Shape Studio: Fanatanjahan-tena kely amin'ny ady totohondry sy dihy Hybrid

Votoatiny

• Fihetsiketsehana amin'ny ady totohondry feno vatana
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat mankany Lunge
• Sakan-tsambo mankany amin'ny fipoahana
• Mihazakazaka mankany Sumo
• Mandanjalanja amin'ny Combo Plank-Lunge Combo
• Fiakarana Tiorka
• Famerenana ho an'ny

Ny fampihetseham-batana dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao hanatsarana ny fahasalamanao - ary ny tombony azo avy amin'ny fanatanjahan-tena dia afaka manamafy ny hetsika rehetra ataonao.

Fianarana vao haingana momba ny totozy ao amin'ny diary Fandrosoana ara-tsiansa nahita fa ny fanatanjahan-tena cardio dia manangana fahaiza-moto amin'ny alàlan'ny famoronana fifandraisana mahery vaika matanjaka ao amin'ny superhighway hozatry ny hozatra. "Ny fampiofanana tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahaizan'ny fahaiza-manao moto sarotra, toy ny amin'ny tenisy, ady totohondry, ary maro hafa," hoy i Li Zhang, Ph.D., mpiara-miasa amin'ny fandinihana. (Mifandraisa: Maninona ianao no mila manomboka Boxing ASAP)

Vaovao tsara ho an'ny soloinao sy ny yoga koa izany. Mba hanampiana anao haka alàlan'ny fifindrana vaovao haingana kokoa noho ny anaovanao sary ny zava-drehetra dia nanampy ny farany izahay endrika Fanatanjahan-tena amin'ny studio miaraka amina fomba fandihizana misy dihy sy ady totohondry izay mikendry ny hozatrao amin'ny lafiny maro.

Hanao hatsembohana ianao ary hiasa hozatra be rehefa milalao na mitoby ianao, fa ny vatanao mety hahazo tombony amin'ny fivezivezena sy ny fihodinana. "Amin'ny dihy, mihodinkodina ianao ary mandroso, miverina ary miverina - rehefa atambatra ireo zavatra rehetra ireo dia mampiasa ireo hozatra izay mety tsy fantatrao akory ireo ianao", hoy i Mindy Lai, mpandihy pro sy mpampianatra ady totohondry izay manolotra fiofanana amin'ny Bande. "Ary ny ady totohondry dia tokony ho vonona amin'ny zavatra rehetra ary hieritreritra ny rantsan-tongotra." (Vakio: 4 antony tsy hanafoanana ny kilasy kardio dihy)

Ho an'ity endrika Lahatsary fanatanjahan-tena ao amin'ny studio, nangataka tamin'i Lai izahay mba hamorona asa kely kendrena izay hamatotra ny "hozatra madinidinika ao amin'ny sandry sy ny valahana ary ny tongotra" izay tsy raharahiarina amin'ny fampihetseham-batana hybrid izay tianao hotanana ao amin'ny repertoire-nao. Tsindrio ny lalao na araho ny manaraka eto ambany mba hahazoana hooked.

Fihetsiketsehana amin'ny ady totohondry feno vatana

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay etsy ambany ho an'ny isan'ny reps sy seta voalaza.

Mila: Tsy misy fitaovana (mat tsy voatery)

Squat Punch-Out

A. Manomboha mijoro amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-elatra, totohondry miaro tarehy amin'ny toerana vonona.
B. Maka isa efatra, midina anaty squat raha mbola mifandona totohondry aloha sy tanana ankavia haingana araka izay tratra.
C. Raha vao eo amin'ny farany ambany amin'ny squat, tohizo ny totohondry ary atsangano ny rantsan-tongotra. Atsofohy amin'ny tany ny ombelahin-tongony, ary avereno indray ny hetsika amin'ny isa efatra mba hiverenana amin'ny fijoroana, totohondry manerana.

Manaova andiany 3 amin'ny 45 segondra.

Sumo Squat mankany Lunge

A. Mijoroa amin'ny sakany, ny rantsan-tongotra dia manondro ny sisiny sy ny sandry manitatra ny sisiny amin'ny haavon'ny soroka.
B. Midina ao anaty squat sumo, miato indray ny valahana amin'ny haavon'ny lohalika (ambany araka izay ahazoana aina).
C. Raha tsy mijoro amin'ny lalana rehetra ianao dia mihodina miankavanana ary atsangano ny voditongotra havia hidina ao anaty lavaka. Sintomy miaraka amin'ny ankavanana ny sandry havia ka ny sandry roa dia mifanitsy manitatra mankany amin'ny feny ankavanana.
D. Raha tsy mijoro amin'ny lalana rehetra ianao dia sokafy ny sandry havia ary mihodina miankavia ianao mba hiverina hiverina any sumo squat. Manohiza mifandimby.

Manaova seta 3 amin'ny 45 segondra.Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Sakan-tsambo mankany amin'ny fipoahana

A. Atombohy amin'ny plana amin'ny sisiny amin'ny kiho havia, ny tongotra mitongilana. Ampitahao amin'ny valindrihana ny sandry havanana.
B. Apetraho eo amin'ny gorodona eo alohan'ny tratra ny felatanana ankavanana, ary atsangano amin'ny palma ankavia mba hipetraka amin'ny plank avo.
C. Alefaso ny valahana hiverina ary aforeto ao anaty sezety ny lohalika, avy eo mitsambikina mandroso ivelan'ny tanana.
D. Mitsangàna ary mitsambikina, miposaka moramora ary midina avy hatrany miverina amin'ny squat, palma amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra.
E. Hitsambikina miverina amin'ny hazo fisaka avo ianao ary apetraho amin'ny elika ankavia ny miverina hiverina hanomboka.

Ataovy 10 reps.Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Mihazakazaka mankany Sumo

A. Manomboha mijoro ao ambadiky ny tsihy (raha mampiasa) miaraka miaraka amin'ny tongotra ary maninjitra ny sandry amin'ny sisiny amin'ny haavon'ny soroka.
B. Mitazona ny lozisialy sy ny tratrany ho lava, atsangano ny tongotra havanana arak'izay azo atao, miaraka amin'ny lohalika somary miondrika ary mivadika amin'ny sisiny.
C. Araraoty, ahodino mankany aoriana ao amin'ny vatanao ny tongotra havanana, manondro ny havanana ny lohalika ankavanana, mametaka glute.
D. Miaraha mifehy, ahodino ny tongotra havanana handrosoana dingana lehibe, hianjera amin'ny tongotra ankavanana, hitodika any amin'ny ankaviany ny vatana, ary ampidino amin'ny toeran'ny squat sumo. Manao squats 2 hafa.
E. Atsofohy ny tongotra mba hitsangana ary mitodika miankavanana hitodika amin'ny tsihy. Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny lanja ary miomano manetsiketsika ny tongotra havia mba hamerina ny filaharana manontolo amin'ny ilany iray hafa.

Manao totalin'ny repoblika 10.

Mandanjalanja amin'ny Combo Plank-Lunge Combo

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra, eo an-tampon-tànana ankavanana, bisikileta amin'ny sofina. Ampidiro ao anaty ny hazondamosina.
B. Miverena ao anaty lava miaraka amin'ny tongotra havia, mandohalika amin'ny tany. Mitazona ny fotony, ny rofia ankavia ambany amin'ny gorodona ankavanan'ny tongotra havanana, misokatra miankavanana ny tratra. Ny sandry havanana dia mbola mipaka hatrany amin'ny valindrihana.
C. Ahitsy ny tongotra havia, ampifandanjana ny ivelan'ny tongotra, ary aforeto amin'ny palma ankavia ny lanjany. Atsangano ambony ny tongotra havanana ary apetaho eo an-tampon'ny havia mba hiditra amin'ny solaitrabe. Mihazona iray segondra.
D. Atsangano ny tongotra havanana ary ampitomboy, ary miankavanana, miverina mankamin'ny lava-bato. Mitsangàna amin'ny tongotra ankavanana, atsangano ny lohalika havia hatramin'ny haavon'ny valahana miondrika amin'ny 90 degre.
E. Miverena ao anaty lavaka miaraka amin'ny tongotra havia hanombohana ny rep.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Fiakarana Tiorka

A. Atombohy mandry miankohoka amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra havanana mivelatra sy mivoaka amin'ny diagonaly, ary ny tongotra havia dia miondrika amin'ny tany ary ny lohalika manondro ny valindrihana. Manitatra ny sandriny havia mankany amin'ny valindrihana mivantana eo ambonin'ny soroka, ary manitatra ny sandriny ankavanana mankany amin'ny sisin'ny tany.
B. Asandrato ny tratra ary aforaho amin'ny siko ankavanana ny lanjany, avy eo miakatra amin'ny felatanana ankavanana. Tsindrio ny palma ankavanana sy ny tongotra havanana ary ny tongotra havia mba hampiakatra ny valahany ho lasa karazana zana-kazo ilany.
C. Atsofohy ambanin'ny valahana ny tongotra havanana, mamboly lohalika amin'ny tany. Atsangano avo ny tratra. Ny sandriny havia dia mbola manitatra mankany amin'ny valindrihana.
D. Atsofohy amin'ny tongotra havia ny lanja ary mijoroa. Avadiho miadana ny rep mba hiverina hanombohana.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Famerenana ho an'ny