Drafitra fanatanjahan-tena ho an'ny zokiolona

Votoatiny

• 6-Fandaharam-pahefana minitra
• Fandikana kibo
• Fanindriana rindrina
• Tilts pelvic
• Potsero ny soroka
• Paompy
• Miakatra ny voditongotra
• Fananganana lohalika
• Mivelatra ny soroka sy ny lamosina ambony
• Fihodin-tongotra
• Ahinjiro
• Tenda mihombo
• Aoriana ambony
• Fanamafisana ny fandanjana
• Miova lanja
• Mizana mandanjalanja tokana

Drafitra fanatanjahan-tena ho an'ny zokiolona

Raha olon-dehibe efa lehibe ianao mitady hametraka fanazaran-tena, tokony ho afaka mampiditra 150 minitra ny fiaretana antonony mandritra ny herinandro ianao. Anisan'izany ny mandeha an-tongotra, milomano, bisikileta ary fotoana kely isan'andro hanatsarana ny tanjaka, ny fahalalahana ary ny mahay mandanjalanja.

Ity soso-kevitra ity dia manome an'io fotoana io ho an'ny Amerikanina mendrika 65 taona no ho miakatra. Na dia toa be dia be aza ity, ny vaovao tsara dia azonao atao ny manaparitaka izany ho 10 na 15 minitra fanatanjahan-tena in-droa na mihoatra isan'andro. Ity misy ohatra iray amin'ny mety ho fahitana ao anatin'ny herinandro, miaraka amin'ny tolo-kevitra momba ny fampihetseham-batana azonao atao mba hanombohana:

6-Fandaharam-pahefana minitra

Misy fampihetseham-batana am-polony azonao atao hananganana tanjaka nefa tsy mila tongotra tongotra amin'ny gym. Ireto misy ohatra vitsivitsy ho an'ny olona vao manomboka.

Fandikana kibo

Mba hampitomboana ny tanjaka amin'ny hozatry ny kibo

1. Makà fofonaina lalina ary hamafiso ny hozatry ny kibonao.
2. Mihazona fofonaina 3 ary avy eo avotsory ny contraction.
3. Avereno in-10.

Fanindriana rindrina

Mba hampitomboana ny tanjaka amin'ny tratra sy ny soroka

1. Mijoroa eo amin'ny 3 metatra miala ny rindrina, manatrika ny rindrina, ary asio elatry ny soroka ny tongotrao.
2. Miankohoka ary apetraho amin'ny rindrina ny tananao, mifanaraka amin'ny sorokao. Ny vatanao dia tokony ho eo amin'ny toeran'ny plank, miaraka amin'ny hazondamosinao mahitsy, tsy mihetsiketsika na miendrika arched.
3. Aondriho mankamin'ny rindrina ny vatanao ary avy eo manosika miverina.
4. Avereno in-10.

Tilts pelvic

Mba hanamafisana sy hanitarana ny hozatra amin'ny lamosina ambany

1. Makà fofonaina lalina, hamafiso ny vodinao, ary ahodino somary mandroso ny valahanao.
2. Mihazona isa-3.
3. Atodiho indray ny valahanao, ary tazomy mandritra ny 3 segondra. (Hetsika misoko mangina tokoa io.)
4. Avereno in-8 ka hatramin'ny 12.

Potsero ny soroka

Mba hanamafisana ny hozatry ny paositra sy hanenjana ny tratra

1. Mipetraha tsara eo amin'ny sezanao, apetraho eo am-pofoanao ny tananao, ary apetaho ny valahanao.
2. Mifantoha amin'ny fihazonana ny sorokao, fa tsy hikoropaka mankany amin'ny sofinao, ary tazomy mandritra ny 3 segondra.
3. Afaho ary avereno in-8 ka hatramin'ny 12.

Paompy

Mba hanamafisana ny tongotra ambany

1. Mipetraha amin'ny seza ary tazomy amin'ny gorodona ny ombelahin-tongonao, atsangano avo ny rantsan-tongotrao mba hahatsapanao fa miasa ny hozatra. (Manampy amin'ny fihazakazahan'ny rà amin'ny tongotrao izany ary manamafy ny tongotra ambany koa.)
2. Avereno in-20.

Miakatra ny voditongotra

Mba hanamafisana ny zanak'omby ambony

1. Mipetraha amin'ny seza dia tazomy amin'ny tany ny rantsan-tongotra aman-tongotrao sy ny tongotrao ary atsangano ny voditongony.
2. Avereno in-20.

Fananganana lohalika

Hanamafisana ny fe

1. Mipetraha amin'ny seza, miaraka am-pelatanana ny tananao fa tsy manindry ny sandry, alao ny hozatra quadriceps havanana ary atsangano ny tongotrao. Ny lohalinao sy ny lamosin'ny feny dia tokony ho 2 na 3 santimetatra miala ny seza.
2. Miato mandritra ny 3 segondra ary ampidino moramora ny tongotrao.
3. Avereno famerenana 8 ka hatramin'ny 12 ary avereno amin'ny tongotra mifanohitra.

Mivelatra ny soroka sy ny lamosina ambony

Maninjitra ny soroka sy ny lamosina

1. Aforeto ny sandrinao ankavanana, atsangano izy mba hahavoalan'ny tratra ny sorokao ary eo akaikin'ny sorokao ankavia ny totohondronao ankavanana.
2. Apetraho amin'ny kiho ankavananao ny tananao havia ary sintomy moramora amin'ny tratranao ny sandrinao ankavanana.
3. Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
4. Avereno amin'ny sandry mifanohitra aminy.

Fihodin-tongotra

Hanamafisana ny zanak'omby

1. Mipetraha amin'ny seza, atsangano hiala amin'ny gorodona ny tongotrao havanana ary ahodino miadana in-5 ny tongotrao miankavanana ary avy eo in-5 ankavia.
2. Avereno amin'ny tongotra havia.

Ahinjiro

Ny fahazarana mamelatra isan'andro dia manatsara ny fivezivezenao ary hahatonga ny hetsika rehetra - ao anatin'izany ny fanovozana lovia avy amin'ny vilia - mahazo aina kokoa. Ireto misy dingana roa azo atomboka:

Tenda mihombo

Mba hanamaivanana ny fihenjanana amin'ny tendany sy ny lamosina ambony

1. Mijoroa amin'ny tongotrao fisaka amin'ny gorodona, misaraka amin'ny soroka. Ataovy milamina ny tananao eo amin'ny sisinao.
2. Aza tendreo ny lohanao mandroso na mihemotra rehefa mitodika miadana miankavanana ianao. Mijanona rehefa mahatsapa somary mihinjitra ianao. Tano mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra.
3. Mihodina miankavia ianao izao. Tano mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra.
4. Avereno in-3 ka hatramin'ny 5.

Aoriana ambony

Mba hanamaivanana ny fihenjanana eo amin'ny soroka sy ny lamosina ambony

1. Mipetraha amin'ny seza mafy orina. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao, manasaraka ny soroka.
2. Atsangano ambony sy hivoaka eo alohany ny sandrinao amin'ny haavon'ny soroka, ary miatrika ivelany ny felatananao ary aforeto ny lamosin'ny tananao. Mialà sasatra amin'ny soroka mba tsy hikorotana eo akaikin'ny sofinao izy ireo.
3. Ahinjiro ny rantsantananao mandra-pahatonga anao hahatsapa mihinjitra. Ny lamosinao dia hiala lavitra ny aorian'ny seza.
4. Mijanona ary tazomy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Avereno in-3 ka hatramin'ny 5.

Fanamafisana ny fandanjana

Satria ny fianjerana tsy nahy dia loharano iray maratra ho an'ny olon-dehibe maro, ny fampidirana fanazaran-tena amin'ny fandanjalanjana dia ilaina. Ny fanaovana fanazaran-tena mandanjalanja, toy ny voalaza eto, na ny hetsika toy ny tai chi na yoga, dia manamora ny fandehanana amin'ny faritra tsy mitovy nefa tsy mandanjalanja. Azonao atao ireo manao fanazaran-tena mandanjalanja isan'andro, imbetsaka isan'andro - na dia mijoro milahatra eo amin'ny banky na ny fivarotana enta-mavesatra aza ianao.

Miova lanja

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavany ary hiparitaka mitovy ny lanjanao amin'ny tongotra roa.
2. Mialà sasatra amin'ny tananao ny tananao. Azonao atao ihany koa ny manao io fanazaran-tena io amin'ny seza matanjaka eo alohanao raha toa ka mila maka azy ianao mba handanjalanjana.
3. Atsofohy amin'ny ilanao ankavanana ny lanjanao, avy eo atsangano ny tongotrao havia santimetatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona.
4. Tano mandritra ny 10 segondra, miasa hatramin'ny 30 segondra.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny tongotra mifanohitra.
6. Avereno in-3.
7. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavan'ny tongotrao, ny tananao eo amin'ny valahanao na ny ao aorian'ny seza matanjaka raha mila fanampiana ianao.
8. Atsangano hiala amin'ny gorodona ny tongotrao havia, aondriho amin'ny lohalika ary atsangano ny voditongotra eo anelanelan'ny gorodona sy ny vodinao.
9. Tano mandritra ny 10 segondra, miasa hatramin'ny 30 segondra.
10. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny tongotra mifanohitra.
11. Avereno in-3.

Mizana mandanjalanja tokana