Zava-dehibe amin'ny fanatanjahan-tena ve ny andro fitsaharana?

Votoatiny

• soa
• 1. Mamela fotoana ho an'ny fanarenana
• 2. Manakana ny harerahana hozatra
• 3. Mampihena ny lozam-pifamoivoizana
• 4. Manatsara ny fahombiazana
• 5. Manohana torimaso mahasalama
• Ahoana no hanaovana andro fitsaharana ara-dalàna
• Cardio
• mihazakazaka
• Bodybuilding
• Ho an'ny fihenan-danja
• Inona no hatao amin'ny andro fitsaharanao
• Sakafo sy proteinina
• ny yoga
• Fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany
• Fambara mila andro fitsaharana
• Rahoviana no hiresaka amin'ny pro
• Ny farany ambany

Ilazana hatrany isika hiasa sy hihetsiketsika matetika. Fa na miofana amin'ny fifaninanana ianao na mahatsiaro ho mavitrika be dia be kokoa tsy dia tsara kokoa.

Ny andro fitsaharana dia manan-danja toy ny fanatanjahan-tena. Raha ny marina, ny regimen fitondra-tena mahomby dia tsy feno raha tsy misy andro fitsaharana.

Ny fitsaharana tsy tapaka dia mamela ny vatanao ho sitrana sy hamboarina. Ampahany manan-danja amin'ny fandrosoana izany, na inona na inona haavo na fanatanjahan-tena ataonao. Raha tsy izany, ny fitsipahana ireo andro fitsaharana dia mety hitarika amin'ny fampiofanana be loatra na ny fandoroana tanteraka.

soa

Ity misy fijerena ny tombony azo amin'ny fakana andro fitsaharana tsy tapaka.

1. Mamela fotoana ho an'ny fanarenana

Mifanohitra amin'ny eritreritry ny besinimaro, ny andro fitsaharana dia tsy hoe kamo eo ambony sezalava. Mandritra io fotoana io no miseho ny vokatra mahasoa amin'ny fanatanjahan-tena. Manokana, ilaina ny fitsaharana amin'ny fitomboan'ny hozatra.

Ny fanatanjahan-tena dia miteraka ranomaso mikraoba amin'ny hozatra. Fa mandritra ny fitsaharana dia manamboatra azy ny sela antsoina hoe fibroblast. Manampy ny sela ho sitrana sy hitombo izany, ka hozatra matanjaka kokoa.

Ary koa, ny hozanao dia mitahiry gliosida amin'ny endrika glycogen. Mandritra ny fampihetseham-batana dia manaparitaka glycogen ny vatanao hanetsika ny fampihetseham-batanao. Ny fitsaharana dia manome fotoana ny vatanao hamenoana ireo magazay angovo ireo alohan'ny fampiofanana manaraka.

2. Manakana ny harerahana hozatra

Ilaina ny fitsaharana mba hisorohana ny havizanana vokatry ny fanatanjahan-tena. Aza adino, mampihena ny haavon'ny glycogen hozatra ny hozatra. Raha tsy soloina ireo magazay ireo dia hiaina havizanana sy harerahana ianao.

Fanampin'izany, ny hozanao dia mila glycogen hiasa, na dia tsy miasa aza ianao. Rehefa mahazo fialan-tsasatra sahaza dia hisorohana ny harerahana ianao amin'ny famelana ny fivarotana glycogen hameno indray.

3. Mampihena ny lozam-pifamoivoizana

Ilaina ny fitsaharana matetika mba hiarovana anao mandritra ny fanatanjahan-tena. Rehefa miasa be loatra ny vatanao, dia mety tsy hahita endrika intsony ianao, handatsaka lanja, na hanao dingana tsy mety.

Ny overtraining dia mampiharihary ny hozatrao amin'ny fihenjanana miverimberina sy ny fihenjanana. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny ratra be loatra, manery anao haka andro fitsaharana bebe kokoa noho ny nomanina.

4. Manatsara ny fahombiazana

Rehefa tsy manana fitsaharana ampy ianao, dia mety ho sarotra ny manao ny fanaonao mahazatra, ary aleo ianao mihaika ny tenanao. Ohatra, mety tsy dia voatosika hanao rep fanampiny ianao na hanao kilometatra iray hafa.

Na dia manery ny tenanao aza ianao, dia mampihena ny zava-bitanao ny fampiofanana be loatra.Mety hiaina fiaretana mihena ianao, fotoana mihetsika miadana ary tsy fahaizanao mandehandeha.

Ny fitsaharana dia misy vokany mifanohitra amin'izany. Mampitombo ny angovo ary misoroka ny havizanana, izay manomana ny vatanao ho amin'ny fampihetseham-batana mahomby hatrany.

5. Manohana torimaso mahasalama

Na dia manatsara ny torimasonao aza ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, dia manampy koa ny maka andro fitsaharana.

Ny fampihetseham-batana dia mampitombo ny hormonina mampatanjaka angovo toa ny kortisol sy ny adrenaline. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka anefa dia mamokatra be loatra ireo hormonina ireo. Ho sarotra aminao ny hatory tsara, izay vao mainka mampitombo ny havizanana sy ny havizanana.

Ny fitsaharana dia afaka manampy anao hanana torimaso tsara kokoa amin'ny famelana ny hormonina hiverina amin'ny toe-javatra mahazatra sy voalanjalanja.

Ahoana no hanaovana andro fitsaharana ara-dalàna

Ny andro fitsaharana mety dia toa samy hafa amin'ny olona tsirairay. Miankina amin'ny hamafin'ny fahaizanao sy ny fanao matetika fanaonao mahazatra, miaraka amin'ny fomba fiainanao ivelan'ny fanatanjahan-tena.

Na izany aza, misy torolàlana ankapobeny amin'ny fampidirana ny andro fitsaharana amin'ny fampiofanana isan-karazany.

Cardio

Matetika, ny andro fitsaharana dia tsy ilaina amin'ny cardio maivana. Tafiditra ao anatin'izany ny hetsika toy ny fandehanana milamina na fandihizana miadana. Izy io dia azo antoka tsara hatao isan'andro, raha tsy milaza ny dokoteranao raha tsy izany.

Fa raha manao hetsika aerobika antonony na mahery ianao, dia ilaina ny andro fitsaharana. Ampirisihina haka andro fitsaharana isaky ny telo ka hatramin'ny dimy andro. Raha manao kardio mahery ianao, dia te haka andro fitsaharana matetika kokoa.

Azonao atao ihany koa ny manana andro fitsaharana mavitrika amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena maivana, toy ny famelarana malefaka.

Mba hamaritana hoe rahoviana ianao no tokony hiala sasatra, diniho ny tolo-kevitra momba ny hetsika aerobic. Isan-kerinandro, ny olon-dehibe dia tokony hahazo hetsika maherin'ny 150 ka hatramin'ny 300 minitra na hetsika mahery vaika 75 ka hatramin'ny 150 minitra. Azonao atao ihany koa ny manambatra hetsika mavitrika sy matanjaka.

Ireo torolàlana ireo dia afaka manampy anao amin'ny drafitra ny andro fitsaharana. Ohatra, raha te hanao telo andro mandritra ny fivoriana kardio mahery 50 minitra ianao dia azonao atao ny manomana andro fitsaharana sy fanazaran-tena hafa manodidina azy ireo.

mihazakazaka

Na dia endrika kardio aza ny fihazakazahana dia matetika no mitaky fomba hafa amin'ny andro fitsaharana.

Raha vao manomboka ianao dia manomboka mihazakazaka telo andro isan-kerinandro. Ny fihazakazahana loatra tsy ho ela dia mety hiteraka havizanana sy ratra be loatra.

Amin'ny andro hafa, avelao ny tenanao hiala sasatra na hanao hetsika hafa. Ny fanazaran-tenanao hafa dia tokony misy hozatra izay tsy ampiasainao rehefa mihazakazaka.

Ny andro fitsaharana dia mbola zava-dehibe kokoa raha toa ka mampiofana hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka ianao. Tao anatin'ny telo herinandro talohan'ny hetsika dia tsara kokoa ny miala sasatra matetika. Mpanazatra manokana na mpanazatra mihazakazaka dia afaka manazava ny fomba fialan-tsasatra arakaraka ny tanjonao.

Bodybuilding

Ny bodybuilding, na ny fampiofanana mavesatra, dia mampiditra andro fitsaharana amin'ny alàlan'ny fihodinana ny hozatra miasa.

Aorian'ny fampiharana vondrona hozatra manokana dia avelao izy hiala sasatra mandritra ny iray ka hatramin'ny roa andro. Izany dia manome ny hozanao fotoana hanamboarana sy hanasitranana.

Amin'ny andro hafa, mampiofana hozatra samihafa. Aza hadino ny miasa hozatra mifanohitra mba hitazomana ny vatanao handanjalanja.

Ny fomba iray hanaovana andro fitsaharana dia ny fanendrena andro iray ho an'ny faritra iray amin'ny vatana. Ohatra, ny alatsinainy dia mety ho andro tongotra, ny talata mety ho andro tratra, sns.

Ho an'ny fihenan-danja

Raha manandrana mamoy lanja ianao dia tokony mbola hanana andro fitsaharana tsy tapaka.

Ny fitsaharana dia mamela ny hozanao hanangana sy hitombo. Ary rehefa manana hozatra bebe kokoa ianao dia handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fitsaharana. Izany dia satria ny hozatra dia mandoro angovo bebe kokoa noho ny tavy.

Ho fanampin'izay, rehefa mahatsapa ho velombelona ianao, dia azo inoana fa hifikitra amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Inona no hatao amin'ny andro fitsaharanao

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny andro fialan-tsasatrao dia diniho izao manaraka izao:

Sakafo sy proteinina

Amin'ny andro fitsaharana dia mila kaloria kely kokoa ny vatanao amin'ny ankapobeny satria tsy dia mihetsika ianao. Fa tsy manandrana manary kaloria marobe manokana, henoy fotsiny ny vatanao. Mazava ho azy fa "hangataka" sakafo kely kokoa amin'ny alàlan'ny famantarana ny hanoanana sy ny hanoanana.

Zava-dehibe koa ny fihinanana proteinina ampy, na dia amin'ny andro fitsaharana aza. Ny fihinanana proteinina ampy dia manohana ny fanamboarana ny hozatra izay miseho mandritra ny fitsaharana.

Ny olona miasa dia mila proteinina 1,2 ka hatramin'ny 2,0 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro. Tokony haparitaka mitovy mandritra ny tontolo andro izany.

Amin'ny andro fitsaharana dia tokony hifantoka amin'ny:

• Karbohidraty. Mihinana karbaona sarotra hanarenana ny haavon'ny glycogen anao. Miankina amin'ny haavon'ny hetsika ataonao dia mila 3 ka hatramin'ny 10 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro ianao.
• Rano. Ilaina ny misotro rano ampy, na dia tsy miasa aza ianao. Ny fijanona ho hydrated dia manakana ny fihenan'ny hozatra ary mamoaka otrikaina manerana ny vatanao.
• Voankazo sy legioma. Ny voankazo sy legioma dia manome karbaona sy otrikaina mahasalama manohana ny fahasitranana.

ny yoga

Ny yoga dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny andro fitsaharana. Izy io dia tsara indrindra amin'ny fanatsarana ny fahatsiarovan-tena, ny fisefoana ary ny fahalalahana. Izy io koa dia manampy anao hanangana tanjaka sy hamaha ny hozatrao.

Fanampin'izany, ny yoga dia mandrisika ny fahatoniana, hamelombelona anao ary ho vonona amin'ny fiofanana manaraka. Tsy mila fotoana be ianao hankafy ny soa azo avy amin'ny yoga. 10 ka hatramin'ny 15 minitra fotsiny dia hanampy amin'ny fanarenana.

Fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany

Toy ny yoga, ny fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany dia hetsika fialantsasatra lehibe. Ny fanazaran-tena misy fiatraikany ambany dia manampy anao hijanona ho mavitrika nefa tsy manindry ny vatanao. Izy ireo koa dia namela anao hankafy fanatanjahan-tena amin'ny fomba miala sasatra kokoa.

Ohatra amin'ny fampihetseham-batana ambany dia ambany:

• MANDEHA
• lomano tsotra izao
• mitaingina bisikileta
• dihy
• taranja kayak

Fambara mila andro fitsaharana

Raha mahatsikaritra ny iray amin'ireto famantarana manaraka ireto ianao dia mety fotoana izao hiatoana kely:

• Hozatra marary. Na dia ara-dalàna aza ny mahatsapa fangirifiriana aorian'ny fampiharana, ny fanaintainana maharitra dia saina mena. Midika izany fa tsy nihatsara ny hozatrao tamin'ny fampiofanana taloha.
• Faharerahana. Tandremo ny havizanana tafahoatra. Raha mahatsapa lany ianao dia avelao hiala sasatra ny vatanao.
• Fanaintainana. Ny fanaintainan'ny hozatra na ny hozatra izay tsy lasa dia mety ho mariky ny ratra be loatra.
• Fiovana ara-pientanam-po. Rehefa may ara-batana ianao dia lasa tsy mifandanja ny hormonina toy ny serotonin sy kortisol. Izany dia mety hiteraka fiovana toy ny fahasosorana, fahamendrehana ary fiovan'ny toetr'andro.
• Olana matory. Ny haavon'ny kortisol sy adrenaline avo lenta dia mety hahatonga azy io ho sarotra ny mahazo torimaso tsara.
• Fihenan'ny fampisehoana. Raha mahatsiaro ho sarotra ny mahazatra anao, na raha tsy mahita fandrosoana ianao dia maka andro fitsaharana.

Rahoviana no hiresaka amin'ny pro

Raha vaovao ianao amin'ny fanatanjahan-tena, na raha tsy niasa nandritra ny fotoana ela ianao dia miresaha amin'ny matihanina manao fanatanjahan-tena toy ny mpampiofana manokana. Azonao atao koa ny miresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena raha te hanandrana hetsika vaovao toy ny bodybuilding na fiofanana marathon ianao.

Ny matihanina dia afaka mamaritra ny fampihetseham-batana tsara indrindra ho an'ny haitao fanatanjahan-tena. Izy ireo koa dia afaka manampy anao hampitombo ny hamafiny, ny faharetanao ary ny hafainganananao amin'ny fomba azo antoka. Ny tena zava-dehibe dia azon'izy ireo atao ny manazava ny fomba fampidirana ny andro fitsaharana mifototra amin'ny fanaonao manokana.

Ny farany ambany

Na atleta vao avy na za-draharaha ianao dia tena ilaina ny miala sasatra tsy tapaka. Ilaina amin'ny fanamboarana hozatra, fisorohana ny havizanana ary ny fahombiazan'ny ankapobeny.

Mba hahitana tombony betsaka amin'ny andronao fitsaharana, manaova fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany toy ny yoga sy ny mandeha an-tongotra. Ireo hetsika ireo dia hanampy anao hiasa hatrany avelao ny vatanao ho sitrana.

Tadidio fa raha tsy misy fiatoana ampy dia mety tsy hahatratra ireo tanjona nataonao voalohany ianao. Ny famelana ny vatanao hiala sasatra no zavatra tsara indrindra azonao atao mba hahomby amin'ny fahasalamana.