia afaka manampy amin'ny fitantanana ny roa tonta. Mikasika ny tosidra, ny potasioma amin'ny voankazo toy ny prun dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tosidranao amin'ny toerana mahasalama amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihenjanana sy ny tsindry eo amin'ny rindrin'ny arteria, hoy ny fanazavan'i Byrd. Toy izany koa, ny anthocyanine hita ao amin'ny prunes dia mampitony ny lalan-dra sy mampihena ny tosidra, araka ny voalazan'ilay gazety. zavatra mahavelona.

Mikasika ny kolesterola avo lenta, ny lamosina sy ny anthocyanins ao anaty prune dia manana lamosina. "Ny kofehin'ny soluble dia mamatotra ny sombin'ny kôlesterôla [ao amin'ny tsinainao] ary manakana azy ireo tsy hiditra ao amin'ny lalan-dranao", hoy i Miller. Ny kolesterola avy eo mandao ny vatanao amin'ny alàlan'ny diky. Ny fibre koa dia mampihena ny kolesterola LDL, na ny kolesterola "ratsy", hoy i Byrd. Mandritra izany fotoana izany, ny anthocyanins dia mampitombo ny kolesterola HDL (kolesterola "tsara") sady miaro ny selan'ny fo amin'ny fihenjanana oxidative, araka ny lahatsoratra nivoaka tao amin'ny gazety. Sela proteinina.

Loza mety hitranga amin'ny prunes

Na dia tena mahasalama aza ny prunes, dia azo atao ny manafoana azy ireo. Ny fihinanana prun be loatra dia mety hiteraka entona, fivontosana ary fivalanana noho ny vokatr'izy io, hoy i Kenney. Nanoro hevitra i Miller ny hanombohana prune 1 ka hatramin'ny 2 isan'andro ary mariho izay tsapan'ny vatanao alohan'ny hanampiana bebe kokoa amin'ny sakafonao. (Jereo: Inona no hitranga raha mihinana fibre be loatra ianao?)

Ny prune be loatra dia mety hampiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao, koa zava-dehibe ny famerana ny fihinanana isan'andro raha manana fanoherana insuline na diabeta, hoy i Miller. Azonao atao ihany koa ny miala amin'ny prun raha tsy mahazaka vovoboky ny birch ianao - alergen mifandraika amin'ny sakafo sasany, anisan'izany ny plum, serizy ary amandy - hoy ny American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Ahoana ny fividianana sy fihinanana prune

Ao amin'ny fivarotana enta-madinika, ny prunes (misy na tsy misy lavaka) dia amidy amin'ny fizarana voankazo maina. Miankina amin'ny marika, dia azo antsoina hoe "prune" sy / na "plum maina" izy ireo. Azonao atao koa ny mividy prunes am-bifotsy, indraindray antsoina hoe prunes stewed, ao anaty ranom-boankazo na rano. Misy ihany koa ny jambon'ny prune, ny dibera, ny concentrate, ary ny ranom-boankazo, izany hoe Juice Prune Sunsweet (Buy It, $32 ho an'ny tavoahangy 6, amazon.com). Raha tsara vintana ianao, dia mety hahita vovoka prune mihitsy aza ianao (ohatra: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), izay matetika ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo, ny fifangaroana zava-pisotro, ary ny fanangonam-bokatra, araka ny filazan'ny California Prune Board.

Rehefa mividy prune maina fotsiny dia "zahao ny lisitry ny akora ilaina ary safidio ireo prun izay tsy misy siramamy na fangaro artifisialy na preservatives", hoy i Kenney. "Ny tsara indrindra, ny marika dia tokony ahitana prunes fa tsy misy zavatra hafa." Andramo: Sakafo mivelona amin'ny voaloboka organika (Vidio izany, $13 amin'ny 8 ounces, amazon.com). Ny endrika prun hafa, toy ny amin'ny jam sy ranom-boankazo, dia mazàna dia misy mamy sy preservatives fanampiny - koa mitadiava vokatra misy akora fanampiny fanampiny.

Izy ireo irery dia manamboatra sakafo maivana azo antoka, fa raha te-hamorona bebe kokoa ianao dia zahao ireo fomba matsiro hihinana prune:

Amin'ny bolan'ny angovo. "Ao amin'ny processeur sakafo, ampio 1 kaopy prunes, 1/3 kaopy dibera voanjo, 1/4 kaopy proteinina vovoka, ary 2 sotro fihinanana kakaô," hoy i Miller. Manampia rano, 1/2 sotro isaky ny iray, mandra-pahatonga ny fifangaroana hifangaro ary atambatra ireo fangaro. Atsofohy amin'ny bolan'ny angovo, mitahiry ao anaty vata fampangatsiahana, ary mihinàna ho toy ny sakafom-pisakafoanana alohan'ny fanazaran-tena - na rehefa mihetsika ny nifinao mamy!

Amin'ny alàlan'ny mix. Asandrato ny fifangaroan'ny lalanao amin'ny alàlan'ny fampidirana prun voatetika, hoy i Byrd. Azonao atao koa ny manipy azy ireo amin'ny granola na oatmeal.

Amin'ny malama. Ny prune dia tonga lafatra amin'ny famamamiana voajanahary anao, hoy i Miller. Andramo ny dibera voanjo sy ny proteinina aingam-panahy avy amin'ny jelly amin'ny fampifangaroana prunes roa, voaroy mangatsiaka 1 kaopy, spinach epinara maromaro, vovoka proteinina 1 sotro, dibera voanjo 1 sotro, ronono 1 kaopy ary gilasy. Mahatsiaro ho mankaleo, tsy misy intsony.

Amin'ny salady. Ampio prunes voatetika amin'ny salady mba ho mamy sy mamy, hoy i Bonci. Ampiasao amin'ny salady izay miantso daty na voaloboka maina izy ireo. Ny salady misy feta, amandy ary anana maitso dia maniry hiasa tsara amin'ny prun.Eritrereto: ity pila quinoa ity misy salady episy, feta ary amandy.

Toy ny menaka fanosotra. Na dia azonao atao aza ny mividy dibera prune ao amin'ny magazay - izany hoe Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Vidio, $ 24 amin'ny siny 3, amazon.com) - mora be ny manao ao an-trano. Amboary ny rano sy ny rano mandritra ny 15 minitra eo ho eo, avy eo afangaro amin'ny fitrandrahana lavanila, sira kely ary siramamy volontany (raha tianao) mandra-pilalaovana.

Amin'ny entona voaendy. Omeo fanavaozana matsiro ny entanao voaendy amin'ny alàlan'ny fampidirana prune voatetika. Hanisy fatra mamy ao anaty fomba fahandro izy ireo toy ny mofo akondro, mofomamy oatmeal ary muffin zucchini.

Amin'ny lovia lehibe. Ny voankazo maina toy ny prunes dia mety amin'ny fampitomboana ny halaliny sy ny tsirony amin'ny sakafo mahavelona. Andramo asiana prun efa voatetika amin'ny laoka zanak'ondry na ny sakafon'ny sakafon'ny akoho tianao.

Famerenana ho an'ny